Salsa's Diary

[Gandhi]

[salsa]

Ecco la nuova routine che affronterò dal 23 Novembre per 4 settimane lavorando su ampiezza dorso, petto e spalle, è un ciclo coniugato dove lavorerò a basse reps la prima parte della settimana e alte reps nella seconda per stimolare l'ipertrofia appunto.
"La progressione è un accumulo cui seguirà (nel prossimo ciclo) un'intensificazione tramite aumento del carico." by Pette.

1^ SETTIMANA

LU
Petto
Panca piana: come da schema
Croci piane: 4x6 TUT 1.0.1 120”
Dorso spessore
Rematore bilanciere: come da schema
Rematore manubrio: 4x6 TUT 1.0.1 120”
Spalle
Lento manubri: 4x6 TUT 1.0.1 120”
Tirate al mento: 4x8 90”
Tricipiti
French: 4x6/8 90”
Bicipiti
Curl bilanciere: 4x6/8 90”

ME
Quads
Squat: come da schema
Front squat: 4x8 120”
Affondi: 4x10 90”
Leg extension 3x12 lentissime 60”
Femorali
Leg curl: 4x6 120”
Stacco GT: 4x10 90”
Polpacci:
Calf: 4x25 power stretch + peak contraction + 2x12 60”
Addome:
2/3 esercizi 6x12 con sovrappeso

VE
Petto
Distensioni inclinate: 4x10 controllate 120”
Croci inclinate: 4x12 lente 60”
Croci piane: 3x12 60”
Dorso larghezza
Trazioni prone: 4x max down lento 120”
Lat presa inversa/trazioni supine: 4x max down lentissimo 120”
Pulley: 3x12 peak contraction 1” 90”
Spalle
Alzate laterali: 4x10 controllate 90”
Alzate laterali 3/3 2/3 1/3: 3x12 (4+4+4) 90”
Alzate 90°: 4x12 60”

Tricipiti
Pushdown: 4x12 controllate 60”

Bicipiti
Curl su inclinata: 4x12 controllate 60”

SCHEMA
6x3 80%1RM del nuovo massimale 90”
6x4 “ 90”
6x5 “ 120”
6x6 “ 120”

Cardio: 2/3 volte a settimana 40’ in fascia

2^ SETTIMANA

LU
Petto
Panca piana: come da schema
Croci piane: 5x6 TUT 1.0.1 120”
Dorso spessore
Rematore bilanciere: come da schema
Rematore manubrio: 5x6 TUT 1.0.1 120”
Spalle
Lento manubri: 5x6 TUT 1.0.1 120”
Tirate al mento: 4x8 90”
Tricipiti
French: 5x6 90”
Bicipiti
Curl bilanciere: 5x6 90”

ME
Quads
Squat: come da schema
Front squat: 5x8 120”
Affondi: 4x10 90”
Leg extension 3x12 lentissime 60”
Femorali
Leg curl: 5x6 120”
Stacco GT: 4x10 90”
Polpacci:
Calf: 4x25 power stretch + peak contraction + 2x12 60”
Addome:
2/3 esercizi 6x12 con sovrappeso

VE
Petto
Distensioni inclinate: 5x10 controllate 120”
Croci inclinate: 4x12 lente 60”
Croci piane: 3x12 60”
Dorso larghezza
Trazioni prone: 5x max down lento 120”
Lat presa inversa/trazioni supine: 4x max down lentissimo 120”
Pulley: 3x12 peak contraction 1” 90”
Spalle
Alzate laterali: 4x10 controllate 90”
Alzate laterali 3/3 2/3 1/3: 3x12 (4+4+4) 90”
Alzate 90°: 4x12 60”

Tricipiti
Pushdown: 5x12 controllate 60”

Bicipiti
Curl su inclinata: 5x12 controllate 60”

3^-4^ SETTIMANA
LU
Petto
Panca piana: come da schema
Croci piane: 6x6 TUT 1.0.1 120”
Dorso spessore
Rematore bilanciere: come da schema
Rematore manubrio: 6x6 TUT 1.0.1 120”
Spalle
Lento manubri: 6x6 TUT 1.0.1 120”
Tirate al mento: 4x8 90”
Tricipiti
French: 6x6/8 90”
Bicipiti
Curl bilanciere: 6x6 90”

ME
Quads
Squat: come da schema
Front squat: 4x8 120”
Affondi: 4x10 90”
Leg extension 3x12 lentissime 60”
Femorali
Leg curl: 6x6 120”
Stacco GT: 4x10 90”
Polpacci:
Calf: 4x25 power stretch + peak contraction + 2x12 60”
Addome:
2/3 esercizi 6x12 con sovrappeso

VE
Petto
Distensioni inclinate: 6x10 controllate 120”
Croci inclinate: 4x12 lente 60”
Croci piane: 3x12 60”
Dorso larghezza
Trazioni prone: 6x max down lento 120”
Lat presa inversa/trazioni supine: 4x max down lentissimo 120”
Pulley: 3x12 peak contraction 1” 90”
Spalle
Alzate laterali: 4x10 controllate 90”
Alzate laterali 3/3 2/3 1/3: 3x12 (4+4+4) 90”
Alzate 90°: 4x12 60”

Tricipiti
Pushdown: 4x12 controllate 60”

Bicipiti
Curl su inclinata: 4x12 controllate 60”

[salsa]

questo front squat va bene da prendere come esempio?

YouTube - How to do a front squat - Athlete365.com

stacco GT (stessa domanda come sopra)

YouTube - stacco GT 10@80kg x 3, 30 secondi rest

(nel video c'è il rialzo che però io non utilizzerò).

[pette]

questo front squat va bene da prendere come esempio?

YouTube - How to do a front squat - Athlete365.com

stacco GT (stessa domanda come sopra)

YouTube - stacco GT 10@80kg x 3, 30 secondi rest

(nel video c'è il rialzo che però io non utilizzerò).

Front: lo stance (larghezza piedi e posizione di questi ultimi) lo devi decidere tu. In ogni caso non troppo largo. Devi fare in modo di concentrare il lavoro sul quad. Massima accosciata possibile in relazione allo stance.

Stacco gt: va bene, forse terrei il bilanciere un pizzico più vicino alle tibie.
Se non hai il rialzo usa pizze piccole altrimenti non stiri bene i femorali.

[cla89]

pette, per incentrar il lavoro sui quad, perchè non optare per un Gironda sissy squat?
l'ho provato stamane, subito dopo lo squat, è una cosa fantastica per i quad.

[salsa]

azz...bello il sissy e anche difficile come esecuzione o no??

[Gandhi]

Caspita che scheda

Il sissy squat non l'ho mai fatto sinceramente, ma da quel che ho visto su youtube, bisogna farlo bene senno ci si fà male

[cla89]

semplicissima salsa, più che altro è proprio faticosa, nel senso che ti manda i quad in fiamme, anche perchè si ha un power stretch della madonna in discesa.

Io oggi l'ho provato senza tavoletta, gironda lo consigliava con la tavoletta sotto i piedi, non saprei dirti quale sia migliore.

[salsa]

be vedremo che dice pette .

[salsa]

Caspita che scheda

Il sissy squat non l'ho mai fatto sinceramente, ma da quel che ho visto su youtube, bisogna farlo bene senno ci si fà male

non vedo l'ora di cimentarmi in questo nuovo ciclo anche per vedere come reagisco sicuro sarà dura vedremo.

[Gandhi]

Sarà dura? Metti in allerta il 118

[salsa]

si però e da settembre che sto lavorando per arrivare a questo tipo di scheda, quindi spero che ci siano i frutti. Fin adesso sono riuscito a migliorare quindi vuol dire che ho fatto buon lavoro, ovvio con PETTE come mio mentore.

ps
ho cmq con me un sos beghelli sai quelli che premi il pulsante e ti salvano

[Gandhi]

Allora buon per te

Speriamo che la scheda nuova ti darà risultati sugli obiettivi che ti sei prefissato

[pette]

semplicissima salsa, più che altro è proprio faticosa, nel senso che ti manda i quad in fiamme, anche perchè si ha un power stretch della madonna in discesa.

Io oggi l'ho provato senza tavoletta, gironda lo consigliava con la tavoletta sotto i piedi, non saprei dirti quale sia migliore.

Direi di no perchè Salsa deve ancora diventare padrone dell'accosciata front e back. Mettergli un sissy nella scheda adesso, avendo, tra l'altro, qualche problemino alla bassa schiena, gli complicherebbe solo la vita.
Più in là avrà tutto il tempo per provare altre forme di accosciata.
Chiaro che se vuole e pensa che per lui possa essere più produttivo può inserirlo.

[pette]

Sarà dura? Metti in allerta il 118

Non sarà molto, ma molto dura, DI PIU': deve sfiorare l'overreach.
Questo Salsa lo sa già ed è pienamente cosciente dell'attenzione che deve prestare ai segnali che gli manderà il suo corpo.
Per questo abbiamo già pensato ad eventuali problemi e rimedi di "pronto soccorso" (riduzione del volume totale).
Inoltre la dieta ricca di carbo ed una buona integrazione lo aiuteranno nell'impresa.
D'altra parte il passaggio all'ipertrofia pura e le evidenti carenze in ampiezza non lasciano grosse alternative: deve svoltare.
Le schede da principianti ora se le beve.
Da luglio non ha mai manifestato sintomi di crisi.
In più ora è da parecchio che si allena ed è il momento di cominciare a capire quello che lo aspetta in futuro.
A dire il vero io avrei splittato su 5 sedute per diluire il tutto, ma Salsa ha ritenuto più opportuno optare per tre w.o. davvero molto duri.
Sono convinto che ce la farà.