Salsa's Diary

[jeiko]

ma il tuo discorso non è sbagliato, ma ciò che spesso spaventa tutti e che la notte dato che non ti nutri, nel mio caso per 6h (tanto dormo, non di piu) subito il catabolismo si innesta. Ok interrompere questa fase di digiuno con carbo alto ig e pro, ma quel poco di grassi che prendo non fanno tutti sti danni fidati. La dieta che ho postato era solo per aggiornare il diario, le quantità dei carbo sono ciclizzate (come il resto dei macro) ed inoltre non vado mai (escluso i cheat meal) oltre i 350/400 di cho che considero una quota alta, considerando che le pro stanno sui 2.5 x lbm. Insomma in generale la mia forbice calorica è di 2200/2800 kcal a fronte di un metabolismo basale sui 1800 circa. Quindi credo che sia un buon compromesso in fondo.....ci vorrà piu' tempo (anni) per mettere la massa necessaria, ma almeno la bf non sforerà tanto, sarà in massa sempre tra i 12/14%, ciò mi permetterà poi di non fare diete dure e che poi potrebbero anche contribuire ad una perdita di massa magra (guadagnata con tanti sforzi)............ovvio che cmq non è una regola, ora provo questa strada (sperando che sia quella giusta), nel caso si rivelasse sbagliata la correggo brò.

ps
ecco perchè posto tutto sul diario per condividere con voi...e migliorare nonstante ho una persona molto istruita ed esperta in materia che mi segue con tanta pazienza.........

sui fat a colazione potrei essere d'accordo...cmq se tu lavori in quel modo va bene...la mia non era una critica ma il massimizzare le cose...ad ogni modo se dormi 6h e prendi le caseine subisci quasi nulla di catabolismo
di bf poi magari sei al 12 sei molto basso

[pette]

a me sembrano un pò pochini i carbo...
ad ogni modo i fat a pranzo devi aumentarli così rallenti la digestione...stesso discorso lo farei al mattino quei pochi grassi ti rallento il processo digestivo...dato che tu mi sembra la notte non vada alle 3 a mangiare avresti bisogno subito di mangiare e che non rallenti nulla
poi ognuno fa come crede meglio
se non sai dove metterli distribuiscili meglio durante il giorno

Perchè dovrebbe rallentare i processi digestivi se mangia ad intervalli regolari e dopo il pranzo va in palestra?
I suoi fats salgono quando scendono i carbo, ossia nei giorni mid (poco) e off (un po' di più).
Con carbo alti (e 400 gr. non è poco) non mi piacciono (e nemmeno a Chris Aceto, che fra i maggiori teorici del carbo cycling) che fats bassissimi: l'insulina e gli estrogeni farebbero baldoria e danni. Questo non è bene, che si sia al 20 o all'8% di bf.
E' una mia opinione, però.

[salsa]

sui fat a colazione potrei essere d'accordo...cmq se tu lavori in quel modo va bene...la mia non era una critica ma il massimizzare le cose...ad ogni modo se dormi 6h e prendi le caseine subisci quasi nulla di catabolismo
di bf poi magari sei al 12 sei molto basso

Perchè dovrebbe rallentare i processi digestivi se mangia ad intervalli regolari e dopo il pranzo va in palestra?
I suoi fats salgono quando scendono i carbo, ossia nei giorni mid (poco) e off (un po' di più).
Con carbo alti (e 400 gr. non è poco) non mi piacciono (e nemmeno a Chris Aceto, che fra i maggiori teorici del carbo cycling) che fats bassissimi: l'insulina e gli estrogeni farebbero baldoria e danni. Questo non è bene, che si sia al 20 o all'8% di bf.
E' una mia opinione, però.

cmq questo diario è diventato troppo "serio" e questo lo devo a voi grazie perchè cmq tutti questi discorsi non fanno altro che aumentare le mie conoscenze...........ps ora vado sono tornato dal work gambe troppo gasato, ma mi fanno gia male mai capitato prima di solito solo indolensite e dopo doms ora gia sento doms woooooooooooowwwwwwww

[salsa]

Leg extension: 3x6
60kg-70kg-75kg

Squat: 4x4-4-6-6 (comepanca)
80kg-90kg-90kg-90kg (nella seconda ho provato i 100 ma solo 3rep)

Pressa: 4x6
110kg-120kg-130kg-130kg

Affondi manubri: 2/3x6
22kg tutte

Leg curl punte piedi in fuori: 4x6
60kg-65kg le altre

Stacco rumeno 3x6
1^70-le altre tutte a 60kg cedevo con la presa.

Polpacci: un esercizio in piedi 2x8/10 e dopo calf seduto 2x10 + burns
90kg+40kg

bene tutto come previsto sono contento unica pecca che nello squat (mia croce) sono dovuto restare sotto i 100......pero 3 mesi fa era il mio massimale....

[Pivellino2]

Leg extension: 3x6
60kg-70kg-75kg

Squat: 4x4-4-6-6 (comepanca)
80kg-90kg-90kg-90kg (nella seconda ho provato i 100 ma solo 3rep)

Pressa: 4x6
110kg-120kg-130kg-130kg

Affondi manubri: 2/3x6
22kg tutte

Leg curl punte piedi in fuori: 4x6
60kg-65kg le altre

Stacco rumeno 3x6
1^70-le altre tutte a 60kg cedevo con la presa.

Polpacci: un esercizio in piedi 2x8/10 e dopo calf seduto 2x10 + burns
90kg+40kg

bene tutto come previsto sono contento unica pecca che nello squat (mia croce) sono dovuto restare sotto i 100......pero 3 mesi fa era il mio massimale....

Grande!

[jeiko]

Perchè dovrebbe rallentare i processi digestivi se mangia ad intervalli regolari e dopo il pranzo va in palestra?
I suoi fats salgono quando scendono i carbo, ossia nei giorni mid (poco) e off (un po' di più).
Con carbo alti (e 400 gr. non è poco) non mi piacciono (e nemmeno a Chris Aceto, che fra i maggiori teorici del carbo cycling) che fats bassissimi: l'insulina e gli estrogeni farebbero baldoria e danni. Questo non è bene, che si sia al 20 o all'8% di bf.
E' una mia opinione, però.

tra pranzo e palestra passano 4 ore non mi sembra sia così rapido...se era come dicevi tu non avrei detto nulla tra l'altro io stesso prima di workeggiare mangio solo carbo e proteine.
come puoi leggere il pranzo facciamo lo faccia all'1 in palestra ci entra alle 17.20 circa...bhe ci sono 4 ore di differenza.
io cmq nei giorni di wo leggo 250 260 cho poi ovviamente lo segui tu io non ne capisco piu' di te che hai piu' esperienza nel campo...quindi
non ho capito la questione fat francamente ma forse è perchè sono stanco morto

[pette]

Leg extension: 3x6
60kg-70kg-75kg

Squat: 4x4-4-6-6 (comepanca)
80kg-90kg-90kg-90kg (nella seconda ho provato i 100 ma solo 3rep)

Pressa: 4x6
110kg-120kg-130kg-130kg

Affondi manubri: 2/3x6
22kg tutte

Leg curl punte piedi in fuori: 4x6
60kg-65kg le altre

Stacco rumeno 3x6
1^70-le altre tutte a 60kg cedevo con la presa.

Polpacci: un esercizio in piedi 2x8/10 e dopo calf seduto 2x10 + burns
90kg+40kg

bene tutto come previsto sono contento unica pecca che nello squat (mia croce) sono dovuto restare sotto i 100......pero 3 mesi fa era il mio massimale....

Lo squat: dai tutto subito, nella prima serie; poi gestisci il carico nelle altre. Se mi fai le x6 con il peso delle x4 c'è qualcosa che non va a livello di zucca: liberati di questo tabù sullo squat e carica quello che devi caricare subito e senza paura. Il piramidale inverso è fatto apposta.

[pette]

tra pranzo e palestra passano 4 ore non mi sembra sia così rapido...se era come dicevi tu non avrei detto nulla tra l'altro io stesso prima di workeggiare mangio solo carbo e proteine.

Si, ma pre w.o. immette altri carbo e pro.
Al limite potrebbe spostare il pranzo in avanti, per arrivare a tre ore di distanza dal w.o., o fare un pre w.o solido anticipato (di molto, però). Aggiungere grassi creerebbe ben altri problemi.


come puoi leggere il pranzo facciamo lo faccia all'1 in palestra ci entra alle 17.20 circa...bhe ci sono 4 ore di differenza.
io cmq nei giorni di wo leggo 250 260 cho poi ovviamente lo segui tu io non ne capisco piu' di te che hai piu' esperienza nel

250 nei mid days (petto e spalle), ma 350/400 negli high days (gambe e schiena): questa sembra che sia la sua quota ottimale; con più carbo ingrassa, si appanna e si sente appesantito.


campo...quindi
non ho capito la questione fat francamente ma forse è perchè sono stanco morto

Cerchiamo di rendere il discorso molto semplice.
Per farla breve: con alti carbo (e 250 non sono pochi per uno parecchio sotto gli 80 kg. di peso, figuriamoci 400) si hanno alti e frequenti picchi di insulina che rendono i muscoli molto ricettivi ai nutrienti, ma pure l'ambiente corporeo pronto ad immagazzinare deposti adiposi. Allora bisogna fare in modo di sfruttare al meglio i picchi di insulina per riempire i muscoli di glicogeno nonchè per nutrirli e tenere a bada i sides dell'insulina stessa. Per fare questo i grassi devono restare molto, ma molto, bassi, altrimenti si modifica il quadro estrogenico e, come dirò in seguito, il danno è fatto. Viceversa, quando i carbo sono bassi, l'insulina non può fare danni ed i grassi possono, quindi, lavorare come devono, ossia sia come sostrato energetico e come sostrato utile per la produzione ormonale "buona".
Questo perchè solo un livello DECENTE di estrogeni serve a far funzionare correttamente il testosterone, da un lato, impedendo l'aromatasi e, dall'altro, rendendo questo ormone più disponibile in forma libera (che è la quota di testo effettivamente utile) per merito delle SHBC, che possono funzionare al meglio.
Elevati livelli di estrogeni, invece, cosa che si verifica matematicamente in soggetti sopra l'8% di bf quando il livello di carbo e dei fats non è coerente, non solo creano un link diretto fra calorie ingerite e masse adipose (cioè rendono molto più facile la trasformazione in grasso dei surplus calorici), ma avviano pure una incontrollabile crescita dei livelli di cortisolo, che blocca l'anabolismo, tarpa il metabolismo ed avvia i processi di ritenzione idrica.

[jeiko]

Cerchiamo di rendere il discorso molto semplice.
Per farla breve: con alti carbo (e 250 non sono pochi per uno parecchio sotto gli 80 kg. di peso, figuriamoci 400) si hanno alti e frequenti picchi di insulina che rendono i muscoli molto ricettivi ai nutrienti, ma pure l'ambiente corporeo pronto ad immagazzinare deposti adiposi. Allora bisogna fare in modo di sfruttare al meglio i picchi di insulina per riempire i muscoli di glicogeno nonchè per nutrirli e tenere a bada i sides dell'insulina stessa. Per fare questo i grassi devono restare molto, ma molto, bassi, altrimenti si modifica il quadro estrogenico e, come dirò in seguito, il danno è fatto. Viceversa, quando i carbo sono bassi, l'insulina non può fare danni ed i grassi possono, quindi, lavorare come devono, ossia sia come sostrato energetico e come sostrato utile per la produzione ormonale "buona".
Questo perchè solo un livello DECENTE di estrogeni serve a far funzionare correttamente il testosterone, da un lato, impedendo l'aromatasi e, dall'altro, rendendo questo ormone più disponibile in forma libera (che è la quota di testo effettivamente utile) per merito delle SHBC, che possono funzionare al meglio.
Elevati livelli di estrogeni, invece, cosa che si verifica matematicamente in soggetti sopra l'8% di bf quando il livello di carbo e dei fats non è coerente, non solo creano un link diretto fra calorie ingerite e masse adipose (cioè rendono molto più facile la trasformazione in grasso dei surplus calorici), ma avviano pure una incontrollabile crescita dei livelli di cortisolo, che blocca l'anabolismo, tarpa il metabolismo ed avvia i processi di ritenzione idrica.

ok ok ecco non capivo la suddivisione della carb cycling
io gianlu lo conosco da meno di te anche se ci siamo presentati ufficialmente non sembrava un "ex obeso" che metteva su peso facilmente quindi per questo "pensavo" che per lui quei cho erano pochi...anzi lo vedevo il tipo su cui era molto difficile mettere su ciccia e ritenzione.
cmq trovato il giusto set-up con i cho non penso il corpo immagazzini depositi adiposi elevati e se il set-up giusto l'avete trovato ovviamente il discorso non fa una piega dato che lui sta a 20 fat al max day...e una low low fat in pratica anche se qualcosina a pranzo la aggiungerei.
sugli estrogeni siamo d'accordo purtroppo bisogna tenerli a bada...infatti ho capito a "mie spese" che non bisogna tenere una percentuale alta di bodyfat ma non per il semplice fatto che poi il cut è piu' dispendioso ma perchè avere una bf molto inferiore fa in modo da produrre piu' testosterone e quindi maggiori muscoli...
il conto in banca di master lasciamolo a casa quello solo per chi si allena ed integra in modo hard

[pette]

ok ok ecco non capivo la suddivisione della carb cycling
io gianlu lo conosco da meno di te anche se ci siamo presentati ufficialmente non sembrava un "ex obeso" che metteva su peso facilmente quindi per questo "pensavo" che per lui quei cho erano pochi...anzi lo vedevo il tipo su cui era molto difficile mettere su ciccia e ritenzione.

Invece il ragazzo "spanza" che è una bellezza se esagera coi carbo.

cmq trovato il giusto set-up con i cho non penso il corpo immagazzini depositi adiposi elevati e se il set-up giusto l'avete trovato ovviamente il discorso non fa una piega dato che lui sta a 20 fat al max day...e una low low fat in pratica anche se qualcosina a pranzo la aggiungerei.
sugli estrogeni siamo d'accordo purtroppo bisogna tenerli a bada...infatti ho capito a "mie spese" che non bisogna tenere una percentuale alta di bodyfat ma non per il semplice fatto che poi il cut è piu' dispendioso ma perchè avere una bf molto inferiore fa in modo da produrre piu' testosterone e quindi maggiori muscoli...

Esatto: in cutting la prima cosa da fare è monitorare gli estrogeni con regolarità e regolare la dieta di conseguenza.

il conto in banca di master lasciamolo a casa quello solo per chi si allena ed integra in modo hard

Avevo intuito che non avevi capito che era in carbo cycling.
Comunque 20 gr. di fats sono POCHI: si era detto 50 gr., tutti da frutta secca ed olio EVO. Carni rosse magrissime e sfilettate totalmente. Nei giorni low anche da uova o pesce.

Che intendi con "il conto in banca di master"????

[jeiko]

Avevo intuito che non avevi capito che era in carbo cycling.
Comunque 20 gr. di fats sono POCHI: si era detto 50 gr., tutti da frutta secca ed olio EVO. Carni rosse magrissime e sfilettate totalmente. Nei giorni low anche da uova o pesce.

Che intendi con "il conto in banca di master"????

ma la situazione di salsa precedente com'era ? cioè io l'ho visto a dicembre con la maglia e non mi sembrava oltre il 9%...posso sbagliarmi in quanto l'ho visto cmq ripeto con maglia addosso.
ecco allora dovrebbe aumentarli un pelo i fat pensavo faceste tutto molto low low

non so se conosci master wallace e la sua teoria del conto in banca...la parola è molto facile di intuizione...i primi anni massa sfrenata mangiando piu' che si può in modo da avere molti muscoli sotto con bf alti...peccato che secondo me non è affatto così...anzi si perde tempo a giocare così...ovviamente i periodo di cut ci devono essere in modo che poi il corpo-metabolismo riparte da 0 e riesca a progredire...

[salsa]

ma la situazione di salsa precedente com'era ? cioè io l'ho visto a dicembre con la maglia e non mi sembrava oltre il 9%...posso sbagliarmi in quanto l'ho visto cmq ripeto con maglia addosso.
ecco allora dovrebbe aumentarli un pelo i fat pensavo faceste tutto molto low low

non so se conosci master wallace e la sua teoria del conto in banca...la parola è molto facile di intuizione...i primi anni massa sfrenata mangiando piu' che si può in modo da avere molti muscoli sotto con bf alti...peccato che secondo me non è affatto così...anzi si perde tempo a giocare così...ovviamente i periodo di cut ci devono essere in modo che poi il corpo-metabolismo riparte da 0 e riesca a progredire...

rispondo qui in generale io fat li alterno cmq non sono sempre cosi bassi anzi forse mai cosi......cmq non sono ex-obeso , non che sia un problema. Quando ci siamo visti ero sui 12 altro che 9, ero magro ma non cosi come credi avevo (ho) un po di maniglie e basso addome (non sarà tutto grasso) ma c'è cmq qualcosa da eliminare, sicuramente, più avanti farò un piccolo periodo di cut (non estrema), ma per poco cmq ovvio che ne discuterò anche con PETTE.......

ps "la teoria del conto in banca"........

[jeiko]

rispondo qui in generale io fat li alterno cmq non sono sempre cosi bassi anzi forse mai cosi......cmq non sono ex-obeso , non che sia un problema. Quando ci siamo visti ero sui 12 altro che 9, ero magro ma non cosi come credi avevo (ho) un po di maniglie e basso addome (non sarà tutto grasso) ma c'è cmq qualcosa da eliminare, sicuramente, più avanti farò un piccolo periodo di cut (non estrema), ma per poco cmq ovvio che ne discuterò anche con PETTE.......

ps "la teoria del conto in banca"........

ok ma non tenerli troppo bassi
riguardo la ciccia sul basso addome e le maniglie bene non sono l'unico a quanto pare ...una fase di cut alle volte fa solo che bene non estremo ihmo

[salsa]

ok ma non tenerli troppo bassi
riguardo la ciccia sul basso addome e le maniglie bene non sono l'unico a quanto pare ...una fase di cut alle volte fa solo che bene non estremo ihmo

purtroppo no....

work di OGGI:

Lento avanti: 4x6
26kg tutte manubri
Alzate laterali: 3x6
12kg tutte
Tirate al mento: 3x6
32kg (forse perche ho caricato due dischi da 10kg (tecnogym) ma il bil. c'è chi diceva 10 chi 12kg booo
Alzate 90°: 3x8
8kg (i 10kg non si trovavano e i 12kg nada troppo sporche)
Parallele strette: 4x6
ok bw
Pushdown corda: 3x6
25kg tutte
Pusdown cavi con sbarra: 3x6
sincero ste esercizio non mi piace ho fatto un french press piano.....
@Pette la prossima scheda meglio eliminarlo non mi riesce....per il peso stesso discorso delle tirate.

NOTA:
oggi sono uscito sarei dovuto rientrare presto invece no, quindi ho saltato lo spunto pom. al rientro (30' dal work) ho preso 3g CEE piu 100ml di succo e 4BCAA, post work 4BCAA (finiti) e 60g vitargo - 10g. glut- tra poco ceno a circa 50' dal tutto ............settimana conclusa dimmi PETTE se devo continuare con questa scheda o come hai detto cambiamo.grazie

ps
pacco in volo brò (giusto un pensiero eh)

[Pivellino2]

purtroppo no....

work di OGGI:

Lento avanti: 4x6
26kg tutte manubri
Alzate laterali: 3x6
12kg tutte
Tirate al mento: 3x6
32kg (forse perche ho caricato due dischi da 10kg (tecnogym) ma il bil. c'è chi diceva 10 chi 12kg booo
Alzate 90°: 3x8
8kg (i 10kg non si trovavano e i 12kg nada troppo sporche)
Parallele strette: 4x6
ok bw
Pushdown corda: 3x6
25kg tutte
Pusdown cavi con sbarra: 3x6
sincero ste esercizio non mi piace ho fatto un french press piano.....
@Pette la prossima scheda meglio eliminarlo non mi riesce....per il peso stesso discorso delle tirate.

Ottimo WO Salsa,
fantastico il lento avanti con manubri da 26 Kg.

Buon WE,

Sergio