Diario Spyro329

[spyro329]

Salve ragazzi, ho 18 anni compiuti a Febbraio e faccio palestra da un anno e mezzo. Ho avuto una lussazione alla spalla e dall'ortopedico mi è stata consigliato di frequentare palestra. Ho finito di riabilitarmi a gennaio di quest'anno iniziando seriamente all'inizio di febbraio con dieta e allenamento dell'istruttore fino ad ora. Ora con il vostro aiuto, ho deciso di essere "indipendente" .

Dati: 1.73*70 kg bf sul 10-12 % ad occhio
Ecco la dieta che sto seguendo per ora:

Colazione
500 ml latte scremato
50 gr cereali corn flakes

Spuntino
100 gr pane integrale + 70 gr bresaola/80 gr fesa tacchino

Pranzo
100 gr pasta con qualunque condimento (anche olio)+ 150 gr carne rossa/bianca o 200 gr pesce + vedure a sazietà condita con olio

Spuntino pre allenamento
200 gr frutta + 56 gr tonno naturale
Spuntino nei giorni normali
2 yogurt magri + 50 gr fesa tacchino/30 gr breasola o barretta (cho 16 gr, pro 19 gr , fat 3.8 gr)

Cena
100 gr riso + 200 gr carne rossa/bianca o 200 gr pesce + verdure a sazietà con olio

Prenanna
100 gr fiocchi di latte o 150 gr total 0%

[spyro329]

Ecco l'allenamento di massa grazie all'aiuto di GIULIO!

A
Petto-Bicipiti-Abs
1)panca piana 4*6
2)Distensioni manubri panca incilinata 4*8;
3)Pectoral Machine 4*8;
4)Curl in piedi bilanciere 4*8;
5)Manubri presa hummer 4*8;

B
Gambe
1) Squat 4*6
2) Pressa 4*8
3) Leg extencion 3*10
4) Leg Curl 3*10

C
Dorsali-Tricipiti-Abs
1)Lat machine avanti 4*6;
2)Stacchi 4*8
3)Pulley Machine 4*8;
4)Skull crasher 4*6;
5)distensioni dietro la nuca con manubrio 4*8

D
1)Shoulder Press 4*8;
2)Alzate Laterali 4*8;
3)Alzate Frontali 4*8;
4)Alzate 90° 3*8;

[spyro329]

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http://img297.imageshack.us/img297/2217/28062008013ob5.jpg

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Queste sono le foto!

[spyro329]

Secondo voi?

[Manx]

Ecco l'allenamento di massa grazie all'aiuto di GIULIO!

A
Petto-Bicipiti-Abs
1)panca piana 4*6
2)Distensioni manubri panca incilinata 4*8;
3)Pectoral Machine 4*8;
4)Curl in piedi bilanciere 4*8;
5)Manubri presa hummer 4*8;

B
Gambe
1) Squat 4*6
2) Pressa 4*8
3) Leg extencion 3*10
4) Leg Curl 3*10

C
Dorsali-Tricipiti-Abs
1)Lat machine avanti 4*6;
2)Stacchi 4*8
3)Pulley Machine 4*8;
4)Skull crasher 4*6;
5)distensioni dietro la nuca con manubrio 4*8

D
1)Shoulder Press 4*8;
2)Alzate Laterali 4*8;
3)Alzate Frontali 4*8;
4)Alzate 90° 3*8;

gli stacchi si fanno come primo esercizio, non come secondo o terzo...

sei un neofita, nonostante l'"anzianità" di allenmaento... lo si vede dal tuo fisico "immaturo" e dalla tua età. io farei qualcosa di molto piü semplice, un 3 week. tutti quei 4x8 non mi piacciono. che giorni ti alleneresti?

[spyro329]

Neofita si purtroppo! Comunque vorrei allenarmi quattro volte a settimana per diminuire il tempo perchè perdo troppo tempo in palestra (2 ore e so che sono troppe). Mi aggiusteresti la scheda? La scheda, dopo 4 settimane per cambiarla che devo fare?

[spyro329]

Nessuno mi aiuta?

[spyro329]

LUNEDI

PANCA PIANA 4X10-8-8-6 1.30'
PANCA INCLINATA 30° 3X8 1.15'
CROCI PIANA 3X12 1.00

CURL BILANCERE 3X8 1.15'
SCOTT O CURL DI CONCENTRAZIONE(MAN) 4X12 1.15'
FRENCH PRESS 4X6 1.15'
SPINTE IN BASSO 4X12 1.00

MARTEDI

SQUAT 4X12-10-8-8 1.30'
AFFONDI 3X12 1.00'
LEG-EXT 4X12 1.00
LEG CURL 4X6 1.15'

CALF IN PIEDI 3X20 1.00'
CRUNCH 4x20 30"
CRUNCH INVERSO 4x20 30 "

VENERDI

STACCHI 4X6 1.30'
TRAZIONI PRESA LARGA 3X10 1.15'
REMATORE BILANCIERE 3X8 1.15'
PULLEY BASSO 3X10 1.00'
SCROLLATE 4X10
LENTO 4X8 1.15'
ALZATE LATERALI 4X8 1.15'
ALZATE POST. BUSTO FLESSO 4X8

Ora sto eseguendo questa scheda grazie all'aiuto di Manx e Jack84. La faccio revisionare da Manx fra tre settimane per variare l'allenamento!

[Manx]

hai già iniziato?

[spyro329]

Si si e i doms si sentono e come! Forse l'istruttore in palestra è incapace! Sinceramente ieri è stata la prima volta che ho fatto gli stacchi da terra e i lombari soffrono!
Grazie mille Manx. Quando devo cambiare la scheda posto qua oppure nella sezione massa ?
La dieta va variata oppure va bene?

[Manx]

posta qui, x la dieta non l'ho letta ma nn sono esperto.

[spyro329]

LUNEDI

PANCA PIANA 4X10-8-8-6 1.30'
PANCA INCLINATA 30° 3X8 1.15'
CROCI PIANA 3X12 1.00

CURL BILANCERE 3X8 1.15'
SCOTT O CURL DI CONCENTRAZIONE(MAN) 4X12 1.15'
FRENCH PRESS 4X6 1.15'
SPINTE IN BASSO 4X12 1.00

MARTEDI

SQUAT 4X12-10-8-8 1.30'
AFFONDI 3X12 1.00'
LEG-EXT 4X12 1.00
LEG CURL 4X6 1.15'

CALF IN PIEDI 3X20 1.00'
CRUNCH 4x20 30"
CRUNCH INVERSO 4x20 30 "

VENERDI

STACCHI 4X6 1.30'
TRAZIONI PRESA LARGA 3X10 1.15'
REMATORE BILANCIERE 3X8 1.15'
PULLEY BASSO 3X10 1.00'
SCROLLATE 4X10
LENTO 4X8 1.15'
ALZATE LATERALI 4X8 1.15'
ALZATE POST. BUSTO FLESSO 4X8

Ora sto eseguendo questa scheda grazie all'aiuto di Manx e Jack84. La faccio revisionare da Manx fra tre settimane per variare l'allenamento!

La settimana prossima parto per le vacanze e dove andrò, c'è una palestra. Non vorrei perdere l'allenamento e quello che ora chiedo a Manx è di cambiare questa scheda per la massa. Si può suddividere l'allenamento il lunedì, mercoledì e venerdì inserendo gli esercizi per le spalle in ogni seduta?
Altra domanda: con un esempio, posso sostiuire lo spuntino con pane + 30 gr whey?
Grazie.

[spyro329]

Nessuno mi aiuta?

[spyro329]

Scusate per lo spam, potete revisionare tale scheda per farmene un'altra?
Grazie e scusate per il fastidio.

[Manx]

ma come un'altra? fai quella va bene lo stesso...