Salsa's Diary

[pette]

Speriamo che vada tutto bene.....

Veniamo a te.
Io proporrei uno schemino ABA BAB senza troppi fronzoli che ti aiuti a salire un pochino con i pesi ed a migliorare l'ipertrofia.
Okkio che c'è parecchio cedimento ed intensità a crescere, quindi non è affatto facile.
Io ho fatto qualcosa di simile a settembre dell'anno scorso ed ha funzionato molto bene.
A seguire si vedrà, in base ai risultati ed al feedback, se salire subito con il volume o se puntare su una multi con petto, dorso e braccia toccati due volte a settimana da diverse angolazioni per poi trasformare lo schema in una medium volume.

A
Squat: come da schema (no cedimento)
Affondi manubri: 3x10 90"" (cedimento alla 3^)
Panca piana: come da schema (no cedimento)
Distensioni inclinate 3x6-8-10 120" (tutto a cedimento con peso a scalare)
Military: 4x6-8-10 120" (tutto a cedimento)
Alzate laterali: 3x10 90" (cedimento alla 3^)
Parallele strette: 4x6-8-10 120" (tutto a cedimento con peso a scalare)
Pushdown: 3x10 lente 90" (cedimento alla 3^)
Abs 6x10-12 + sovraccarico 60"

B
Stacco classico: come da schema (no cedimento)
Trazioni prone: 4x4-6-max-max 120" (tutto a cedimento con sovr. a scalare)
Rematore bilanciere: 4x6 120" (cedimento alla 4^)
Alazate 90°: 3x10 90"
Curl bilanciere: 4x6-8-10 90" (tutto a cedimento con carico a scalare)
Curl conc. 3x10 lentissime 60" (cedimento alla 3^)
Calf in piedi 4x20 lentissime 90"

Schema:
1^ sett. 4x4 75%1RM
2^ sett. 6x3 80%1RM
3^ sett. 8x2 90%1RM
4^ sett. scarico
5^ sett. come la prima + 2/5 kg.
6^ sett. come la seconda + 2/5 kg.
7^ sett. coma le 3^ + 2/5 kg.
8^ sett. scarico e nuovi massimali
Mai a cedimento e tecnica DA MANUALE.

Split: ABA BAB
Scarico: 80% del volume e dei carichi

Dieta:
2000/2200 kcal
Pro 2 gr. kgLBM
Carbo: 150 gr.
Fat: il resto.

Dimmi che ne pensi e soprattutto se pensi sia fattibile per te.

[salsa]

Speriamo che vada tutto bene.....

Veniamo a te.
Io proporrei uno schemino ABA BAB senza troppi fronzoli che ti aiuti a salire un pochino con i pesi ed a migliorare l'ipertrofia.
Okkio che c'è parecchio cedimento ed intensità a crescere, quindi non è affatto facile.
Io ho fatto qualcosa di simile a settembre dell'anno scorso ed ha funzionato molto bene.
A seguire si vedrà, in base ai risultati ed al feedback, se salire subito con il volume o se puntare su una multi con petto, dorso e braccia toccati due volte a settimana da diverse angolazioni per poi trasformare lo schema in una medium volume.

A
Squat: come da schema (no cedimento)
Affondi manubri: 3x10 90"" (cedimento alla 3^) CAMBIA QUALCOSA SE LO FACCIO CON IL BILANCIERE?
Panca piana: come da schema (no cedimento)
Distensioni inclinate 3x6-8-10 120" (tutto a cedimento con peso a scalare)
Military: 4x6-8-10 120" (tutto a cedimento)
Alzate laterali: 3x10 90" (cedimento alla 3^)
Parallele strette: 4x6-8-10 120" (tutto a cedimento con peso a scalare) LE DIP PER IL PESO USO IL MIO OVVIAMENTE PIU' 5KG O SONO TROPPI COME PARTENZA NON LE FACCIO DA TANTO?
Pushdown: 3x10 lente 90" (cedimento alla 3^) MI ALLENO IN CASA E NON HO L'ERCOLINA
Abs 6x10-12 + sovraccarico 60"

B
Stacco classico: come da schema (no cedimento)
Trazioni prone: 4x4-6-max-max 120" (tutto a cedimento con sovr. a scalare)
Rematore bilanciere: 4x6 120" (cedimento alla 4^)
Alazate 90°: 3x10 90"
Curl bilanciere: 4x6-8-10 90" (tutto a cedimento con carico a scalare)
Curl conc. 3x10 lentissime 60" (cedimento alla 3^) QUI INVECE IL PESO LO DEVO PROVARE PERCHE' NON SO QUALE USARE
Calf in piedi 4x20 lentissime 90"

Schema:
1^ sett. 4x4 75%1RM
2^ sett. 6x3 80%1RM
3^ sett. 8x2 90%1RM
4^ sett. scarico
5^ sett. come la prima + 2/5 kg.
6^ sett. come la seconda + 2/5 kg.
7^ sett. coma le 3^ + 2/5 kg.
8^ sett. scarico e nuovi massimali
Mai a cedimento (SCUSA MA QUI NON HO CAPITO LEGGENDO SOPRA MI DICI DI ARRIVARE AL CEDIMENTO NELLE VARIE SERIE) e tecnica DA MANUALE.

Split: ABA BAB
Scarico: 80% del volume e dei carichi

Dieta:
2000/2200 kcal
Pro 2 gr. kgLBM
Carbo: 150 gr.
Fat: il resto.

Dimmi che ne pensi e soprattutto se pensi sia fattibile per te.

Si mi piace non ho mai lavorato con questo tipo di schema e sono curioso di vederne i risultati , penso sia fattibile; per la dieta essendo con il mio metabolismo basale sulle 1900kcal va bene cosi come indicato da te? o meglio alzarle un pò?

PS
POSTA UNA FOTO DELLA MACCHINA NON APPENA TE LA DARANNO.

[pette]

Dunque:
1) Affondi: va bene con il bilanciere;
2) Parallele strette: le dips non sono la stessa cosa. Metti il french press ed occhio alla tecnica perchè lavori anche con basse reps ed il gomito potrebbe darti problemi se sollecitato male;
3) Pushdown: metti qui le dips con movimento normale (non lentissimo);
4) Cedimento: la frase era riferita alla progressione, ossia agli esercizi "a schema". Qui non devi mai arrivare a cedimento ma tenere un pochino di buffer, che, ovviamente, diminuirà con il ridursi delle ripetizioni. Col 75% avrai due/tre reps di margine, mentre col 90% sarà probabilmente solo una o addirittura mezza. Negli altri esercizi per cedimento intendo dire CEDIMENTO TECNICO, ossia devi fare la serie indicata da solo e con tecnica perfetta.
5) Progressione: è chiaro che per sapere con quali percentuali partire nella progressione devi conoscere i tuoi massimali su panca, stacco e squat. Falli la settimana prossima all'inizio delle sedute in cui devi svolgere i singoli esercizi e segnati i carichi. Visto che sei da solo, non arrivare al 100%; basta sapere quanto fai con due reps (quello è il 90/95%);
6) Dieta: chiariamo un punto. Sei al 16/18% di BF, quindi non puoi seguire una dieta decisamente ipercalorica se non per brevissimi periodi e solo quando sei sicuro che serva davvero. In questo periodo, visto che lavori anche sulla forza ed a volume non elevato, ti serve una buona percentuale di grassi (anche insaturi) per tenere alto il testosterone ed una quota di carbo sufficiente a reintegrare il glicogeno. Carbo più alti sarebbero solo trasformati in grasso. Punto. Dovresti mantenere il tuo peso, ma modificare un pochino la tua composizione corporea. Insomma, all'ottava settimana dovresti uscire più forte ed un pochino più grosso, ma con bf quantomeno invariata. Se ti accorgi che così non è si cambia in corso d'opera.
7) Schema: lo schema è molto flessibile, quindi se c'è qualcosa che non va si può aggiustare in qualsiasi momento. La cosa importante è cercare di non toppare sulla progressione. Se sui massimali hai qualche piccolo dubbio sul peso, usa la zucca e scegli sempre quello che ti sembra impegnativo, ma fattibile. Se sbagli qua devi rifare la seduta toppata e comunque l'intera progressione andrebbe rivista.

Ti posterò la foto della macchina appena me la consegneranno (ancora non ho notizie).
Ciao e buona domenica.

[salsa]

Dunque:
1) Affondi: va bene con il bilanciere;
2) Parallele strette: le dips non sono la stessa cosa. Metti il french press ed occhio alla tecnica perchè lavori anche con basse reps ed il gomito potrebbe darti problemi se sollecitato male;
3) Pushdown: metti qui le dips con movimento normale (non lentissimo);
4) Cedimento: la frase era riferita alla progressione, ossia agli esercizi "a schema". Qui non devi mai arrivare a cedimento ma tenere un pochino di buffer, che, ovviamente, diminuirà con il ridursi delle ripetizioni. Col 75% avrai due/tre reps di margine, mentre col 90% sarà probabilmente solo una o addirittura mezza. Negli altri esercizi per cedimento intendo dire CEDIMENTO TECNICO, ossia devi fare la serie indicata da solo e con tecnica perfetta.
5) Progressione: è chiaro che per sapere con quali percentuali partire nella progressione devi conoscere i tuoi massimali su panca, stacco e squat. Falli la settimana prossima all'inizio delle sedute in cui devi svolgere i singoli esercizi e segnati i carichi. Visto che sei da solo, non arrivare al 100%; basta sapere quanto fai con due reps (quello è il 90/95%);
6) Dieta: chiariamo un punto. Sei al 16/18% di BF, quindi non puoi seguire una dieta decisamente ipercalorica se non per brevissimi periodi e solo quando sei sicuro che serva davvero. In questo periodo, visto che lavori anche sulla forza ed a volume non elevato, ti serve una buona percentuale di grassi (anche insaturi) per tenere alto il testosterone ed una quota di carbo sufficiente a reintegrare il glicogeno. Carbo più alti sarebbero solo trasformati in grasso. Punto. Dovresti mantenere il tuo peso, ma modificare un pochino la tua composizione corporea. Insomma, all'ottava settimana dovresti uscire più forte ed un pochino più grosso, ma con bf quantomeno invariata. Se ti accorgi che così non è si cambia in corso d'opera.
7) Schema: lo schema è molto flessibile, quindi se c'è qualcosa che non va si può aggiustare in qualsiasi momento. La cosa importante è cercare di non toppare sulla progressione. Se sui massimali hai qualche piccolo dubbio sul peso, usa la zucca e scegli sempre quello che ti sembra impegnativo, ma fattibile. Se sbagli qua devi rifare la seduta toppata e comunque l'intera progressione andrebbe rivista.

Ti posterò la foto della macchina appena me la consegneranno (ancora non ho notizie).
Ciao e buona domenica.

Come sempre chiaro ed esauriente, per i massimali anche io avevo pensato di farli la prossima settimana quando farò le sedute al 100% bene. Per la macchina dai che te lo fanno sto leasing, Buona Domenica anche a te.

[Argor]

a me non sembri ectomorfo

[salsa]

troppo buono....comunque mi sto impegnando per cambiare

[pette]

Come sempre chiaro ed esauriente, per i massimali anche io avevo pensato di farli la prossima settimana quando farò le sedute al 100% bene. Per la macchina dai che te lo fanno sto leasing, Buona Domenica anche a te.

Mò vediamo, questi sono tedeschi e rompono assai....

[pette]

a me non sembri ectomorfo

Su questo non ci piove: non è un ectomorfo, ma (per fortuna) un mesomorfo con qualche caratteristiche degli endomorfi.

[salsa]

Oggi mi sono allenato con schema "A" al 100% inoltre ho provato i massimali di squat e panca:

Tutto ok nel work ho pero' avuto dopo la panca piana dolore diciamo all'altezza del trapezio e' mi ha messo in difficolta' sia nelle croci che nel military non so a cosa sia dovuto(riscaldamento effettuato), ora non mi fa male pero' vedremo domani mattina.

Allora ho fatto come consigliato da te Pette per i massimali ho fatto 2RM.
Mio peso attuale 76,5kg.

Squat:87kg

panca piana:77kg

pesi ridicoli per un anno di allenamento lo so.

Mercoledi provero' il massimale nello stacco.

[salsa]

Mò vediamo, questi sono tedeschi e rompono assai....

Diciamo che li conosco bene e so di cosa parli ma tranquillo che poi davanti una birra sono più bravi soprattutto ora che è periodo di Oktoberfest.

[pette]

Oggi mi sono allenato con schema "A" al 100% inoltre ho provato i massimali di squat e panca:

Tutto ok nel work ho pero' avuto dopo la panca piana dolore diciamo all'altezza del trapezio e' mi ha messo in difficolta' sia nelle croci che nel military non so a cosa sia dovuto(riscaldamento effettuato), ora non mi fa male pero' vedremo domani mattina.

Allora ho fatto come consigliato da te Pette per i massimali ho fatto 2RM.
Mio peso attuale 76,5kg.

Squat:87kg

panca piana:77kg

pesi ridicoli per un anno di allenamento lo so.

Mercoledi provero' il massimale nello stacco.

Dolore al trapezio.
Ora che sei in ripresa e non hai i muscoli "oliati" per i carichi decenti sei a rischio contratture per i muscoli sinergici, ossia per quei muscoli che nei fondamentali lavorano assieme ai muscoli grossi, specie se sono PIU' UTILIZZATI DI COME DOVREBBE ESSERE.
La contrattura settembrina al trapezio nell'esecuzione della panca è un classico delle palestre di tutto il mondo: ci sono passato pure io.
Soluzioni: 1) quando fai la panca scalda anche il trapezio; 2) adduci bene queste maledette scapole, altrimenti il trapezio lavorerà molto più di quello che deve; 3) pomatina o cerotto medicato se hai dolore forte; 4) in casi di assoluta emergenza (dolore tipo crampi ed assoluta impossibilità di movimento) stop allenamento e via dal dottore (che ti darà le punturine di miorilassante).

Massimali.
Tranquillo, in giro si vede di molto peggio e, del resto, non hai mai fatto nulla di specifico per salire coi pesi.
Alla fine del primo ciclo vedremo i risultati.

Ciao.

[pette]

Diciamo che li conosco bene e so di cosa parli ma tranquillo che poi davanti una birra sono più bravi soprattutto ora che è periodo di Oktoberfest.

Sono troppo pignoli e si perdono in un bicchier d'acqua quando si devia dai loro schemi: estinguere anticipatamente un leasing e contestualmente avviarne un altro (pure con allegati al contratto davvero un bel po' di contanti...) sembra un evento che richiede la consulenza della NASA.
Di solito ci mettono 48 ore; stavolta attendo da mercoledì una risposta.

[salsa]

Sono troppo pignoli e si perdono in un bicchier d'acqua quando si devia dai loro schemi: estinguere anticipatamente un leasing e contestualmente avviarne un altro (pure con allegati al contratto davvero un bel po' di contanti...) sembra un evento che richiede la consulenza della NASA.
Di solito ci mettono 48 ore; stavolta attendo da mercoledì una risposta.

Al mio amico che ha fatto la stessa operazione per il bmw coupè l'hanno fatto aspettare 10 giorni quindi, quindi fattene una ragione sono fatti cosi, l'importante che questa attesa non sia vana poi ti divertirai con il cabrio tranquillo.

[salsa]

Dolore al trapezio.
Ora che sei in ripresa e non hai i muscoli "oliati" per i carichi decenti sei a rischio contratture per i muscoli sinergici, ossia per quei muscoli che nei fondamentali lavorano assieme ai muscoli grossi, specie se sono PIU' UTILIZZATI DI COME DOVREBBE ESSERE.
La contrattura settembrina al trapezio nell'esecuzione della panca è un classico delle palestre di tutto il mondo: ci sono passato pure io.
Soluzioni: 1) quando fai la panca scalda anche il trapezio; 2) adduci bene queste maledette scapole, altrimenti il trapezio lavorerà molto più di quello che deve; 3) pomatina o cerotto medicato se hai dolore forte; 4) in casi di assoluta emergenza (dolore tipo crampi ed assoluta impossibilità di movimento) stop allenamento e via dal dottore (che ti darà le punturine di miorilassante).

Massimali.
Tranquillo, in giro si vede di molto peggio e, del resto, non hai mai fatto nulla di specifico per salire coi pesi.
Alla fine del primo ciclo vedremo i risultati.

Ciao.

Oggi nessun dolore (fortunatamente), certo i massimali non sono altissimi però a rigurado dello squat sono anche in ritardo ho inizato a farlo seriamente solo da gennio 2009. Come detto da te vedremo a fine ciclo.

[pette]

Al mio amico che ha fatto la stessa operazione per il bmw coupè l'hanno fatto aspettare 10 giorni quindi, quindi fattene una ragione sono fatti cosi, l'importante che questa attesa non sia vana poi ti divertirai con il cabrio tranquillo.

Alleluia.
E' stato approvato stamattina.... sabato dovrei ritirare.....