Salsa's Diary

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pausa

a causa di lavoro e altro non posso aggiornare il diario lo riprendo dopo il 20 Aprile...

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ci siamo quasi

tra poco piu di due mesi sarà un anno che mi alleno e sempre lo stesso periodo la mia vita cambierà. molto presto spero di riprendere a scrivere gli allenamenti ciao a tutti.

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grave imprevisto

a causa di un imprevisto ho dovuto sospendere gli allenamenti in 15 giorni mi sono allenato solo 2 volte e purtroppo anche la dieta è praticamente sballata ma purtroppo non ho potuto far altro spero che non ho perso molto anche se la pancia è aumentata un po...

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rieccoci

finalmente dopo una settimana circa di stop forzato riprendo allenamento e dieta oggi ho fatto ancora la full che credo per ripendere non è affatto male tutto a buffer e comunque senza esagerare:


riscaldamento serie discendenti partendo da 8 fino a 2 con peso inziale di 10kg a salire fino a 25kg.

panca piana 5x6 prima serie con 25kg tutte le altre 27,5kg rest 120"

squat 5x6 molto leggero perchè purtroppo questo esercizio dato l'altezza ho avuto sempre paura a farlo e quindi mio mal grado ho fatto pochi miglioramenti (lo so è importantissimo per questo mi sono ripromesso di metterci l'impegno dovuto in futuro) comunque ho iniziato con 20kg fino ad rrivare un totale di 50kg con bil. olimpionico.

panca stretta 4x6

40kg - 42kg - 45kg - 50kg (ultima rip a meta)

rematore 4x6

40kg - 42kg - 45kg - 50kg

sgrugs

4x15 22kg - 22kg - 24kg - 24kg

addome al posto dei polpacci.

fino a giovedi mi alleno cosi poi da lunedi faro la scheda nuova e iniziero a postare anche la dieta.

ps
ho iniziato le compere per farmi la mia palestra in casa...in sez. home gym il resto.

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stacco 5x3 120"
50kg tutte le serie ho rivisto la tecnica con un ragazzo in palestra mi ha consigliato di abbassare il carico favorendo la tecnica avevo il peso di 80kg, purtroppo con gli stacchi completi cioè non alla rumena sono in difficoltà pero' con questo carico sono andato bene almeno spero.

panca inclinata 120"
18kg 20kg 22kg 22kg

curl bilanciere 4x8 90"
11,50 kg (per parte)

leg curl 4x6 60"

50kg a 55kg tutte le altre

causa ponte della palestra niente allenamento venerdi e domani mi sa che sarebbe un azzardo comunque dato che mi sto costruendo la mia palestra in casa vedo di prendere la ghisa per fare almeno rematore e alzate laterali vedro'.

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ripreso

Ripresi gli allenamenti finalmete:

colazione

5 albumi - 3 fette integrali con marmellata - the nero - 1 compressa multimineral

spuntino

rosetta con crudo e una fetta di formagigo - 12g circa di mandorle

pranzo

riso con funghi - mozzarella con pomodori

spuntino

30g di proteine e 15g di mandorle

post work

1 banana - 4g di amino ramificati

cena

insalata mista con salmone norvegese

per il pre nanna yogurt greco total fage

WORK:

riscaldamento partenza da 10 rip con 20kg totali a salire fino a 55kg a l'ultima serie

panca piana 4x5 90"

25kg - 25kg - 26.25- 27.50

trazioni prone 5xmax 60"

5 - 4 - 3 - 3 - 3

rematore bil. 4x5

20kg - 22.50 - 25kg - 25kg

panca 45° 3x8

manubri: 20kg 22kg 22kg

pulley basso 3x8 in js con dips con sovracc.

35kg 40kg 40kg dips con 10kg 8kg 8kg

croci alte

3x12 con 7,5kg tutte le serie era la prima volta che le facevo e non sono sicuro di averle fatte bene vedro' qualche video per rivedere il movimento.

a domani.

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Zampe

questa mattina mi alzo e trak torci collo ke merdaccia per fortuna non del tutto limitato nella rotazione ma comunque un brutto fastidio e ovvimanete oggi ho lo squat che già quando sto bene viene una me....ma ovviamente ci ho provato.

Alimentazione:

colazione

4 albumi - 3 fette biscottate integrali con marmellata - the nero - 1 compressa multimineral

spuntino

4 fette di oane integrale e 100g di fesa tacchino

pranzo

pasta in bianco 60g circa - rolle di carne con verdure (piccolo)

spuntino

50g di bresaola e 2 fette di pane integrale e 15g di mandorle

pre work

4g di amino ramificati

post work

15g di proteine e 1 banana

cena

insalata mista con tacchino 150g

per il pre nanna 20 g di proteine con noccioline

Allenamento

squat 4x5 90" 40kg 45kg 50kg 52,50kg (peso totale con bilianciere olimpionico) questo esercizio mi da problemi nell'esecuzione mi sto impegnando nel farlo nei migliori dei modi spero tanto di far bene.

pressa 3x10 70kg 80kg 90kg 60"

affondi 3x6 14kg 14kg 14kg 90"

leg curl 4x6 40kg 45kg 50kg 50kg 602

calf in piedi e seduto 4 serie alternate x 20 con carico da seduto da 35kg in piedi a corpo libero. 60"

addome esercizi vari con sovraccarico e a corpo libero.

ciao a tutti i miei lettori (sempre che ci siano).

nel caso qualche indicazione nello squat anche vostre esperienze personali.

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Venerdi

colazione :

the verde con 3 fette biscottate con marmellata e 20g di proteine.

spuntino 100g di pane integrale con crudo

pranzo 1 fetta di pizza (causa mensa) e una mozzarella da 120g circa con 3 pomodori ed insalata.

spuntino (un ora circa prima del work) 30g di proteine e 12g di mandorle

dopo work 1 banana

cena circa 30' dopo il work salmone norvergese 130g circa con insalata mista mais qualche noce 2 o 3 circa.

pre nanna qualche noce circa 8g

work:

lavoro abbastanza impegnativo devo dire essendo anche la prima volta che favevo il terzo giorno di questa nuova scheda ma molto bello. Ipesi indicati sono sempre il totale senza bilanciere.

stacchi regolare 3x3 rest ampi

qui sto facendo un peso di 60kg totali per cercare di farlo con la miglior tecnica man mano alzero ma sempre dando predenza lla tecnica.

miltary press 5x5 90"

25,00 kg 27,50 kg 30kg 30kg

tirate al mento alternate presa stretta e larga 5x5 60"

25kg 25kg 27,50kg 27,50 kg

alzate regolari singole seduto contrazione in alto x per 2" in alto rest 60"

3x12 6kg 8kg 6kg (troppo pesante ancora 8kg in contrazione non riuscivo a tenerlo il sinistro)

alzate a 90° 10 8 6 rest 50" qui avrei dovuto fare una contrazione di 10" in alto ma non ci sono riuscito per tutti i secondi 6kg 6kg 6kg

curl bil. 4x6

25kg tutte le serie ho alternato presa stretta e larga

curl martello 45° 12 10 8 6 45"

12kg 14kg 16kg 16kg

french press

8 6 6 6 90"

20kg 22kg 25kg 25kg

dip panche 10 10 40" con sovracc.

disco di 15kg su gambe

pusch down 2x12 45"

20kg 22,50kg

buon fine settimana ciao.
prima a

[salsa]

grande lunedi

colazione

2 tost con prosciutto crudo 60 g - the verde 500ml 1 compressa multimineral

spuntino

100g pane integrale 60 di bresaola - 15g circa di mandorle

pranzo

pasta in bianco 160 g circa- spezzatino di tacchino (almeno cosi c'era scritto in mensa) insalata - acqua-

spuntino

50g di bresaola e 65g pane integrale 10g di mandorle - 1 redbull

pre work 20g di whey con acqua

post work
1 banana - durante il work out una gatorade
40' circa dopo il work
cena
insalata e tre cetrioli con petto di pollo 150g mezzo cucchiaio di maionese

per il pre nanna credo 20 g di whey

WORK:

riscaldamento da 2x6 rip 10kg croci panca piana.

panca piana 4x5 90" (inserisco da adesso in poi sempre il totale senza bilanciere)

60kg - 60kg - 60 kg - 60kg

trazioni prone 5xmax 60"

riscaldamento alla lat machine 6 6 4 3 2 - 15kg 25kg 35kg 45kg -
5 - 4 - 3 - 3 - 2 (l'ultima serie spresa supina ero stanco con la presa)

rematore bil. 4x5

50kg- 50kg - 50kg - 50kg

panca 45° 3x8

manubri: 22kg 22kg 22kg

pulley basso 3x8 in js con dips con sovracc.

40kg 45kg 450kg dips con 4kg 6kg 6kg (gli altri manubri tutti occupati)

cross over fatto male nessuno è in grado di spiegarlo nella palestra non so come sia possibile comunque ho fatto un esercizio js con croci ai cavi peso 7,5 per tutte le serie condizionato anche dalla tecnica insicura ancora.

se qualcuno mai mi legge mi dia un link dove posso vedere questi cross over non li trovo nenache su youtube grazie anticipatamente.
ciao

[CRI PV]

se non sbaglio i crossover sono le croci fatte con i cavi bassi, ma se chiedi a manx te lo dice x certo

[salsa]

Alimentazione:

colazione

1 compressa multimineral 1 yogurt magro 120ml 4 tost con 100g di spek

spuntino

4 fette di pane semola e 100g di fesa tacchino

pranzo

pasta in bianco 60g circa - 1 mozzarella e 3 pomodori - insalata

spuntino

80g di sgombro al naturale e 15g di mandorle

pre work

25g di whey

post work

cena

2 gallette di riso

insalata mista con salmone norvegese 120g

per il pre nanna 20 g di proteine

Allenamento

(peso totale senza bilanciere)

squat 4x5 90" tutte le serie con 75kg

pressa 3x10 90kg 100kg 100kg 60"

affondi 3x6 12kg 14kg 14kg 90"

leg curl 4x6 55kg 55kg 60kg 60kg 602

calf in piedi e seduto 4 serie alternate x 20 con carico da seduto da 35kg in piedi con 10kg di manubrio 60"

addome rimandato a sabato

[salsa]

infrazione

azzo ho appena ricevuto un "cartellino giallo" va bè le regole ci sono e vanno rispettate ora lo so che non posso chiedere up prima di 24h.

[salsa]

back

dorso........(se cosi si puo chiamare).

[salsa]

lunedi

riscaldamento da 2x6 rip 10kg croci panca piana.

panca piana 4x5 90" (inserisco da adesso in poi sempre il totale senza bilanciere)

62,5kg - 62,5kg - 62,5kg- 62,5kg
trazioni prone 5xmax 60"

riscaldamento alla lat machine 6 6 4 3 2 - 25kg 35kg 40kg -
8 6 4
rematore bil. 4x5

55kg- 55kg - 55kg - 55kg

panca 45° 3x8

manubri: 24kg 24kg 24kg

pulley basso 3x8 in js con dips con sovracc.

40kg 40kg 40kg dips con 10kg 10kg 10kg (gli altri manubri tutti occupati)

cross over 10kg

[salsa]

mercoledi

squat 4x5 90" tutte le serie con 80kg

pressa 3x10 110kg 110kg 110kg 60"

affondi 3x6 16kg 16kg 16kg 90"

leg curl 4x6 60kg 60kg 60kg 60kg

calf in piedi e seduto 4 serie alternate x 20 con carico da seduto da 35kg in piedi con 70kg smith machine 60"