Salsa's Diary

[salsa]

E allora vai in pale, ora programmiamo gli scarichi....

in palestra sono quasi sicuro di poter andare, cmq tu dimmi come fare lo scarico che poi un modo per eseguire lo trovo brò

[pette]

in palestra sono quasi sicuro di poter andare, cmq tu dimmi come fare lo scarico che poi un modo per eseguire lo trovo brò

Pensavo ad una cosa semplice semplice tipo una split 2.
Ora ci penso.
Le settimane dopo l'ultima prevista e fino allo scarico prova a salire con i carichi (dai 2 ai 5 kg.) nei fondamentali in progressione (come nel ciclo precedente, insomma) e cerca di migliorare la prestazione in tutto il resto.
Insomma concentrati anche sulla prestazione.

[salsa]

Pensavo ad una cosa semplice semplice tipo una split 2.
Ora ci penso.
Le settimane dopo l'ultima prevista e fino allo scarico prova a salire con i carichi (dai 2 ai 5 kg.) nei fondamentali in progressione (come nel ciclo precedente, insomma) e cerca di migliorare la prestazione in tutto il resto.
Insomma concentrati anche sulla prestazione. INTENDI I CARICHI IN GENERALE SE E' QUESTO AVEVO PENSATO ANCHE IO DI LIMARE QUALCOSA IN PIU', QUESTA SETTIMANA HO LASCIATO INTATTO TUTTO PER L'AUMENTO ULTERIORE DI VOLUME E QUINDI NON VOLEVO STRAFARE PER POI RITROVARMI CON SET INTERROTTI A META'

Bene per la split di scarico si penso che cmq sia il caso di scaricare in maniera semplice anche per il clima festivo dove magari un po di concentrazione viene a mancare e anche il tempo ( che però troverò sempre famiglia permettendo), detto questo per il discorso dei fondamentali va bene, ma per lo squat libero purtroppo il discorso è complesso perchè li sono indietro come progressione a causa di quella maledetta Smith Machine, infatti nel work di oggi ho faticato anche se il peso è veramente basso in proporzione ad altro; cmq ricapitolando non da quella prossima ma da lunedi 21 dovrei alzare un po c'è solo un problema che dal 21 al 23 mi posso allenare poi dal 24 (in viaggio) al 27 (tutti festivi) nada tutto chiuso e per gli altri giorni devo avere conferme, ma le avro solo quando scendo cmq un buco lo troverò, per tanto o faccio lunedi e mercoledi diciamo rivedendo lo splittaggio, io vorrei se lo ritieni adatto fare cosi, dopo il work di venerdi 18 (dedicato all'ampiezza dorso) lunedi gambe e mercoledi nuovamente ampiezza dorso però anzichè mettere le spinte metto panca piana (togliendo le croci se vedi troppo volume) e poi continuo con il lavoro normalmente voglio dire potrebbe essere un alternativa....cmq aspetto tue conferme.

ps
dopo posto il work devo chiederti alcune cose nel dettaglio per le gambe

[salsa]

WORK 9 DICEMBRE 09'

QUADS:

FRONT SQUAT 4X8 120" 35KG (NON SO PERCHE' ALLA 3 SERIE NE HO FATTE 5 POI NELLA 4 DI NUOVO 8 NON ERA STANCHEZZA O ALTRO BO)

AFFONDI 4X10 90" 16KG

LEG EXT. 3X12 20KG 60" LENTISSIME


FEMORALI:

LEG CURL 6X6 20KG 90"

STACCO GT 54KG 90" (DURETTI HO ALTERNATO LE PRESE DA PRONA A MISTA)

POLPACCI:

CALF 4X25+2X12 POWER STRETCH 60"

ADDOME:

VARIO 6X12 3-4 EX

ALLORA LO SQUAT L'HO FATTO COME DA PROGRAMMA ED HO ESEGUITO IL 6X5 PREVISTO CON IL CARICO DI 74KG() COME LA SCORSA SETTIMANA IL PROBLEMA CHE NON SOLO LE HO FATTE IN PARTE COMPLETE ED ALTRE AL PARALLELO (CHE POI CI PUO' STARE) E CHE PROPRIO LO SENTO MENO EFFICACE DI COME ERA PRIMA OVVIAMENTE E' CHIARO CHE DEVO RIPRENDERE CONFIDENZA CON IL PESO LIBERO PERO' UN PO MI DEPRIME STA COSA E ALLORA MI SEMBRA DI TIRAR SU UNA TONNELLATA FORSE E' ANCHE UN PROBLEMA DI TESTA VEDRO' LA PROSSIMA VOLTA. CMQ IN PALESTRA C'E ANCHE LA PRESSA VERTICALE VORREI SE SEI D'ACCORDO INSERIRLA NEL PROSSIMO CICLO COME ESERCIZIO IN MODO DA DARE MAGGIOR ENFASI AI QUAD, CHE CMQ OGGI ERANO BELLI CALDI E STANCHI DOPO IL FRONT E GLI AFFONDI MA E' CHIARO CHE SI DEVE FARE MOOOOOLTO DI PIU' POI PER IL PROSSIMO PROGRAMMA PENSAVO AD UN 4 SPLIT CMQ POI VEDREMO SE SEI D'ACCORDO TU CON QUELLO CHE HAI IN MENTE PER IL FUTURO, VOGLIO SOFFRIRE PER LE GAMBE NON MI INTERESSA SE ARRIVO A CADERE A TERRA.

EDIT:
MI RIFERISCO ALLO SQUAT CLASSICO NELL'ULITMA PARTE NON AL FRONT.

[Gandhi]

Secondo me nel front squat è questione che ancora stai imparando la tecnica corretta, perchè non sei andato a cedimento, hai semplicemente (credo) sfruttato male la catena cinetica in quanto non hai "affinato"

ma tranquillo, cose che capitano

[cla89]

io odio il front squat.... back squat rulez

[salsa]

secondo me nel front squat è questione che ancora stai imparando la tecnica corretta, perchè non sei andato a cedimento, hai semplicemente (credo) sfruttato male la catena cinetica in quanto non hai "affinato"

ma tranquillo, cose che capitano

il problema e' la perdita nello squat classico

io odio il front squat.... Back squat rulez :d

anche io pero' questa volta molto meglio e anche se il peso non e' altissimo l'enfasi e' stata migliore. Cla vai nel tuo diario se puoi ok

[Gandhi]

il problema e' la perdita nello squat classico

E non farne un funerale

Abituati allo squat frontale

[pette]

Bene per la split di scarico si penso che cmq sia il caso di scaricare in maniera semplice anche per il clima festivo dove magari un po di concentrazione viene a mancare e anche il tempo ( che però troverò sempre famiglia permettendo), detto questo per il discorso dei fondamentali va bene, ma per lo squat libero purtroppo il discorso è complesso perchè li sono indietro come progressione a causa di quella maledetta Smith Machine, infatti nel work di oggi ho faticato anche se il peso è veramente basso in proporzione ad altro; cmq ricapitolando non da quella prossima ma da lunedi 21 dovrei alzare un po c'è solo un problema che dal 21 al 23 mi posso allenare poi dal 24 (in viaggio) al 27 (tutti festivi) nada tutto chiuso e per gli altri giorni devo avere conferme, ma le avro solo quando scendo cmq un buco lo troverò, per tanto o faccio lunedi e mercoledi diciamo rivedendo lo splittaggio, io vorrei se lo ritieni adatto fare cosi, dopo il work di venerdi 18 (dedicato all'ampiezza dorso) lunedi gambe e mercoledi nuovamente ampiezza dorso però anzichè mettere le spinte metto panca piana (togliendo le croci se vedi troppo volume) e poi continuo con il lavoro normalmente voglio dire potrebbe essere un alternativa....cmq aspetto tue conferme.

ps
dopo posto il work devo chiederti alcune cose nel dettaglio per le gambe

Lo scopo delle settimane extra è quello di battere i tuoi records, sia nella progressione che nel resto del programma.
Questo vuol dire arrivare al limite, ma con criterio.
Ossia: aumentare i carichi va benissimo, ma è perfetto pure aggiungere una reps, chiudere bene un set che prima tentennava, fare una serie in più ecc. ecc.
Insomma va bene tutto quello che è un miglioramento, non fossilizzarti solo sul carico.
La mentalità giusta deve essere: dare il massimo del massimo.
Nello squat, dunque, considera un successo: una reps in più, una serie fatta in accosciata più profonda, un kg. in più, anche solo la sensazione di aver fatto meglio della volta precedente ecc. ecc.
Insomma, deve essere un "miniciclo prestazionale" in cui stabilisci quali sono i tuoi nuovi limiti da superare in futuro.
Allenati fino al 23 e poi parti con lo scarico fino al 6/01. Per i giorni "attaccati" fra loro prima della pausa gestisciti come meglio credi, ora sei in grado di farlo.
Lo scarico sarà una full con un esercizio per gruppo in 4x8 non ad esaurimento da fare un paio di volte in 7/10 giorni. Qualcosa di molto leggero che potrai gestire come meglio credi: fai gli esercizi che ti senti di fare, fermo restando i fondamentali. Una/due sedute di cardio a settimana obbligatorie.
Quindi ricapitolando:
1) finisci il programma previsto;
2) aggiungi le sedute prestazionali fino al 23 e fai le foto;
3) parti con lo scarico;
4) quando ritorni facciamo il punto e decidiamo il da farsi.

[pette]

WORK 9 DICEMBRE 09'

QUADS:

FRONT SQUAT 4X8 120" 35KG (NON SO PERCHE' ALLA 3 SERIE NE HO FATTE 5 POI NELLA 4 DI NUOVO 8 NON ERA STANCHEZZA O ALTRO BO)

AFFONDI 4X10 90" 16KG

LEG EXT. 3X12 20KG 60" LENTISSIME


FEMORALI:

LEG CURL 6X6 20KG 90"

STACCO GT 54KG 90" (DURETTI HO ALTERNATO LE PRESE DA PRONA A MISTA)

POLPACCI:

CALF 4X25+2X12 POWER STRETCH 60"

ADDOME:

VARIO 6X12 3-4 EX

ALLORA LO SQUAT L'HO FATTO COME DA PROGRAMMA ED HO ESEGUITO IL 6X5 PREVISTO CON IL CARICO DI 74KG() COME LA SCORSA SETTIMANA IL PROBLEMA CHE NON SOLO LE HO FATTE IN PARTE COMPLETE ED ALTRE AL PARALLELO (CHE POI CI PUO' STARE) E CHE PROPRIO LO SENTO MENO EFFICACE DI COME ERA PRIMA OVVIAMENTE E' CHIARO CHE DEVO RIPRENDERE CONFIDENZA CON IL PESO LIBERO PERO' UN PO MI DEPRIME STA COSA E ALLORA MI SEMBRA DI TIRAR SU UNA TONNELLATA FORSE E' ANCHE UN PROBLEMA DI TESTA VEDRO' LA PROSSIMA VOLTA. CMQ IN PALESTRA C'E ANCHE LA PRESSA VERTICALE VORREI SE SEI D'ACCORDO INSERIRLA NEL PROSSIMO CICLO COME ESERCIZIO IN MODO DA DARE MAGGIOR ENFASI AI QUAD, CHE CMQ OGGI ERANO BELLI CALDI E STANCHI DOPO IL FRONT E GLI AFFONDI MA E' CHIARO CHE SI DEVE FARE MOOOOOLTO DI PIU' POI PER IL PROSSIMO PROGRAMMA PENSAVO AD UN 4 SPLIT CMQ POI VEDREMO SE SEI D'ACCORDO TU CON QUELLO CHE HAI IN MENTE PER IL FUTURO, VOGLIO SOFFRIRE PER LE GAMBE NON MI INTERESSA SE ARRIVO A CADERE A TERRA.

EDIT:
MI RIFERISCO ALLO SQUAT CLASSICO NELL'ULITMA PARTE NON AL FRONT.

Guarda che quello dello squat non è un problema che si risolve in una settimana. Non solo non hai hai fatto la progressione sullo squat libero, ma il riassesto richiede tempo. Quanto tempo non lo so perchè dipende da come sei fatto. Quel che è sicuro è che un atteggiamento psicologico negativo non aiuta.
Un'altra cosa: il peso adesso non deve essere una croce da portare sulle spalle, ma un mezzo per crescere. Se fai squat con 74 kg. sfrutta bene questi dannati 74 kg. Vedrai che col tempo saliranno.
Per le gambe soffrirai, stai tranquillo....

[Gandhi]

Guarda che quello dello squat non è un problema che si risolve in una settimana. Non solo non hai hai fatto la progressione sullo squat libero, ma il riassesto richiede tempo. Quanto tempo non lo so perchè dipende da come sei fatto. Quel che è sicuro è che un atteggiamento psicologico negativo non aiuta.
Un'altra cosa: il peso adesso non deve essere una croce da portare sulle spalle, ma un mezzo per crescere. Se fai squat con 74 kg. sfrutta bene questi dannati 74 kg. Vedrai che col tempo saliranno.
Per le gambe soffrirai, stai tranquillo....

Giusto

[salsa]

Alimentazione del 9-10 Dicembre (aggiorno insieme)

COLAZZA (QUASI) IDENTICA
1CPS O3
1CPS MULTI
1CPS C-TARD

60G CEREALI
10G GALLETTE RISO INTEGRALE CON BURRO ARACHIDI SPALMATO NON MOLTO
THE NERO CON MIELE (CUCCHIAINO)
WHEY 30 G (10 DICEMBRE)
6 ALBUMI CIRCA 200G (9 DICEMBRE)

SPUNTO
100G PANE DI FARRO CON POCHISSIMI ZUCCHERI TROVATO AL POLI
100G FESA TACCHINO 9 DIC
100G COTTO (PER CAMBIARE) 10 DIC
20G FRUTTA SECCA

PRANZO
RISO 130G 9 DIC
RISO 100G 10 DIC
NASELLO 250 G 9DIC
TACCHINO 200G 9 DIC
10G EVO

SPUNTO
WHEY 30G 9 DIC
100ML SUCCO 9 DIC
40G PANE INTEGRALE 10 DIC
100G TACCHINO 10 DIC
20G FRUTTA SECCA

POST WORK DEL 9 DIC
12G BCAA
15G GLUTAMMINA
65G VITARGO

CENA
220G CARNE ROSSA
200G CARNE MAIALE LA PARTE PIU' MAGRA NON RICORDO IL NOME (DOVEVO FARLA FUORI ERA UN AVANZO DEL FREEZER SOTTO ALTRA CARNE )
INSALATA 150G
FINOCCHI 30G
EVO 10G

PRE NANNA
30G NOCI 9 DIC
20G CASEINE
20G FRUTTA SECCA

2 BICCHIERI DI VINO IN DUE GIORNI
ACQUA SUI 4-5 LT AL DI'
3 CAFFE AL GIORNO

[salsa]

Lo scopo delle settimane extra è quello di battere i tuoi records, sia nella progressione che nel resto del programma.
Questo vuol dire arrivare al limite, ma con criterio.
Ossia: aumentare i carichi va benissimo, ma è perfetto pure aggiungere una reps, chiudere bene un set che prima tentennava, fare una serie in più ecc. ecc.
Insomma va bene tutto quello che è un miglioramento, non fossilizzarti solo sul carico.
La mentalità giusta deve essere: dare il massimo del massimo.
Nello squat, dunque, considera un successo: una reps in più, una serie fatta in accosciata più profonda, un kg. in più, anche solo la sensazione di aver fatto meglio della volta precedente ecc. ecc.
Insomma, deve essere un "miniciclo prestazionale" in cui stabilisci quali sono i tuoi nuovi limiti da superare in futuro.
Allenati fino al 23 e poi parti con lo scarico fino al 6/01. Per i giorni "attaccati" fra loro prima della pausa gestisciti come meglio credi, ora sei in grado di farlo.
Lo scarico sarà una full con un esercizio per gruppo in 4x8 non ad esaurimento da fare un paio di volte in 7/10 giorni. Qualcosa di molto leggero che potrai gestire come meglio credi: fai gli esercizi che ti senti di fare, fermo restando i fondamentali. Una/due sedute di cardio a settimana obbligatorie.
Quindi ricapitolando:
1) finisci il programma previsto;
2) aggiungi le sedute prestazionali fino al 23 e fai le foto;
3) parti con lo scarico;
4) quando ritorni facciamo il punto e decidiamo il da farsi.

Guarda che quello dello squat non è un problema che si risolve in una settimana. Non solo non hai hai fatto la progressione sullo squat libero, ma il riassesto richiede tempo. Quanto tempo non lo so perchè dipende da come sei fatto. Quel che è sicuro è che un atteggiamento psicologico negativo non aiuta.
Un'altra cosa: il peso adesso non deve essere una croce da portare sulle spalle, ma un mezzo per crescere. Se fai squat con 74 kg. sfrutta bene questi dannati 74 kg. Vedrai che col tempo saliranno.
Per le gambe soffrirai, stai tranquillo....

ok brò chiaro come sempre, cmq come ti accennavo nella prossima settimana (a dire il vero gia da domani) volevo attuare un approccio un po più grintoso perchè sto avendo buone risp in generale, detto questo sono fissato su alcune mie cose ma penso che hai compreso sia anche una questione di carattere, per le foto promesso che mi depilo la prossima volta.

[salsa]

Benvenuti doms alle gambe anche questa settimana si presentano quasi 24h dopo il work

[Gandhi]

Aaahhh salsa ora mi sono accorto della tua correzione della firma