il mio diario..........

**Manx** · 12-07-2008, 22:30:33

Bene, sei "mio"

(x l'alimentazione ci pensa dorian perö

)

**fabio976** · 12-07-2008, 22:41:02

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Bene, sei "mio"

(x l'alimentazione ci pensa dorian perö

)

dorian?? speriamo!

***DORIAN*** · 13-07-2008, 16:59:58

Originariamente Scritto da fabio976 Visualizza Messaggio

Inizio qui il mio nuovo diario, inserendo di seguito il prossimo meso di massa correlato di wo e alimentazione (integrazione ancora da vedere)

lunedi: pettorali-tricipiti

panca piana man/bilanc 4x6 rec. 2min. (a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
spinte su 30° man/bilanc. 3x10 1.30min.
croci su 30° ec. 1min. 3x12 (lente,controllate)
Dip 3xmax 1.30min
french press c/ez da seduto 3-4x6 rec. 1.30/2min. (a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
push down 3x12 rec. 1min. 10-10

martedi:dorso+ delt post+bicipiti

stacco da terra 4x6 2.00(a cedimento ogni serie, anche se devo scalare il peso)
trazioni prone/supine 4xmax 1.5 min
rematore presa prona 4x6 rec. 2min.
pulley basso 3x12 rec. 1.30
rowing machine stretta 3x12 1.30min.
cur bil. diritto 3x8 rec. 1.30 negativa lentissima
manubri alternati su panca 60°-70 3x12 rec. 1min.
cavo basso 2x12 rec. 1min.

Giovedi: deltoidi frontali-laterali-addome

lento avanti seduto bil. 4x10 rec.2min.
tirate al mento 3x8 1.5 min
alz. lat. seduto c/man. 3x12-10 rec. 1min.
scrollate manubri 3x15 1.00 min
crunch alla barra fissa inversi 3xmax 1min. rec.
crunch al cavo basso 3xmax 45"rec.

Venerdi: gambe

squat totale 4x6 85kg. rec. 2min.
affondi c/manubri 3x10rep 1.30min.
pressa 45° o hach-squat 3x12 tensione continua 1.30min.
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 1min.
calf alla pressa 4x25 rec. 1min.

ORE 7.30 COLAZIONE:
frittelle(300gr di albume+ 1 tuorlo+80gr di farina di riso)+ velo di marmellata hero diet
oppure
20gr di whey+300cc di latte parzialmente scremato+ 9fette biscottate 10 vanno bene...

ORE 10.30/11.00 META’ MATTINA:
100gr pane integrale+80 di bresaola+ olio di oliva
Oppure se non mi alleno
30gr di whey +1 frutto+10g frutta secca....

ORE 13.00 (14.30 QUANDO MI ALLENO) PRANZO:
150gr di riso o pasta con pomodoro+ 150gr di carne di vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata) +2cucchiai di olio ok....

ORE 16.00 (alle 17.00 QUANDO MI ALLENO) META’ POMERIGGIO:
30gr di whey +1 frutto e 20g frutta secca....

ORE 20.00 CENA:
100gr di riso/pane bianco+ 150/200gr carne vitello magra+ verdura(pomodori,fagiolini,insalata)+2cucchiai di olio. se ti sei allenato va bene altrimenti cm fonte glucidica inserisci 200g di patate.....

PRENANNA:
30gr di caseine

a breve postero’ anche qualche foto per rendere l’idea della situazione attuale!

puoi partire....

**fabio976** · 13-07-2008, 19:52:03

grazie fabio!

Spero di leggere tuoi preziosi consigli sul mio diario!

**fabio976** · 13-07-2008, 20:19:45

Come detto inserisco qualche foto che definirei oscena, ma giusto per rendere l'idea del punto di partenza diciamo. Foto post mare, con crema idratante addosso!!

File Allegati

***DORIAN*** · 13-07-2008, 20:37:58

In tutta franchezza io massa nn la farei a quella bf...

**fabio976** · 13-07-2008, 20:48:41

quindi mi consigli di cambiare strategia?
in che modo??? Potrei iniziare gia' da domani se mi date un consiglio!
Cmq a parte che la bf ci sara' ma i fianchi sono accentuati ahime' dal bacino enorme di ossatura!

**fabio976** · 13-07-2008, 21:25:43

la paura di "rinsecchirmi" ulteriormente è notevole, come l'ennesimo anno di allenamento fallimentare! Potete aiutarmi allora, ad iniziare fin da domani (lunedi) il wo e la dieta meglio indicata, almeno per iniziare e monitorare settimanalmente la situazione!

**Manx** · 13-07-2008, 21:39:29

si anche io farei definizione. Semmai abbassiamo un po' il volume alla scheda, ma nn necessariamente.

**fabio976** · 13-07-2008, 21:41:33

ditemi voi che fare! please!!!

***DORIAN*** · 13-07-2008, 21:43:48

non e' questione di rinsecchirsi...e' questione che c'e' motlo grasso e poco muscolo fabbie'...

**fabio976** · 13-07-2008, 21:45:10

Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio

non e' questione di rinsecchirsi...e' questione che c'e' motlo grasso e poco muscolo fabbie'...

sara' anche cosi!

mi dite come intervenire allora su dieta e allenamento?

***DORIAN*** · 13-07-2008, 21:50:30

prova cosi'....
alza un pelo le proteine,non molte...
colloca i carboidrati a cavallo del w.o.
diciamo una mela pre w.o. e 100g di riso nel post w.o.
i gg rest 2 frutti come fonti glucidiche,uno a colazione,uno a pranzo....
alza un pelo i grassi portando la frutta secca a 20-30g negli spuntini e 2 cucchiai di olio a pranzo e a cena...
la domenica concediti un paio di pasti liberi belli carichi di carboidrati puliti o sporchi che siano....
per quanto riguarda i w.o. io abbasserei un pelo il volume...

**Manx** · 13-07-2008, 21:52:14

Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio

prova cosi'....
alza un pelo le proteine,non molte...
colloca i carboidrati a cavallo del w.o.
diciamo una mela pre w.o. e 100g di riso nel post w.o.
i gg rest 2 frutti come fonti glucidiche,uno a colazione,uno a pranzo....
alza un pelo i grassi portando la frutta secca a 20-30g negli spuntini e 2 cucchiai di olio a pranzo e a cena...
la domenica concediti un paio di pasti liberi belli carichi di carboidrati puliti o sporchi che siano....
per quanto riguarda i w.o. io abbasserei un pelo il volume...

si ho detto cosi' anche io, basterebbe togliere una serie, niente di cosi' complicato, semmai lo faccio subito.