Salsa's Diary

[pette]

Vero, manca una serie:
Distensioni: 4x4-6-8-10.
Military: 4x6-8-8-10
French: 4x6-8-8-10
Curl: 4x6-8-8-10.
Parti col massimo carico sostenibile sulla prima serie e poi te lo gestisci tu. Se fai tutto come si deve dovrebbe essere sempre a scalare.

Dips 3x10, 60", cedimento alla 3^

[salsa]

Vero, manca una serie:
Distensioni: 4x4-6-8-10.
Military: 4x6-8-8-10
French: 4x6-8-8-10
Curl: 4x6-8-8-10.
Parti col massimo carico sostenibile sulla prima serie e poi te lo gestisci tu. Se fai tutto come si deve dovrebbe essere sempre a scalare.

Dips 3x10, 60", cedimento alla 3^

ok, certo un carico che mi permetta di eseguire tutte le rip con peso e tecnica al limite come detto, grazie .

[salsa]

Primo work con il nuovo programma ottime sensazione durante e dopo anche se la stanchezza si fa sentire a causa del lavoro sono arrivato un po in ritardo ed ho finito il work 15' prima della cena. Il dettaglio:

Squat: 4x4 69kg (non trovavo i 0,500g) se no erano 70kg.

Affondi manubri: 3x10 - 13,5 - 13,5 - 14,5

Panca piana: 4x4 59kg

Distensioni inclinate: 6-8-10 22kg - 22kg- 17kg (prossima volta 24-22-20)

Military: 6-8-8-10 37kg - 34kg - 32kg - 29,5kg

Alzate laterali: 3x10 8kg

French press: 4x 6-8-8-10 35kg - 30kg- 27,5kg - 25kg-

Dips: bw.

Tutto ok allora sono da limare i pesi delle distensioni era un po che non le facevo, per il resto ho cercato di fare tutto bene tecnica ovviamente ricercata sempre, il peso è venuto dopo. Ho un dubbio dammi conferma perchè forse la stanchezza mi fa scherzi, ma il programma ABA BAB significa che il work con la prima fase a 75% nei fondamentali si chiude lunedi (5/10) prossimo con lo schema B giusto??

ps
scusa se ho scritto un papiello di roba.

[pette]

Primo work con il nuovo programma ottime sensazione durante e dopo anche se la stanchezza si fa sentire a causa del lavoro sono arrivato un po in ritardo ed ho finito il work 15' prima della cena. Il dettaglio:

Squat: 4x4 69kg (non trovavo i 0,500g) se no erano 70kg.

Affondi manubri: 3x10 - 13,5 - 13,5 - 14,5: il peso deve essere invariato!!!!

Panca piana: 4x4 59kg

Distensioni inclinate: 6-8-10 22kg - 22kg- 17kg (prossima volta 24-22-20): OK

Military: 6-8-8-10 37kg - 34kg - 32kg - 29,5kg

Alzate laterali: 3x10 8kg

French press: 4x 6-8-8-10 35kg - 30kg- 27,5kg - 25kg-

Dips: bw.

Tutto ok allora sono da limare i pesi delle distensioni era un po che non le facevo, per il resto ho cercato di fare tutto bene tecnica ovviamente ricercata sempre, il peso è venuto dopo. Ho un dubbio dammi conferma perchè forse la stanchezza mi fa scherzi, ma il programma ABA BAB significa che il work con la prima fase a 75% nei fondamentali si chiude lunedi (5/10) prossimo con lo schema B giusto??

ps
scusa se ho scritto un papiello di roba.

Le serie a reps fisse, escluso quelle della progressione, vanno fatte con lo stesso peso: se è basso (come per gli affondi), aumentalo, oppure aggiungi serie fino a quando le reps diventano n-1 (negli affondi, per esempio, usando il peso che hai selezionato, le serie vanno avanti fino a quando le reps diventano 8/9). E' chiaro che seguendo questa seconda opzione il volume cresce (perchè le serie con 13,5 sarebbero state 4 e forse 5, quindi massima attenzione. Io consiglio, per ora, la prima alternativa (aumenta il peso).

La scheda è ABA BAB: lunedì A, mercoledì B, venerdì A (e qui finisce una settimana di progressione, ossia le due sedute A sono con il 75%1RM), lunedì B (e qui comincia la seconda settimana di progressione, ossia passi all'80%1RM), mercoledì A, venerdì B (e qui finisce la seconda settimana di progressione) e così via. Il tutto non è casuale perchè è importante che lavori sulla panca e sullo squat con più frequenza rispetto allo stacco.

[salsa]

Le serie a reps fisse, escluso quelle della progressione, vanno fatte con lo stesso peso: se è basso (come per gli affondi), aumentalo, oppure aggiungi serie fino a quando le reps diventano n-1 (negli affondi, per esempio, usando il peso che hai selezionato, le serie vanno avanti fino a quando le reps diventano 8/9). E' chiaro che seguendo questa seconda opzione il volume cresce (perchè le serie con 13,5 sarebbero state 4 e forse 5, quindi massima attenzione. Io consiglio, per ora, la prima alternativa (aumenta il peso).

La scheda è ABA BAB: lunedì A, mercoledì B, venerdì A (e qui finisce una settimana di progressione, ossia le due sedute A sono con il 75%1RM), lunedì B (e qui comincia la seconda settimana di progressione, ossia passi all'80%1RM), mercoledì A, venerdì B (e qui finisce la seconda settimana di progressione) e così via. Il tutto non è casuale perchè è importante che lavori sulla panca e sullo squat con più frequenza rispetto allo stacco.

Va benissimo aumento il peso farò 16/18kg, mentre per lo schema pensavo fosse necessario allenare allo stesso modo gli Stacchi comunque farò come indicato grazie.

ps
ma a consumi come sei messo con il bolide??

[pette]

Va benissimo aumento il peso farò 16/18kg, mentre per lo schema pensavo fosse necessario allenare allo stesso modo gli Stacchi comunque farò come indicato grazie.

ps
ma a consumi come sei messo con il bolide??

In fondo sono due sedute in meno per gli stacchi, un esercizio che comunque tocca zone già sollecitate con lo squat.
Per ora non credo sia opportuno splittare su 4 giorni.
Se vuoi fare lo stesso numero di sedute prolunga il ciclo di una settimana e sei a posto.

Quanto ai consumi, mi sembra stranissimo che il serbatoio non si svuoti in due giorni e il mio distributore è già in ansia perchè non mi vede da sabato: vengo da una z4 Coupè 3.0si a benzina..... Mourinho l'ho pagato io a Moratti l'anno scorso

[salsa]

In fondo sono due sedute in meno per gli stacchi, un esercizio che comunque tocca zone già sollecitate con lo squat.
Per ora non credo sia opportuno splittare su 4 giorni.
Se vuoi fare lo stesso numero di sedute prolunga il ciclo di una settimana e sei a posto.

Quanto ai consumi, mi sembra stranissimo che il serbatoio non si svuoti in due giorni e il mio distributore è già in ansia perchè non mi vede da sabato: vengo da una z4 Coupè 3.0si a benzina..... Mourinho l'ho pagato io a Moratti l'anno scorso

Certo gli stacchi sono in meno ma forse come dici tu alcune zone sono sollecitate già con lo squat, non avevo pensato a questo, allora lascio cosi male non fa.

Dai almeno potrai dire con i tuoi amici che Milito ed Eto' sono in piccola parte anche tuoi dipendenti....

[pette]

Certo gli stacchi sono in meno ma forse come dici tu alcune zone sono sollecitate già con lo squat, non avevo pensato a questo, allora lascio cosi male non fa.

Dai almeno potrai dire con i tuoi amici che Milito ed Eto' sono in piccola parte anche tuoi dipendenti....

Considerato che alla fine del ciclo c'è lo scarico, riservati ogni decisione l'ultimo venerdì.
Se ti senti di poter andare avanti ancora una settimana, fallo senza problemi. Potresti impostare così la progressione: 2x1@100%1rm (al limite togli un paio di kg.) + 2x2@95%1rm + 2x2@90%1rm.
Poi scarichi e ricominci con + 4-5 kg. nella progressione ed aumentando dove puoi i carichi sui complementari.

[salsa]

Considerato che alla fine del ciclo c'è lo scarico, riservati ogni decisione l'ultimo venerdì.
Se ti senti di poter andare avanti ancora una settimana, fallo senza problemi. Potresti impostare così la progressione: 2x1@100%1rm (al limite togli un paio di kg.) + 2x2@95%1rm + 2x2@90%1rm.
Poi scarichi e ricominci con + 4-5 kg. nella progressione ed aumentando dove puoi i carichi sui complementari.

Bene dai quando sono alla fine della progressione vedrò, ma non mi dispiace quest' ultima modifica.

Dopo posto il work di ieri, ottimi feedback.

[salsa]

Work del 30 settembre:

STACCHI: 4X4 75KG

TRAZIONI PRONE: 4X4 (SOVRACCARICO CON PESO A SCALARE) 5KG 3KG 2KG BW

REMATORE BILANCIERE: 4X6 (4^ A CEDIMENTO) 45KG LA PROSSIMA VOLTA 50KG

ALZATE A 90°: 3X10 (PESO FISSO) 7KG

CURL BILANCIERE: 4X6-8-8-10 (TUTTO CEDIMENTO PESO A SCALARE) 27-25-20-15 PROSSIMA VOLTA PESO DA ALZARE UN PO.

CURL CONCENTRATO: 3X10 (LENTISSIME) 7KG

TUTTO OK, DA RIVEDERE DI POCO (alzando) IL PESO DEL CURL BIL. E REMATORE APPLICHERO' LE MODIFICHE AL
PROSSIMO WORK.

[pette]

Work del 30 settembre:

STACCHI: 4X4 75KG

TRAZIONI PRONE: 4X4 (SOVRACCARICO CON PESO A SCALARE) 5KG 3KG 2KG BW queste serie dovrebbero essere a carico fisso!!!!! Quelle a scalare sono nei piramidali!!!!!

REMATORE BILANCIERE: 4X6 (4^ A CEDIMENTO) 45KG LA PROSSIMA VOLTA 50KG

ALZATE A 90°: 3X10 (PESO FISSO) 7KG

CURL BILANCIERE: 4X6-8-8-10 (TUTTO CEDIMENTO PESO A SCALARE) 27-25-20-15 PROSSIMA VOLTA PESO DA ALZARE UN PO.

CURL CONCENTRATO: 3X10 (LENTISSIME) 7KG

TUTTO OK, DA RIVEDERE DI POCO (alzando) IL PESO DEL CURL BIL. E REMATORE APPLICHERO' LE MODIFICHE AL
PROSSIMO WORK.

Okkio allo scalo di peso: il 4x4 nella sbarra non è, se non ricordo male, tutto a cedimento!

[pette]

Ho detto una fesseria: la sbarra era 4x4-max-max-max.
Hai fatto bene tu.

[salsa]

Ho detto una fesseria: la sbarra era 4x4-max-max-max.
Hai fatto bene tu.

Tranquillo sono in vantaggio io.

WORK 2 OTTOBRE:

Squat: 4x4 70kg.

Affondi manubri: 3x10 - 18KG (TUTTE I SET COME DETTO STESSO PESO)

Panca Piana: 4x4 70kg

Distensioni inclinate: 6-8-10 - 24-22-20

Military: 6-8-8-10 37kg - 34kg - 32kg - 29,5kg

Alzate laterali: 3x10 8kg

French press: 4x 6-8-8-10 35kg - 30kg- 27,5kg - 25kg-

Dips: bw.

Ottimo work sento buone sensazione durante e dopo. bene sono contento.

ps: buona domenica Pette.


VIDEO SQUAT:

YouTube - Squat 2 Ott 4x4 70kg

[pette]

OOOOKKKK!!!!
Oggi finisco la mia settimana di riposo totale. Ricarica di carbo e da domani si riparte per una nuova season.

[salsa]

Work del 05 ottobre:

Cambiato lo schema da 4x4 con 75% sono passato come previsto con il 6x3 all' 80%

STACCHI: 6x3 80KG

TRAZIONI PRONE: 4X4 (SOVRACCARICO CON PESO A SCALARE) 5KG 3KG 2KG BW

REMATORE BILANCIERE: 4X6 (4^ A CEDIMENTO) 50KG

ALZATE A 90°: 3X10 (PESO FISSO) 7KG

CURL BILANCIERE: 4X6-8-8-10 (TUTTO CEDIMENTO PESO A SCALARE) 29-27-24-21 peso perfezionato.

CURL CONCENTRATO: 3X10 (LENTISSIME) 7KG

Bene lavoro entusiasmante, ad inizio work mi sentivo un po stanco poi però tutto ok son contento spero tanto che questo programma darà i frutti sperati vedremo vedremo....

ps
Pette non so se l'ho già chiesto ma hai un diario anche te qui?