LA SFIDA...diario di dirk kuijt

[Manx]

x i polpacci faccio calf in piedi e x i femorali leg-curl sdraiato. Most mi spieghi come fare a impaginare meglio gli WO,come l'hai fatto tu prima?grazie

ma scusa che ci vuole a schiacciare il tasto "invio" dopo ogni esercizio che scrivi?

panca piana
inclinata
croci
ecc...

[MOSTMUSCULAR 85]

x i polpacci faccio calf in piedi e x i femorali leg-curl sdraiato. Most mi spieghi come fare a impaginare meglio gli WO,come l'hai fatto tu prima?grazie

ma scusa che ci vuole a schiacciare il tasto "invio" dopo ogni esercizio che scrivi?

panca piana
inclinata
croci
ecc...

Ha ragione Manx...basta spingere invio e andare a capo ad ogni esercizio

[dirk kuijt]

perfetto grazie Manx e Most,ora lo so. 2o tempo Italia e poi posto la scheda completa dell'ultimo mese e la dieta,cosi' date un'occhiata

[dirk kuijt]

questa è la scheda che ho seguito nell'ultimo mese:
1o WO sett.:
spalle:lento avanti bilanc. 3x8 rest 1'30''
frontali manubri in piedi 1x12-15(pompaggio)
pettoanca inclinata bilanc.3x8 rest 1'30''
cross-over ai cavi 1x12-15
dorso:lat-machine avanti 4x8 rest 1'15
bicipiti:curl bilanc.in piedi 3x8 rest 1'15
tricipiti:dip tra panche 3x8 rest 1'15''
manubri 90gradi 1x12-15
gambe:leg-curl sdraiato 3x8 rest 1-1'15
adduttori 3x12 rest 40''-1'

2o WO sett.:
spalle:alzate laterali a 90gradi 4x8 rest 1'15
dorso:rematore bilanciere presa prona 4x8 rest 1'30''
petto:aperture su panca orizz. 3x8 rest 1' (poi faccio altre 2-3 serie con meno peso ad alte reps cm pump,lo amo st'esercizio!!

tricipiti:french press bil.angolato su panca orizz. 3x8 rest 1'15''(a volte aggiungo un po di carrucola o cavi x il pump)

bicipiti:manubri in piedi alternati 3x8 rest 1' (poi stesso discorso delle aperture)

gamberessa 45gradi 4x10(l'istruttore m'ha detto di sett.in sett. di variare un po' le reps. x dare stimoli diversi) rest 1'15''

calf in piedi 3x10-12 rest 1'



3o WO sett.:

pettoanca orizz.bilanciere 4x8(le ultime 2 sett. ho provato il 5x5 sotto consiglio di un amico in palestra,ho aumentato un po' i carichi..ora ho un max di 80 kg rest 1'30''

spalle:alzate laterali in piedi 3x8 rest 1'
tirate al mento bilanc. 3x12 rest' 1

dorso:trazioni alla sbarra(alternando di volta in volta presa prona-supina)4x8 rest 1'30

pulley col triangolo 4x8 rest 1'-1'15''

tricipitiarallele:3x8 rest 1'15''
(a volte qualche esercizietto ai cavi x il pump)

bicipiti:manubri su inclinata 3x8 rest 1'

gambe: squat 4x8 rest 1'30''
pressa 45 gradi 4x(a reps diverse del precedente WO) rest 1'-1'15''



4o WO sett.:

spalle dist.manubri seduto 3x8 rest 1'30''

dorso rematore bilanc. presa supina 4x8 rest 1'30

petto chest press 3x8 rest. 1'

tricipiti:carrucola imp.inversa 3x10 rest 45''

bicipitianca scott manubri alt.(preferisco i manubri al bilanc.) 3x8-10 rest.1'

gambe:leg-extension 3x8 rest 1'





addome e lombari 2x week ciascuno(alleno l'addome con crunch su declinata e alzate di gambe su panca alta e i lombari con la iper-extension)




la scheda è impostata dall'istruttore ma vedendo la mia dedizione e il mio giudizio(in quest'anno oltre ad allenarmi ho cercato di ''studiare'' il mondo dei pesi)mi lascia una certa libertà di andare a sensazione(magari cambiando le reps o i rest.) domani avro' la scheda nuova

[dirk kuijt]

metto anche un po' di carichi visto che ci sono:max panca 80 kg;squat 72-74kg x 8 repsressa 200kg x 6 reps;lento avanti 55 kg x 8 reps;panca inclinata 50-52 kg x 8 reps;trazioni e parallele BW;rematori 58-60 kg x 8 reps. ho 18 anni sono 84kg su 193cm..m'alleno da dicembre 2006,ma ho preso sul serio la palestra da maggio-giugno 2007

[dirk kuijt]

se avete consigli e/o suggerimenti soprattutto x impostare una buona dieta(massa pulita) fatevi sentire numerosi!!!!

[Manx]

questa è la scheda che ho seguito nell'ultimo mese:
1o WO sett.:
spalle:lento avanti bilanc. 3x8 rest 1'30''
frontali manubri in piedi 1x12-15(pompaggio)
pettoanca inclinata bilanc.3x8 rest 1'30''
cross-over ai cavi 1x12-15
dorso:lat-machine avanti 4x8 rest 1'15
bicipiti:curl bilanc.in piedi 3x8 rest 1'15
tricipiti:dip tra panche 3x8 rest 1'15''
manubri 90gradi 1x12-15
gambe:leg-curl sdraiato 3x8 rest 1-1'15
adduttori 3x12 rest 40''-1'

2o WO sett.:
spalle:alzate laterali a 90gradi 4x8 rest 1'15
dorso:rematore bilanciere presa prona 4x8 rest 1'30''
petto:aperture su panca orizz. 3x8 rest 1' (poi faccio altre 2-3 serie con meno peso ad alte reps cm pump,lo amo st'esercizio!!

tricipiti:french press bil.angolato su panca orizz. 3x8 rest 1'15''(a volte aggiungo un po di carrucola o cavi x il pump)

bicipiti:manubri in piedi alternati 3x8 rest 1' (poi stesso discorso delle aperture)

gamberessa 45gradi 4x10(l'istruttore m'ha detto di sett.in sett. di variare un po' le reps. x dare stimoli diversi) rest 1'15''

calf in piedi 3x10-12 rest 1'



3o WO sett.:

pettoanca orizz.bilanciere 4x8(le ultime 2 sett. ho provato il 5x5 sotto consiglio di un amico in palestra,ho aumentato un po' i carichi..ora ho un max di 80 kg rest 1'30''

spalle:alzate laterali in piedi 3x8 rest 1'
tirate al mento bilanc. 3x12 rest' 1

dorso:trazioni alla sbarra(alternando di volta in volta presa prona-supina)4x8 rest 1'30

pulley col triangolo 4x8 rest 1'-1'15''

tricipitiarallele:3x8 rest 1'15''
(a volte qualche esercizietto ai cavi x il pump)

bicipiti:manubri su inclinata 3x8 rest 1'

gambe: squat 4x8 rest 1'30''
pressa 45 gradi 4x(a reps diverse del precedente WO) rest 1'-1'15''



4o WO sett.:

spalle dist.manubri seduto 3x8 rest 1'30''

dorso rematore bilanc. presa supina 4x8 rest 1'30

petto chest press 3x8 rest. 1'

tricipiti:carrucola imp.inversa 3x10 rest 45''

bicipitianca scott manubri alt.(preferisco i manubri al bilanc.) 3x8-10 rest.1'

gambe:leg-extension 3x8 rest 1'





addome e lombari 2x week ciascuno(alleno l'addome con crunch su declinata e alzate di gambe su panca alta e i lombari con la iper-extension)




la scheda è impostata dall'istruttore ma vedendo la mia dedizione e il mio giudizio(in quest'anno oltre ad allenarmi ho cercato di ''studiare'' il mondo dei pesi)mi lascia una certa libertà di andare a sensazione(magari cambiando le reps o i rest.) domani avro' la scheda nuova

ma è una follia.... da quando utilizzi questa scheda? In pratica è una specie di ipermultifrequenza in full body.... ogni allenamento fai sempre gli stessi gruppi muscolari e li ripeti x 4 volte a settimana... ma per dinci... ma che ***** fanno gli istruttori? Questo metodo è ottimo se vuoi andare in sovrallenamento, stallare e rinseccolirti... ma ***** mondo ragazzi. Come se non bastasse l'ordine degli esercizi è del tutto sbagliato, non vedo un esercizio fondamentale come stacco, squat (questo a dire la verità c'è, ma come ultimo esercizio ) e la panca è messa male... ragazzo qui bisogna ricominciare da capo... non scherzo... molla l'istruttore, cambia palestra, accendi un cero alla madonna di lourdes ma, fidate, rinuncia a questa immondità...

prenditi qualche giorno di riposo e fatti allenare da me o da qualcun altro del forum... cirbbio santo. Se la tua dieta è altrettanto immonda come la tua scheda c'è da spararsi...

io proporreri uno schema su 3 o 4 allenamenti settimanali in questo modo.

3 week

1. zampe-delt. front

2. dorso-delt. post - bicipiti

3. petto-delt. lat-tricipiti

oppure (ma siamo ad un altro livello)

1.petto-dorso-tricipiti

2. stacco-trazioni-spalle-bicipiti

3. zampe

4 week (qui possiamo fare come vogliamo, ampia scelta)

1. petto-bicipiti

2. dorso-tricipiti

3- zampe

4. spalle

oppure

1. dorso-bicipiti

2. petto-tricipiti

3. zampe

4. spalle

ecc... ecc...

[MOSTMUSCULAR 85]

La penso cme Manx impostiamo la skeda diversamente da cme te l'ha fatta il tuo istruttore

[dirk kuijt]

intanto grazie d'avermi rx. poi...seguo questa tabella da un mese,quindi nn penso(ma forse sbaglio)di andare in sovrallenamento in cosi' poco tempo.
x Manx: lo squat nell'ordine della tabella è x ultimo,ma lo eseguo x primo. stessa cosa nel giorno della pressa. mi spieghi perchè la panca cosi' è messa male..cioè in che senso(considera ke è un anno ke m'alleno,quindi sono un neofita).

cmq l'istruttore nn m'ha sempre fatto schede full,in passato ha alternato delle split. E mi ha anticipato ke la scheda che comincerò oggi nn è full(cioè nn tutti i gruppi muscolari lo stesso giorno)

[Manx]

di full il tuo programma ha solo il nome: è un vero casino accozzaglia di esercizi.... che in una full non vanno messi. Le full si strutturano su 4-5 esercizi base che vanno fatti ruotare secondo uno schema che puö variare, esempio aba bab...

è da buttare veramente... è assurda.

posta la scheda che fara da oggi, completa x tutti i giorni di wo.

[dirk kuijt]

quindi tu intendi dei WO di soli fondamentali o quasi? ah...mi spieghi che significa ABA BAB... x me i fondamentali sono panca,trazioni,lento,rematore,parallele,squat. Manca qualcosa?

[Manx]

quindi tu intendi dei WO di soli fondamentali o quasi? ah...mi spieghi che significa ABA BAB... x me i fondamentali sono panca,trazioni,lento,rematore,parallele,squat. Manca qualcosa?

non manca niente le full grosso modo sono queste. ABA BAB significa che si fa un giorno lo schema A, poi il B, poi si ripete l'A ecc... ma lo schema ABA BAB non prevede necessariamente una full, ma una scheda spinta trazione o una lower-upper. Cmq visto che ti alleni da un po' io farei direttamente un ABC o ABCD. Dopo ti posto dei link dove troverai delle full. Ora magno

[Manx]

thö, http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=167171 poi ti passo anche altro.

[dirk kuijt]

buona magnata(sei Romano pure te?)ah...che significa lower-upper?
Spinta-trazione significa un giorno uno un giorno l'altro o entrambi nello stesso WO?
credo di sapere quali sono gli es. di spinta e quelli di trazione,ma me fai chiarezza su sta cosa?

[Manx]

buona magnata(sei Romano pure te?)ah...che significa lower-upper?
Spinta-trazione significa un giorno uno un giorno l'altro o entrambi nello stesso WO?
credo di sapere quali sono gli es. di spinta e quelli di trazione,ma me fai chiarezza su sta cosa?

sono marchigiano ma emigrato in germania

lower: parte bassa

uppert: parte alta

spinta/trazione: come la mia routine di oggi, ovvero ex. di spinta (panca, lento avanti ecc...) e di trazione (pulley, rem, trazioni alla sbarra).

cmq fatti un giro nel mio diario e guardati il link che ti ho mandato. Questa sera magari vediamo di impoistare un allenamento.