Cassius XL:il mio diario

[CassiusXL]

Uppo questo mio vecchio diario, che in realtà alla fine non ho mai usato!Dopo un anno di bw e di sana ghisa, ho deciso di fare le cose per bene e mi sono fatto un paio di esamini, dieta e scheda di allenamento da un personal trainer qui della zona (uno vecchia scuola, ha preparato diversi powerlifters nel corso degli anni, anche campioni da quel che ne so) ora vi posto i miei dati

31 anni
1,82 altezza
95 kg peso
polso 19 cm
torace 112
braccio 39,5
coscia 61
polpaccio 43

Dati metabolici:
Metab basale: 2484 kcal
massa grassa 12,3 kg / 13%
Massa Magra 82,7 / 87%
Massa Muscolare 59,9/ 63%

Qui la dieta che mi ha fatto (2000 kcal die) per definizione

Colazione:Caffellatte 500 ml + 50 gr muesli
spuntino: 300 gr kiwi
pranzo: spaghetti integrali 70 gr petto di tacchino 300 gr olio evo 10 gr
spuntino: fragole 300gr 50 gr mandorle
Cena: hamburgher 300 gr finocchi 300 gr olio evo 10 gr

Questa è una giornata tipo...mi piacerebbe sapere voi come la trovate e come (se) la integrereste con qualcos altro.
Al momento foto non ne ho ma mi impegnerò nel farne al più presto
Grazie a tutti, tra poco posto la scheda di allenamento!

[Luca 33]

Uppo questo mio vecchio diario, che in realtà alla fine non ho mai usato!Dopo un anno di bw e di sana ghisa, ho deciso di fare le cose per bene e mi sono fatto un paio di esamini, dieta e scheda di allenamento da un personal trainer qui della zona (uno vecchia scuola, ha preparato diversi powerlifters nel corso degli anni, anche campioni da quel che ne so) ora vi posto i miei dati

31 anni
1,82 altezza
95 kg peso
polso 19 cm
torace 112
braccio 39,5
coscia 61
polpaccio 43

Dati metabolici:
Metab basale: 2484 kcal
massa grassa 12,3 kg / 13%
Massa Magra 82,7 / 87%
Massa Muscolare 59,9/ 63%

Qui la dieta che mi ha fatto (2000 kcal die) per definizione

Colazione:Caffellatte 500 ml + 50 gr muesli
spuntino: 300 gr kiwi
pranzo: spaghetti integrali 70 gr petto di tacchino 300 gr olio evo 10 gr
spuntino: fragole 300gr 50 gr mandorle
Cena: hamburgher 300 gr finocchi 300 gr olio evo 10 gr

Questa è una giornata tipo...mi piacerebbe sapere voi come la trovate e come (se) la integrereste con qualcos altro.
Al momento foto non ne ho ma mi impegnerò nel farne al più presto
Grazie a tutti, tra poco posto la scheda di allenamento!

ciao cassius(il tuo vero nome?),la dieta non la vedo così tanto buona...senza dubbio è un comoda da seguire...

ecco le correzioni:

Colazione:Caffellatte 500 ml + 50 gr muesli
spuntino: 200 gr kiwi+ fonte proteica da 30g di proteine
pranzo: spaghetti integrali 70 gr petto di tacchino 250 gr olio evo 10 gr
spuntino: fragole 300gr 30 gr mandorle, fonte proteica da 30g di pro
Cena: hamburgher 300 gr finocchi 300 gr olio evo 10 gr

quando ti alleni sostituisci le fragole del pomeriggio con 100g di pane o 70g di glucosio/vitargo/maltodestrine


statt buon fratè

[CassiusXL]

Ciao Luca! oggi proprio ho deciso di riesumare questo diario che ho lasciato a l'anno scorso!
Ora non sto seguendo nessuna dieta, ma vorrei riprendere (con le giuste modifiche che hai apportato tu)
Sto seguendo la tua stessa scheda, mi piace molto, anche io come te ho problemi a fare le trazioni (peso troppo...sigh)e la panca piana credo non vada bene per me..riesco meglio coi manubri.
Sto alla seconda settimana, ora la posto con i carichi:
PETTO + BICIPITI:
Panca inclinata 3x5/7 34 kg a braccio
chest press 2x6 NE non c'è, faccio la pectoral con 50 kg
Croci su panca inclinata 2x8 4” allungamento 16kg a braccio
Cross over ai cavi alti 1x20 30 kg
Crossover ai cavi bassi 1x20 20 kg

Curl alternati 2x5/7 20 kg a braccio
Curl su panca inclinata 2x6/8 NE 16 kg
Drag curl al cavo 1x20 40 kg
Doppio bic ai cavi 1x20 30 kg


( ho ripreso leggerissimo, ho problemi di schiena e non alleno le gambe da agosto)
LEGS:
front squat 2x5/7 20 kg
hack squat 2x6 NE 20 kg
Sissy squat 2x8 con 4” allungamento corpo libero
Leg extension 2x20/30 50 kg

Leg curl con busto sollevato 2x6/8 PC+NE 15 kg
Leg curl in piedi 2x20 5 kg


DORSO:
rematore bilanciere mp 3x5/7 34kg a manubrio 65kg bil
lat avanti 2x6 NE 75 kg
Pulley cobra (busto in avanti) 2x8 4" allungamento 80 kg
Pulldown a braccia tese 2x20/30 35 kg ercolina 25 kg lat
Rowing alla macchina presa larga prona 2x6 con 6-8" negativa ercolina 35 kg

Alzate a 90° 2x20 8kg a braccio
Hpx 2x15/20
Flessioni e estensioni polsi bilanciere 2x12/15 35kg



SPALLE + TRICPITI:
military press 3x5/7 18 kg a braccio
tirate al petto 2x6 NE 35kg
alzate monolaterali su inclinata 2x6/8 4" allungamento 12 kg a braccio
alzate laterali 2x20 10 kg a braccio

panca stretta 2x5/7 40 kg
french press 2x6 NE 14kg a braccio (mi fanno male i gomiti)
overhead ext manubio 1x8 4" allungamento 22 kg
pushdown 1x20 ercolina 50 kg

[Luca 33]

Ciao Luca! oggi proprio ho deciso di riesumare questo diario che ho lasciato a l'anno scorso!
Ora non sto seguendo nessuna dieta, ma vorrei riprendere (con le giuste modifiche che hai apportato tu)
Sto seguendo la tua stessa scheda, mi piace molto, anche io come te ho problemi a fare le trazioni (peso troppo...sigh)e la panca piana credo non vada bene per me..riesco meglio coi manubri.
Sto alla seconda settimana, ora la posto con i carichi:
PETTO + BICIPITI:
Panca inclinata 3x5/7 34 kg a braccio
chest press 2x6 NE non c'è, faccio la pectoral con 50 kg
Croci su panca inclinata 2x8 4” allungamento 16kg a braccio
Cross over ai cavi alti 1x20 30 kg
Crossover ai cavi bassi 1x20 20 kg

Curl alternati 2x5/7 20 kg a braccio
Curl su panca inclinata 2x6/8 NE 16 kg
Drag curl al cavo 1x20 40 kg
Doppio bic ai cavi 1x20 30 kg


( ho ripreso leggerissimo, ho problemi di schiena e non alleno le gambe da agosto)
LEGS:
front squat 2x5/7 20 kg
hack squat 2x6 NE 20 kg
Sissy squat 2x8 con 4” allungamento corpo libero
Leg extension 2x20/30 50 kg

Leg curl con busto sollevato 2x6/8 PC+NE 15 kg
Leg curl in piedi 2x20 5 kg


DORSO:
rematore bilanciere mp 3x5/7 34kg a manubrio 65kg bil
lat avanti 2x6 NE 75 kg
Pulley cobra (busto in avanti) 2x8 4" allungamento 80 kg
Pulldown a braccia tese 2x20/30 35 kg ercolina 25 kg lat
Rowing alla macchina presa larga prona 2x6 con 6-8" negativa ercolina 35 kg

Alzate a 90° 2x20 8kg a braccio
Hpx 2x15/20
Flessioni e estensioni polsi bilanciere 2x12/15 35kg



SPALLE + TRICPITI:
military press 3x5/7 18 kg a braccio
tirate al petto 2x6 NE 35kg
alzate monolaterali su inclinata 2x6/8 4" allungamento 12 kg a braccio
alzate laterali 2x20 10 kg a braccio

panca stretta 2x5/7 40 kg
french press 2x6 NE 14kg a braccio (mi fanno male i gomiti)
overhead ext manubio 1x8 4" allungamento 22 kg
pushdown 1x20 ercolina 50 kg

carichi molto strani...la inclinata la fai con i manubri?va fatta col bil x cercare di caricare più possibile...
front squat 20 kg e leg extension 50,per di più in 2x30?stranissimo a dir poco...io faccio 70 di front e 10 di leg extension..
pulley cobra 80 kg???sei sicuro di aver capito che esercizio è?
military va fatto col bilanciere...

i carichi sono molto diversi dai miei,ma questo è normalissimo...il problema è che è impossibile fare 80 kg di pulley cobra...io ne faccio 40 mi pare...e sono tantissimi...ma lo fai ad un braccio?

[CassiusXL]

carichi molto strani...la inclinata la fai con i manubri?va fatta col bil x cercare di caricare più possibile...
front squat 20 kg e leg extension 50,per di più in 2x30?stranissimo a dir poco...io faccio 70 di front e 10 di leg extension..
pulley cobra 80 kg???sei sicuro di aver capito che esercizio è?
military va fatto col bilanciere...

i carichi sono molto diversi dai miei,ma questo è normalissimo...il problema è che è impossibile fare 80 kg di pulley cobra...io ne faccio 40 mi pare...e sono tantissimi...ma lo fai ad un braccio?

La inclinata la faccio coi manubri perchè nella palestra dove vado non c'è il rack dietro alla inclinata (poi mi trovo meglio coi manubri)
lo squat l'ho sempre fatto con pesi irrisori, mi stanco subito..non saprei dirti!
Per la leg extension, forse dipende dalle macchine...però ricordo che anche sulla tecnogym facevo di questo peso (anche di più quando le allenavo)
Il pulley cobra forse non l' ho capito in effetti in palestra ho due ercoline una di lato all'altra, carico 50 kg (max) + 10 di disco ciascuna, unisco i cavi in alto e faccio pulley a presa stretta con il busto in avanti.Ecco, magari se mi spieghi com'è forse è meglio :P
Il military alterno, ho fatto una seduta l'arnold press ed un'altra bilanciere 45-50 kg (mi alleno molto ad istinto, cambio spesso esercizi).
Ieri ho fatto dorso e sono distrutto...però è la seduta che mi dà sensazioni migliori...

[Luca 33]

La inclinata la faccio coi manubri perchè nella palestra dove vado non c'è il rack dietro alla inclinata (poi mi trovo meglio coi manubri) sarebbe meglio fatto allo stremo...caricando il più possivile...quindi col bil
lo squat l'ho sempre fatto con pesi irrisori, mi stanco subito..non saprei dirti!
Per la leg extension, forse dipende dalle macchine...però ricordo che anche sulla tecnogym facevo di questo peso (anche di più quando le allenavo)
Il pulley cobra forse non l' ho capito in effetti in palestra ho due ercoline una di lato all'altra, carico 50 kg (max) + 10 di disco ciascuna, unisco i cavi in alto e faccio pulley a presa stretta con il busto in avanti.Ecco, magari se mi spieghi com'è forse è meglio :P c'è sul mio diario la spiegazione
Il military alterno, ho fatto una seduta l'arnold press ed un'altra bilanciere 45-50 kg (mi alleno molto ad istinto, cambio spesso esercizi).
Ieri ho fatto dorso e sono distrutto...però è la seduta che mi dà sensazioni migliori...

.