Salsa's Diary

[salsa]

Era solo un esempio per dire che devi muoverti un pochino da solo nell'ambito dello schema, ma senza snaturarlo.

è questo che ho paura di fare, per questo ti chiedo conferma quando penso di dover cambiare qualcosa. Tutto qui cmq chiaro il tuo messaggio.ciao e grazie.

[pette]

è questo che ho paura di fare, per questo ti chiedo conferma quando penso di dover cambiare qualcosa. Tutto qui cmq chiaro il tuo messaggio.ciao e grazie.

Paura di che cosa?
Se resti nell'ambito dello schema non succede assolutamente nulla se, di tanto in tanto, cambi un esercizio per una volta.
In alcuni casi è addirittura necessario, come, ad esempio, quando hai il muscolo da allenare dolorante: se il giorno x hai i femorali doloranti ed affaticati dallo squat culo a terra, devi saltare lo stacco e sostituirlo con qualcos'altro.
Devi cominciare a camminare con le tue gambe, sia nell'ambito dell'allenamento che nell'ambito della dieta, altrimenti ti perdi una delle parti più belle del tuo sport.
I consigli di terzi e gli aggiustamenti vengono dopo e, prima di essere utilizzati, ti devono convincere.
Ciao.

[salsa]

Paura di che cosa?
Se resti nell'ambito dello schema non succede assolutamente nulla se, di tanto in tanto, cambi un esercizio per una volta.
In alcuni casi è addirittura necessario, come, ad esempio, quando hai il muscolo da allenare dolorante: se il giorno x hai i femorali doloranti ed affaticati dallo squat culo a terra, devi saltare lo stacco e sostituirlo con qualcos'altro.
Devi cominciare a camminare con le tue gambe, sia nell'ambito dell'allenamento che nell'ambito della dieta, altrimenti ti perdi una delle parti più belle del tuo sport.
I consigli di terzi e gli aggiustamenti vengono dopo e, prima di essere utilizzati, ti devono convincere.
Ciao.

il tuo concetto non fa una piega ed è chiaro, ma sai dopo un anno passato tra palestra e homegym senza nessuno che ti possa indirizzare, un minimo di confusione ti viene, certo ho letto i vari post del forum, ma non sempre si riesce a carpire tutto (almeno io non sempre ci sono riuscito) cmq il fatto di sostituire i vari esercizi mi è chiaro anche a me e, solo che non sempre sono sicuro se farlo meno. Ad esempio lo stacco come posso sostituirlo visto che è un esercizio completo come lo squat (tenendo presente che mi alleno a casa)?.

[pette]

il tuo concetto non fa una piega ed è chiaro, ma sai dopo un anno passato tra palestra e homegym senza nessuno che ti possa indirizzare, un minimo di confusione ti viene, certo ho letto i vari post del forum, ma non sempre si riesce a carpire tutto (almeno io non sempre ci sono riuscito) cmq il fatto di sostituire i vari esercizi mi è chiaro anche a me e, solo che non sempre sono sicuro se farlo meno. Ad esempio lo stacco come posso sostituirlo visto che è un esercizio completo come lo squat (tenendo presente che mi alleno a casa)?.

In generale lo squat è insostituibile e, sempre in generale, gli esercizi su cui giocare in corso d'opera (ossia quelli da variare una tantum o secondo schemi prestabiliti) sono i complementari e mai i fondamentali (che devono restare fissi), salvo che non ci siano problemi effettivi e contingenti.
In casi eccezionali (ad es. fastidi all'anca o alla schiena) potresti sostituire per una seduta lo squat con gli affondi.

[salsa]

In generale lo squat è insostituibile e, sempre in generale, gli esercizi su cui giocare in corso d'opera (ossia quelli da variare una tantum o secondo schemi prestabiliti) sono i complementari e mai i fondamentali (che devono restare fissi), salvo che non ci siano problemi effettivi e contingenti.
In casi eccezionali (ad es. fastidi all'anca o alla schiena) potresti sostituire per una seduta lo squat con gli affondi.

infatti io cosi sapevo a riguardo i fondamentali, ovvio che se sto male come capitato con la schiena la settimana scorsa non continuo a fare squat fino a farmi uscire un disco nella schiena. dopo posto il work di oggi, ero un po sotto tono, causa giornata lavorativa carica di stress ma non è andato malissimo.

[salsa]

Squat 4x6 OK 120"
70kg peso inferiore alla scorsa volta non ho voluto forzare dato il problema alla schiena che pero' non si è ripresentato.

YouTube - Squat

Panca piana 4x6 OK 120"
67kg

YouTube - Panca piana

Panca inclinata 3x10 OK 90"
47kg

Rematore bilanciere 4x6 OK 120"
55kg ho abbassato il peso spero sia migliorata l' esecuzione

YouTube - Rematore bil

rematore con manubrio 3x8 90"
27kg

Curl c/bil 3x8 90"
29kg

Curl martello 2x10-12 60"
13kg ho fatto 8 rip x set.

[pette]

Squat 4x6 OK 120"
70kg peso inferiore alla scorsa volta non ho voluto forzare dato il problema alla schiena che pero' non si è ripresentato.

YouTube - Squat

Panca piana 4x6 OK 120"
67kg

YouTube - Panca piana

Panca inclinata 3x10 OK 90"
47kg
Rematore bilanciere 4x6 OK 120"
55kg ho abbassato il peso spero sia migliorata l' esecuzione

YouTube - Rematore bil

rematore con manubrio 3x8 90"
27kg

Curl c/bil 3x8 90"
29kg

Curl martello 2x10-12 60"
13kg ho fatto 8 rip x set.

Nel video dello squat si vede poco. Leggiti attentamente questo interessante post http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ngraziano.html. Ti chiarirà pure ogni dubbio sulla posizione del bilanciere.

La panca va benone, ma cerca di rimanere fermo con tutto il corpo: sembra che hai prurito dappertutto. Fermo anche con la zucca.

Rematore: meglio, ma devi essere molto più stabile ed il movimento deve essere molto, ma molto, più controllato. Ginocchia leggermente piegate; busto angolato non dico a 90°, ma nemmeno troppo eretto; addominali e bassa schiena contratti; schiena ferma e spalle leggermente addotte; quando scendi devi sentire le scapole ed i dorsali che si aprono per bene; quando sali devi cercare di avvicinare le scapole fra loro e, soprattutto, sentire la contrazione del dorsale. Può aiutare una piccola pausa quando il bilanciere arriva alla vita. Mi raccomando, non stai tirando su un secchio dal pozzo. Guarda questo (ma non l'angolo della schiena che è sbagliato) Barbell Bent Over Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

[salsa]

Nel video dello squat si vede poco. Leggiti attentamente questo interessante post http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ngraziano.html. Ti chiarirà pure ogni dubbio sulla posizione del bilanciere.

La panca va benone, ma cerca di rimanere fermo con tutto il corpo: sembra che hai prurito dappertutto. Fermo anche con la zucca.

Rematore: meglio, ma devi essere molto più stabile ed il movimento deve essere molto, ma molto, più controllato. Ginocchia leggermente piegate; busto angolato non dico a 90°, ma nemmeno troppo eretto; addominali e bassa schiena contratti; schiena ferma e spalle leggermente addotte; quando scendi devi sentire le scapole ed i dorsali che si aprono per bene; quando sali devi cercare di avvicinare le scapole fra loro e, soprattutto, sentire la contrazione del dorsale. Può aiutare una piccola pausa quando il bilanciere arriva alla vita. Mi raccomando, non stai tirando su un secchio dal pozzo. Guarda questo (ma non l'angolo della schiena che è sbagliato) Barbell Bent Over Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

ok passo a leggere il post per lo squat, mentre il rematore mi sono reso conto anche io dal video che sono ancora alto la prossima volta riprovo a scendere ancora con la schiena.ciao

[salsa]

Stacchi 4x4 120"/180"
75kg

Lento avanti 4x6 ok 90"
42kg

Alzate laterali 3x10 ok 60/90"
8kg

trazioni prone 4x6 ok 120"
6-5-3-3-2 una in + di serie mi andava.

trazioni supine 3xmax 120"
tutte da 5-5-4

French press 4x8 90
29kg

solito work, ormai però impiego meno tempo nel farlo ho ridotto i tempi di recupero tra un gruppo muscolare e l'altro.

ormai mancano 8 giorni circa dalle ferie quindi al rientro caro Pette vorrei iniziare il nuovo protocollo, quindi volevo chiederti se hai tempo e voglia magari di buttare giù le basi in modo di trovarci avanti al rientro cosa ne dici?

[salsa]

Allora dato che che si parla di me, trovo corretto anche nei tuoi confronti, di buttare giù una mia idea, quindi vorrei fare un allenamento basato su 4 split dividendoli per gruppo muscolare, con volumi medi e pian piano arrivare a un lavoro con volume alto vorrei provare questo approccio per vedere come reagisce il mio corpo. Che ne pensi? dopo un anno o poco più mi piacerebbe "buttare" sudore, ovviamente la dieta potrebbe essere quella da te consigliata basata sulle 3000kcl avendo come mio obbiettivo la massa, vorrei nel caso sia fattibile prendere della creatina oltre alle proteine e i bcaa che predo ora. ciao, come va tutto ok a te vacanze?

[pette]

Allora dato che che si parla di me, trovo corretto anche nei tuoi confronti, di buttare giù una mia idea, quindi vorrei fare un allenamento basato su 4 split dividendoli per gruppo muscolare, con volumi medi e pian piano arrivare a un lavoro con volume alto vorrei provare questo approccio per vedere come reagisce il mio corpo. Che ne pensi? dopo un anno o poco più mi piacerebbe "buttare" sudore, ovviamente la dieta potrebbe essere quella da te consigliata basata sulle 3000kcl avendo come mio obbiettivo la massa, vorrei nel caso sia fattibile prendere della creatina oltre alle proteine e i bcaa che predo ora. ciao, come va tutto ok a te vacanze?

La tua programmazione la devi fare tu e su quella si potrà lavorare.
Un discorso basato su "4 split", "volumi medi....per arrivare ad un lavoro con volumi alti" non significa un bel niente.
Di questo si è già discusso.

[salsa]

La tua programmazione la devi fare tu e su quella si potrà lavorare.
Un discorso basato su "4 split", "volumi medi....per arrivare ad un lavoro con volumi alti" non significa un bel niente.
Di questo si è già discusso.

ok allora faro un programma ma già so che non andrà bene. Dopo vedo che orrori potro proporre.

[salsa]

bene vediamo di impostare un programma:

in qualche post precedente mi consigliavi ciò: "Nel senso che non puoi decidere di fare "forza" senza sapere cosa viene dopo e qual è lo scopo finale del tutto.
Quando si imposta una programmazione bisogna porsi un obiettivo fattibile e ragionare su come fare per raggiungerlo. Fatto questo si ragiona sugli schemi.
Guai a ragionare prima sugli schemi e poi sugli obiettivi: è come voler imparare a leggere comprando la divina commedia."

Bene, come obbiettivo come cmq già detto vorrei aumentare la massa muscolare(intesa come magra anche se so che non aumenta solo quella), leggendo alcuni post sul forum credevo fosse necessario fare un periodo di forza per poi iniziare quello di massa, poi leggendo sempre altri post leggevo che nei primi tempi e ai neofiti quindi anche me la forza e massa vanno di pari passo nel senso che ci sono aumenti di entrambe perchè all'inizio appunto. Allora dato che mi alleno da13 mesi circa (molti errori ma volonta sempre) ora o meglio a settembre mi dedicherò al massimo con dieta e allenamento curati nei minimi particolari.
Altro tuo post: £A settembre, quando tornerai dalle ferie, dovrai programmare la tua "preparazione", quasi come se avessi come obiettivo una gara dopo x mesi.
Quando si programma si ripensa a quello che si è fatto, a come lo si è fatto, agli errori commessi ed ai successi ottenuti: insomma, si "rimedita" tutto e si costruisce un programma sfidante, ma fattibile e, soprattutto, modulabile.
Quello che stai facendo ora deve diventare una tappa fra quello che hai fatto prima e quello che farai dopo e così ogni step successivo.
Devi cominciare a ragionare in termini di obiettivi *a breve-medio termine e non per macrocategorie (massa, forza ecc.), altrimenti, concentrato su un obiettivo finale troppo grande e senza fissa collocazione nel tempo (voglio mettere massa: si, ma quanta? come? in quanto tempo? a che costo?), perdi di vista quello che stai facendo ed i risultati che stai o non stai effettivamente ottenendo.
Questo modo di ragionare fa la differenza fra chi va in palestra "alla buona di Dio" e chi va in palestra per ottenere risultati tangibili, ossia fra il praticone e l'atleta serio. Ed è anche la differenza fra un preparatore serio ed il classico istruttore di palestra.
Ad esempio: non "fare massa", ma mettere su 5 kg. di massa magra entro marzo 2010; non fare una scheda per la massa, ma ragionare in termini di modi per raggiungere l'obiettivo prefissato con traguardi intermedi.
Ciao"
in questo punto esattamente tu cosa intendi? perchè qui tutti parlano di massa forza intesi come cicli ma anche come obbiettivi stessi quindi sono confuso io ma ora non so che tipo di ciclo intendi.

ciao magari non capisco io cerca di essere paziente non voglio a settmbre iniziare e dover ripetere errori su errori.

[pette]

bene vediamo di impostare un programma:

in qualche post precedente mi consigliavi ciò: "Nel senso che non puoi decidere di fare "forza" senza sapere cosa viene dopo e qual è lo scopo finale del tutto.
Quando si imposta una programmazione bisogna porsi un obiettivo fattibile e ragionare su come fare per raggiungerlo. Fatto questo si ragiona sugli schemi.
Guai a ragionare prima sugli schemi e poi sugli obiettivi: è come voler imparare a leggere comprando la divina commedia."

Bene, come obbiettivo come cmq già detto vorrei aumentare la massa muscolare(intesa come magra anche se so che non aumenta solo quella), leggendo alcuni post sul forum credevo fosse necessario fare un periodo di forza per poi iniziare quello di massa, poi leggendo sempre altri post leggevo che nei primi tempi e ai neofiti quindi anche me la forza e massa vanno di pari passo nel senso che ci sono aumenti di entrambe perchè all'inizio appunto. Allora dato che mi alleno da13 mesi circa (molti errori ma volonta sempre) ora o meglio a settembre mi dedicherò al massimo con dieta e allenamento curati nei minimi particolari.
Altro tuo post: £A settembre, quando tornerai dalle ferie, dovrai programmare la tua "preparazione", quasi come se avessi come obiettivo una gara dopo x mesi.
Quando si programma si ripensa a quello che si è fatto, a come lo si è fatto, agli errori commessi ed ai successi ottenuti: insomma, si "rimedita" tutto e si costruisce un programma sfidante, ma fattibile e, soprattutto, modulabile.
Quello che stai facendo ora deve diventare una tappa fra quello che hai fatto prima e quello che farai dopo e così ogni step successivo.
Devi cominciare a ragionare in termini di obiettivi *a breve-medio termine e non per macrocategorie (massa, forza ecc.), altrimenti, concentrato su un obiettivo finale troppo grande e senza fissa collocazione nel tempo (voglio mettere massa: si, ma quanta? come? in quanto tempo? a che costo?), perdi di vista quello che stai facendo ed i risultati che stai o non stai effettivamente ottenendo.
Questo modo di ragionare fa la differenza fra chi va in palestra "alla buona di Dio" e chi va in palestra per ottenere risultati tangibili, ossia fra il praticone e l'atleta serio. Ed è anche la differenza fra un preparatore serio ed il classico istruttore di palestra.
Ad esempio: non "fare massa", ma mettere su 5 kg. di massa magra entro marzo 2010; non fare una scheda per la massa, ma ragionare in termini di modi per raggiungere l'obiettivo prefissato con traguardi intermedi.
Ciao"
in questo punto esattamente tu cosa intendi? perchè qui tutti parlano di massa forza intesi come cicli ma anche come obbiettivi stessi quindi sono confuso io ma ora non so che tipo di ciclo intendi.

ciao magari non capisco io cerca di essere paziente non voglio a settmbre iniziare e dover ripetere errori su errori.

Ti porto l'esempio della mia ultima programmazione per farti capire quello che voglio dire.
A settembre dell'anno scorso, dopo una lunga stasi per un intervento chirurgico, ero 84/85 kg al 16/18% di BF circa.
Gli obiettivi che mi sono posto erano due: 1) arrivare ad aprile con 95/96 kg di peso e stessa bf o qualcosina in più (per recuperare la massa persa); 2) arrivare a novembre 2010 con 82/85 kg. al 12/13% B.F.
Come ho ragionato nella fase 1:
1) i livelli di forza erano scesi;
2) dovevo ritornare a poter sostenere allenamenti sufficientemente voluminosi;
3) dovevo evitare, ad un certo punto della preparazione, uno stallo connesso al lavoro costante sul volume.
Quindi:
1) subito un ciclo di forza;
2) successivamente cicli a volume crescente ed intensità decrescente;
3) successivamente uno/due cicli ad alta intensità senza perdere d'occhio i livelli di forza.
4) dieta lievemente ipercalorica con ciclizzazione dei carbo.
Per ogni ciclo ho scelto gli schemi nel momento in cui si andava ad eseguirlo ed in ragione delle priorità del momento.
Sono arrivato a gennaio con 5 kg. in più e molta più forza.
A questo punto dovevo necessariamente lavorare in accumulo per poter ancora progredire, soprattutto per quanto atteneva alla forza, e quindi:
1) ciclo russo;
2) schema di accumulo-intensificazione classico, calibrato sui carichi raggiunti nel corso del ciclo russo;
3) complementari settai per l'ipertrofia;
4) dieta fortemente ipercalorica.
Sono arrivato ad aprile con 96 kg (il mio peso normale off season), livelli di forza sufficienti, ma bf alta (oltre 18%).
Si è, quindi, aperta la fase due.
Come ho ragionato nella fase 2:
1) perdere gradualmente massa grassa;
2) cercare di mantenere il più possibile massa magra;
3) mantenere stabili i livelli di forza;
4) ragionare il più possibile in termini di specializzazione.
Quindi:
1) Cicli alternati brevi/medi con fullbody su tre split in cui: a) per ogni fondamentale è prevista una progressione una volta a settimana per mantenere alti i livelli di forza; b) i restanti due esercizi della settimana per i medesimi gruppi a medio basse reps (il primo) e ad alte reps (il secondo);
2) partire con dieta low carb per arrivare il prima possibile alla antobolica/metabolica;
3) inserire lavoro aerobico a volume crescente.
Anche in questo caso, per ogni ciclo ho scelto gli schemi nel momento in cui si andava ad eseguirlo ed in ragione delle priorità del momento.
Sono arrivato ad agosto ad 85 kg. al 14% BF.
Ora sto ragionando così:
1) l'obiettivo peso è stato qusi raggiunto, ma non quello BF, che è ancora alta.
Quindi:
1) subito un breve ciclo ad alta intensità per guadagnare un po' di qualità muscolare;
2) poi ritornare ad uno schema classico ABC con richiami per i gruppi muscolari non allenati;
3) aumentare, nei limiti del possibile, il lavoro aerobico;
4) restare in metabolica, aumentando leggermente la quota proteica e diminuendo quella dei grassi;
4) ciclizzare l'introito calorico settimanale, mantenendo invariato quello mensile, per tenere il più alto possibile il metabolismo;
4) ridurre la durata delle ricariche e spalmarle nel corso dell'intera settimana;
A novembre si vedrà se ho ragionato bene.

[salsa]

Ti porto l'esempio della mia ultima programmazione per farti capire quello che voglio dire.
A settembre dell'anno scorso, dopo una lunga stasi per un intervento chirurgico, ero 84/85 kg al 16/18% di BF circa.
Gli obiettivi che mi sono posto erano due: 1) arrivare ad aprile con 95/96 kg di peso e stessa bf o qualcosina in più (per recuperare la massa persa); 2) arrivare a novembre 2010 con 82/85 kg. al 12/13% B.F.
Come ho ragionato nella fase 1:
1) i livelli di forza erano scesi;
2) dovevo ritornare a poter sostenere allenamenti sufficientemente voluminosi;
3) dovevo evitare, ad un certo punto della preparazione, uno stallo connesso al lavoro costante sul volume.
Quindi:
1) subito un ciclo di forza;
2) successivamente cicli a volume crescente ed intensità decrescente;
3) successivamente uno/due cicli ad alta intensità senza perdere d'occhio i livelli di forza.
4) dieta lievemente ipercalorica con ciclizzazione dei carbo.
Per ogni ciclo ho scelto gli schemi nel momento in cui si andava ad eseguirlo ed in ragione delle priorità del momento.
Sono arrivato a gennaio con 5 kg. in più e molta più forza.
A questo punto dovevo necessariamente lavorare in accumulo per poter ancora progredire, soprattutto per quanto atteneva alla forza, e quindi:
1) ciclo russo;
2) schema di accumulo-intensificazione classico, calibrato sui carichi raggiunti nel corso del ciclo russo;
3) complementari settai per l'ipertrofia;
4) dieta fortemente ipercalorica.
Sono arrivato ad aprile con 96 kg (il mio peso normale off season), livelli di forza sufficienti, ma bf alta (oltre 18%).
Si è, quindi, aperta la fase due.
Come ho ragionato nella fase 2:
1) perdere gradualmente massa grassa;
2) cercare di mantenere il più possibile massa magra;
3) mantenere stabili i livelli di forza;
4) ragionare il più possibile in termini di specializzazione.
Quindi:
1) Cicli alternati brevi/medi con fullbody su tre split in cui: a) per ogni fondamentale è prevista una progressione una volta a settimana per mantenere alti i livelli di forza; b) i restanti due esercizi della settimana per i medesimi gruppi a medio basse reps (il primo) e ad alte reps (il secondo);
2) partire con dieta low carb per arrivare il prima possibile alla antobolica/metabolica;
3) inserire lavoro aerobico a volume crescente.
Anche in questo caso, per ogni ciclo ho scelto gli schemi nel momento in cui si andava ad eseguirlo ed in ragione delle priorità del momento.
Sono arrivato ad agosto ad 85 kg. al 14% BF.
Ora sto ragionando così:
1) l'obiettivo peso è stato qusi raggiunto, ma non quello BF, che è ancora alta.
Quindi:
1) subito un breve ciclo ad alta intensità per guadagnare un po' di qualità muscolare;
2) poi ritornare ad uno schema classico ABC con richiami per i gruppi muscolari non allenati;
3) aumentare, nei limiti del possibile, il lavoro aerobico;
4) restare in metabolica, aumentando leggermente la quota proteica e diminuendo quella dei grassi;
4) ciclizzare l'introito calorico settimanale, mantenendo invariato quello mensile, per tenere il più alto possibile il metabolismo;
4) ridurre la durata delle ricariche e spalmarle nel corso dell'intera settimana;
A novembre si vedrà se ho ragionato bene.

Per primo complimenti da quanto leggo e posso capire sei molto preparato(non che prima pensavo il contrario), ma ora mi hai detto in poche parole ciò che hai appreso però in anni ed anni di allenamento ed errori ecc. parlando in maniera schietta io cerco di "rubare" la tua esperienza in termini di concetti che ovvio sarà mia bravura adattare a me stesso. Quindi converrai sul fatto che io non potevo dare tutta questa programmazione al mio allenamento dopo un anno solo di studio del BB, poi se ci metti che so pure un po testone su alcune cose capirai....cmq per non perdere il filo del discorso io sono d'accordo su tutto Pette è chiaro ora piu' che mai il tuo consiglio basato sulle tue esperienze, ed in parte o forse in toto io vorrei seguire il tuo programma ed è quello che mi sono prefissato fin dall'inizio. Ho però necessario bisogno di un tuo indirizzo nel farlo nel senso che ad esempio: io faccio un mio programma e decido di fare per primo forza come te, non saprei neanche come impostare una scheda di forza ho letto i post certo, ma sai quanti dicono una COSA ed il resto l'esatto contrario (in me solo confusione) io qui che ho problemi. Il cammino che mi ero prefissato (mi ripeto) è simile al tuo certo non avrei potuto elencarlo in maniera dettagliata come fatto da te, ma grosso modo era quella l'idea.

ps
toglimi una curiosità Pette ma quanti anni e hai?