Salsa's Diary

[pette]

1) DIETA: bene faro' quanto chiesto al + presto ho scaricato un programma proprio dal forum muscle traning vedro' che ne esce.
OK

2) INTEGRAZIONE: il multivitaminico l'ho preso fino alla settimana scorsa per 60 gg era pero' il "multicentrum" una compressa al giorno.Va bene o meglio un prodotto diverso forse piu' specifico? BCAA solo nei giorni di work li prendo una per ogni 10kg quindi 8 cps, 4 prima del work all'incirca 15'/30' e subito dopo il resto.
Come multi c'è di meglio (quello che vendono al LIDL, per esempio), ma al limite va bene anche il Multic, anche come dosaggio. Riprendilo subito perchè ora fa caldo, sei sotto stress e stai affrontando un protocollo nuovo. Sui BCAA è tutto OK.

3)"Miglioramenti ce ne sono stati: questo è evidente" troppo buono, I mancati progressi nell'ultimo anno senza dubbio sono connessi ad errori nel sistema dieta/recupero/alimentazione. Io direi anche al fatto di non essermi saputo orientare e forse se ti avessi "incontrato" prima sarei in condizioni migliori, ma cmq tutto fa esperienza e senza errori non si possono capire molte cose. Inoltre la dieta non è stata priva di sgarri ovviamente nel futuro prossimo saranno ridotti anche perchè vivendo con mia moglie sarà piu' facile seguirla.

Purtroppo questo sport è così: si va avanti per tentativi perchè non esiste la formula magica. Certo, ci sono principi basilari da seguire, ma poi tutto va adattato. Non va poi sottovalutato il fattore genetica: io, ad esempio, metto massa senza problemi, anche 10 kg semipuliti in un anno, ma poi per definire e togliere due/tre punti di BF devo sputare sangue. E' la vita....

4)lo stress c'è ma in palestra come per magia mi sento rigenerato, forse è solo un effetto per come dire placebo, ma consapevole del fatto che in quest' ultimo anno ho fatto errori non voglio perdere altro tempo. Quindi stress o no cerchero' di farlo cmq per ora con il peso credo di essere quasi vicino all' ultima rip lacrime e sangue dando precedenza alla tecnica che non guasta.
OK.

5) a parte il caldo che mette un po di stanchezza per il resto niente (fortunatamente) dei segnali indicati.
OK

Senti, io ora parto per il weekend e torno lunedì. In bocca al lupo per tutto ed auguroni per il matrimonio.
Ci aggiorniamo a lunedì se non parti per la luna di miele......
Ciao

[salsa]

ok va benissimo ci aggiorniamo a lunedi al max martedi non vado in luna di miele preferisco l'allenamento, scherzo ovviamente, grazie per gli auguri e buon weekend.....Grande Pette ormai sei il mio mentore mi raccomando sopportami e saro il tuo orgoglio per quanto riguarda il bb ovviamente...

[salsa]

pre work:
4g di amino

post work:
1 banana e 4g di amino

spuntino serale quasi sempre con yogurt greco total fage pari a 170g con pro 18g e cho 9g.

non sono stato in grado di mettere i dati sopra nella dieta del programma ci devo prendere ancora dimestichezza scusami ok ciao.

ps
le proteine in polvere le prendo la mattina circa 20g o con latte quantita come da immagine o con acqua.
pps
se vedi l'immgine troppo piccola cliccaci sopra con tasto destro e salvala sul tuo pc cosi puoi ingrandirla conlo zoom ok

[salsa]

Ho calcolato il mio metabolismo basale (ovviamente un dato indicativo) e sorpresa mi da praticamente il totale delle calorie che io prendo per far massa quindi ritengo che ci sia un problemino questo il risultato:BMR if you are male is: 1935.8.

ps:
ho comprato il multi del lidl quello effervescente multi vitamine spero sia quello che mi consigliavi tu.

[salsa]

niente da fare la palestra nella quale vado quando sono a casa dei miei non è aperta il sabato pomeriggio quindi saltano gli stacchi volevo scaricare un po di stress sulla ghisa ma niente se ne parla martedi,19h 58' al matrimonio ormai sto fumando dalle orecchie spero che tutto vada bene......

[pette]

Ho calcolato il mio metabolismo basale (ovviamente un dato indicativo) e sorpresa mi da praticamente il totale delle calorie che io prendo per far massa quindi ritengo che ci sia un problemino questo il risultato:BMR if you are male is: 1935.8.

ps:
ho comprato il multi del lidl quello effervescente multi vitamine spero sia quello che mi consigliavi tu.

Dunque: come sospettavo la tua dieta manca di calorie.
Se vuoi fare massa vera, IO FAREI COSIì:

1) GIORNI ON:
starei intorno alle 2.800 3.000 Kcal al giorno, secondo uno schemino del genere:
Proteine: 170 gr. pari a 600 kcal. ed al 22% circa dell'introito calorico totale
Carbo: 400 gr. pari a 1.600 kcal ed al 55%% circa " " "
Fat: 75 gr. pari a 675 kcal ed al 23% circa " " "
Colazione: Carbo: 60 gr., Pro: 30 gr., Grassi: 15 gr.
Spuntino: 30, 20 15
Pranzo: 100, 20, 15
Pre w.o.: 30, 20, 0
Post w.o.: 80, 30, 0
Cena: 0 50, 25
Organizza la dieta sulla base dello schema che stati seguendo e postala.
Se vuoi fare il prenanna, fallo tranquillamente e aggiungi carbo, pro e grassi al totale giornaliero.

2) GIORNI OFF: starei intorno alle 2.500 kcal al giorno
Pro: 140 gr. pari a 560 kcal ed al 22% circa dell'introito calorico totale
Carbo: 300 gr. paria 1.200 kcal ed al 50% " "
Grassi: 80 gr. pari a 720 kcal ed al 28% " "
Colazione: Carbo 80 gr., Pro 30; Grassi 15
Spuntino: 50 30 15
Pranzo: 120 40, 15
Spuntino: 50, 30, 15
Cena 0, 40, 20
Stesso discorso di prima per il post w.o. e l'organizzazione degli alimenti.

3) Aggiungi due pasti liberi a settimana nel weekend.

4) INTEGRATORI: io userei BCAA 8 gr. (4+4), WHEY quanto ne serve (concentrate a colazione e nel post w.o., savo che tu non riesca mangiare cibo solido), OMEGA 3 2-3 gr. a colazione e cena e Multivit + vit. C 1 cpr. + 500 mg. (il multi precolazione e la vitC nel pre w.o.)

Parti così per un paio di settimane e vedi cosa succede: se vedi che ingrassi troppo (+ di 0,5 kg per settimana), ridurrai pian piano l'introito calorico fino a stabilizzare l'aumento di peso; se vedi che rimani fermo, lo aumenterai fino a quando non cominci a salire di peso.
In tutto questo discorso mi preoccupa un pochino il tuo 17% di B.F., che in massa potrebbe salire ulteriormente.
Quindi: 1) decidi per quanto tempo vuoi fare massa e qual è la percentuale massima di B.F. che intendi tollerare (io direi di aumentarla poco e, quindi, di alternare periodi medio-brevi di massa a periodi brevi di bodyrec o addirittura di minicut); 2) fai un po' di cardio due/tre volte a settimana.

Il multivit, dovrebbe essere quello che ho usato anche io.

[salsa]

Dunque: come sospettavo la tua dieta manca di calorie.
Se vuoi fare massa vera, IO FAREI COSIì:

1) GIORNI ON:
starei intorno alle 2.800 3.000 Kcal al giorno, secondo uno schemino del genere:
Proteine: 170 gr. pari a 600 kcal. ed al 22% circa dell'introito calorico totale
Carbo: 400 gr. pari a 1.600 kcal ed al 55%% circa " " "
Fat: 75 gr. pari a 675 kcal ed al 23% circa " " "
Colazione: Carbo: 60 gr., Pro: 30 gr., Grassi: 15 gr.
Spuntino: 30, 20 15
Pranzo: 100, 20, 15
Pre w.o.: 30, 20, 0
Post w.o.: 80, 30, 0
Cena: 0 50, 25
Organizza la dieta sulla base dello schema che stati seguendo e postala.
Se vuoi fare il prenanna, fallo tranquillamente e aggiungi carbo, pro e grassi al totale giornaliero.

2) GIORNI OFF: starei intorno alle 2.500 kcal al giorno
Pro: 140 gr. pari a 560 kcal ed al 22% circa dell'introito calorico totale
Carbo: 300 gr. paria 1.200 kcal ed al 50% " "
Grassi: 80 gr. pari a 720 kcal ed al 28% " "
Colazione: Carbo 80 gr., Pro 30; Grassi 15
Spuntino: 50 30 15
Pranzo: 120 40, 15
Spuntino: 50, 30, 15
Cena 0, 40, 20
Stesso discorso di prima per il post w.o. e l'organizzazione degli alimenti.

3) Aggiungi due pasti liberi a settimana nel weekend.

4) INTEGRATORI: io userei BCAA 8 gr. (4+4), WHEY quanto ne serve (concentrate a colazione e nel post w.o., savo che tu non riesca mangiare cibo solido), OMEGA 3 2-3 gr. a colazione e cena e Multivit + vit. C 1 cpr. + 500 mg. (il multi precolazione e la vitC nel pre w.o.)

Parti così per un paio di settimane e vedi cosa succede: se vedi che ingrassi troppo (+ di 0,5 kg per settimana), ridurrai pian piano l'introito calorico fino a stabilizzare l'aumento di peso; se vedi che rimani fermo, lo aumenterai fino a quando non cominci a salire di peso.
In tutto questo discorso mi preoccupa un pochino il tuo 17% di B.F., che in massa potrebbe salire ulteriormente.
Quindi: 1) decidi per quanto tempo vuoi fare massa e qual è la percentuale massima di B.F. che intendi tollerare (io direi di aumentarla poco e, quindi, di alternare periodi medio-brevi di massa a periodi brevi di bodyrec o addirittura di minicut); 2) fai un po' di cardio due/tre volte a settimana.

Il multivit, dovrebbe essere quello che ho usato anche io.

ciao Pette solo ora ho il tempo di accendere il pc, praticamente sono ancora fuori di capoccia per il matrimonio giornata indimenticabile, ho letto il tuo mess., quindi ti volevo porre delle domande (come smpre):

1) per il prenanna va bene lo yogurt greco da 175g con zero grassi e 50 carbo circa e 16 g di pro?

2) qui a cosa ti riferisci?

3) entro quanto deve avvenire il pasto dopo il work mi riferisco al cibo solido cioè, se mangio 40' post-work una fesa di tacchino va bene o meglio qualcosa di liquido per semplificarne l'assimilazione?

4) non prendermi per scemo, ma li devo comprare in farmacia questi prodotti o li trovo nei supermercati inoltre gli omega tre sono 2g a colazione e 2g a cena ma prima o dopo?

5) cardio quasi mai fatto quindi lo faccio dopo il work e per quanti minuti??

cerchero di modificare la dieta ma sono moooolto titubante nel farlo perchè ne capisco meno dell'allenamneto quindi fatti un idea ci provo intanto grazie e domani se vado in palestra ti posto il video stacchi e trazion.

[pette]

ciao Pette solo ora ho il tempo di accendere il pc, praticamente sono ancora fuori di capoccia per il matrimonio giornata indimenticabile, ho letto il tuo mess., quindi ti volevo porre delle domande (come smpre):

1) per il prenanna va bene lo yogurt greco da 175g con zero grassi e 50 carbo circa e 16 g di pro? OK, va bene così. Sono semplicemente poche Kcal in più.

2) qui a cosa ti riferisci? Vedi punto precedente. Fai tranquillamente il prenanna.

3) entro quanto deve avvenire il pasto dopo il work mi riferisco al cibo solido cioè, se mangio 40' post-work una fesa di tacchino va bene o meglio qualcosa di liquido per semplificarne l'assimilazione?
Io faccio così: terminato l'allenamento, immediatamente dopo prendo BCAA e 40 gr. di carbo liquidi (vitargo o succo di frutta); dopo un'oretta mangio gallette di riso/riso/patate e prendo le Whey o mangio fesa di tacchino/tonno.

4) non prendermi per scemo, ma li devo comprare in farmacia questi prodotti o li trovo nei supermercati inoltre gli omega tre sono 2g a colazione e 2g a cena ma prima o dopo?
Trovi tutto in farmacia. O3 subito dopo colazza e subito dopo cena, comunque ad almeno 3 ore di distanza dal w.o.

5) cardio quasi mai fatto quindi lo faccio dopo il work e per quanti minuti??
O lo fai nei giorni di rest (40/50 min) o dopo l'allenamento (20/25 min.) Sempre in fascia lipolitica, ossia (220 battiti cardiaci - età, calcoli il 60-80% e ti mantieni in questo range di battiti cardiaci).

cerchero di modificare la dieta ma sono moooolto titubante nel farlo perchè ne capisco meno dell'allenamneto quindi fatti un idea ci provo intanto
Prova, se non ci riesci vediamo cosa fare.
grazie e domani se vado in palestra ti posto il video stacchi e trazion.

Per il pre w.o.: fallo da 60 a 20 min. prima del w.o., anche liquido.

[pette]

Ecco un abbozzo di dieta:
GIORNI ON:

COLAZZA
150 gr. pane di segale
6 bianchi + 1 rosso
Marmellata senza zucchero 2 cucch.ni
SPUNTO
80 gr pane
80 gr bresaola
30 gr. frutta secca
PRANZO
180 gr. pasta/riso
100/150 gr petto pollo
Verdura q.b.
Olio EVO 1 cucchiaio
PRE W.O.
300 ml succo o 30 gr. maltodestrine
whey 20 gr.
POST W.O.
BCAA 8 gr.
Succo 300 ml.
dopo un'ora
Gallette riso/riso/patate 80 gr.
whey 30 gr o fesa 100 gr.
CENA
Pesce magro/petto pollo/ 250/300 gr.
Verdura q.b.
Olio EVO 2 cucchiai
PRENANNA
Fage 0%

sei sulle 3.300 kal: 400 carbo, 250 pro; 70 fat.
Come pro sono in più, ma io non conto quelle del pane e della pasta.

GIORNI OFF
COLAZZA: uguale on
SPUNTO: uguale on
Pranzo: uguale on, ma pasta/riso 120 gr.
Spunto: uguale on, ma con gallette di riso/pane integrale e fesa/tonno;
Cena: uguale on, ma con 150/200 gr. pesce/petto
Prenanna: come on
Kcal: 2.700 c.a.; Carbo 270, pro 200; fat 90.

Dovrebbe andare.

[salsa]

Ecco un abbozzo di dieta:
GIORNI ON:

COLAZZA
150 gr. pane di segale posso usare anche quello integrale??
6 bianchi + 1 rosso
Marmellata senza zucchero 2 cucch.ni
SPUNTO
80 gr pane
80 gr bresaola
30 gr. frutta secca
PRANZO
180 gr. pasta/riso mangiando in mensa posso mettere del pane integrale (o altro) qui perchè come quantita non sono io a farmi le porzioni e cmq sono sicuro che non mettono tutti questi grammi.
100/150 gr petto pollo per il secondo vale il discorso di prima io mi porto il tonno ma tutti i giorni diventa sempre tonno a pranzo insomma non è il massimo
Verdura q.b.
Olio EVO 1 cucchiaio
PRE W.O.
300 ml succo o 30 gr. maltodestrine
whey 20 gr.
POST W.O.
BCAA 8 gr.
Succo 300 ml.
dopo un'ora
Gallette riso/riso/patate 80 gr.
whey 30 gr o fesa 100 gr.
CENA
Pesce magro/petto pollo/ 250/300 gr.
Verdura q.b.
Olio EVO 2 cucchiai
PRENANNA
Fage 0%

sei sulle 3.300 kal: 400 carbo, 250 pro; 70 fat. un alto numero di proteine vanno bene? o portano disturbi ai reni vorrei saperlo perchè spesso sento dire questo anche se poi leggo che non ce nessuna relazione con disturbi provocati dalle pro vorrei magari un parere su tue esperienze dirette.
Come pro sono in più, ma io non conto quelle del pane e della pasta.

GIORNI OFF
COLAZZA: uguale on
SPUNTO: uguale on
Pranzo: uguale on, ma pasta/riso 120 gr.
Spunto: uguale on, ma con gallette di riso/pane integrale e fesa/tonno;
Cena: uguale on, ma con 150/200 gr. pesce/petto
Prenanna: come on
Kcal: 2.700 c.a.; Carbo 270, pro 200; fat 90.

Dovrebbe andare.

sei un mito e grazie per la dieta, oggi a causa del brutto tempo sono andato in palestra ed era chiusa causa allagamento, come sempre al sud i lavori sono fatti con materiali a dir poco scadenti assurdo, con questo sono fermo da 6 giorni (certo non è che sia un eternita' ma ero bello carico oggi) domani spero abbiano risolto se no ne devo cercare un altra pero' l'ho gia pagata fino a sabato prossimo questa, cmq speriamo bene. Adesso vado in farmacia a prendere quello che mi hai indicato come integratori. Un ultimo dubbio le uova tu come esperienza personale ti ha creato molti problemi prenderli ogni giorno, come quantita sono abbastanza so anche bene che gli albumi sono leggeri, ma per il tuorlo uno al giorno non vorrei che il fegato ne risenta il fegato ho solo questo dubbio dovuto a mia "ignoranza". grazie

[salsa]

buone news palestra di nuovo aperta quindi domani niente problemi e fianalmente inizio dopo 6 giorni di stop caxxo!! Ho preso sia l'omega3 e la vitmamina c,; i primi sono capsule abbastanza grandi c'è scritto di prenderne 2 al max essendo capsule grandi appunto (domani vedo quanti grammi equivalgono) al giorno, mentre la vitamina C sono da 0,500 mg pero penso di aver capito che come mi hai consigliato tu devo prenderne un multivitaminico al mattino e pre work una cps di 0.500 mg di vitamina c giusto e nei giorni off solo il multi giusto??

[salsa]

Ecco un abbozzo di dieta:
GIORNI ON:

COLAZZA
150 gr. pane di segale
6 bianchi + 1 rosso qui posso anche mettere le whey ogni tanto giusto o non sono le stesse calorie?
Marmellata senza zucchero 2 cucch.ni
SPUNTO
80 gr pane
80 gr bresaola
30 gr. frutta secca
PRANZO
180 gr. pasta/riso qui nel post precedente ti ho esposto il problema delle porzioni mangiando a mensa se mi dai un parere sulle soluzioni elencate da me.
100/150 gr petto pollo
Verdura q.b.
Olio EVO 1 cucchiaio
PRE W.O.
300 ml succo o 30 gr. maltodestrine
whey 20 gr.
POST W.O.
BCAA 8 gr.
Succo 300 ml.
1 banana\mela (aggiunto da me)

Gallette riso/riso/patate 80 gr.(pasto da sostituire)
whey 30 gr o fesa 100 gr.
dato che mi alleno quasi un ora anche meno da cena elimino questo pasto (sopra)?

CENA
Pesce magro/petto pollo/ 250/300 gr.
Verdura q.b.
Olio EVO 2 cucchiai
qui magari metto un 50g di pane integrale
PRENANNA
Fage 0%

sei sulle 3.300 kal: 400 carbo, 250 pro; 70 fat.
Come pro sono in più, ma io non conto quelle del pane e della pasta.

GIORNI OFF
COLAZZA: uguale on
SPUNTO: uguale on
Pranzo: uguale on, ma pasta/riso 120 gr.
Spunto: uguale on, ma con gallette di riso/pane integrale e fesa/tonno;
Cena: uguale on, ma con 150/200 gr. pesce/petto
Prenanna: come on
Kcal: 2.700 c.a.; Carbo 270, pro 200; fat 90.

Dovrebbe andare.

Rivedendo la dieta mi sono reso conto che c'è un problema per gli orari nel senso che io lavoro dalle 7.30 alle 17.30 per tanto mi alleno sempre il pomeriggio e dopo il work io ceno quindi volevo rivedere i pasti nel senso che soprattutto nella seconda parte della giornata sono ravvicinati io ho fatto le modifiche vorrei un tuo parere se vanno bene....(in grassetto le modifiche)

ps
la dieta la inzio lunedi quando torno a casa mia qui risulta quasi impossibile anche se oggi mi sono mangirat le uova e 100g di pane integrale. Grazie perchè so di essere pesante nel ripetermi ma non voglio fare altri orrori per questo mi ripeto.

[salsa]

Finalmente ho ripreso,ero carico ma non nascondo un po di fatica durante forse mi sono rilassato troppo in questi sei giorni, inoltre Pette questi 6 giorni persi vorrei recuperarli cosi da finire il cilclo di questo protocollo
una settimana dopo quindi tra la fine di luglio e i primi giorni di agosto cosa ne dici?

WORK:

Allenamento h 11.00 termine ore 12.45

Stacchi 4x4 120"/180"
71kg (da oggi in poi i pesi comprenderanno anche il bilanciere cosa mai fatta in precedenza)

good morning 3x8 90"
55kg eseguito leg curl

Lento avanti 4x6 ok 90"
38kg

Alzate laterali 3x10 ok 60/90"
8kg

trazioni prone 4x6 ok 120"
prime due ok 3 e 4 rispettivamente 4 e 3 fatte bene

trazioni supine 3xmax 120"
6 rip per set.

French press 4x8 90"
30,50 kg (Pette ci deve essere stato un mio errore nel trascirvere il peso la scorsa volta perchè ho visto che
segnavo 10kg ma io alzavo sempre 20kg quindi oggi ho aggiunto altri 2,50 per un totale di 30,50, ma credo di
riscendere sui 28kg vedro' la prossima volta)
Calf raise 4x20 lentissime + peak contraction1" 60"
fatte solo 2 set.

di seguito un altro video dello stacco rivedendolo non mi convince ma sto imparando a tenere la schiena dritta e questo non è male cmq aspetto le tue impressioni.ciao

STACCO:

YouTube - stacco nuovo

[pette]

sei un mito e grazie per la dieta, oggi a causa del brutto tempo sono andato in palestra ed era chiusa causa allagamento, come sempre al sud i lavori sono fatti con materiali a dir poco scadenti assurdo, con questo sono fermo da 6 giorni (certo non è che sia un eternita' ma ero bello carico oggi) domani spero abbiano risolto se no ne devo cercare un altra pero' l'ho gia pagata fino a sabato prossimo questa, cmq speriamo bene. Adesso vado in farmacia a prendere quello che mi hai indicato come integratori. Un ultimo dubbio le uova tu come esperienza personale ti ha creato molti problemi prenderli ogni giorno, come quantita sono abbastanza so anche bene che gli albumi sono leggeri, ma per il tuorlo uno al giorno non vorrei che il fegato ne risenta il fegato ho solo questo dubbio dovuto a mia "ignoranza". grazie

Allora.
1) Per il pane va bene quello integrale, ma diminuisci un pochino la quantità.
2) Per il riso/pasta: cucina a casa la quantità prevista, vedi che dimensioni ha e regolati alla mensa, chiedendone un pochino di più. Se poi sono 150 gr. fa niente. Mi raccomando: niente condimenti strani; meglio solo il parmigiano. Se condisci il riso con olio o sugo (che sia, al limite, di pomodoro....) tieni conto dei grassi e toglili da qualche altra parte.
3) Uova: se pensi di avere problemi, nei giorni off fai whey + 30 gr. di frutta secca. I nostri nonni mangiavano tonnellate di rossi (senza bianchi) e non hanno mai avuto problemi. Comunque, il bianco è pura albumina, una proteina altamente assimilabile e priva di grassi; il rosso è ricco di garssi (colesterolo) e può non andare se hai il colesterolo molto alto (anche se alcuni studi dimostrano che mangiare tuorli lo abbassa).

[pette]

buone news palestra di nuovo aperta quindi domani niente problemi e fianalmente inizio dopo 6 giorni di stop caxxo!! Ho preso sia l'omega3 e la vitmamina c,; i primi sono capsule abbastanza grandi c'è scritto di prenderne 2 al max essendo capsule grandi appunto (domani vedo quanti grammi equivalgono) al giorno, mentre la vitamina C sono da 0,500 mg pero penso di aver capito che come mi hai consigliato tu devo prenderne un multivitaminico al mattino e pre work una cps di 0.500 mg di vitamina c giusto e nei giorni off solo il multi giusto??

Allora.
Omega3 va bene anche due capsule (anche perchè costano un okkio).
Vit C: ti consiglio Ctard. Giorni on: 500 mg pre w.o. Giorni off: 500 mg. prima di pranzo. Pian piano puoi arrivare in estate fino ad 1 gr. (in due assunzioni) ed in inverno fino ad 1 e 1/2-2gr. (in tre quattro assunzioni)
Quando scarichi sospendi tutto.