Salsa's Diary

[pette]

Pette in generale io da questi 3 work effettuati fin ad ora con diciamo il nuovo "protocollo" indirizzato alla tecnica, i giorni dopo ho zero doms, per tanto io adesso non so bene se questo è dovuto al peso cmq inferiore rispetto a prima o ad altri fattori, per il good morning le gambe le mettero' tese cercando di abbassare quanto piu' è possibile il busto senza ovviamente ne superare un angolo di 90° e ne inarcando la schiena chiaramente.ok

Questo non vuol dire proprio niente: la storiella doms = crescita è, per opinione comune, una favoletta.
Piuttosto, setta bene i carichi: devi arrivare al cedimento solo nell'ultima serie, ma l'esercizio non deve essere una passeggiata.
Questa è la chiave di tutto il protocollo.
Se vedi che la prima e la seconda serie sono acqua fresca e che arrivi all'ultima serie ancora con un po' di margine, aumenta il carico senza paura.
L'ideale sarebbe trovare il carico che ti consenta di fare (in un ipotetico 4x6) 6-6-6-5 per poi arrivare a fare le settimane successive 6-6-6-6.
In ogni caso le somme si tirano alla fine del ciclo.

[salsa]

non volevo mettere in dubbio di certo il protocollo, figurati, era solo che prima quando il giorno dopo mi alzavo dal letto avevo doms. Quindi per me è palese notare la differenza. Per i carichi allora sto proprio applicando il sistema da te citato arrivare all'ultima rep dell'ultimo set sfinito, per lo meno la maggior parte dei gruppi muscolari è cosi, per lo stacco fatto oggi il discorso è diverso, sto cercando il piu' possibile di farlo bene a scapito del peso ovviamente. Non ho fatto il good morning approfittando del leg curl, forse credo sia meglio toglierlo per concentrarmi meglio sugli stacchi e non forzare troppo sulla schiena, ma non so come allenare i femorali a casa pero?


Impressioni work di oggi il caldo mette sempre a dura prova il work soprattutto all'inizio dove per l'adattamento allo sforzo mette in difficoltà, gli stacchi spero di averli fatti meglio dell'ultima volta non sono riuscito a fare il video (la prossima volta lo faro), ma ho cercato di applicare i tuoi consigli.
Per il resto credo sia andato bene la prossima volta provero ad alzare qualche kg in piu al french vedremo.

Allenamento h 10.00

Stacchi 4x4 120"/180"
60kg

good morning 3x8 90"
45kg eseguito leg curl

Lento avanti 4x6 ok 90"
30kg

Alzate laterali 3x10 ok 60/90"
8kg

trazioni prone 4x6 ok 120"
ultimi due set sono crollato alla 5

trazioni supine 3xmax 120"
6 x set

French press 4x8 90"
10k

Calf raise 4x20 lentissime + peak contraction1" 60"
2 set alla smith machine con 40kg totali e 2 set seduto con 35kg

[pette]

non volevo mettere in dubbio di certo il protocollo, figurati, era solo che prima quando il giorno dopo mi alzavo dal letto avevo doms. Quindi per me è palese notare la differenza. Per i carichi allora sto proprio applicando il sistema da te citato arrivare all'ultima rep dell'ultimo set sfinito,
OK
per lo meno la maggior parte dei gruppi muscolari è cosi, per lo stacco fatto oggi il discorso è diverso, sto cercando il piu' possibile di farlo bene a scapito del peso ovviamente.
OK
Non ho fatto il good morning approfittando del leg curl, forse credo sia meglio toglierlo per concentrarmi meglio sugli stacchi e non forzare troppo sulla schiena, ma non so come allenare i femorali a casa pero?
Impressioni work di oggi il caldo mette sempre a dura prova il work soprattutto all'inizio dove per l'adattamento allo sforzo mette in difficoltà, gli stacchi spero di averli fatti meglio dell'ultima volta non sono riuscito a fare il video (la prossima volta lo faro), ma ho cercato di applicare i tuoi consigli.
Per il resto credo sia andato bene la prossima volta provero ad alzare qualche kg in piu al french vedremo.

Allenamento h 10.00

Stacchi 4x4 120"/180"
60kg

good morning 3x8 90"
45kg eseguito leg curl

Lento avanti 4x6 ok 90"
30kg

Alzate laterali 3x10 ok 60/90"
8kg

trazioni prone 4x6 ok 120"
ultimi due set sono crollato alla 5

trazioni supine 3xmax 120"
6 x set

French press 4x8 90"
10k compreso bilanciere?

Calf raise 4x20 lentissime + peak contraction1" 60"
2 set alla smith machine con 40kg totali e 2 set seduto con 35kg

Se hai il leg curl fai senza ombra di dubbio quello in 4x6. Stacco + leg e sei a posto con i femorali.
Io pensavo che non potessi farlo.

[salsa]

French press 4x8 90"
10k compreso bilanciere?

no piu' bilanciere io i carichi che posto sono sempre senza bilanciere....dovrei contarlo. ritieni sono troppi? io cmq l'esecuzione del french penso di farla bene gomiti stretti e muovo solo diciamo gli avambracci verso la testa come se avessi un perno nei gomiti non so se rendo l'idea e li sento lavorare abbastanza.
Per il leg curl lo faccio solo quando vado in palestra ora sono giu dai miei (campania) perchè domnica mi sposo e vado in palestra ma su quando torno a casa mia non li ho nella mia home gym forse sono stato poco chiaro.

ps
se non sono indiscreto di dove sei?

[pette]

French press 4x8 90"
10k compreso bilanciere?

no piu' bilanciere io i carichi che posto sono sempre senza bilanciere....dovrei contarlo senza dubbio si!
ritieni sono troppi? no, sono pochi rispetto alla media degli altri carichi.Qui devi migliorare.
io cmq l'esecuzione del french penso di farla bene gomiti stretti e muovo solo diciamo gli avambracci verso la testa come se avessi un perno nei gomiti non so se rendo l'idea e li sento lavorare abbastanza. OK
Per il leg curl lo faccio solo quando vado in palestra ora sono giu dai miei (campania) perchè domnica mi sposo e vado in palestra ma su quando torno a casa mia non li ho nella mia home gym forse sono stato poco chiaro. bene per ora fai il leg curl, poi passi al good morning. Auguri per il matrimonio!

ps
se non sono indiscreto di dove sei?

centro Lazio

[salsa]

io i carichi che posto sono sempre senza bilanciere....dovrei contarlo senza dubbio si!

unico dubbio è sapere il peso dei bilancieri con precisione....

no, sono pochi rispetto alla media degli altri carichi.Qui devi migliorare.

sarà fatto la prossima volta aumento vedo un po come va ma credo che non dovrebbero esserci grandi problemi in passato li facevo con peso maggiore.

bene per ora fai il leg curl, poi passi al good morning. Auguri per il matrimonio!

ok e grazie per gli auguri......mi sa che domenica altro che alimentazione corretta ma ci sta....

ps

grazie per la pazienza rep

[salsa]

Video panca + squat

PANCA ULTIMO SET

YouTube - panca 4x6 ultima rep 55kg + bil

SQUAT (non ricordo se terza o quarta serie )

YouTube - squat

Allenamento buono almeno per le sensazioni prodotte ho dato quello che avevo con riscaldamento incluso circa 110' (come si suda ma meglio il mattino) dalle 10.00 alla 12.00 circa

Squat 4x6 OK 120"
fatto un tentativo con 5kg in piu ma non me la sono sentita di fare altre serie non so da rivedere la prossima volta quindi prima serie 65kg le altre a 60kg

Panca piana 4x6 OK 120" 55kg ho aumentato il carico l'altra volta lo sentivo facile.

Panca inclinata 3x10 OK 90" 35kg idem come sopra

Rematore bilanciere 4x6 OK 120" 45kg

rematore con manubrio 3x8 90" 21kg fors potei aumentare ancora vedro'

Curl c/bil 3x8 90" 20kg

Curl martello 2x10-12 60" 12kg

Abs 6x10-12 + sovraccarico 60" saltati dovevo ritirare le bomboniere (le prime rinuncie x il matrimonio)

[pette]

Allora, due brevi note.
1) PANCA: non è male (il punto di stop mi sembra buono e pure la traiettoria del bilanciere), ma mi sembra che tu non adduca bene le spalle. Inoltre non vedo bene i piedi e le gambe. Per dare un giudizio completo è necessario avere un video da davanti per vedere bene scapole, gambe ed angoli delle braccia.
2) SQUAT: anche qui non è male, ma ho qualche dubbio sulla posizione dei bilanciere e mi pare che tu tenda a salire un po' troppo "di culo". Cerca di salire con le anche e le spalle (il busto) come se fossero un blocco unico, altrimenti queste due parti viaggiano a velocità differenti e creano squilibrio (il che si riflette sulla sicurezza e sull'efficacia del movimento). Inoltre quando arrivi al parallelo non scattare in basso: il movimento deve essere fluido anche in questa fase. Anche qui, però, è necessario un ulteriore video, questa volta da dietro.
3) CARICHI: va benissimo, stai iniziando a capire quel è il tuo drop off point e come arrivarci senza sparare subito tutte le cartucce per sfruttare al massimo il muscolo che stai bersagliando sia a livello di fibre che di sostrati energetici. Questo, a mio avviso, è un passo fondamentale. Molto bene.
4) CURL: se usi 20 kg (per favore indica sempre i pesi compreso il bilanciere) si evidenzia ancora di più la carenza sul tricipite, che lavora addirittura con metà peso. Dovrai lavorarci parecchio ed in modo ragionato in futuro. Così stando le cose, ne beneficia la parte posteriore (trazione e rematore), ma ne risente la panca.
Ciao.

[salsa]

a dimenticavo come dieta cosa mi consigli te ne posto una sulla quale apporto modifiche ogni tanto ma cmq resta quasi sempre cosi, inoltre come integrazione ritieni che sia il caso o no con questo programma che sto seguendo? io attualmente integro solo con amino ram. e pro in polvere, ma vorrei inserire in futuro della creatina presa per un mese, nei primissimi mesi di allenamento, glutammina. Io come gia detto altre volte vorrei mettere massa, perche in un anno non sono riuscito a far aumentere il mio peso forse tonificato ma niente piu di questo.
colazione
THE NERO O VERDE
3-4 fette BISCOTTATE CON MARMELLATA + PROTEINE IN POLVERE 20G CON 200ML DI LATTE (ERO INTOLLERANTE AL LATTE MA RIPROVO A PRENDERLO)
La colazione può anche andare bene. Se sei intollerante al latte, prova con quello di soya.

spuntino del mattino 10:00
150 grammi di petto di tacchino con 4(100G DI PANE integrali )
Va bene.
pranzo 12.30
pasta in bianco cirac 100-120 g
carne GIA CONDITA CAUSA MENSA COMUNE
Immagino che tu non abbia la possibilità di portarti appresso un panino integrale.
spuntino del pomeriggio 15:30
fette integrali con 100 g di bresaola con 4(100G DI PANE integrali )
Riduci la quantità di pane integrale a 50 g. Aggiungi una piccola fonte di grassi monoinsaturi da frutta secca (20 g)
PALESTRA 18.30-19-00
dopo allenamento
frullato proteico
3 fette di pane bianco con marmellata O UNA BANANA
Togli la marmellata. Già solo il pane bianco alza l'IG. Oppure fa' il contrario.
cena 21.30-22.00
carni bianche 250gr circa o vitello con insalata
Abbassa la quantità di carne a 150 g. L'insalata condiscila con 2 cucchiai d'olio

dieta rivista in passato gia con manx_power vorrei pero' anche dei tuoi consigli magari per tu esperienze dirette come sempre grazie

ps
ho allegato delle foto di questa mattina scusa ma non so posare e per darti un idea in cosa ti sei imbattuto.

[salsa]

Alcuni miei dati cosi almeno per il futuro avro' qualcosa per farmi un idea dei peggioramenti e miglioramenti se ci saranno.Dopo un 12 mesi circa di allenamento dati precedenti non pervenuti.

altezza 186 peso 81\82 circa bf sui 17%, ma il calcolo l'ho fatto io con una formula presa sul forum non ricordo dove ma credo sia attendibile.Obbiettivo massa massa massa........
petto 102 con le braccia lungo i fianchi.
88 pancia (dopo pranzo)
braccio sx rilassato 32
contratto 36
polso 17,5
GAMBA SX 57
POLPACCIO 35
ps
ovvio sono mancino.


ps
almeno ora diventa piu' serio sto diario

[salsa]

Allora, due brevi note.
1) PANCA: non è male (il punto di stop mi sembra buono e pure la traiettoria del bilanciere), ma mi sembra che tu non adduca bene le spalle. Inoltre non vedo bene i piedi e le gambe. Per dare un giudizio completo è necessario avere un video da davanti per vedere bene scapole, gambe ed angoli delle braccia.
2) SQUAT: anche qui non è male, ma ho qualche dubbio sulla posizione dei bilanciere e mi pare che tu tenda a salire un po' troppo "di culo". Cerca di salire con le anche e le spalle (il busto) come se fossero un blocco unico, altrimenti queste due parti viaggiano a velocità differenti e creano squilibrio (il che si riflette sulla sicurezza e sull'efficacia del movimento). Inoltre quando arrivi al parallelo non scattare in basso: il movimento deve essere fluido anche in questa fase. Anche qui, però, è necessario un ulteriore video, questa volta da dietro.
3) CARICHI: va benissimo, stai iniziando a capire quel è il tuo drop off point e come arrivarci senza sparare subito tutte le cartucce per sfruttare al massimo il muscolo che stai bersagliando sia a livello di fibre che di sostrati energetici. Questo, a mio avviso, è un passo fondamentale. Molto bene.
4) CURL: se usi 20 kg (per favore indica sempre i pesi compreso il bilanciere) si evidenzia ancora di più la carenza sul tricipite, che lavora addirittura con metà peso. Dovrai lavorarci parecchio ed in modo ragionato in futuro. Così stando le cose, ne beneficia la parte posteriore (trazione e rematore), ma ne risente la panca.
Ciao.

1) bè si le spalle forse non le adduco a dovere per i piedi li uso anche per spingere tenendoli attaccati a terra.

2) a parte che sono consapevole che non è solo questo il problema, ma è da poco forse un mese (anche meno) che scendo sotto il parallelo ma la prossima volta anche questo oltre al resto sara' rivisto.

3)lo so il fatto è grave infatti il dorso tipo nelle trazioni ne ha tratto benefici in termini di prestazione, basti pensare al fatto che quando ho inizato le trazioni erano ferme a 3 max 4 ora moltoooooo meglio, ma anche questo sarà rivisto.

ps
il peso dei bilancieri pero varia di tipo in tipo come faccio io a contarlo nel peso totale faccio una cosa approssimativa??

ciao

[pette]

a dimenticavo come dieta cosa mi consigli te ne posto una sulla quale apporto modifiche ogni tanto ma cmq resta quasi sempre cosi, inoltre come integrazione ritieni che sia il caso o no con questo programma che sto seguendo? io attualmente integro solo con amino ram. e pro in polvere, ma vorrei inserire in futuro della creatina presa per un mese, nei primissimi mesi di allenamento, glutammina. Io come gia detto altre volte vorrei mettere massa, perche in un anno non sono riuscito a far aumentere il mio peso forse tonificato ma niente piu di questo.
colazione
THE NERO O VERDE
3-4 fette BISCOTTATE CON MARMELLATA + PROTEINE IN POLVERE 20G CON 200ML DI LATTE (ERO INTOLLERANTE AL LATTE MA RIPROVO A PRENDERLO)
La colazione può anche andare bene. Se sei intollerante al latte, prova con quello di soya.

spuntino del mattino 10:00
150 grammi di petto di tacchino con 4(100G DI PANE integrali )
Va bene.
pranzo 12.30
pasta in bianco cirac 100-120 g
carne GIA CONDITA CAUSA MENSA COMUNE
Immagino che tu non abbia la possibilità di portarti appresso un panino integrale.
spuntino del pomeriggio 15:30
fette integrali con 100 g di bresaola con 4(100G DI PANE integrali )
Riduci la quantità di pane integrale a 50 g. Aggiungi una piccola fonte di grassi monoinsaturi da frutta secca (20 g)
PALESTRA 18.30-19-00
dopo allenamento
frullato proteico
3 fette di pane bianco con marmellata O UNA BANANA
Togli la marmellata. Già solo il pane bianco alza l'IG. Oppure fa' il contrario.
cena 21.30-22.00
carni bianche 250gr circa o vitello con insalata
Abbassa la quantità di carne a 150 g. L'insalata condiscila con 2 cucchiai d'olio

dieta rivista in passato gia con manx_power vorrei pero' anche dei tuoi consigli magari per tu esperienze dirette come sempre grazie

ps
ho allegato delle foto di questa mattina scusa ma non so posare e per darti un idea in cosa ti sei imbattuto.

Allora:
1) DIETA. Mi interessa sapere: calorie totali e percentuali dei macronutrienti (pro, grassi e carbo); come scelta di alimenti va bene (anche se in mensa sarebbe meglio optare per riso in bianco con olio evo e parmigiano). FORSE c'è un lieve deficit calorico.
2) INTEGRAZIONE: come integrazione di base (in fondo è quella che seguo anche io) va bene, ma manca senza dubbio un buon multivitaminico.
Quanti BCAA stai assumendo e quando li stai assumendo?
La glutammina in massa ti serve a poco, specie se ti alleni a volumi ed intensità medie.
Discorso diverso per la crea: qui si apre un mondo a parte. Senza dubbio aiuta, ma non fa miracoli. Se e quando deciderai di assumerla ne riparliamo.
3) FOTO. Miglioramenti ce ne sono stati: questo è evidente. I mancati progressi nell'ultimo anno senza dubbio sono connessi ad errori nel sistema dieta/recupero/alimentazione.
Per l'allenamento prova questo nuovo schema (anche se sotto matrimonio, con lo stress che stai accumulando, la vedo dura aumentare di peso) e vediamo che succede. Se hai benefici prosegui per questa strada, altrimenti dovrai cambiare fino a trovare lo schema che funziona per te.
Per la dieta dammi i dati che ti ho chiesto e ne riparliamo.
Per il recupero non posso dirti niente se non che devi cominciare a fare attenzione ai segnali che ti manda il tuo corpo e gestire l'allenamento di conseguenza: se non hai feedbacks negativi (stanchezza, assenza di voglia di allenarsi, mal di testa ricorrenti, battito cardiaco accelerato al mattino ecc.) va tutto bene.

[pette]

1) bè si le spalle forse non le adduco a dovere per i piedi li uso anche per spingere tenendoli attaccati a terra.

OK per i piedi. Comincia (senza fretta, a piccoli passi) ad eseguire il movimento con le scapole addotte: questo sin da quando ti posizioni sulla panca, prima di partire. All'inizio è complicato, ma poi vedrai che differenza. Fatti dire da qualcuno se l'angolo formato dagli avambracci e dalla parte superiore delle braccia quando impugni il bilanciere è retto (90°)

2) a parte che sono consapevole che non è solo questo il problema, ma è da poco forse un mese (anche meno) che scendo sotto il parallelo ma la prossima volta anche questo oltre al resto sara' rivisto.
OK, questo non è difficile. Comunque basta il parallelo. Mi raccomando: sali e scendi con tutto il corpo non solo con culo e gambe.

3)lo so il fatto è grave infatti il dorso tipo nelle trazioni ne ha tratto benefici in termini di prestazione, basti pensare al fatto che quando ho inizato le trazioni erano ferme a 3 max 4 ora moltoooooo meglio, ma anche questo sarà rivisto.
Qui c'è da organizzare una vera e propria specializzazione sui tricipiti.
ps
il peso dei bilancieri pero varia di tipo in tipo come faccio io a contarlo nel peso totale faccio una cosa approssimativa??
I
ciao

In genere il peso dei bilancieri è standard: fattelo dire in palestra. A casa pesali (ma se non sono olimpionici o sono da 8 o da 10 kg).

[salsa]

ok per tutto mi impegnerò per le modifiche da fare nei fondamentali.ciao

ps
cmq credo che il bilancieri in questa palestra sono da otto per panca e bic mentre per squat da 10 non essendo olimpionico.

[salsa]

Allora:
1) DIETA. Mi interessa sapere: calorie totali e percentuali dei macronutrienti (pro, grassi e carbo); come scelta di alimenti va bene (anche se in mensa sarebbe meglio optare per riso in bianco con olio evo e parmigiano). FORSE c'è un lieve deficit calorico.
2) INTEGRAZIONE: come integrazione di base (in fondo è quella che seguo anche io) va bene, ma manca senza dubbio un buon multivitaminico.
Quanti BCAA stai assumendo e quando li stai assumendo?
La glutammina in massa ti serve a poco, specie se ti alleni a volumi ed intensità medie.
Discorso diverso per la crea: qui si apre un mondo a parte. Senza dubbio aiuta, ma non fa miracoli. Se e quando deciderai di assumerla ne riparliamo.
3) FOTO. Miglioramenti ce ne sono stati: questo è evidente. I mancati progressi nell'ultimo anno senza dubbio sono connessi ad errori nel sistema dieta/recupero/alimentazione.
Per l'allenamento prova questo nuovo schema (anche se sotto matrimonio, con lo stress che stai accumulando, la vedo dura aumentare di peso) e vediamo che succede. Se hai benefici prosegui per questa strada, altrimenti dovrai cambiare fino a trovare lo schema che funziona per te.
Per la dieta dammi i dati che ti ho chiesto e ne riparliamo.
Per il recupero non posso dirti niente se non che devi cominciare a fare attenzione ai segnali che ti manda il tuo corpo e gestire l'allenamento di conseguenza: se non hai feedbacks negativi (stanchezza, assenza di voglia di allenarsi, mal di testa ricorrenti, battito cardiaco accelerato al mattino ecc.) va tutto bene.

1) DIETA: bene faro' quanto chiesto al + presto ho scaricato un programma proprio dal forum muscle traning vedro' che ne esce.

2) INTEGRAZIONE: il multivitaminico l'ho preso fino alla settimana scorsa per 60 gg era pero' il "multicentrum" una compressa al giorno.Va bene o meglio un prodotto diverso forse piu' specifico? BCAA solo nei giorni di work li prendo una per ogni 10kg quindi 8 cps, 4 prima del work all'incirca 15'/30' e subito dopo il resto.

3)"Miglioramenti ce ne sono stati: questo è evidente" troppo buono, I mancati progressi nell'ultimo anno senza dubbio sono connessi ad errori nel sistema dieta/recupero/alimentazione. Io direi anche al fatto di non essermi saputo orientare e forse se ti avessi "incontrato" prima sarei in condizioni migliori, ma cmq tutto fa esperienza e senza errori non si possono capire molte cose. Inoltre la dieta non è stata priva di sgarri ovviamente nel futuro prossimo saranno ridotti anche perchè vivendo con mia moglie sarà piu' facile seguirla.

4)lo stress c'è ma in palestra come per magia mi sento rigenerato, forse è solo un effetto per come dire placebo, ma consapevole del fatto che in quest' ultimo anno ho fatto errori non voglio perdere altro tempo. Quindi stress o no cerchero' di farlo cmq per ora con il peso credo di essere quasi vicino all' ultima rip lacrime e sangue dando precedenza alla tecnica che non guasta.

5) a parte il caldo che mette un po di stanchezza per il resto niente (fortunatamente) dei segnali indicati.