LA SFIDA...diario di dirk kuijt

[kb baby]

mi segno

[dirk kuijt]

vorresti fare un abbinamento cosi': petto-dorso, zampe, stacco-spalle, braccia?

allora: petto-dorso come? una settimana prima uno e la settimana dopo l'altro gruppo x primo?

il resto ok
vai

[dirk kuijt]

benvenuto kb baby...spero che il mio diario ti sia utile x la tua crescita nel mondo dei pesi!!!

[Manx]

allora: petto-dorso come? una settimana prima uno e la settimana dopo l'altro gruppo x primo?

il resto ok
vai

:nono2: i due gruppi alternati, un ex petto, un ex dorso e cosi' via. split brutale, é una delle mie accoppiate preferite, ci lavoro spesso, anche in SS o JS. Questa sera ti butto giù qualcosa.

[Manx]

thò, dimmi che te ne pare:

Lunedi: zampe

Squat 6 8 8 10 3.00 (no multi)
Affondi manubrio su blocco 3x12 1.5
Pressa in SS con Leg ext 3x10 2.00
Leg curl sdraiato 4x6-8 1.00
Leg curl alzato 3x12 45"
Calf in piedi 4x25 lentissime 45"-1.00
Calf seduto/pressa 2x25 45"-1.00


Martedi: petto-dorso-delt post

panca piana in JS* con rematore bilanciere 4x6
panca inclinata 3x10 1.5
rematore manubrio 3x10 1.5
croci su piana/inclinata in SS alzate a 90 3x12 1.5
dip 3x10-12 1.5
pulley basso 3x10-12 1.5


Giovedi: trazioni, braccia, addome

trazioni prone 4xmax 2.00
(trazioni supine 2xmax - se vuoi farle) 2.00
Curl bilanciere scott 3x10 1.5
curl manubri su panca 80 gr. 3x12 1.00
French press su panca inclinata 80 gr 4x6 2.00
push down corda 3x12 1.00
crunch vari 8-10x15-20 1.00


Venerdi: stacco da terra + spalle

stacco da terra tensione continua/stacco rumeno 4x6 oppure stacco da terra pesante 4-5x3 rec. 2.5-3.00
Lento avanti seduto (no multi) 4x10-12 2.00
Tirate al mento man/bilanc/cavi 3x8 1.5
alz. frontali 2x12 1.00
alz. laterali stripping 3x6+6+6 1.5-2.00

[dirk kuijt]

allora:

squat libero sempre fatto.
affondi su bilanc. va bene? mi sento piu' stabile col bil. che coi manubri.

che è calf alla pressa? come si esegue?

che differenza c'è tra jumpset e superset???


se po fa trazioni supine 4 set? spingo de piu' sulle supine e sento meglio il lavoro del dorso.

french nn su piana? perchè? su piana nn si puo' caricare di piu'?


stacco da terra pesante cioè: concentrica, eccentrica nn lenta. piccola pausa col bilanc. a terra e di nuovo concentrica giusto Manx?


thanks

[Manx]

allora:

squat libero sempre fatto.
affondi su bilanc. va bene? mi sento piu' stabile col bil. che coi manubri. ok

che è calf alla pressa? come si esegue? c'é una pressa apposita, semmai cambi esercizio, poco cambia

che differenza c'è tra jumpset e superset??? SS, due ex antagonisti senza pausa tra l'uno e l'altro; JS 1 min di pausa tra un ex e l'altro


se po fa trazioni supine 4 set? spingo de piu' sulle supine e sento meglio il lavoro del dorso. il dorso si sente meglio con le prone, palmo della mano verso il muro mi sa che ti sbagli, con le supine ci si aiuta di più con i bicipiti.

french nn su piana? perchè? su piana nn si puo' caricare di piu'?

si carica di più sulla inclinata, e cmq nn é un fattore di carico, ma di stimolo diverso.


stacco da terra pesante cioè: concentrica, eccentrica nn lenta. piccola pausa col bilanc. a terra e di nuovo concentrica giusto Manx?

intendevo: 3 rip pesanti, non in tensione continua, ad ogni rip ti riposizione e ti risollevi.


thanks

[dirk kuijt]

ok faro' calf seduto e affondi col bil.

x quanto riguarda le trazioni è proprio come ti ho detto, cmq alternero' le 2 prese x cambiare stimolo.

nn lo sapevo che nel french si caricasse piu' su inclinata 80gradi.
ok

xfetto x gli stacchi ( da quando li faccio, 2 mesi...sempre in questo modo: concentrica, eccentrica nn lenta...bil.a terra e nuova reps dopo aver ritrovato il setting giusto

[Manx]

fermo: nelle trazioni prone si usano molto meno i bicipiti, come fai a sentire di più il dorso? e poi se ne fanno anche molte meno di trazioni, se prone...

p.s. allora nn haif atto lo stacco in tensione continua va beh, poco male.

[dirk kuijt]

quello si...il lavoro dei bicipiti è notevole, ma percepisco anche quello del back..controllerò ancora le sensazioni e vediamo che ne esce fuori

è vero che se ne fanno di meno prone...

che faccio?

[dirk kuijt]

trazioni supine presa poco piu' stretta delle spalle ( presa di circa 50cm) faccio 7-8 reps max.

prone a presa piu' larga delle spalle ne faccio 4 reps

[dirk kuijt]

supine anche una decina se faccio le trazioni x prime...

[Manx]

fai tutte e due

[dirk kuijt]

lunedi torno in palestra e parto con la nuova scheda( mi piace petto e dorso nello stesso WO)


da 3-4 giorni ho ripreso con esercizi a corpo libero ( trazioni,flessioni,dip tra panche,affondi e addome) x arrivare a lunedi già ''caldo'' e x perdere meno forza possibile

[Manx]

bene