Salsa's Diary

[salsa]

ecco l'imbarazzante stato in cui sono ovvio che parte dell'orrore era già presente prima delle ferie non ho fatto altro che infierire....

[salsa]

Carissimo Pette visto in che guaio ti sei cacciato, certo tutto dipende da me per vedere risultati ma certo che il tuo supporto\apporto sarò cmq importante...volevo chiederti visto le foto "schokkanti", che dici sgrasso un po fianchi\panza con dieta povera (magari modifichiamo) oppure ricondizionamento e aerobica??

[pette]

Carissimo Pette visto in che guaio ti sei cacciato, certo tutto dipende da me per vedere risultati ma certo che il tuo supporto\apporto sarò cmq importante...volevo chiederti visto le foto "schokkanti", che dici sgrasso un po fianchi\panza con dieta povera (magari modifichiamo) oppure ricondizionamento e aerobica??

Pensavo peggio....
Secondo me:
1) Ricondizionamento con aerobica (non troppa);
3) dieta normo/ipocalorica a sbalzi.

Qual è il tuo TDEE a riposo 24 h (ossia il TDEE senza calorie per le attività quotidiane)?

Comincia ad abbozzare la scheda.

[salsa]

Pensavo peggio....
Secondo me:
1) Ricondizionamento con aerobica (non troppa);
3) dieta normo/ipocalorica a sbalzi.

Qual è il tuo *TDEE a riposo 24 h (ossia il TDEE senza calorie per le attività quotidiane)?

Comincia ad abbozzare la scheda.

perdonami questo termine mi risulta sconosciuto scusami, per la scheda di ricondizionamento ti riporto quella che abbiamo messo giù insieme prima delle ferie:

***

A
Squat 3x6
piana 3x6/8
croci 3x8
Military 3x8
French 3x8
Abs con sovrappeso 6x12/15

B
stacchi 3x5
Trazioni prone 4xmax
rematore bil 3x8
Alazate 90° 3x10 3x8
Curl bil 3x8
Vacuum x 10

per tre settimane: 1^ 50%, 2^ 80%, 3^ 100% dei tuoi carichi precedenti .
Dieta normocalorica: Pro 1,5 gr x kg; CHO 150/200 gr., Fat il resto
tutto ok per la scheda del ricondizionamento


per la dieta dammi indicazioni chiare che se sull'allenamento riesco poco poco a muovermi invece sulla base alimentare sono a zero ma mi sto documentando però.....a dimenticavo vorrei prendere le whey dal sito di muscle potresti indicarmi oltre al tipo già concordato nei post precedenti cioè WHEY, la marca cosi vado a botta sicura.grazie

ps:

ieri per info ho fatto 40 minuti con btm 115 circa, cosi faro domani e poi lunedi inizio (giorno della tua partenza x le ferie) le tre settimane ricondizionamento.

[pette]

perdonami questo termine mi risulta sconosciuto scusami, per la scheda di ricondizionamento ti riporto quella che abbiamo messo giù insieme prima delle ferie:

***

A
Squat 3x6
piana 3x6/8
croci 3x8
Military 3x8
French 3x8
Abs con sovrappeso 6x12/15

B
stacchi 3x5
Trazioni prone 4xmax
rematore bil 3x8
Alazate 90° 3x10 3x8
Curl bil 3x8
Vacuum x 10

per tre settimane: 1^ 50%, 2^ 80%, 3^ 100% dei tuoi carichi precedenti .

Dieta normocalorica: Pro 1,5 gr x kg; CHO 150/200 gr., Fat il resto
tutto ok per la scheda del ricondizionamento


per la dieta dammi indicazioni chiare che se sull'allenamento riesco poco poco a muovermi invece sulla base alimentare sono a zero ma mi sto documentando però.....a dimenticavo vorrei prendere le whey dal sito di muscle potresti indicarmi oltre al tipo già concordato nei post precedenti cioè WHEY, la marca cosi vado a botta sicura.grazie

ps:

ieri per info ho fatto 40 minuti con btm 115 circa, cosi faro domani e poi lunedi inizio (giorno della tua partenza x le ferie) le tre settimane ricondizionamento.

La scheda va bene, abbiamo dimenticato solo una cosa: su croci e rematore aumenta le reps ogni settimana (1^ 3x8; 2^ 3x10; 3^ 3x12).

Dieta: prima di impostare il tutto (visto che sei salito di bf) bisognerebbe sapere qual è il tuo metabolismo basale a riposo.
Comunque ad occhio e croce dovresti essere sulle 1800/2000 kcal.
Quindi, partendo dal lunedì:
Schema A: 2 giorni a 1.500/1.600 kcal, 1,5/2 gr. pro per kg. di MASSA MAGRA, non più di 100/120 gr. di carbo complessi (riso, gallette di riso, pasta, patate) entro le ore 15.00, il resto grassi (60% vegetali, ossia olio EVO e frutta secca; 40% animali, ossia tuorli, carne semigrassa ecc.);
Schema B: 2 giorni a 2.200/2500 kcal, 2 gr pro per kg di MASSA MAGRA, 150 gr. di carbo complessi come sopra, il resto grassi sempre come sopra.
Sabato sera o domenica a pranzo un pasto libero.
Ricapitolando: lun A, mar A, mer B, gio B, ven A, sab A, dom B, lun B e così via per tutto il ricondizionamento.
Fare la dieta è facile: scaricati il programma dietacal. Lo trovi sul forum.
Aerobica: 40 min nei giorni di rest o 25 min nei giorni on dopo i pesi, battito cardiaco fra i 115 ed i 130.
Whey: io uso le Ultimate Nutrition, che hanno un'alta percentuale di BCAA e di lattoferrina ed un po' di glutammina, ma costano un boato. In generale vanno bene tutte le marche più note. Scegli in base al contenuto di lattoferrina, di BCAA, al gusto ed al prezzo. Vedi qualche forum al riguardo in sezione integratori.

[salsa]

La scheda va bene, abbiamo dimenticato solo una cosa: su croci e rematore aumenta le reps ogni settimana (1^ 3x8; 2^ 3x10; 3^ 3x12).

Dieta: prima di impostare il tutto (visto che sei salito di bf) bisognerebbe sapere qual è il tuo metabolismo basale a riposo.
Comunque ad occhio e croce dovresti essere sulle 1800/2000 kcal.
Quindi, partendo dal lunedì:
Schema A: 2 giorni a 1.500/1.600 kcal, 1,5/2 gr. pro per kg. di MASSA MAGRA, non più di 100/120 gr. di carbo complessi (riso, gallette di riso, pasta, patate) entro le ore 15.00, il resto grassi (60% vegetali, ossia olio EVO e frutta secca; 40% animali, ossia tuorli, carne semigrassa ecc.);
Schema B: 2 giorni a 2.200/2500 kcal, 2 gr pro per kg di MASSA MAGRA, 150 gr. di carbo complessi come sopra, il resto grassi sempre come sopra.
Sabato sera o domenica a pranzo un pasto libero.
Ricapitolando: lun A, mar A, mer B, gio B, ven A, sab A, dom B, lun B e così via per tutto il ricondizionamento.
Fare la dieta è facile: scaricati il programma dietacal. Lo trovi sul forum.
Aerobica: 40 min nei giorni di rest o 25 min nei giorni on dopo i pesi, battito cardiaco fra i 115 ed i 130.
Whey: io uso le Ultimate Nutrition, che hanno un'alta percentuale di BCAA e di lattoferrina ed un po' di glutammina, ma costano un boato. In generale vanno bene tutte le marche più note. Scegli in base al contenuto di lattoferrina, di BCAA, al gusto ed al prezzo. Vedi qualche forum al riguardo in sezione integratori.

Tutto ok per il metabolismo più o meno sono li circa 1900 kcal qualcosa a riguardo nei post precedenti cmq c'è non so se lo ricordi già ne parlammo. Grazie e nel caso non ci bekkiamo più dato che sei prossimo alle ferie Buon divertimento e rilassati che quando torni ti stressero con le mie seghe mentali ecc. ok

ps
al rientro fatti vivo però ci conto.

[pette]

Tutto ok per il metabolismo più o meno sono li circa 1900 kcal qualcosa a riguardo nei post precedenti cmq c'è non so se lo ricordi già ne parlammo. Grazie e nel caso non ci bekkiamo più dato che sei prossimo alle ferie Buon divertimento e rilassati che quando torni ti stressero con le mie seghe mentali ecc. ok

ps
al rientro fatti vivo però ci conto.

Ok, ci risentiamo.
Domani comunque ci sono: capito tutto?

[salsa]

si più o meno ora stavo lottando per fare la dieta ho dubbi un po sugli alimenti da utilizzare tutto qui per il resto bene tutto adesso ti butto giù una lista dimmi se va bene ok?

[salsa]

dieta

sto mettendo giù la dieta ti faccio una bozza che al momento mi da un totale di kcal 1816 suddivise cosi carbo:215 pro:178 grassi:67.

Colazza:

4 albumi di uovo50g di fette biscottate integrali
2 cucchiaini di marmellata alla frutta senza zuccheri aggiunti.
succo di frutta 200ml o frullato 250ml
(multivitaminico)

Spunto:

50g pane integrale
100g di bresaola

Pranzo: (ricordo che è in mensa comune e non sempre posso portarmi il cibo da casa)

pasta in bianco o riso 120g (che dici faccio di meno?)
secondo se lo porto io tonno al naturale 80\90g circa 2 scatolette
o carne già condita manzo\tacchino dipende grammatura a occhio.
insalata no condimento solo aceto balsamico se mangio carne già condita in caso contrario olio evo 1-2 cucchiai.

Spunto:

2 banane o 1 mela e banana
40g di mandorle dolci


nel ricondizionamento che dici prendo uguale pro e succo 250ml nel pre-work e vitargo e bcaa nel post?? li vedo un po sprecati.

Cena:

petto di pollo o tacchino 200g
grana padano 40g o frutta secca 40 g o 20 di ognuno.


volevo lavorare su questa magari abbassando grammature nel giorno A e alzandole nel giorno B che ne pensi??

[salsa]

Seconda in allegato.

[pette]

Seconda in allegato.

Sei fuori strada, devi ragionare come se fossi in low carb.
Lavora su questa:

COLAZZA
4 gallette riso
2 cucchiaini rasi marmellata diet
1/2 rossi + 6 bianchi

SPUNTO
20 gr. whey
15 gr. Frutta secca
1/2 banana grande o 1 banana piccola

PRANZO
50 gr. Riso
200 gr. pollo (no petto)/carne rossa/ maiale (costoletta)
q.b. Verdura in foglia
2 cucchiai olio EVO

SPUNTO
30 gr. parmigiano

CENA
200 gr. carne rossa/salmone/ 150 gr.tonno sott'olio sgocciolato
q.b. Verdura in foglia
2 cucchiai olio EVO

PRENANNA
1 yoghurt intero


Sono circa 2200 kcal: 146 gr. pro; 120 gr. cho, 140 gr. grassi.

[salsa]

Sei fuori strada, devi ragionare come se fossi in low carb.
Lavora su questa:

COLAZZA
4 gallette riso
2 cucchiaini rasi marmellata diet
1/2 rossi + 6 bianchi

SPUNTO
20 gr. whey
15 gr. Frutta secca
1/2 banana grande o 1 banana piccola

PRANZO
50 gr. Riso
200 gr. pollo (no petto)/carne rossa/ maiale (costoletta)
q.b. Verdura in foglia
2 cucchiai olio EVO

SPUNTO
30 gr. parmigiano

CENA
200 gr. carne rossa/salmone/ 150 gr.tonno sott'olio sgocciolato
q.b. Verdura in foglia
2 cucchiai olio EVO

PRENANNA
1 yoghurt intero


Sono circa 2200 kcal: 146 gr. pro; 120 gr. cho, 140 gr. grassi.

Questa per lo schema "B" va bene devo abbassarla per il giorno "A" quindi.

ok allora lavoro su questa...dopo posto le modifiche per l'uso di integratori durante il periodo di ricondizionamento che ne pensi?? Ho comprato le whey Pharmature in offerta con BCAA e il vitargo Watt+ per tanto adesso ho nel mia mensola del BB come integratori:

PROTEINE:
WHEY
CASEINA (LE USERO AL POSTO DELLO YOGURT INTERO NEL PRE-NANNA DATO CHE LO YOGURT MI FA VENIRE MAL DI PANCIA)

VITAMINE:
C-TARD
MULTIVITAMINICO

GRASSI:
OMEGA-3

THE' VERDE QUANDO PRENDERLO?? SE PRENDERLO.

[salsa]

ho modificato la tua per scendere sulle 1500 kcal è in allegato, ho cosi modificato gli alimenti:

COLAZZA
2 fette biscottate integrali (le ho comprate ieri devo consumarle)
2 cucchiaini rasi marmellata normale (come sopra)
1/2 rossi + 4 bianchi

SPUNTO
50 gr. pane integrale
80 gr. bresaola

PRANZO
50 gr. Riso
80 gr. tonno al naturale
q.b. Verdura in foglia
10g olio EVO

SPUNTO
30 gr. parmigiano

CENA
200 gr. carne rossa/salmone/ 150 gr.tonno sott'olio sgocciolato
q.b. Verdura in foglia
10g cucchiai olio EVO

PRENANNA
1 yoghurt intero o yogurt greco o pro della caseina 15-20 g con acqua.


ok??

[pette]

Questa per lo schema "B" va bene devo abbassarla per il giorno "A" quindi.

ok allora lavoro su questa...dopo posto le modifiche per l'uso di integratori durante il periodo di ricondizionamento che ne pensi?? Ho comprato le whey Pharmapure ottime!!! in offerta con BCAA e il vitargo Watt+ per tanto adesso ho nel mia mensola del BB come integratori:

PROTEINE:
WHEY
CASEINA (LE USERO AL POSTO DELLO YOGURT INTERO NEL PRE-NANNA DATO CHE LO YOGURT MI FA VENIRE MAL DI PANCIA) ok

VITAMINE:
C-TARD
MULTIVITAMINICO

GRASSI:
OMEGA-3

THE' VERDE QUANDO PRENDERLO?? SE PRENDERLO.

Fanne un litro e mezzo con il numero necessario di bustine e bevilo nel corso della giornata. Se non tolleri la caffeina la prossima volta compra quello deteinato.

[pette]

ho modificato la tua per scendere sulle 1500 kcal è in allegato, ho cosi modificato gli alimenti:

COLAZZA
2 fette biscottate integrali (le ho comprate ieri devo consumarle)
2 cucchiaini rasi marmellata normale (come sopra)
1/2 rossi + 4 bianchi

SPUNTO
50 gr. pane integrale
80 gr. bresaola

PRANZO
50 gr. Riso
80 gr. tonno al naturale
q.b. Verdura in foglia
15g olio EVO (circa due cucchiai, non cucchiaini eh!)

SPUNTO
30 gr. parmigiano

CENA
200 gr. carne rossa/salmone/ 150 gr.tonno sott'olio sgocciolato
q.b. Verdura in foglia
15g olio EVO (come sopra)

PRENANNA
1 yoghurt intero o yogurt greco o pro della caseina 15-20 g con acqua.


ok??

OK.
Aumenta un pochino l'olio EVO nei giorni A.
Pian piano elimina il pane nello spuntino e contemporaneamente porta il riso a 60/70 gr. così elimini quasi tutti i carbo semplici ed arrivi a circa 90 gr. CHO complessivi.
Dovresti calare da 1/2 kg. a 1 kg. a settimana circa. Se così non dovesse essere, togli 200 kcal nei giorni sopra il TDEE (B) o riduci i giorni B ad uno (A-A-B-A-A-B-A e così via) o utilizza entrambe le strategie contemporaneamente fino a quando non cominci a dimagrire a questo ritmo.
Oggi pomeriggio parto.
Ci sentiamo fra una decina di giorni.
Occhio: i primi giorni potrebbero essere duri (stanchezza, mal di testa, cali di concentrazione ecc.). Non mollare. Dopo la prima settimana ti adatti e passa tutto. Portati comunque dietro un po' di zucchero o una banana per far fronte ad eventuali emergenze sul lavoro.
Se proprio non dovesse andare utilizza solo lo schema B per tutta la settimana.
Se sei particolarmente giù riduci pure del 20/30% il volume del w.o.
Nel pasto libero mangia molti carbo.
Ciao.