Salsa's Diary

[salsa]

Okkio: 5 kg. è un target massimo, non un imperativo. Se sono 2 è ok. Se sono 3 è ok. Se sono 5 è straok. Capito? Non ci facciamo pippe mentali, ora non sei più un principiante e certe cose le capisci da solo...!!!!

Si certo è chiaro che se vedo che ad esempio alla prima rip dello squat già vedo che lo faccio na' ciofeca scalo, su questo non ho dubbi ormai ho ben capito il concetto del peso, anzi su quasi tutti gli esercizi esclusi i fondamentali non penso di aumentare nulla almeno per questa settimana.

[salsa]

ps. alla faccia dello scarico..bellissimo wo.

grazie Dorian00 , ma tu di sicuro ti diverti anche meglio nei tuoi work.

[salsa]

Work prossima settimana a-b-a:

"A"

squat: 4x4 75kg rest 120"

affondi manubri: 3x10 18kg rest 120"

panca p.: 4x4 65kg rest 120"

dist. Inclinate: 3x6-8-19 24kg-22kg-20kg rest 90"

military: 6-8-8-10 37kg-34kg-32kg-30kg rest 90"

alzate lat.: 3x10 8kg rest 75"

french press: 4x6-8-8-10 35kg-30kg-27,5kg-25kg 90"

dips: 3x10 60"

"B"

rematore bil.: 4x6 2 di buffer rest 120"

rematore manubrio: 4x6 rest 90"

trazioni prone: 4x4 con peso a scalare 5kg - 3kg - 2kg - bw rest 90"

leg curl: 3x8 90"

alzate 90°: 3x10 6/7kg 60"

curl bil.= 4x6-8-8-10 31kg-29kg-27kg-25kg rest 90"

curl concentrato= 3x10 7kg 60"

culf in piedi 4x20 60"

iperexstension: 2x10 provo a farle qui come ultimo ex?

[pette]

Work prossima settimana a-b-a:

"A"

squat: 4x4 75kg rest 120"

affondi manubri: 3x10 18kg rest 120"

panca p.: 4x4 65kg rest 120"

dist. Inclinate: 3x6-8-19 24kg-22kg-20kg rest 90"

military: 6-8-8-10 37kg-34kg-32kg-30kg rest 90"

alzate lat.: 3x10 8kg rest 75"

french press: 4x6-8-8-10 35kg-30kg-27,5kg-25kg 90"

dips: 3x10 60"

"B"

rematore bil.: 4x6 2 di buffer rest 120"

rematore manubrio: 4x6 rest 90"

trazioni prone: 4x4 con peso a scalare 5kg - 3kg - 2kg - bw rest 90"

leg curl: 3x8 90"

alzate 90°: 3x10 6/7kg 60"

curl bil.= 4x6-8-8-10 31kg-29kg-27kg-25kg rest 90"

curl concentrato= 3x10 7kg 60"

culf in piedi 4x20 60"

iperexstension: 2x10 provo a farle qui come ultimo ex?

OK.
Vediamo cosa succede.
Sono ansioso........

[salsa]

Tu io non ti dico speriamo bene!

[salsa]

Ecco finalmente a casa oggi giornata piena piena, impatto con la nuova palestra buono unica nota negativa non ho potuto fare lo squat a corpo libero, dato che non vi era un appoggio in sicurezza perchè sta cambiando alcune cose all'interno quindi mi sono adattato, certo so bene che è un altra cosa,ma meglio di niente mi è dispiaciuto non poco questo "incidente" di percorso inoltre invece di 75kg ho tirato su 80kg questo perchè ho chiesto alla tipa della palestra quando pesavano i bil. + supporti è "mi dice 20kg" ovvio arriva l'istruttore (assente per ritardo) e mi dice 25kg un classico volevo usarla come zerbino (caxxo). Insomma il peso era di più ma ovvio il fatto di aver usato la smith-machine ha aiutato ma posso dire di essere soddisfatto ugualmente perchè dopo lo squat e gli affondi mi son dovuto sedere 3' (mai capitato) per poter camminare in maniera decente. Per tutto il resto del work tutto ok ho abbassato il peso dei tricpiti ero poco convinto da sempre sull'esecuzione nel senso che forse 35kg non sono proprio pronto a farli perfetti, lo so ho impiegato troppo a capirlo ma con gli specchi ed altri che guardano qualche consiglio ti arriva, anche se prima li sentivo lavorare, ma ora meglio sicuramente. Ultima nota per la prima volta ho visto un PowerLifter dal vivo era sulla 50 ma era enorme, ma veramente enorme di panca e al primo set (ho visto solo quello) era sui 150kg mai visto dal vivo assurdo preciso immobile e senza tremoli strani ecc. non ricordo il numero preciso ma non meno di 4 credo.

"A"

squat: 4x4 75kg rest 120" (feedback positivi a parte il problema citato sopra del macchinario)

affondi manubri: 3x10 18kg rest 120" di fuoco non so perchè ma sensazione allucinante (in maniera positiva ovviamente)

panca p.: 4x4 65kg rest 120" perfetto dolore quasi del tutto assente forse non c'è più speriamo.

dist. Inclinate: 3x6-8-19 24kg-22kg-20kg rest 90" ok

military: 6-8-8-10 37kg-34kg-32kg-30kg rest 90" ok

alzate lat.: 3x10 6kg rest 75" non mi piaceva come venivano ho calato a 6 kg. non so perchè ma sentivo stanchezza.

french press: 4x6-8-8-10 32kg-30kg-30kg-30kg 90" (non volevo scendere di più il peso lavoravo bene lo so avrei dovuto ma cosi lavoravo bene)

dips: 3x10 60" qui ora potrei mettere anche il push down se lo ritieni utile essendoci ercolina e cavi vari.

al french e le alzate laterali ho dovuto limare il peso, per il resto tutto perfetto sensazioni positive durante e dopo il work.

[pette]

Ecco finalmente a casa oggi giornata piena piena, impatto con la nuova palestra buono unica nota negativa non ho potuto fare lo squat a corpo libero, dato che non vi era un appoggio in sicurezza perchè sta cambiando alcune cose all'interno quindi mi sono adattato, certo so bene che è un altra cosa,ma meglio di niente mi è dispiaciuto non poco questo "incidente" di percorso inoltre invece di 75kg ho tirato su 80kg questo perchè ho chiesto alla tipa della palestra quando pesavano i bil. + supporti è "mi dice 20kg" ovvio arriva l'istruttore (assente per ritardo) e mi dice 25kg un classico volevo usarla come zerbino (caxxo). Insomma il peso era di più ma ovvio il fatto di aver usato la smith-machine ha aiutato ma posso dire di essere soddisfatto ugualmente perchè dopo lo squat e gli affondi mi son dovuto sedere 3' (mai capitato) per poter camminare in maniera decente.

Cominciamo a capire come funziona un buon w.o.: BRAVO!
Questo significa pure che in precedenza forse avevi poco peso sul bilanciere nello squat: ricordatene e se ce la fai aumenta più dei 5 kg. di taget.

Per tutto il resto del work tutto ok ho abbassato il peso dei tricpiti ero poco convinto da sempre sull'esecuzione nel senso che forse 35kg non sono proprio pronto a farli perfetti, lo so ho impiegato troppo a capirlo ma con gli specchi ed altri che guardano qualche consiglio ti arriva, anche se prima li sentivo lavorare, ma ora meglio sicuramente. Ultima nota per la prima volta ho visto un PowerLifter dal vivo era sulla 50 ma era enorme, ma veramente enorme di panca e al primo set (ho visto solo quello) era sui 150kg mai visto dal vivo assurdo preciso immobile e senza tremoli strani ecc. non ricordo il numero preciso ma non meno di 4 credo.

Ecco, è esattamente come devi lavorare tu. Ricordati pure di questo.

"A"

squat: 4x4 75kg rest 120" (feedback positivi a parte il problema citato sopra del macchinario)

affondi manubri: 3x10 18kg rest 120" di fuoco non so perchè ma sensazione allucinante (in maniera positiva ovviamente)

panca p.: 4x4 65kg rest 120" perfetto dolore quasi del tutto assente forse non c'è più speriamo. Questo è il vecchio carico + 5kg?

dist. Inclinate: 3x6-8-19 24kg-22kg-20kg rest 90" ok Ogni tanto cambia con la panca inclinata o modifica l'inclinazione della panca, giusto per variare.

military: 6-8-8-10 37kg-34kg-32kg-30kg rest 90" ok

alzate lat.: 3x10 6kg rest 75" non mi piaceva come venivano ho calato a 6 kg. non so perchè ma sentivo stanchezza. E' normale, hai spinto di più sulla panca, devi abituarti.

french press: 4x6-8-8-10 32kg-30kg-30kg-30kg 90" (non volevo scendere di più il peso lavoravo bene lo so avrei dovuto ma cosi lavoravo bene)

dips: 3x10 60" qui ora potrei mettere anche il push down se lo ritieni utile essendoci ercolina e cavi vari. Senza dubbio si. Stessi sets, reps e recuperi

al french e le alzate laterali ho dovuto limare il peso, per il resto tutto perfetto sensazioni positive durante e dopo il work.

Se il peso della panca è quello che ho inteso, MOLTO, MA MOLTO BENE.
Probabilmente hai un 4x4 di squat addirittura maggiore dei 5kg target. Da provare.

Sui complementari non ti preoccupare del peso: concentrati sulle contrazioni e sull'esecuzione. Devi sentire dolore nel muscolo che stai lavorando e, mi raccomando, TENSIONE CONTINUA durante tutto il movimento.

BRAVO. Non c'è altro da dire.
Attendiamo domani.

[salsa]

Se il peso della panca è quello che ho inteso, MOLTO, MA MOLTO BENE.
Probabilmente hai un 4x4 di squat addirittura maggiore dei 5kg target. Da provare.

Sui complementari non ti preoccupare del peso: concentrati sulle contrazioni e sull'esecuzione. Devi sentire dolore nel muscolo che stai lavorando e, mi raccomando, TENSIONE CONTINUA durante tutto il movimento.

BRAVO. Non c'è altro da dire. Grazie i nostri frutti ci sono pian piano.
Attendiamo domani.

Per la panca alla fine erano 70kg precisi da solo, ovvio all'ultima rip ero cotto. Per lo squat vedrò però devo dirti ero bello cotto anche li, forse però potrei osare vedremo; per il fatto che era diciamo "guidato" e non a corpo libero? potrebbe aver contribuito all'aumento di peso? avevo questo dubbio.

ps
french press volevo fare cosi 4x8/6 anzichè un piramidale con peso fermo a 30kg ne dici?

[pette]

Per la panca alla fine erano 70kg precisi da solo, ovvio all'ultima rip ero cotto. 5 in più, giusto?

Per lo squat vedrò però devo dirti ero bello cotto anche li, forse però potrei osare vedremo; per il fatto che era diciamo "guidato" e non a corpo libero? potrebbe aver contribuito all'aumento di peso? avevo questo dubbio.
Sicuramente si, ma il fatto che sei arrivato lesso dopo gli affondi per la prima volta mi fa pensare che qualcosa in più ci sta. Vedremo.

ps
french press volevo fare cosi 4x8/6 anzichè un piramidale con peso fermo a 30kg ne dici?

Va bene

[salsa]

Va bene

ok, si per la panca 5kg in piu' del previsto, io avevo però caricato 27kg per parte quindi ero sui 54kg che sommati al bil. (che pensavo pesasse 10kg) ero appunto a 64kg, il peso che volevo fare come da programma (i 1/2 kg non ci sono), invece il bil. solo dopo il primo set ho appreso che pesava 16kg. Ora mi sono segnato tutti i pesi dei vari bil.

[Dorian00]

se non c'è il rack per lo squat, piuttosto che lo squat al MP che non lo vedo bene per ginocchia e schiena, farei un lavoro con questi due esercizi assieme:
1)squatlift (trapbar) a basse rip pesante con piedi su rialzo in modo da aumentare il ROM
2)pistols sovraccarichi a medie rip o front squat al Multipower sempre a medie rip

YouTube - Trap Bar Deadlifts


cosa ne pensi pette?
edit:
sono riuscito a trovare un video di come lo immaginavo...pensavo non ce ne fossero e non sapevo con che parole searchare col tubo.

http://www.youtube.com/watch?v=7xp5L0OKge4

[salsa]

we carissimo Dorian00, allora per primo grazie per il consiglio, per l'alternativa non so come e se potrebbe andare nel senso che il movimento dello squat lo vedo diverso magari i muscoli (principali e non) interessati sono gli stessi però io la quad-bar l'ho vista usare solo come sostituzione dei stacchi con bil., ma a parte questo credo che l'alternativa ci sia nel senso che l'istruttore ha detto che venerdi mi indicherà il modo di farli a corpo libero ed in sicurezza adoperando diciamo lo stesso spazio della smith machine ma sfruttando solo gli appoggi per posare il bil. durante le rip, ovvio che cmq sono curioso di conoscere l'opinione di Pette anche io.

[pette]

se non c'è il rack per lo squat, piuttosto che lo squat al MP che non lo vedo bene per ginocchia e schiena, farei un lavoro con questi due esercizi assieme:
1)squatlift (trapbar) a basse rip pesante con piedi su rialzo in modo da aumentare il ROM
2)pistols sovraccarichi a medie rip o front squat al Multipower sempre a medie rip

YouTube - Trap Bar Deadlifts


cosa ne pensi pette?
edit:
sono riuscito a trovare un video di come lo immaginavo...pensavo non ce ne fossero e non sapevo con che parole searchare col tubo.
YouTube - trap bar deadlift off 5" box - 405x2

Ci sono due problemi:
1) bisogna avere una quad bar e quasi nessuna palestra ce l'ha
2) superato questo problema, il trapbar ti impone di lavorare con un angolo di schiena che non mi piace molto nonchè sui rialzi e, soprattutto, ti penalizza molto perchè devi reggere tutto con le mani. Secondo me meglio il front squat, anche se il back squat non si batte.

[Dorian00]

we carissimo Dorian00, allora per primo grazie per il consiglio, per l'alternativa non so come e se potrebbe andare nel senso che il movimento dello squat lo vedo diverso magari i muscoli (principali e non) interessati sono gli stessi però io la quad-bar l'ho vista usare solo come sostituzione dei stacchi con bil., ma a parte questo credo che l'alternativa ci sia nel senso che l'istruttore ha detto che venerdi mi indicherà il modo di farli a corpo libero ed in sicurezza adoperando diciamo lo stesso spazio della smith machine ma sfruttando solo gli appoggi per posare il bil. durante le rip, ovvio che cmq sono curioso di conoscere l'opinione di Pette anche io.

ah ok...perfetto..allora se puoi fare il normale squat libero è tutto ok.

Ci sono due problemi:
1) bisogna avere una quad bar e quasi nessuna palestra ce l'ha

2) superato questo problema, il trapbar ti impone di lavorare con un angolo di schiena che non mi piace molto nonchè sui rialzi e, soprattutto, ti penalizza molto perchè devi reggere tutto con le mani. Secondo me meglio il front squat, anche se il back squat non si batte.

in che senso la cosa dell'angolo? possono nascere problemi?
non ho mai provato la quadbrar...sò che l'alzata è a metà tra un deadlift e un back squat, e che spesso viene usato quando non si può far eil back..non pensavo potesse dare problemi
per la presa hai ragione, sicuramente per un ampio rom diventa difficoltoso reggere il carico.

[salsa]

ah ok...perfetto..allora se puoi fare il normale squat libero è tutto ok.


in che senso la cosa dell'angolo? possono nascere problemi?
non ho mai provato la quadbrar...sò che l'alzata è a metà tra un deadlift e un back squat, e che spesso viene usato quando non si può far eil back..non pensavo potesse dare problemi
per la presa hai ragione, sicuramente per un ampio rom diventa difficoltoso reggere il carico.

io si nella mia primissa palestra l'anno scorso c'era e la usai, poco però per fare gli stacchi da terra.