Diario Reacciaio

[REACCIAIO]

VENERDI 10/10/08

SQUAT DE / PANCA DE

SQUAT DE
10 x 3 – con 65 kg. – 30° sec di pausa
15 rip x 40 kg.

PANCA DE (con elastici)
9 x 3 – con 74 kg. – 30°sec di pausa (molto tranquilli)

PARALLELE (con cintura zavorrata)
3 x 8 – con 35 kg. Di zavorra – 2° min di pausa circa
12 rip a corpo libero

TRAZIONI AVANTI
4 x 8 – con 8 kg. fra le gambe – 2 min° di pausa
8 rip a corpo libero

LAT MACHINE
20 rip x 40 kg
15 rip x 50 kg
10 rip x 60 kg.

SPINTE MANUBRI (SPALLE)
3 x 8 – con 22 kg. per braccio (molto leggeri)

Sono uscito dalla palestra molto tranquillo e sicuro di aver fatto un buon allenamento nonostante l’ ìnfluenza …mi riprenderò sicuramente per lunedì che ho l’allenamento più bello della settimana: PANCA ME

.:REACIAIO:.

CRONOS POWERLIFTING CLUB MESSINA

[REACCIAIO]

my new program

Split A : Panca ME
-CORE – ME style:
Board 4-8cm: 3x1 (massimali)
raw: 3xmax @80%
panca stretta: 5xmax @70%
trazioni: 4-8 serie
Es. spalle: 4-8 x 4-8


Split B: Stacco ME
-CORE – ME style:
Stacco (classico\sumo) raw: 3x1 + 3xmax @80%
Squat: 5xMax @70%
rematore: 4-8 serie
addome

Split C : Panca DE
-CORE – DE style:
Panca Raw + bands 10-9x2-3 @55-60% / 30 sec. Pausa
Close grip : 4x8-10 (60-65%)
trazioni: 4-8 set
es. Spalle: 4-8 x 4-8


Split D: Squat ME
-CORE – ME style:
Squat raw \ squat fasce: 3x1 + 3xmax @80%)
Stacco: 5xmax @70%
rematore: 4-8 serie
addome

[REACCIAIO]

VENERDI 29/10/08

STACCO ME

STACCO ME
Riscaldamento 40-60-80-100
120 X 3
140 X 1
160 X 1
180 X 1
180 X 1
180 X 1
185 nulli

140 X 4
140 X 4
140 X 4

SQUAT
100 X 3
100 X 4
100 X 4
100 X 4
100 X 5

REMATORE
Presa larga
55 X 8
75 X 6
75 X 6
75 X 6
Presa stretta
65 X 12
65 X 10
65 X 10

ADDOME
3 X 30 veloci e con poca pausa

mi sono divertito un sacco oggi.......ho caricato di piu'
....e vai!!!!!!!!
vinc3nt mi ha dato forza!!!!!!
grazie........
somoja dove seiiiiiiiiiiiiiiiiiiii?

[REACCIAIO]

ho deciso di riprendere anche qui il mio diario
ecco quanto di ieri........

01/12/2008
LUNEDI'

PANCA DE
9x3 @ 72 kg + bands (60% del max raw) - 30/60 sec di pausa
1x80kg. con fermo
1x100kg. con fermo
1x110kg. con fermo

REMATORE
Presa larga
2 x 12 @ 50kg.
3 x 6 @ 70 kg.

LAT MACHINE
70x12
80x10
90x8
100x6

ALZATE LATERALI (alla maiala)
3 x 12 @12 kg. poca pausa

ottima dinamica ma il problema di essere debole al petto resta cmq....mi restano altre due panche ME per provare se riprendo il mio massimale di 125 raw!!!!

la mia prossima seduta dinamica sara con un bel 13x2 @65% - pausa 30/60 sec

speriamo bene!!!!

[REACCIAIO]

ecco quanto dell'ultima mia gara.....

giorno 23/11/2008 con molta emozione e felicita' ho guadagnato il 4° posto al gran prix nazionale di bench press federazione AICS a Canicattì

arrivato a sul posto alle 11,30 circa... vado subito a pesarmi: 69,8 benissimo scatta subito il cazziatone di Claudio (somoja) che secondo lui posso arrivare tranquillamente in categoria 67,5!!! lo farò sicuramente...

parte la gara....prima le donne....poi la categorie degli under 17...claudio mi chiama all'appello "andiamo a riscaldarci stron.zone" grazie fratellino...

riscalamento: 30 - 50 - 90

metto la maglia....il giudice dice "ed ora ci sara' una mezz'ora di pausa..." ci guardiamo in faccia io, Claudio e Fabrizio Colomba e diciamo tutti e tre la stessa frase "ta poi luvari sta maglia" in italiano: "ti puoi levare questa maglia"...

dopo un po' il giudice da' il comunicato che la categoria poteva riscaldarsi...benissimo parto nuovamente con 50 kg raw poi faccio 90kg raw e metto la maglia....

il tempo di indossare la maglia e fare 110 kg prima con le board e poi al petto che il giudice dice il mio nome e l'alzata (120kg.) avevo appena finito il riscaldamento....ma non importa mi avvio in pedana...

schiaffoni di claudio dappertutto per incitarmi e via con la panca...giu....press....giù!!!!! 120 kg. che sembrano caramelle....

dopo un paio di prove nulle da parte di alcuni atleti arriva nuovamente il mio turno..."Antonio Frizzi kg. 130 in pedana" benissimo altri schiaffoni di Claudio ed ecco quanto: http://it.youtube.com/watch?aq=f&emb...&v=P2cT5ZCMYd0 ....ovviamente a voi il giudizio sull' alzata....

ci tengo a premettere che per me è la prima volta che utilizzavo la maglia da solo senza guida e con i comandi!!!! cioe ancora verginello!!!! credo di aver fatto cosa buona!!!

cmq dichiaro dopo i 137,5 ma come un cretino sbaglio traiettoria e sbaglio come un cogl....one!!! ma resto felice lo stesso del mio punteggio!!!!

finisce la gara e mi consegnano la coppa del 4°posto di categoria....siamo tutti felici...molto di piu' io di tutti!!!!

a voi il giudizio

[gagan]

ecco quanto dell'ultima mia gara.....

giorno 23/11/2008 con molta emozione e felicita' ho guadagnato il 4° posto al gran prix nazionale di bench press federazione AICS a Canicattì

arrivato a sul posto alle 11,30 circa... vado subito a pesarmi: 69,8 benissimo scatta subito il cazziatone di Claudio (somoja) che secondo lui posso arrivare tranquillamente in categoria 67,5!!! lo farò sicuramente...

parte la gara....prima le donne....poi la categorie degli under 17...claudio mi chiama all'appello "andiamo a riscaldarci stron.zone" grazie fratellino...

riscalamento: 30 - 50 - 90

metto la maglia....il giudice dice "ed ora ci sara' una mezz'ora di pausa..." ci guardiamo in faccia io, Claudio e Fabrizio Colomba e diciamo tutti e tre la stessa frase "ta poi luvari sta maglia" in italiano: "ti puoi levare questa maglia"...

dopo un po' il giudice da' il comunicato che la categoria poteva riscaldarsi...benissimo parto nuovamente con 50 kg raw poi faccio 90kg raw e metto la maglia....

il tempo di indossare la maglia e fare 110 kg prima con le board e poi al petto che il giudice dice il mio nome e l'alzata (120kg.) avevo appena finito il riscaldamento....ma non importa mi avvio in pedana...

schiaffoni di claudio dappertutto per incitarmi e via con la panca...giu....press....giù!!!!! 120 kg. che sembrano caramelle....

dopo un paio di prove nulle da parte di alcuni atleti arriva nuovamente il mio turno..."Antonio Frizzi kg. 130 in pedana" benissimo altri schiaffoni di Claudio ed ecco quanto: http://it.youtube.com/watch?aq=f&emb...&v=P2cT5ZCMYd0 ....ovviamente a voi il giudizio sull' alzata....

ci tengo a premettere che per me è la prima volta che utilizzavo la maglia da solo senza guida e con i comandi!!!! cioe ancora verginello!!!! credo di aver fatto cosa buona!!!

cmq dichiaro dopo i 137,5 ma come un cretino sbaglio traiettoria e sbaglio come un cogl....one!!! ma resto felice lo stesso del mio punteggio!!!!

finisce la gara e mi consegnano la coppa del 4°posto di categoria....siamo tutti felici...molto di piu' io di tutti!!!!

a voi il giudizio

bravo, complimenti......
...fabrizio e claudio hanno gareggiato?

[REACCIAIO]

ha gareggiato solo fabrizio.....

claudio deve fare i nazionali fra uina settimana ha voluto evitare....

[gagan]

ha gareggiato solo fabrizio.....

claudio deve fare i nazionali fra uina settimana ha voluto evitare....

fabrizio come è andato...li ha fatti i suoi 175kg....mi diceva che doveva far stringere la maglia....
a sett ho fatto 3 sett di allenamento da lui...per imparare i rudimenti della f6 42....poi mi sono inf la spalla...e adesso il dito....mavvaff...

[REACCIAIO]

neanche in questa seduta.....pensavo di farli sti benedetti 120 ma niente da fare.....ma sicuramente ho fatto molto meglio della volta precedente!!!! credo di riprendermeli.....saro' ancora sui 117

05/12/2008
VENERDI’

PANCA ME
110x1
120x1 aiutato
120x1 aiutato
117x1 quasi

3x3 @97 kg – raw - fermo 2”

5x4 @85 kg. – presa stretta

TRAZIONI
Presa larga
3 x 8 corpo libero – poca pausa – molto tranquilli
Presa media
3 x 8 corpo libero – poca pausa – tranquilli
presa stretta
3 x 8 corpo libero – poca pausa – tranquilli

PANCA INCLINATA
3 x 8 @48 - 58 - 68 kg. pochissima pausa – panca impostata molto alta

[REACCIAIO]

fabrizio come è andato...li ha fatti i suoi 175kg....mi diceva che doveva far stringere la maglia....
a sett ho fatto 3 sett di allenamento da lui...per imparare i rudimenti della f6 42....poi mi sono inf la spalla...e adesso il dito....mavvaff...

non ricordo credo di si cmq

[REACCIAIO]

12/12/2008
VENERDI'

PANCA DE
13x2 @ 80 kg (65% del max raw) - 30 sec di pausa
1x80kg.
1x100kg
1x110kg tranquillissimi e molto veloci non ho provato i 120 volontariamente

REMATORE
Presa larga
35 kg x 12
55kg. x 10
6 x 8 @ 65kg.


TRAZIONI
3 X 8 a copro libero

ALZATE LATERALI (alla maiala)
3 x 10 @12 kg. poca pausa

oggi ultimo allenamento dinamico prima della gara raw del 21/12/2008 devo dire di essere rimasto molto contanto ma spero che lunedì, ultimo allenamento massimale prima della gara, riesca a fare sti benedetti 120....

ho deciso di allenarmi con la panca ME lunedì....mercoledi' squat leggero schiena pesante... per poi rilassarmi con almeno tre saune per tutta la settimana!!!!!

speriamo bene ragazzi!!!!!

[REACCIAIO]

21/12/2008
Resoconto della gara:

in questi giorni ho incominciato ad avere un’alimentazione orientata su base metabolica…
ho fatto un breve calcolo di quelle che possono essere le mie calorie giornaliere, tirando le somme ho visto che siamo sulle 2500 circa. Quindi ho ridotto i carboidrati diciamo sugli 80 gr., ho portato le proteine a 150/160 gr., ed ho aumentato i grassi a circa 120gr., e devo dire che il risultato e stato stupefacente …di forza mi sento abbastanza bene e come se non bastasse ho ridotto il mio peso corporeo…!!!
beh…ottimo il risultato…..cmq andiamo a noi!!!!!

La sera prima della gara mangio una bella insalatona di verdura e pomodori con tre scatolette di tonno…mi sento bello sazio….dormo circa 7 ore e mi sveglio la mattina non tanto in formissima ma cmq bevo un 4 caffè e scendo subito in pale per la pesa…

Entro in palestra e mi trovo Roberto (zacros) un grosso abbraccio fraterno ed incominciano le discussioni su pesi e misure!!!!

Nel frattempo arrivano Colomba ed il suo staff…. 3 palestre da Palermo e altre dal resto della Sicilia…..siamo un bel po’…..benissimo incominciano le pesature degli atleti….

Arriva quello Stronzone di Claudio (somoja) con la sua dolce consorte Irene….un altro caloroso abbraccio commovente….e via con le considerazioni sulla pesa….

Ebbene si….salgo in mutande sulla bilancia….ragazzi udite udite !!!! 68,3 kg. sono felicissimo…. bel risultato…sono dimagrito 4,2 kg. in due settimane!!!
Vado a cibarmi…. Stavo morendo dalla fame!!!! Un bel 150 gr. di riso con due scatolette di tonno!!! Bellissimo mi sento subito meglio!!! Mi bevo un bel litro di Sali minerali e sono pronto per la pedana!!!!...anche se mi sento un po’ giù di morale!!!!

Incominciano le donne i juniores…bei risultati complimenti…. Irene ha fatto una bellissima gara complimenti!!!!

Arriva il nostro turno quindi io Roberto e lino cominciamo a riscaldarci….faccio 20-40-60-80-100 e mi preparo per la mia prova…Roberto mi guarda in faccia mi vede un po’ fuori forma e mi da due bei schiaffoni che devo dire mi hanno svegliato tutto dalla testa ai piedi…

Bevo un altro po’ di caffè e parto con i 110….mi siedo sulla panca mi setto per bene…si alza il giudice dalla sedia e mi dice “Frizzi lei deve appoggiare le schiena!!!!” alzo la testa dalla panca stavo per cazziarlo ma non ne ho il tempo che Irene lo sala dalla testa ai piedi….grazie Ire….
Insomma si convince…e parto….ottima alzata mi sembravano cmq pesanti… vado a dirlo a roberto che mi guarda in faccia e mi da’ altri due bei schiaffoni che mi fanno salire sulle stelle…..115 kg. benissimo li faccio meglio dell’alzata precedente!!!! Arrivati a questo punto vado io di mia spontanea volontà da Roberto e gli dico “ti prego schiaffeggiami”….beh non ci pensa due volte e mi molla altre due belle sberle di quelle spettacolari….arriva l’ora dei 120….e si… io penso al fatto che li avevo falliti per ben tre sedute di panca quindi parto già scoraggiato ma poi Claudiuccio Roberto, Irene, Lino mi tranquillizzano dicendomi che ci sono tutti i presupposti per farli!!!!
Mi siedo sulla panca….mi setto e come per magia il bilanciere esplode in aria come se pesassero 10 kg…. sono felicissimo e qui scatta un grosso abbraccio con tutti per il mio risultato….

Ottima la prova di Roberto (2° posto) e Lino… io arrivo 5° dietro gente molto forte e con molta esperienza….sono molto contento del mio risultato non chiedevo altro!!!!
Grazie a coloro che mi sono stati vicino!!!! Siamo tutti un bel gruppo di amici che pensano a divertirsi insieme con l’aiuto reciproco e il supporto morale che sono chi ti sta’ vicino veramente ti può dare…

Ragazzi questo meraviglioso sport non è una sfida personale contro tutti come si pensa….ma è una sfida di gruppo perché senza l’aiuto degli amici non si vince… ma si partecipa solamente!!!

Viva lo sport….viva il powerlifting….viva la panca….e viva gli amici!!!!!

Un bacio a tutti e tanti auguri di Buon Natale e felice anno nuovo!!!!

[REACCIAIO]

signori e signori,
babbo natale sotto l'alberello mi ha fatto trovare una grande sorpresina...
il mio nuvo approccio di allenamento del 2009.....grazie SomoNatale

scherzo ragazzi...grazie all'aiuto del mio fratellino somoja abbiamo redatto un programmino al fine di aumentare il massimale su panca e stacco...definendolo un programma quasi tecnico specifico su queste due alzate....

tengo a precisare che il programma essendo pesantuccio è stato impostato, per quanto concerne lo stacco, su di una percentuale che non corrisponde al mio massimale effettivo (da 185 kg a 170 kg), per quanto concerne la panca invece ho deciso di impostarlo sui miei 120 kg. di massimale reali.
qualora dovessi riscontrare che nelle ultime serie dell'ultima settimana, per esempio, non arrivo a concludere le ripetizioni da solo...abbasso il peso di 5/10 kg. e vado avanti cosi'....

smolov jr abbreviato 1°sett.

lunedì - panca 7x5 @75% + stacco 7x5x75% - trazioni 5xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

martedì

mercoledì - panca 8x4 @80% + stacco 8x4x80% - trazioni 5xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

giovedì

venerdì - panca 9x3 @85% + stacco 9x3x85% - pulley 5x15

sabato


smolov jr abbreviato 2°sett.

lunedì - panca 7x5 @75% (+ 5kg) + stacco 7x5x75% (+ 5kg) - trazioni 4xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

martedì

mercoledì - panca 8x4 @80% (+ 5kg) + stacco 8x4x80% (+ 5kg) - trazioni 4xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

giovedì

venerdì - panca 9x3 @85% (+ 5kg) + stacco 9x3 (+ 5kg) - pulley 4x15

sabato


smolov jr abbreviato 3°sett.

lunedì - panca 7x5 @75% (+ 10kg) + stacco 7x5x75% (+ 10kg) - trazioni 3xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

martedì

mercoledì - panca 8x4 @80% (+ 10kg) + stacco 8x4x75% (+ 10kg) - trazioni 3xmax - tricipiti ai cavi: 3x20

giovedì

venerdì - panca 9x3 @85% (+ 10kg) + stacco 9x3x75% (+ 10kg) - pulley 3x15

sabato