Originalmente inviato da pette 
Ti porto l'esempio della mia ultima programmazione per farti capire quello che voglio dire.
A settembre dell'anno scorso, dopo una lunga stasi per un intervento chirurgico, ero 84/85 kg al 16/18% di BF circa.
Gli obiettivi che mi sono posto erano due: 1) arrivare ad aprile con 95/96 kg di peso e stessa bf o qualcosina in più (per recuperare la massa persa); 2) arrivare a novembre 2010 con 82/85 kg. al 12/13% B.F.
Come ho ragionato nella fase 1:
1) i livelli di forza erano scesi;
2) dovevo ritornare a poter sostenere allenamenti sufficientemente voluminosi;
3) dovevo evitare, ad un certo punto della preparazione, uno stallo connesso al lavoro costante sul volume.
Quindi:
1) subito un ciclo di forza;
2) successivamente cicli a volume crescente ed intensità decrescente;
3) successivamente uno/due cicli ad alta intensità senza perdere d'occhio i livelli di forza.
4) dieta lievemente ipercalorica con ciclizzazione dei carbo.
Per ogni ciclo ho scelto gli schemi nel momento in cui si andava ad eseguirlo ed in ragione delle priorità del momento.
Sono arrivato a gennaio con 5 kg. in più e molta più forza.
A questo punto dovevo necessariamente lavorare in accumulo per poter ancora progredire, soprattutto per quanto atteneva alla forza, e quindi:
1) ciclo russo;
2) schema di accumulo-intensificazione classico, calibrato sui carichi raggiunti nel corso del ciclo russo;
3) complementari settai per l'ipertrofia;
4) dieta fortemente ipercalorica.
Sono arrivato ad aprile con 96 kg (il mio peso normale off season), livelli di forza sufficienti, ma bf alta (oltre 18%).
Si è, quindi, aperta la fase due.
Come ho ragionato nella fase 2:
1) perdere gradualmente massa grassa;
2) cercare di mantenere il più possibile massa magra;
3) mantenere stabili i livelli di forza;
4) ragionare il più possibile in termini di specializzazione.
Quindi:
1) Cicli alternati brevi/medi con fullbody su tre split in cui: a) per ogni fondamentale è prevista una progressione una volta a settimana per mantenere alti i livelli di forza; b) i restanti due esercizi della settimana per i medesimi gruppi a medio basse reps (il primo) e ad alte reps (il secondo);
2) partire con dieta low carb per arrivare il prima possibile alla antobolica/metabolica;
3) inserire lavoro aerobico a volume crescente.
Anche in questo caso, per ogni ciclo ho scelto gli schemi nel momento in cui si andava ad eseguirlo ed in ragione delle priorità del momento.
Sono arrivato ad agosto ad 85 kg. al 14% BF.
Ora sto ragionando così:
1) l'obiettivo peso è stato qusi raggiunto, ma non quello BF, che è ancora alta.
Quindi:
1) subito un breve ciclo ad alta intensità per guadagnare un po' di qualità muscolare;
2) poi ritornare ad uno schema classico ABC con richiami per i gruppi muscolari non allenati;
3) aumentare, nei limiti del possibile, il lavoro aerobico;
4) restare in metabolica, aumentando leggermente la quota proteica e diminuendo quella dei grassi;
4) ciclizzare l'introito calorico settimanale, mantenendo invariato quello mensile, per tenere il più alto possibile il metabolismo;
4) ridurre la durata delle ricariche e spalmarle nel corso dell'intera settimana;
A novembre si vedrà se ho ragionato bene.
Bene allora io ti dico il mio programma (o meglio le mie intenzioni) vediamo nel dettaglio:
1) Situazione attuale a riguardo il fisico peso 80kg bf 15% (circa) è lievemente scesa, dopo un anno di allenamento ho appreso in linea di massima concetti legati al modo di allenarsi e all'importanza dell'alimentazione che vanno pari passo. Per tanto il mio scopo è aumentare la massa intorno hai 95kg (siamo simili sul peso) per tanto 15kg in piu' degli attuali per poi arrivare si spera in estate prossima diciamo agosto con una 88kg e un bf sui 13-14. L'estate però è una scadenza non proprio necessaria, ma ho visto per la prima volta che allenarsi e mangiare nel periodo mi sfinisce almeno questa estate è stato cosi (forse lo stress pre e post matrimonio ha dato il suo apporto).
1)ciclo di forza con dieta ipercalorica
2)periodo ipertrofico con un volume crescente
3)ciclizzare la dieta con un periodo di intensità
Pette, grosso modo è quello che volevo fare chiaro che messa a confronto alla tua è povera, ma ho lacune non avendo avuto ne una guida ne tanto meno nessuno che poteva darmi spiegazioni nelle opportune circostanze.(questo fino a giugno).
quindi che ne pensi?io vorrei applicare il tuo programma se era possibile fammi sapere e perdonami non sono svogliato nell'apprendere, ma non so proprio che pesci prendere in una programmazione cosi lunga potrei perdermi senza un consiglio o una base già sicura come può essere la tua per tanto non pensare che voglia il programma d' allenamento bello e pronto non sono il tipo abituato ad essere servito, dimmi che ne pensi e poi vediamo insieme il da farsi ok?
Ti porto l'esempio della mia ultima programmazione per farti capire quello che voglio dire.
A settembre dell'anno scorso, dopo una lunga stasi per un intervento chirurgico, ero 84/85 kg al 16/18% di BF circa.
Gli obiettivi che mi sono posto erano due: 1) arrivare ad aprile con 95/96 kg di peso e stessa bf o qualcosina in più (per recuperare la massa persa); 2) arrivare a novembre 2010 con 82/85 kg. al 12/13% B.F.
Come ho ragionato nella fase 1:
1) i livelli di forza erano scesi;
2) dovevo ritornare a poter sostenere allenamenti sufficientemente voluminosi;
3) dovevo evitare, ad un certo punto della preparazione, uno stallo connesso al lavoro costante sul volume.
Quindi:
1) subito un ciclo di forza;
2) successivamente cicli a volume crescente ed intensità decrescente;
3) successivamente uno/due cicli ad alta intensità senza perdere d'occhio i livelli di forza.
4) dieta lievemente ipercalorica con ciclizzazione dei carbo.
Per ogni ciclo ho scelto gli schemi nel momento in cui si andava ad eseguirlo ed in ragione delle priorità del momento.
Sono arrivato a gennaio con 5 kg. in più e molta più forza.
A questo punto dovevo necessariamente lavorare in accumulo per poter ancora progredire, soprattutto per quanto atteneva alla forza, e quindi:
1) ciclo russo;
2) schema di accumulo-intensificazione classico, calibrato sui carichi raggiunti nel corso del ciclo russo;
3) complementari settai per l'ipertrofia;
4) dieta fortemente ipercalorica.
Sono arrivato ad aprile con 96 kg (il mio peso normale off season), livelli di forza sufficienti, ma bf alta (oltre 18%).
Si è, quindi, aperta la fase due.
Come ho ragionato nella fase 2:
1) perdere gradualmente massa grassa;
2) cercare di mantenere il più possibile massa magra;
3) mantenere stabili i livelli di forza;
4) ragionare il più possibile in termini di specializzazione.
Quindi:
1) Cicli alternati brevi/medi con fullbody su tre split in cui: a) per ogni fondamentale è prevista una progressione una volta a settimana per mantenere alti i livelli di forza; b) i restanti due esercizi della settimana per i medesimi gruppi a medio basse reps (il primo) e ad alte reps (il secondo);
2) partire con dieta low carb per arrivare il prima possibile alla antobolica/metabolica;
3) inserire lavoro aerobico a volume crescente.
Anche in questo caso, per ogni ciclo ho scelto gli schemi nel momento in cui si andava ad eseguirlo ed in ragione delle priorità del momento.
Sono arrivato ad agosto ad 85 kg. al 14% BF.
Ora sto ragionando così:
1) l'obiettivo peso è stato qusi raggiunto, ma non quello BF, che è ancora alta.
Quindi:
1) subito un breve ciclo ad alta intensità per guadagnare un po' di qualità muscolare;
2) poi ritornare ad uno schema classico ABC con richiami per i gruppi muscolari non allenati;
3) aumentare, nei limiti del possibile, il lavoro aerobico;
4) restare in metabolica, aumentando leggermente la quota proteica e diminuendo quella dei grassi;
4) ciclizzare l'introito calorico settimanale, mantenendo invariato quello mensile, per tenere il più alto possibile il metabolismo;
4) ridurre la durata delle ricariche e spalmarle nel corso dell'intera settimana;
A novembre si vedrà se ho ragionato bene.
Bene allora io ti dico il mio programma (o meglio le mie intenzioni) vediamo nel dettaglio:
1) Situazione attuale a riguardo il fisico peso 80kg bf 15% (circa) è lievemente scesa, dopo un anno di allenamento ho appreso in linea di massima concetti legati al modo di allenarsi e all'importanza dell'alimentazione che vanno pari passo. Per tanto il mio scopo è aumentare la massa intorno hai 95kg (siamo simili sul peso) per tanto 15kg in piu' degli attuali per poi arrivare si spera in estate prossima diciamo agosto con una 88kg e un bf sui 13-14. L'estate però è una scadenza non proprio necessaria, ma ho visto per la prima volta che allenarsi e mangiare nel periodo mi sfinisce almeno questa estate è stato cosi (forse lo stress pre e post matrimonio ha dato il suo apporto).
1)ciclo di forza con dieta ipercalorica
2)periodo ipertrofico con un volume crescente
3)ciclizzare la dieta con un periodo di intensità
Pette, grosso modo è quello che volevo fare chiaro che messa a confronto alla tua è povera, ma ho lacune non avendo avuto ne una guida ne tanto meno nessuno che poteva darmi spiegazioni nelle opportune circostanze.(questo fino a giugno).
quindi che ne pensi?io vorrei applicare il tuo programma se era possibile fammi sapere e perdonami non sono svogliato nell'apprendere, ma non so proprio che pesci prendere in una programmazione cosi lunga potrei perdermi senza un consiglio o una base già sicura come può essere la tua per tanto non pensare che voglia il programma d' allenamento bello e pronto non sono il tipo abituato ad essere servito, dimmi che ne pensi e poi vediamo insieme il da farsi ok?
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