Diario di allenamento di Mr Day

[Mr Day]

Apro questo diario per discutere con Manx del mio allenamento e vedere di trovare delle dritte....
abbozzo qualcosa senza le ripetizioni perchè non ho la scheda sotto mano.

Petto/Schiena

Spinte manubri 30° 3x8
Chest press 6-8-10-12
Croci 3x12
Rematore bil 3x6/8
Lat Machine 6-8-10-12
Vertical Row 3x10

Gambe/Bassa schiena

Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg curl 2x6/8
Leg extension 8-10-12
Iperextension 3x15/20
Calf in piedi 6-8-10-12
Calf seduto 3x20

Spalle/Braccia

Lento manubri o multi 6-8-10-12
Tirate al mento 3x12
Rowing 2x15/20
Curl manubri panca 6-8-10
Panca scott 3x8
Tricipiti manubrio dietro la testa 10-12-14
Tricipiti corde 3x12

Manx cerco di darti delle info in più sul soggetto in questione....
Poco tempo fa facevo anche panca piana e mezzi stacchi, la panca piana l'ho tolta perchè lavoro molto di spalle e con tutta la buona volontà non mi riesce...lo squat lo eseguo bene anche se il peso è scarso, impiego 82,5kg per 8 rip alla mia massima profondità ovvero leggermente sotto il parallelo.
Le esecuzione sono pulite quanto basta,non maniacali.
il punto debole è il petto dove 1)sono molto debole 2) non riesco a sentirlo come altri muscoli. nelle spinte con i maubri su panca 30° uso 20 chili e cedo.
con questo abbinamento di muscoli mi trovo molto bene, sono 1.70 circa per 69.5 chili la mattina dopo aver fatto pipì.
Adesso tocca a te Manx rimediare a questo disatro

[Manx]

hmh... x il petto credo che tu abbia il mio stesso problema, ovvero, : non sai allenarlo bene... tutta questione di esecuzione, son sicuro. Io c'ho messo due anni e alla fine ho capito come fare la panca piana: spingere il bilanciere sempre in avanti, addurre le scapole, e sfiorare/toccare i capezzoli con il bilanciere leggermente sotto o sopra.

X dare un giudizio complessivo sulla tua attuale scheda devo vedere serie, rip e recuperi, altrimenti... ma cavolo non ti ricordi cosa fai?

[Mr Day]

inserito le serie/rip

[Manx]

inserito le serie/rip

dimmi i giorni in cui ti alleni, te la rivedo appena posso. una split4... che ne dici?

[Mr Day]

purtroppo io più di 3 giorni non ce la faccio, sia come tempo che come recupero fisico, mi alleno i canonici lun/merc/ven

[Manx]

proviamo:

ti appioppo un mio esperimento che ho fatto fare a molti qui, e sono anche soddisfatti. Tuttavia dovresti allenarti in altri giorni... ora te la scrivo, semmai lasciamo perdere.

petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6
Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)

i giorni indicati devono essere rispettati x i recuperi, poichè i gruppi muscolari in gioco al lunedi sono molti.