LA SFIDA...diario di dirk kuijt

[dirk kuijt]

ed eccomi anch'io col diario..sono Lorenzo,ho 18 anni.posto un po' di dati. sono HP -9 (84kg su 1.93) misure:braccio 37.5 sx 37 dx;gambe(nella massima larghezza 59-60 cm;polso e avambraccio rispettivamente 19 e 30 cm(avambraccio rilassato);vita 87 cm(purtroppo ho il bacino largo quindi x ora poco v-shape) e polpacci 39 cm. mia ''alleno'' da dicembre 2006,ma ho preso la palestra sul serio a giugno 2007,quindi un anno.Vi dico i ''massimali'' (tra virgolette perchè sono ridicoli!!! : panca orizz. 80 kg. squat nn lo so(faccio con buona esecuzione 76-78 kg x 8 reps)...l'obiettivo è massa(senza sporcarmi..so che è piu' difficile ma sono disposto a provare anche se ci vorrà piu' tempo). x quanto riguarda la bf credo di essere al 12-13 % (piu' avanti postero' delle foto cosi' mi date una mano) accorrete numerosi!!!ciao

[xxam76]

hola hombre!!! benvenuto e auguri x il diario!! cmq nn sei messo male,anzi,hai un ottima partenza

[dirk kuijt]

xxam 76 grazie x avermi risposto cosi' presto. se ti interessa sapere altri dati(allenamento-dieta ecc.)fammelo sapere(ovviamente vale x tutti voi di BW)

[Manx]

posta posta

[dirk kuijt]

allora...mi alleno seriamente da circa un anno. finora ho seguito schede fullbody 4x week che mi ha fatto il mio istruttore(controllando la condizione fisica di tanto in tanto e gli eventuali problemi posturali ecc.).Preciso che mi fido molto del mio trainer. cmq nelle varie schede nn sono mai mancati gli esercizi che ''contano''..squat bil. panca lento avanti(bilanciere e manubri..preferisco i manubri) rematore bil. vorrei una mano da voi in particolare x sistemare la dieta..che da qualche mese seguo a grandi linee(l'obiettivo è una massa pulita,diciamo 4-5 chili puliti in un anno.secondo voi è fattibile?

[Manx]

una full body 4 week è semi impossibile, come l'hai strutturata?

[xxam76]

posta l'ultimo allenamento

[dirk kuijt]

siccome nn ho molta conoscenza ancora del mondo dei pesi è possibile che mi sia sbagliato a spiegare..cmq si,è 4x week alternando fondamentali e complementari e a volte es.di isolamento. domani l'istruttore mi da' la nuova scheda;cmq posto l'ultimo allenamento(21/6/08): gambe Pressa 2x10@180kg,1x6@200kg,1x10@170kg;legextension unilaterale(x provare,di solito la faccio bilaterale)3x8@20 kg.pause 1'-1'20''pressa e 1' leg extension spalle dist.manubri seduto 3x8 22kg pause 1'30'' dorso rematore bilanciere presa supina 1x8@38 kg;3x8@58 kg pause 1'30'' petto chest-press 3x8@80-85-80kg pause 1'15 tricipiti parallele 4xmax(6-7 reps a set)BW rest 1'15 bicipiti manubrio alternato alla Scott 3x10@12kg pausa 40'' addome(crunch 3x20 bw 25''rest) e lombari 3x15 bw 1'rest scusate in anticipo il disordine.se vi serve altro chiedete,ho da qualche mese un diario cartaceo dove trascrivo tutti gli WO. ciao

[dirk kuijt]

negli ultimi mesi mi sono sempre allenato con 4-8 ripetizioni inanca,trazioni,squat,lento manubri e bil.(avanti)e rematore. 8-12 rip. invece x gli es. di isolamento.appena ho piu' tempo posterò anche la dieta

[MOSTMUSCULAR 85]

siccome nn ho molta conoscenza ancora del mondo dei pesi è possibile che mi sia sbagliato a spiegare..cmq si,è 4x week alternando fondamentali e complementari e a volte es.di isolamento. domani l'istruttore mi da' la nuova scheda;cmq posto l'ultimo allenamento(21/6/08):
gambe Pressa 2x10@180kg
1x6@200kg
1x10@170kg

legextension unilaterale(x provare,di solito la faccio bilaterale)
3x8@20 kg.pause 1'-1'20''
pressa e 1' leg extension

spalle dist.manubri seduto 3x8 22kg pause 1'30''

dorso rematore bilanciere presa supina 1x8@38 kg;
3x8@58 kg pause 1'30''

petto chest-press 3x8@80-85-80kg pause 1'15

tricipiti parallele 4xmax(6-7 reps a set)BW rest 1'15

bicipiti curl manubrio alternato alla Scott 3x10@12kg pausa 40''

addome crunch 3x20 bw 25''rest

lombari 3x15 bw 1'rest

scusate in anticipo il disordine.se vi serve altro chiedete,ho da qualche mese un diario cartaceo dove trascrivo tutti gli WO. ciao

Ho provato a impaginarla meglio

Nn capisco un paio di cose: polpacci e femorali nn li vedo,inoltre facendo full-body io opterei per solo esercizi di base quindi niente leg-ext solo pressa o ancor meglio squat,curl bilanciere al posto della scott unilaterale e poi x il dorso mancano le trazioni inoltre mettere le gambe cme primo gruppo musc. allenato....io nn starei più in piedi,mi trascinerei a braccia o direttamente rotolando () da una postazione all'altra x gli esercizi seguenti.
Tu ripeti questa skeda 4 volte a settimana? E un suicidio....ogni allenamento è bello tosto...ke giorni della settimana ti alleni?

[dirk kuijt]

no,nn ripeto la stessa tabella che ho postato tutti i giorni. cmq i fondamentali ci sono negli altri allenamenti(di solito ogni giorno faccio 1esercizio x gruppo,2 x le gambe).a volte aggiungo un esercizio a spalle,dorso e petto,a rotazione. mi alleno lunedi,martedi', giovedi' e venerdi' o sabato

[dirk kuijt]

curl bilanciere lo eseguo in un altro giorno(3x8 con 1'15 di pausa)

[dirk kuijt]

ah...nn sempre metto le gambe come primo gruppo,solo nel giorno che devo fare pressa o squat..facendole all'ultimo avrei meno forze,soprattutto mentali. cmq domani avro' la nuova scheda e appena posso la postero' cosi' mi dite che ne pensate.ciao Most grazie x l'interessamento

[Manx]

riposta la scheda in modo cristiano dirk, daje

le zampe cmq vanno fatte prima se le metti con i gruppi piccoli, ma andrebbero messe sempre da sole...

[dirk kuijt]

x i polpacci faccio calf in piedi e x i femorali leg-curl sdraiato. Most mi spieghi come fare a impaginare meglio gli WO,come l'hai fatto tu prima?grazie