Salsa's Diary

[salsa]

stacchi regolare 3x3 rest ampi

70kg tutte le serie.

miltary press 5x5 90"

32,50kg tutte le serie

tirate al mento alternate presa stretta e larga 5x5 60"

35kg tutte le serie

alzate regolari singole seduto contrazione in alto x per 2" in alto rest 60"

3x12 8kg 8kg 8

alzate a 90° 10 8 6 rest 50" qui avrei dovuto fare una contrazione di 10" in alto ma non ci sono riuscito per tutti i secondi 10kg 8kg 6kg

curl bil. 4x6

32,50 kg tutte le serie

curl martello 45° 12 10 8 6 45"

12kg 14kg 14kg 16kg

french press

8 6 6 6 90"

25kg 27,50kg 27,50kg 27,50kg

dip panche 10 10 40" con sovracc.

disco di 25kg su gambe

pusch down 2x12 45"

20kg 22kg

buona domenica.

[salsa]

Ke caldo.......

WORK:

riscaldamento

allungamento dorso per 15 secondi a barra trazioni piu' due serie di croci con 12kg

panca piana 4x5 90"

65kg per tutte le serie

trazioni prone 5xmax 60"

5 - 3 - 3 - 2 - 2

rematore bil. 4x5

28kg per tutte le serie

panca 45° 3x8

manubri: 28kg tutte le serie

pulley basso 3x8 in js con dips con sovracc.

45kg 45kg 45kg dips con 8kg 8kg 8kg

croci alte in js con crossover

3x12 con 7,5kg tutte le serie .

ciao a Mercoledi.

[salsa]

Prossima scheda forse

3. SCHEMA A UPPER/LOWER/FULL

Lunedi (upper) buffer

p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00 vorrei fare un arlond qui pechè mi allenero a casa dal 8 giugno sono pero insicuro per il sollecito della panca non vorrei forzare a vuoto cioè arrivare cotto......
Alz. lat 3x12

Martedi (lower) buffer

Squat 4x6
affondi 2x10
Pressa 3x10
Leg ext in SS con leg curl 4x6
Calf 4xmax
Addome vario

Giovedi FULL BODY pesante a cedimento

Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6

Venerdi


Pompaggio dei muscoli grandi. per il pompaggio mai fatto veramente sto sul peso circa il 50@ del mio massimale per piana squat lento stacco?
3-4x12-15 rip

[salsa]

Allenamento

squat 4x5 90" 85kg all set

pressa 3x10 110kg all set

affondi 3x6 22kg all set

leg curl 4x6 55kg 60kg 60kg 60kg

calf in piedi e seduto 4 serie alternate x 20 con carico da seduto da 35kg in piedi 60kg smith machine. 60"

addome esercizi vari con sovraccarico e a corpo libero.

domani niente riposo allenamento 3° giorno anticipato.

[Manx]

la tabella va bene per il pompaggio lascia stare le %, usa u carico che ti permette di fare 15 rip senza cedere e stop.

[salsa]

ok grazie Manx faro' come hai detto grazie 1000.

[salsa]

qualche foto dopo quasi 11 mesi di allenamento ovviamente ancora tanto tanto da fare sia chiaro.............

[salsa]

rientrato dopo 6 giorni di scarico volutamente passivo anche per fare riposare il polso del braccio dx un po dolorante da domani nuova scheda ciao

[salsa]

Nuova scheda

Lunedi (upper) buffer

p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
55kg tutte le serie

Rematore bilanciere 4x6 2.00
55kg

panca incl.inclinata 3x10 1.5
30kg (fatta con il bil. da molto non lo facevo non sapevo che peso mettere ma posso alzare ancora)

pulley basso 3x10 1.5
40kg 35kg 35kg (non sapevo se spinegere o restare su buffer)

Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00
10kg 12kg 12kg 12kg

Alz. lat 3x12 75'
8kg tutte le serie

strano dolore alla spalla destra spero non sia un avvisaglia ma ho lavorato a buffer speriamo sia solo un riscaldamento sbagliato per oggi nel complesso bene unico dubbio la gestione del buffer.

[salsa]

Squat 4x6
70kg

affondi 2x10
20kg per manubrio

Pressa 3x10
80kg 90kg 90kg

Leg ext in SS con leg curl 4x6
50kg 55kg x tutte le serie

Calf 4xmax
35kg da suduto

Addome vario

Buona domenica

[salsa]

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" (man/bilanc)
panca 30 in SD con croci inclin. 3x10 120" escluderei qui il SD e fare sempre le croci ma dopo
parallele 3x6-8 + sovracc. 90"
curl scott 3x8 90" allenandomi a casa lo scott potrei farlo solo con manubrio no bilanciere esando la panca per la piana
curl manubri su panca 80 gradi non alternato 3x12 60" sarebbe utile aggiungere un concetrato magari 2@10 o sono già tante le rep per le braccia tenend conto dlle parallele?
crunch vari 8-10x12 + sovracc.

Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 120"
Affondi su blocco 3x10 90" Possibile aggiugnere un front squat dopo gli affondi o meglio prima o niente affatto?
Leg ext. 4x12 60" Sia il leg ex e curl non posso farli alternative ???
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x20-25 45"-60"
calf seduto 2-3x20-25 45"-60"

Giovedi':Spalle-addome
Lento avanti man/bilanc. 10 10 8 8 120"
tirate al mento 3x10 90"
alzate laterali seduto 2x12 60"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90" alternative? (semrpe perchè a casa)
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"


Venerdi': Dorso-Bicipiti-
stacco rumeno 3-4x8/deadlift 3-4x6 120" qui vorrei fare lo stacco rumeno
trazioni 6xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero) magari a corpo libero è basta
rematore man 4x6 90"
pulley basso 3x10 60" sostituisco con barra a T?
scrollate man/bilanc 3x15 45"-60"
Dip panche + sovracc. 4x8 90"
Kick back 3x12 60" vedrei mglio il french press li sento lavorare di piu'.

I carichi da usare vorrei applicare il concetto di Pette cioè cedimento all'ultima rep per ex (che cmq attuo già) inoltre ritenete piu' efficace il carico progressivo di rep in rep o di giorno in giorno cioè aumtento ad esempio 70kg di panca e il lunedi succ. faccio 72,5kg mentre di rep in rep farei partendo da 70 arriverei a 72,5 cosi la prossima volta partendo da 72,5 cercherei di salire a 74?

[EBK]

Complimenti per il cambiamento,si vede

[salsa]

grazie mi fa piacere anche perchè io credo che si il nostro giudizio non deve essere condzionato dalle impressioni altrui, ma sarei falso nell'affrermare che non tengo conto delle opinoni negative o positive degli altri, il mio rimpianto e se avessi ato all'limentazione il giusto approccio come ho fatto con l'allenamnto, in termini di determinzione curiosita nell'apprendere ecc. forse avrei avuto un po piu' di massa ma cmq cme si dice meglio tardi che mai.....grazie ancora

ps
che ne dici della scheda sopra pareri?

[pette]

Sono qua.
Ma quella di sopra che scheda è?

[salsa]

no una che avevo scelto prima di quella che ho postato e rivisto con te quindi non guardarla non la faro ovvimente cmq grazie pette ora pero lo sai che " usero " il tuo sapere come mio istruttore personale abbi pazienza io saro un buon allievo SenSei.