Salsa's Diary

[salsa]

ciao salsa, m'intrometto dicendo la mia per il riscaldamento.

rotazioni ed extrarotazioni della cuffia in caso di panca, meglio se con bastone.
parti col bilanciere scarico, fai 10-15 rep con fermo al petto ed esecuziona esplosiva.
carichi 10kg sul bilanciere e fai 5 o 6 rep, controlli bene il movimento come se fossero tutte singole.
aggiungi altri 10 kg e ne fai 3 rep, cosi via fino ad arrivare al tuo carico ma senza affaticarti, devono solo predisporti al carico allenante.

Figurati devo imparare e chi ne sa più di me ben venga, oltre al fatto che fa piacere e onore avere visite da altre persone nel mio diario; più o meno è il sistema che adotto io che comunque si ispira ad un post di Manx che tratta l'argomento.

[pette]

Fortunatamente no, quindi problema tipo ernia ecc. scongiurati....ti volevo chiedere in merito al riscaldamento ho letto il post di Manx in merito, ma sulla progressione che sto attuando io, come potrei fare? Sono al 8x2 adesso.

Inoltre la settimana prossima sarei di scarica come fare però l'80% del volume cioè quale settimana prendere in riferimento la prima per i set e rip da fare?

Infine sto prendendo il Vitargo ma è normale che quando lo sciolgo in acqua circa 400ml è un pò a grumi??

scusami per le troppe domande e grazie

1) Riscaldamento.
Quello che dice Cla89 non è sbagliato: devi partire con movimenti quasi a vuoto e salire pian piano di peso per scaldare il muscolo ed abituare il sistema nervoso al carico. Esempio. Se ho da fare 8x2x140, faccio movimenti di rotazione ed extrarotazionbe con il bastone e poi quasi senza pause (per alzare in battito cardiaco ed evitare che salga immediatamente con la prima serie allenante) 10x40; 6x60 4x80 2x100/110 1x120/130, riposino e poi parto.

2) Scarico.
Ti allenerai sempre 3 volte seguendo lo schema ABA BAB (nel tuo caso la settimana dovrebbe essere ABA) prendendo come riferimento l'ultima settimana fatta e riducendo serie carichi di tutti gli esercizi all'80%. 8x2x140 diventa, ad esempio, 6x2x110; 4x6-8-8-10 diventa 3x6-8-10 con carichi ridotti del 20%.

3) Vitargo.
Si è normale. Devi shekerare parecchio e solo al momento di assumerlo.

[salsa]

1) Riscaldamento.
Quello che dice Cla89 non è sbagliato: devi partire con movimenti quasi a vuoto e salire pian piano di peso per scaldare il muscolo ed abituare il sistema nervoso al carico. Esempio. Se ho da fare 8x2x140, faccio movimenti di rotazione ed extrarotazionbe con il bastone e poi quasi senza pause (per alzare in battito cardiaco ed evitare che salga immediatamente con la prima serie allenante) 10x40; 6x60 4x80 2x100/110 1x120/130, riposino e poi parto.

2) Scarico.
Ti allenerai sempre 3 volte seguendo lo schema ABA BAB (nel tuo caso la settimana dovrebbe essere ABA) prendendo come riferimento l'ultima settimana fatta (ALLORA DEVO FARE BAB PERCHE' ADESSO FACCIO ABA QUINDI CONTINUANDO DOVREI FARE 2 VOLTE STACCHI E UNA DI SQUAT) e riducendo serie carichi di tutti gli esercizi all'80%. 8x2x140 diventa, ad esempio, 6x2x110; 4x6-8-8-10 diventa 3x6-8-10 con carichi ridotti del 20%.

3) Vitargo.
Si è normale. Devi shekerare parecchio e solo al momento di assumerlo.

Va bene allora lascio tutto invariato per gli ex e diminuisco serie e carichi.

[salsa]

WORK 13 OTTOBRE (SCHEMA A)

SQUAT 8X2 78KG

AFFONDI MANUBRI 3X10 18KG

PANCA PIANA 8X2 69KG

DIST. INCLINATE 3 X 6-8-10 24KG 22KG 20KG

MILITARY 6-8-8-10 37KG 34KG 32KG 30KG

ALZATE LAT. 3X10 8KG

FRENCH PRESS 4X 6-8-8-10 35KG 30KG 27,5KG 25KG

DIPS 3X10


Allora lo squat è stato un inferno non solo per il peso che comunque per me era abbastanza difficile, ma anche per il dolore alla schiena non forte ma presente e tra la 5 e 6 serie è stato come camminare all'inferno.......però non volevo impedire alla schiena di fermarmi per l'intera settimana ovvio il dolore non era forte oggi infatti dopo il work non ho problemi fastidio si ma non dolore insomma si sopporta se dovesse peggiorare o tornare acuto ovvio mi fermo e pazienza si vedrà cosa e come fare. Per il resto del work mi son divertito nel senso che ho sentito lavorare bene ed in maniera fluida tutti i gruppi muscolari interessati la panca non mi ha dato problemi in maniera spropositata (come pensavo) al di la del problema del trapezio un po dolorante (minchia sono un rottame), alla fine del work stanco e soddisfatto, domani si torna a fare lo stacco del peccato speriamo che non si ripresenta nessun dolore...

ps
oggi presi 2 kilozzi di whey Pharmapure e pure la magliettina del forum mi son fatto, un regalino ogni tanto ci vuole.

[pette]

Va bene allora lascio tutto invariato per gli ex e diminuisco serie e carichi.

[pette]

WORK 13 OTTOBRE (SCHEMA A)

SQUAT 8X2 78KG

AFFONDI MANUBRI 3X10 18KG

PANCA PIANA 8X2 69KG

DIST. INCLINATE 3 X 6-8-10 24KG 22KG 20KG

MILITARY 6-8-8-10 37KG 34KG 32KG 30KG

ALZATE LAT. 3X10 8KG

FRENCH PRESS 4X 6-8-8-10 35KG 30KG 27,5KG 25KG

DIPS 3X10


Allora lo squat è stato un inferno non solo per il peso che comunque per me era abbastanza difficile, ma anche per il dolore alla schiena non forte ma presente e tra la 5 e 6 serie è stato come camminare all'inferno.......però non volevo impedire alla schiena di fermarmi per l'intera settimana ovvio il dolore non era forte oggi infatti dopo il work non ho problemi fastidio si ma non dolore insomma si sopporta se dovesse peggiorare o tornare acuto ovvio mi fermo e pazienza si vedrà cosa e come fare. Per il resto del work mi son divertito nel senso che ho sentito lavorare bene ed in maniera fluida tutti i gruppi muscolari interessati la panca non mi ha dato problemi in maniera spropositata (come pensavo) al di la del problema del trapezio un po dolorante (minchia sono un rottame), alla fine del work stanco e soddisfatto, domani si torna a fare lo stacco del peccato speriamo che non si ripresenta nessun dolore...

ps
oggi presi 2 kilozzi di whey Pharmapure e pure la magliettina del forum mi son fatto, un regalino ogni tanto ci vuole.

Sta cosa del mal di schiena non mi piace per niente e neppure quella del trapezio.
Prova a fare un po' di stiracchiamenti a fine w.o.: 1) toccando la punta dei piedi a gambe diritte; 2) steso per terra, portando prima un ginocchio alla volta al petto e poi tutti e due insieme; 3) steso per terra, alzando le gambe una alla volta e tirando a te la punta del piede; 4) muovendo LENTAMENTE E DOLCEMENTE il collo da tutte le parti e poi stirando il collo a dx e sx piegando la testa. Il tutto x 3-4 volte.

[salsa]

Sta cosa del mal di schiena non mi piace per niente e neppure quella del trapezio.
Prova a fare un po' di stiracchiamenti a fine w.o.: 1) toccando la punta dei piedi a gambe diritte; 2) steso per terra, portando prima un ginocchio alla volta al petto e poi tutti e due insieme; 3) steso per terra, alzando le gambe una alla volta e tirando a te la punta del piede; 4) muovendo LENTAMENTE E DOLCEMENTE il collo da tutte le parti e poi stirando il collo a dx e sx piegando la testa. Il tutto x 3-4 volte.

Purtroppo neanche a me piacciono, oggi mi sono allenato ed è andata molto meglio la colpa ovviamente è mia a volte faccio errori di esecuzione che ora, sono a confronto al passato, di meno ma ancora presenti, poi il riscaldamento non sempre lo facevo ad hoc (lo so sono na testa di birillo) ma sto lavorando su questo ed altri, come dire, approcci al work concentrazione al massimo, no pensieri ecc.. Detto questo alcuni movimenti di distensione li faccio già per il collo li farò anche a lavoro tra una pausa e l'altra.

[salsa]

Video degli stacchi del Work di oggi schema "B"

primo:

YouTube - Stacco 15 ott 90kg 8x2

secondo:

YouTube - Seconda rip 15 ott

spero siano decenti.


RESTO DEL WORK:

TRAZIONI PRONE: 4X4 (SOVRACCARICO CON PESO A SCALARE) 5KG 3KG 2KG BW

REMATORE BILANCIERE: 4X6 (4^ A CEDIMENTO) 50KG

ALZATE A 90°: 3X10 (PESO FISSO) 7KG

CURL BILANCIERE: 4X6-8-8-10 (TUTTO CEDIMENTO PESO A SCALARE) 31 -29-27-25 (ammetto che nelle ulitme rip del 4° set ho avuto un po di difficoltà questa volta)

CURL CONCENTRATO: 3X10 (LENTISSIME) 7KG

[pette]

Video degli stacchi del Work di oggi schema "B"

primo:

YouTube - Stacco 15 ott 90kg 8x2

secondo:

YouTube - Seconda rip 15 ott

spero siano decenti.


RESTO DEL WORK:

TRAZIONI PRONE: 4X4 (SOVRACCARICO CON PESO A SCALARE) 5KG 3KG 2KG BW

REMATORE BILANCIERE: 4X6 (4^ A CEDIMENTO) 50KG

ALZATE A 90°: 3X10 (PESO FISSO) 7KG

CURL BILANCIERE: 4X6-8-8-10 (TUTTO CEDIMENTO PESO A SCALARE) 31 -29-27-25 (ammetto che nelle ulitme rip del 4° set ho avuto un po di difficoltà questa volta)

CURL CONCENTRATO: 3X10 (LENTISSIME) 7KG

Hai sto' benedetto culo che parte ancora prima di tutto il resto e ti porta ad alzare un po' di schiena.
Pensa a tirare su con la schiena ferma e diritta e spingendo i piedi per terra.
All'inizio soprattutto mantieni gli angoli: sono i femorali a dover sentire per primi lo sforzo, non le anche (per ruotare) e la schiena (per tirare).
Bilancio delle prime tre settimane?
Peso?
BF?

[salsa]

Hai sto' benedetto culo che parte ancora prima di tutto il resto e ti porta ad alzare un po' di schiena.
Pensa a tirare su con la schiena ferma e diritta e spingendo i piedi per terra.
All'inizio soprattutto mantieni gli angoli: sono i femorali a dover sentire per primi lo sforzo, non le anche (per ruotare) e la schiena (per tirare).
Bilancio delle prime tre settimane?
Peso?
BF?

ciao Pette purtroppo a causa di 2 imprevisti (uno lo spiego sotto) non sono riuscito ad effettuare lo schema A che sarebbe stato l'ultimo della settimana. Ho cercato di trovare il tempo ma niente domani se riesco lo farò. Domani posto il peso e calcolo anche la BF.

NOTE POSITIVE:

Per adesso riferendomi al lavoro mi è piaciuto ho iniziato ad allenarmi con carichi per me maggiori soprattutto nei fondamentali, sono migliorato nelle trazioni le effettuo tutte con il sovraccarico, sono migliorato con lo squat dove ora inizio ad avere padronanza del movimento dall' inizio alla fine. Nei complementari anche sono riuscito ad avere sempre un buon peso senza grandi problemi.

NOTE NEGATIVE:

Per gli stacchi i problemi si sono presentati anche se il peso sentivo di poterlo gestire ma forse per alcuni errori la settimana scorsa ci ho rimesso con la schiena e questo ha condizionato l'ultima settimana anche se fortunatamente il dolore se pur presente sembra andar via. Panca piana tutto ok qui sto cercando di imparare al meglio la tecnica il problema che il fastidio al trapezio a volte (non sempre) ne influenza l'esecuzione.Insomma su questi due esericizi ho da lavorare.

NOTE DOLENTI:

Ieri mentre facevo la doccia all'altezza dell'inquine ho sentito sottocute vicino i linfonodi un indurimento ora non so se sia infiammazione dei linfonodi stessi oppure la tragica presenza di un ernia, io cammino bene non ho dolore solo se la premo avverto fastidio ma niente di doloroso per evitare ovviamente complicanze di quasiasi tipo martedi vado dal medico di chirurgia generale, poi dopo la visita ti diro. Seconda cosa che faro prenoto una eco per la schiena e visita specialistica per capire se c'è qualche problema o i dolori sono conseguenze degli stacchi non eseguiti in maniere corretta. Spero che non sia niente di grave per primo per la mia salute ovviamente e poi non voglio in questa fase uno stop imprevisto sento di essere sulla buona strada e mi butterebbe giu.

ps

[pette]

ciao Pette purtroppo a causa di 2 imprevisti (uno lo spiego sotto) non sono riuscito ad effettuare lo schema A che sarebbe stato l'ultimo della settimana. Ho cercato di trovare il tempo ma niente domani se riesco lo farò. Domani posto il peso e calcolo anche la BF.

NOTE POSITIVE:

Per adesso riferendomi al lavoro mi è piaciuto ho iniziato ad allenarmi con carichi per me maggiori soprattutto nei fondamentali, sono migliorato nelle trazioni le effettuo tutte con il sovraccarico, sono migliorato con lo squat dove ora inizio ad avere padronanza del movimento dall' inizio alla fine. Nei complementari anche sono riuscito ad avere sempre un buon peso senza grandi problemi.

NOTE NEGATIVE:

Per gli stacchi i problemi si sono presentati anche se il peso sentivo di poterlo gestire ma forse per alcuni errori la settimana scorsa ci ho rimesso con la schiena e questo ha condizionato l'ultima settimana anche se fortunatamente il dolore se pur presente sembra andar via. Panca piana tutto ok qui sto cercando di imparare al meglio la tecnica il problema che il fastidio al trapezio a volte (non sempre) ne influenza l'esecuzione.Insomma su questi due esericizi ho da lavorare.

NOTE DOLENTI:

Ieri mentre facevo la doccia all'altezza dell'inquine ho sentito sottocute vicino i linfonodi un indurimento ora non so se sia infiammazione dei linfonodi stessi oppure la tragica presenza di un ernia, io cammino bene non ho dolore solo se la premo avverto fastidio ma niente di doloroso per evitare ovviamente complicanze di quasiasi tipo martedi vado dal medico di chirurgia generale, poi dopo la visita ti diro. Seconda cosa che faro prenoto una eco per la schiena e visita specialistica per capire se c'è qualche problema o i dolori sono conseguenze degli stacchi non eseguiti in maniere corretta. Spero che non sia niente di grave per primo per la mia salute ovviamente e poi non voglio in questa fase uno stop imprevisto sento di essere sulla buona strada e mi butterebbe giu.

ps

Allora.
Se non riesci a fare l'ultimo allenamento posticipa tutto, anche lo scarico.
Bene per le note positive.
I problemi alla bassa schiena QUASI sicuramente dipendono dallo stacco.
Non devi assolutamente staccare DI SCHIENA. Se continui ad avere problemi di esecuzione, metti il rematore come esercizio di progressione e lo stacco come rifinitura, lavorando con pesi di molto inferiori per imparare la tecnica. L'eco per la schiena mi sembra inutile, forse è meglio una bella lastra per valutare lo spazio infravertebrale fra ultima lombare e prima sacrale. Occhio che il medico ti dirà certamente di lasciar stare i pesi ed andare a nuotare, il che, A MIO PERSONALISSIMO AVVISO (e per personale esperienza), non può che peggiorare la situazione: devi lavorare sul dorsale, sul core, sui lombari e sui paravertebrali per creare una camicia che tenga stabile la colonna vertebrale. Comunque gli esami strumentali da fare lasciamoli decidere al medico.
Se continui ad avere fastidio, lascia perdere lo stacco.
Sta' storia del trapezio deve finire: è evidente che hai i postumi di una contrattura, quindi approfitta dello scarico per farti fare un bel massaggio e per delle applicazioni di pomata miorilassante. Il medico ti saprà dire che prodotto usare.

I problemi a livello inguinale mi lasciano perplesso: qui senti davvero il medico.

In bocca al lupo.

[salsa]

Allora.
Se non riesci a fare l'ultimo allenamento posticipa tutto, anche lo scarico.
Bene per le note positive.
I problemi alla bassa schiena QUASI sicuramente dipendono dallo stacco.
Non devi assolutamente staccare DI SCHIENA. Se continui ad avere problemi di esecuzione, metti il rematore come esercizio di progressione e lo stacco come rifinitura, lavorando con pesi di molto inferiori per imparare la tecnica. L'eco per la schiena mi sembra inutile, forse è meglio una bella lastra per valutare lo spazio infravertebrale fra ultima lombare e prima sacrale. Occhio che il medico ti dirà certamente di lasciar stare i pesi ed andare a nuotare, il che, A MIO PERSONALISSIMO AVVISO (e per personale esperienza), non può che peggiorare la situazione: devi lavorare sul dorsale, sul core, sui lombari e sui paravertebrali per creare una camicia che tenga stabile la colonna vertebrale. Comunque gli esami strumentali da fare lasciamoli decidere al medico.
Se continui ad avere fastidio, lascia perdere lo stacco.
Sta' storia del trapezio deve finire: è evidente che hai i postumi di una contrattura, quindi approfitta dello scarico per farti fare un bel massaggio e per delle applicazioni di pomata miorilassante. Il medico ti saprà dire che prodotto usare.

I problemi a livello inguinale mi lasciano perplesso: qui senti davvero il medico.

In bocca al lupo.

Crepi, ho deciso di fare cosi martedi ho la visita dal medico per l'inquine e quindi li chiedero di fare anche le lastre. Io mi sento bene e quando mi alleno non ho fastidi eccessivi per sospendere gli allenamenti però non vorrei che poi peggioro involontariamente le cose non so, sono un po frustrato ora che avevo preso un bel ritmo forse corro il rischio di fermarmi......mi mette molto nervoso sto fatto.

[salsa]

18 Ottobre 2009 -Dati Antropometrici:

Età= 27
peso= 77kg
altezza= 186cm
giro vita altezza ombelico= 84cm
polso= 18cm
body-fat= 14% (equivalenti a grasso corporeo 11kg)
massa magra= 66kg

attualmente sono messo cosi.

[salsa]

Buone notizie almeno in parte, allora ho fatto la visita dal medico ed ha escluso dopo aver esplorato la parte interessata vicino all'inquine che sia un ernia, gli ho fatto presente che faccio palestra e lei mi ha detto che lo esclude dicendomi che un linfnodo infiammato al momento mi ha detto di tenerlo sotto controllo e nel caso non si sgonfiasse entro tre settimane di tornare da lei.(lei pensa che sia causata, questa infiammazione, dal freddo o altri fattori non gravi quindi al momento nessun allarmismo). Schiena gli ho spiegato quali problemi ho e mi ha detto (dopo alcuni movimenti da parte mia) di non effettuare ancora alcuna lastra perchè non la ritiene necessaria al momento, mi ha consigliato di effettuare esercizi con usilio di panche per stressarla di meno. Insomma posso al momento allenarmi oggi dovrei chiudere lo schema "A" con il 90%1rm e poi effettuare lo scarico. Pette va bene anche se ho riposato 2 giorni in +?

ps
meno male ero praticamante depresso per l'ernia e ora spero solo che vada via questa infiammazione il prima possibile.

[pette]

Buone notizie almeno in parte, allora ho fatto la visita dal medico ed ha escluso dopo aver esplorato la parte interessata vicino all'inquine che sia un ernia, gli ho fatto presente che faccio palestra e lei mi ha detto che lo esclude dicendomi che un linfnodo infiammato al momento mi ha detto di tenerlo sotto controllo e nel caso non si sgonfiasse entro tre settimane di tornare da lei.(lei pensa che sia causata, questa infiammazione, dal freddo o altri fattori non gravi quindi al momento nessun allarmismo). Schiena gli ho spiegato quali problemi ho e mi ha detto (dopo alcuni movimenti da parte mia) di non effettuare ancora alcuna lastra perchè non la ritiene necessaria al momento, mi ha consigliato di effettuare esercizi con usilio di panche per stressarla di meno. Insomma posso al momento allenarmi oggi dovrei chiudere lo schema "A" con il 90%1rm e poi effettuare lo scarico. Pette va bene anche se ho riposato 2 giorni in +?

ps
meno male ero praticamante depresso per l'ernia e ora spero solo che vada via questa infiammazione il prima possibile.

MOLTO BENE
Finisci lo schema SENZA LO STACCO e poi scarica, sempre senza lo stacco. Lasciamolo da parte per il prossimo ciclo.
Fai solo il rematore usandolo come esercizio per la progressione: se hai problemi anche con lo squat dimmelo.
Per i femorali ci accontentiamo dello squat e degli affondi fino a quando non hai recuperato con la schiena.
Per il linfonodo ingrossato porta la Vit C a 2 gr. die per qualche giorno: potrebbe dipendere anche (come concausa di stress) dal nuovo allenamento e dall'edge dell'intensità.
La BF è scesa da agosto, giusto?
Il peso pure?
Come ti vedi allo specchio?
Postami delle foto all'indirizzo mail che ti lascio in rep.
Ciao.