Diario di Giottolo

[giottolo]

grazie luigi sempre disponibilissimo

allora siccome dopo 10 mesi di palestra nn sn ancora riuscito a togliere la panza vorrei concentrarci un pò su quella, a costo di sacrificare un pò la massa, quindi vorrei fare piu cardio .. il problema e che a fine wo a stendo riesco a farmi i 10 minuti a media intensità.. quindi mi chiedevo se era il caso o meno di modificare la scheda.

[luigi_ego]

me la scriveresti per intero?? o me la linki?? please

[giottolo]

questa è la mia scheda attuale:


Lunedi: Petto+Tricibiti

Panca Piana 4x6
croci su panca inclinata 3x10
parallele o croci ai cavi
French press 4x6
Push down a 2 corde 3x12

Martedi: zampe-polpacci

Squat 4x6
Pressa 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
calf alzato 4x12-20


Giovedi: spalle+addome

Shoulder press 4x6
tirate al mento 3x8
alz. frontali 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x8
crunch 3x20-25 15 massimo 20 rep
crunch inverso 3x20-25
inclinazioni 3x20-25


Venerdi: dorso+bicipiti

stacco da terra 4x3
Lat machine presa prone 4x8
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x10 o low row
curl bilanciere 3x8
curl in concentrazione 3x10
curl a martello 3x10

[giottolo]

mi ci trovo da dio cn questa, ma cm posso fare x avere piu energia x correre di piu ?

nn seguo nessuna dieta, ma mangio abbastanza e pulito.

[luigi_ego]

ma che approccio alimentare intendi seguire?? per perdere peso, almeno una bozza di dieta è necessaria...

una 4 split così, in def non mi piace... x reggerla ci vogliono sia una buona dose di cho che un adeguato apporto calorico...

[giottolo]

ma che approccio alimentare intendi seguire?? per perdere peso, almeno una bozza di dieta è necessaria...

una 4 split così, in def non mi piace... x reggerla ci vogliono sia una buona dose di cho che un adeguato apporto calorico...

pultroppo spesso sn fuori x varie ore, a pranzo e cena spesso sn fuori,e nn riesco a fare manco 4 pasti a volte 3 , poche volte riesco a fare 5 o 6 pasti, x la dieta cè poco da fare , cmq nn bevo nn fumo, no fritti e roba unta, no alcool no dolci ecc .. pesce e carne e verdura a volontà, integro cn whey e al momento anke cn lo skin

[luigi_ego]

t capisco... ma hai intenzione di diminuire i cho? senza fare troppi conti potresti ridurre pane pasta e co. aumentare le pro, e già butteresti giù qualche kg... ma così senza una base è difficile... cmq prima di tutto se devi calare le cal, ti consiglio di cambiare scheda... una 3 split imho sarebbe meglio... magari aggiungi il cardio in una 4a seduta...

[giottolo]

t capisco... ma hai intenzione di diminuire i cho? senza fare troppi conti potresti ridurre pane pasta e co. aumentare le pro, e già butteresti giù qualche kg... ma così senza una base è difficile... cmq prima di tutto se devi calare le cal, ti consiglio di cambiare scheda... una 3 split imho sarebbe meglio... magari aggiungi il cardio in una 4a seduta...

Ho gia calato un pò i carbo, le pro posso anche aumentarle, la 4 spilt la vorrei tenere un altro pò, io vorrei fare piu cardio nei gg wo, nn in quello zampe ovvio, quindi mi chidevo se bastava magari togliere volume alla scheda o midificare x allegerirla, x avere + forza x correre dopo. Non so dimmi te, corregimi se dico cavolate

[luigi_ego]

il problema è che facendo una 4 split in ipocalorica, è probabile che i gruppi sinergici non arrivino a recuperare a dovere... per evitare ciò si dovrebbe calare sensibilmente il volume... questo "sensibilmente" è tanto maggiore, quanto lo è la ristrettezza alimentare... a questo punto dovendo tenere per i vari gruppi un volume relativamente basso, tanto vale passare a una 3 split, in modo da permettere un miglior recupero...

ovviamente imho...

[giottolo]

passando ad una 3 split il volume rimane dignitoso ? se x esempio intendo fare 20 minuti di cardio a fine WO, e il cardio che mi interessa

[luigi_ego]

certo che rimane dignitoso... il cardio potresti farlo a fine wo... magari non dopo le gambe... o anche in un giorno a parte...

[giottolo]

ok .. mi sn convinto passiamo a 3 .. + cardio a palla a fine wo.

[luigi_ego]

dai... vedo di buttarti giù qlcs... hai accoppiamenti preferiti??

[giottolo]

thö, scoppia, facciamo qualcosa di piü hard, è ora:

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Giovedi petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

cè questa scheda di manx ke mi aveva fatto mesi fà, ma vorrei mettere + roba il giorno delle spalle, che e il gruppo che ci tengo di piu.. le ho un pò strette pultroppo. fine a ora le ho allenate da sole, magari possiamo dividere le gambe.

[luigi_ego]

allora... se sfondi troppo un gruppo muscolare in def, probabilmente lo andrai a peggiorare... per il resto la scheda mi piace... calerei un pò le rep però... una cosa così che dici??

A petto-tric
panca: 5x5 120"
spinte 30°: 3x8 90"
croci 30°: 3x12-15 75"
dips: 5x5 90"
french press: 3x8-10 75"
abs

B dorso-bic
stacco: 5x3 120"
trazioni pl: 4x6 90-120"
rem man: 3x8 90"
pull down: 2x12-15 60"
curl bil: 5x6 90"
curl alt man: 3x10-12 60"

C gambe-spalle
squat: 5x5 120"
leg press: 3x8 90"
leg curl: 3x6 90"
leg ext: 2x12-15 60"
calf 2x20 45"
military: 5x5 120"
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 2x12 60"