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Complimenti per il wo di ieri amico...
In generale è difficile un po per tutti auto-valutarsi!Quindi tranquillo!Anche se non lo noti, stai certamente migliorando!
Ottimo Salsa, davvero bel WO
Com ti trovi con lo stacco rumeno ?
Sergio
ciao Sergio,
lo stacco sta migliorando pian piano non ti nascondo che sono sempre un po insicuro nel farlo ma meglio di prima, il work è andato bene forse avrei potuto alzare un pelino sia nella leg ex che curl ma cmq buono dai......
I guai da pignàta i sapa a cucchijàra chi i manìja.
ieri sono andato in palestra poco carico ma poi appena sotto i pesi ho trovato la giusta carica. Questa mattina mi sono pesato e dopo 7 giorni della nuova dieta mi ritrovo in bilancia un kg in più quindi ora peso 81 kg. Cmq considerando anche il weekend di Pasqua dove ho mangiato sporco e senza orari diciamo che va bene ma sara di maggior significato il peso della prossima settimana a dire il vero.
Ok, forse anche troppo..........
Continuiamo con questa combinazione di macros fino a lunedì/mercoledì: lì decideremo il da farsi.
Cerca di sfruttare questi allenamenti ad evidente contrasto con quelli della settimana passata per cercare il maggior pump possibile.
Sei in pura zona English/CAMP, quindi devi ragionare per obiettivi settimanali: scorsa settimana qualità, prima ipertrofia e prima ancora "forza", ora VASCOLARIZZAZIONE.
Se alla fine di ogni gruppo non sei gonfio come un gorilla aggiungi un paio di serie da 15/20 reps. Senza strafare......
Prossime 4 week ripetiamo il ciclo aumentando un pelo volume o intensità (a seconda dei casi).
Ok, forse anche troppo..........
Continuiamo con questa combinazione di macros fino a lunedì/mercoledì: lì decideremo il da farsi.
Cerca di sfruttare questi allenamenti ad evidente contrasto con quelli della settimana passata per cercare il maggior pump possibile.
Sei in pura zona English/CAMP, quindi devi ragionare per obiettivi settimanali: scorsa settimana qualità, prima ipertrofia e prima ancora "forza", ora VASCOLARIZZAZIONE.
Se alla fine di ogni gruppo non sei gonfio come un gorilla aggiungi un paio di serie da 15/20 reps. Senza strafare......
Prossime 4 week ripetiamo il ciclo aumentando un pelo volume o intensità (a seconda dei casi).
Si per il peso c'è la possibilità che le feste di Pasqua hanno dato un aumento delle calorie e di conseguenza del peso. Cmq ieri sono stato sui 350 Cho proprio per cercare di non strafare e anche perché ero proprio abbastanza pieno. Per l allenamento si sto cercando di pompare quanto più posso pero prossima routine io vorrei fare meno intensità e un Po più volume, poi cmq valuta anche tu come sempre e' meglio che sia tu a dare indicazioni io esprimo solo alcune sensazioni.
I guai da pignàta i sapa a cucchijàra chi i manìja.
Ok, forse anche troppo..........
Continuiamo con questa combinazione di macros fino a lunedì/mercoledì: lì decideremo il da farsi.
Cerca di sfruttare questi allenamenti ad evidente contrasto con quelli della settimana passata per cercare il maggior pump possibile. Sei in pura zona English/CAMP, quindi devi ragionare per obiettivi settimanali: scorsa settimana qualità, prima ipertrofia e prima ancora "forza", ora VASCOLARIZZAZIONE.
Se alla fine di ogni gruppo non sei gonfio come un gorilla aggiungi un paio di serie da 15/20 reps. Senza strafare......
Prossime 4 week ripetiamo il ciclo aumentando un pelo volume o intensità (a seconda dei casi).
Buondì Pette,
prendendo a riferimento un lasso di tempo di allenamento, e avendo come obiettivo l'ipertrofia muscolare, a Tuo avviso, e secondo la Tua esperienza, è più efficace lo svolgimento di microcili (e.g. settimanali come in questo caso) o meso-cicli (e.g. composti da 4-6 settimane) ? Quando scegliere un approccio piuttosto che un altro? e perchè ?
Da Pivellino come sono, la prima cosa che mi vien da pensare è che con i micro-cicli il fisico non ha troppo tempo per abituarsi al tipo di allenamento.... non so.. .
Ringrazio per le delucidazioni che vorrari offrirmi e ringrazio anche il padrone di casa.
Sergio
" Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)
prendendo a riferimento un lasso di tempo di allenamento, e avendo come obiettivo l'ipertrofia muscolare, a Tuo avviso, e secondo la Tua esperienza, è più efficace lo svolgimento di microcili (e.g. settimanali come in questo caso) o meso-cicli (e.g. composti da 4-6 settimane) ? Quando scegliere un approccio piuttosto che un altro? e perchè ?
Da Pivellino come sono, la prima cosa che mi vien da pensare è che con i micro-cicli il fisico non ha troppo tempo per abituarsi al tipo di allenamento.... non so.. .
Ringrazio per le delucidazioni che vorrari offrirmi e ringrazio anche il padrone di casa.
Sergio
La domanda è sensata.
Tradizionalmente siamo stati abituati a pensare a mesocicli "dedicati" e protratti su più settimane e ciò in quanto (si dice) una qualità, per essere sviluppata, necessita di più o meno tempo, ma comunque mai al di sotto di una certa quantità.
Questo perchè l'adattamento (neurale, miofibrillare, metabolico ecc.) ha i suoi tempi e non rispettarli rende l'allenamento non utile per lo specifico fine o addirittura (e paradossalmente) "non allenante".
Di qui le classiche 4 settimane di forza, 6 settimane di ipertrofia ecc.
Ora, tutto questo ha senso se si ragiona per macrocategorie, ossia se la forza, l'ipertrofia, la qualità e la vascolarizzazione sono gli obiettivi singoli ed unici cui tendo: così ragionando sarebbe inutile dedicare una settimana alla forza massimale, una settimana all'ipertrofia, una alla qualità ed una alla vascolarizzazione perchè ognuna di queste qualità necessiterebbe di più tempo per essere allenata.
Se, invece, prendiamo queste quattro qualità e le consideriamo tutte come singole componenti dell'ipertrofia, il discorso cambia completamente.
E cambia perchè potrò avere 4/8 settimane dedicate all'ipertrofia (e solo a quella), all'interno delle quali potrò costruire dei sottomesocicli (di una settimana), ognuno "limitatamente dedicato" (nel senso che spiegherò appresso) ad una delle sue componenti e, conseguentemente ad un range di volume/intensità differente.
Perchè la cosa abbia un senso, però, non bisogna fare l'errore di costruire gli schemi di allenamento avendo a mente le singole macrocategorie; insomma, la premessa da cui sono partito la devo necessariamente rispettare anche in concreto, pena il disastro.
Bisogna, dunque, tenere conto della macrocategoria di riferimento e ragionare su quella.
Nel caso di salsa l'ipertrofia richiede ripetizioni in un range 6/8-10/12: quindi nel muoverci all'interno dello schema dovremo avere un core della scheda che, tenendo conto della specificità del sottomesociclo, risponda a questa regola e lasciare il residuo spazio alla sola specificità.
Ad esempio:
1) sottomesociclo forza ipertrofica:
2) 1 esercizio a bassissime reps (alta specificità +++), 1 esercizio piramidale inverso 4-10 reps (media specificità++); 2 esercizi 6/8 reps (bassa specificità+).
Quindi, come si vede, ci si muove sempre nell'ambito ipertrofia (il core della scheda è quello: la maggior parte delle serie rispetta il principio in premessa), ma si aggiungono elementi specializzanti (le altre serie a basse e bassissime reps) che rendono il sottomesociclo del tutto particolare.
Si, ma tutto questo funziona?
Funziona se la specificità non diventa dominante perchè solo così avremo un mesociclo nel complesso più completo in cui tutte le qualità che ci interessano sono allenate spesso.
Funziona per un po', poi molto meno, perchè, ad un certo punto, quella specificità relativa non è più percepita come tale dal corpo e non dà più vantaggi rilevanti.
A questo punto bisogna passare ad altro, e che sia qualcos'altro di davvero specifico.
Questo è, a mio avviso, il limite degli schemi alla English.
La domanda è sensata.
Tradizionalmente siamo stati abituati a pensare a mesocicli "dedicati" e protratti su più settimane e ciò in quanto (si dice) una qualità, per essere sviluppata, necessita di più o meno tempo, ma comunque mai al di sotto di una certa quantità.
Questo perchè l'adattamento (neurale, miofibrillare, metabolico ecc.) ha i suoi tempi e non rispettarli rende l'allenamento non utile per lo specifico fine o addirittura (e paradossalmente) "non allenante".
Di qui le classiche 4 settimane di forza, 6 settimane di ipertrofia ecc.
Ora, tutto questo ha senso se si ragiona per macrocategorie, ossia se la forza, l'ipertrofia, la qualità e la vascolarizzazione sono gli obiettivi singoli ed unici cui tendo: così ragionando sarebbe inutile dedicare una settimana alla forza massimale, una settimana all'ipertrofia, una alla qualità ed una alla vascolarizzazione perchè ognuna di queste qualità necessiterebbe di più tempo per essere allenata.
Se, invece, prendiamo queste quattro qualità e le consideriamo tutte come singole componenti dell'ipertrofia, il discorso cambia completamente.
E cambia perchè potrò avere 4/8 settimane dedicate all'ipertrofia (e solo a quella), all'interno delle quali potrò costruire dei sottomesocicli (di una settimana), ognuno "limitatamente dedicato" (nel senso che spiegherò appresso) ad una delle sue componenti e, conseguentemente ad un range di volume/intensità differente.
Perchè la cosa abbia un senso, però, non bisogna fare l'errore di costruire gli schemi di allenamento avendo a mente le singole macrocategorie; insomma, la premessa da cui sono partito la devo necessariamente rispettare anche in concreto, pena il disastro.
Bisogna, dunque, tenere conto della macrocategoria di riferimento e ragionare su quella.
Nel caso di salsa l'ipertrofia richiede ripetizioni in un range 6/8-10/12: quindi nel muoverci all'interno dello schema dovremo avere un core della scheda che, tenendo conto della specificità del sottomesociclo, risponda a questa regola e lasciare il residuo spazio alla sola specificità.
Ad esempio:
1) sottomesociclo forza ipertrofica:
2) 1 esercizio a bassissime reps (alta specificità +++), 1 esercizio piramidale inverso 4-10 reps (media specificità++); 2 esercizi 6/8 reps (bassa specificità+).
Quindi, come si vede, ci si muove sempre nell'ambito ipertrofia (il core della scheda è quello: la maggior parte delle serie rispetta il principio in premessa), ma si aggiungono elementi specializzanti (le altre serie a basse e bassissime reps) che rendono il sottomesociclo del tutto particolare.
Si, ma tutto questo funziona?
Funziona se la specificità non diventa dominante perchè solo così avremo un mesociclo nel complesso più completo in cui tutte le qualità che ci interessano sono allenate spesso.
Funziona per un po', poi molto meno, perchè, ad un certo punto, quella specificità relativa non è più percepita come tale dal corpo e non dà più vantaggi rilevanti.
A questo punto bisogna passare ad altro, e che sia qualcos'altro di davvero specifico.
Questo è, a mio avviso, il limite degli schemi alla English.
Ciao Pette,
innanzi a tutto grazie mille per la spiegazione, chiara ed esaustiva, che conferma l'idea che mi ero fatto.
Ottimo approccio, che necessita di esperienza e capacità di lettura critica dei feedback ottenuti da chi si allena.
Grazie ancora, seguirò con molto interesse il percorso di allenamento Tuo e di Salsa.
A presto,
Sergio
" Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)
innanzi a tutto grazie mille per la spiegazione, chiara ed esaustiva, che conferma l'idea che mi ero fatto.
Ottimo approccio, che necessita di esperienza e capacità di lettura critica dei feedback ottenuti da chi si allena.
Grazie ancora, seguirò con molto interesse il percorso di allenamento Tuo e di Salsa.
A presto,
Sergio
Nello schema di Salsa (che, in buona sostanza, è uno schema per intermedi non ad alto impatto) i feedback sono fondamentali quando sale l'intensità.
Nelle settimana "qualità" questa si impenna all'improvviso e lì, se il volume è settato male, il ciclo è troppo specifico o la dieta non è coerente, sorgono problemi.
Ed infatti Salsa ha incontrato proprio in quella settimana difficoltà fisiche, dovute ad un errato calcolo dei macros, che ci ha costretto ad una piccola pausa prima di ripetere la settimana.
Ora che il Nostro Eroe è diventato "bravo" a gestire le singole settimane sfrutterà questa nuova abilità per uno schema simile, ma più complesso ed impegnativo.
Poi si cambierà totalmente strategia.
Nello schema di Salsa (che, in buona sostanza, è uno schema per intermedi non ad alto impatto) i feedback sono fondamentali quando sale l'intensità.
Nelle settimana "qualità" questa si impenna all'improvviso e lì, se il volume è settato male, il ciclo è troppo specifico o la dieta non è coerente, sorgono problemi.
Ed infatti Salsa ha incontrato proprio in quella settimana difficoltà fisiche, dovute ad un errato calcolo dei macros, che ci ha costretto ad una piccola pausa prima di ripetere la settimana.
Ora che il Nostro Eroe è diventato "bravo" a gestire le singole settimane sfrutterà questa nuova abilità per uno schema simile, ma più complesso ed impegnativo.
Poi si cambierà totalmente strategia.
Ciao Pette,
grazie mille per la spiegazione. Ottimo!
Buon WE a Te e al padrone di casa.
Sergio
" Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)
Nello schema di Salsa (che, in buona sostanza, è uno schema per intermedi non ad alto impatto) i feedback sono fondamentali quando sale l'intensità.
Nelle settimana "qualità" questa si impenna all'improvviso e lì, se il volume è settato male, il ciclo è troppo specifico o la dieta non è coerente, sorgono problemi.
Ed infatti Salsa ha incontrato proprio in quella settimana difficoltà fisiche, dovute ad un errato calcolo dei macros, che ci ha costretto ad una piccola pausa prima di ripetere la settimana.
Ora che il Nostro Eroe è diventato "bravo" a gestire le singole settimane sfrutterà questa nuova abilità per uno schema simile, ma più complesso ed impegnativo. Poi si cambierà totalmente strategia.
Oggi mi sono messo sul divano e mi sono risvegliato alle sette passate quindi di corsa in palestra ma non sono riuscito a fare il cardio recupero domani cmq.
Rematore: 3x8
60kg
Trazioni presa inversa: 3x10
lat avanti 55kg
Rematore 2 manubri: 2x12
18kg forse troppo ultime sporchine
Pulley: 2x15
30kg
Alzate 90° presa parallela al terreno 3x10/15
8kg x 10reps
Iperestensioni con sovraccarico 4x10/15
10kg x 15 reps
Addome 6x12/15 con sovraccarico
domani spero di svegliarmi in tempo per andare in palestra dato che fa mezza giornata il sabato..
in generale il dorso lo sentivo lavorare bene.......
EDIT
dimenticavo ho notato cmq in queste settimane con questo tipo di lavoro di non avvertire tanti doms nei giorni a seguire.
Oggi mi sono messo sul divano e mi sono risvegliato alle sette passate quindi di corsa in palestra ma non sono riuscito a fare il cardio recupero domani cmq.
Rematore: 3x8
60kg
Trazioni presa inversa: 3x10
lat avanti 55kg
Rematore 2 manubri: 2x12
18kg forse troppo ultime sporchine
Pulley: 2x15
30kg
Alzate 90° presa parallela al terreno 3x10/15
8kg x 10reps
Iperestensioni con sovraccarico 4x10/15
10kg x 15 reps
Addome 6x12/15 con sovraccarico
domani spero di svegliarmi in tempo per andare in palestra dato che fa mezza giornata il sabato..
in generale il dorso lo sentivo lavorare bene.......
EDIT
dimenticavo ho notato cmq in queste settimane con questo tipo di lavoro di non avvertire tanti doms nei giorni a seguire.
Grande Salsa...
Comunque l'assenza di doms, o la presenza di pochi doms, non è sintomo di non aver lavorato bene, vai tranquillo...
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