Road to the 150 - diario di allenamento di marcokrt

[marcokrt 1984]

Dato che bene o male un giretto sul forum lo faccio quasi tutti i giorni in cui mi alleno, ho deciso di aprirmi un piccolo diario dove riporto gli allenamenti diretti per la panca ed i complementari che svolgo nei giorni in cui la alleno. Spero di tanto in tanto di inserire anche qualche video per ricevere da chi fosse (eventualmente) interessato, utili critiche e suggerimenti.
La prossima settimana inizierò la fase di intensità del cicletto che sto svolgendo e che per il momento fila liscio e tranquillo..
L'obiettivo finale è quello di tornare ad alzare i 150 kg, ma possibilmente pesando qualche kg in meno dell'ultima volta che ce l'ho fatta e magari con un fisico che ricorda vagamente quello di una persona che conosce la differenza tra un manubrio e un bilanciere
Il periodo non è dei più favorevoli, non ho mai preso integratori (a parte saltuariamente multivitaminici e qualche capsula di omega3) e quindi devo stare attento a tarare bene intensità/volume e recupero per non "fare subito il botto".

Se qualcuno è interessato ad un allenamento non propriamente da bodybuilder ed è curioso di dare una sbirciatina al training di un secco che tenta di migliorare le proprie alzate non può farmi che piacere leggere le sue impressioni

[marcokrt 1984]

Vabè, inizio da subito con il resoconto..

Allenamento DE di panca e complementari leggeri (non avevo troppa voglia di sudare..)

Panca DE (3 prese differenti): 90x5x3--90(+ elastici)x6x3
(gli elastici esercitano al petto una trazione aggiuntiva di 12 kg, in chiusura superano i 20..cioè il peso variava tra i 102 e i 110 kg circa)

Panca stretta: 72x5-82x5-92x5-102x5-102x6 (tutto molto facile)

Trazioni supine (escursione completa): 10kgx8-20kgx4x5--senza sovraccaricox10

Vertical ROW: 120x2x10

Military press: 57x4x4

alzate laterali ed allenamento per la cuffia..

Grazie anticipatamente a chiunque avrà voglia di intervenire

[gagan]

Vabè, inizio da subito con il resoconto..

Allenamento DE di panca e complementari leggeri (non avevo troppa voglia di sudare..)

Panca DE (3 prese differenti): 90x5x3--90(+ elastici)x6x3
(gli elastici esercitano al petto una trazione aggiuntiva di 12 kg, in chiusura superano i 20..cioè il peso variava tra i 102 e i 110 kg circa)

Panca stretta: 72x5-82x5-92x5-102x5-102x6 (tutto molto facile)

Trazioni supine (escursione completa): 10kgx8-20kgx4x5--senza sovraccaricox10

Vertical RAW: 120x2x10

Military press: 57x4x4

alzate laterali ed allenamento per la cuffia..

Grazie anticipatamente a chiunque avrà voglia di intervenire

mitico marco...sarò un assiduo frequentatore del tuo diario, visto che stiamo facendo lo stesso allenamento per la panca...mi pare giusto!!

un piccolo appunto il rematore è ROW non RAW....
..BELL'ALLENAMENTO

[marcokrt 1984]

Hahhahahaha, allora edito subito (mi giustifico con la storiella del lapsus froidiano dato che parlavo di panca..)
poi ti confesso che mi è venuta l'idea del diario anche per avere un confronto con te su questo protocollo di allenamento.
Per il resto non è stata una gran seduta, ero un po' scarico e le triple non erano esplosive..comunque nulla di tragico

[marcokrt 1984]

Allenamento del 23/6/08:

La stanchezza continua..speriamo sia solo un momentaccio passeggero..

Panca (progressione ME): 112.5x4x3--127.5x4x2 (ultima serie con fermo al petto)
- per nulla brillante, ripetizione lente e sensazioni non entusiasmanti -

Spinte manubri panca inclinata: 24x6--42x2x8-32x12

Croci manubri panca inclinata: 24x8

Parallele: 10(0 kg)-8(10 kg)-10(20 kg) - leggerissime, tanto per fare volume -

Curl alternato manubri: 30x5x5

Curl a martello: 20x2x8

Military press: 52x5-62x4x3

Estensioni un manubrio dietro la testa (1 braccio): 2x10 (14 kg)

Ho fatto un sacco di esercizi perché non avevo voglia di impegnarmi ed avendo avuto una brutta giornata ho preferito passare 2 ore tra i pesi, estraniandomi da pensieri poco piacevoli..ma alla fine "tanto fumo e niente arrosto"

[marcokrt 1984]

Oggi dovrei fare allenamento gambe + stacco..tutto solo di mantenimento

L'idea è di provare a fare 3x6 @ 120 di squat e singole di stacco fino a 200 e poi 6x1 @ 160 o 170

Per adesso ci sono 35 gradi e se non scende un po' la temperatura la vedo parecchio dura...

[marcokrt 1984]

Ragazzi, questo diario rischia di fare la fine della particella di sodio..."c'è nessuuuunoo?"
Comunque oggi allenamento a casa, dato che ieri alla fine ho oziato:

Allenamento del 26/6/08:

Stacco sumo: 5x60-4x100-3x140-1x170-1x190 (non avevo mai fatto il sumo..mi pare facile come alzata, ma ho il problema del bilanciere..non ha zigrinatura centrale e impugnando sul liscio già a 190 la presa è al limite )

Stacco regular: 140x2-190x1-200x1-207.5x1--180x4x1 (dovevo fare 6x1 con 160, ma non avevo voglia di scaricare i pesi)

Squat: 120x4x6 (ancora problemi alla testa del femore e alla schiena..fino al parallelo cercando di tenere bene con la schiena)

Leg extention: 40x10-60x8-80x8-100x10 (con 100 la panca si ribalta, mi toccherà usare max 90 le prossime volte)

Leg curl: 40x8-60x8-50x2x8

(dovevo allenare i polpacci ma stava iniziando la partita e mi è passata la voglia...ehhehee)

Note: Nello stacco sumo la schiena non si affatica affatto, però servirebbe un bilanciere decente..per adesso con 207.5 il peso è ancora tranquillo e non ne ho risentito da quel punto di vista)
Lo squat sto seriamente pensando di continuare a farlo parallelo..tanto mi basta sentire la stimolazione e non mi interessano le gare di PL. Quasi-quasi cambio impostazione..

- video dello stacco - 1x207.5 kg -

http://it.youtube.com/watch?v=B4r9SpIh7zs

[marcokrt 1984]

Non riesco a capire cosa mi stia succedendo..perdo forza in tutti gli esercizi; tuttavia fisicamente mi vedo benissimo..sembro più grosso e anche abbastanza magro. Stranamente mi succede d'estate e quindi sono abbastanza fiducioso che sia una cosa passeggera; solitamente a settembre sono in gran forma..incrocio le dita

Allenamento 27/6/08:

Panca: 60x5-90x3-120x1 (con fermo)-130x1 (con fermo)-142.5x1 (no fermo)--6x3 @ 105 (nelle triple dinamiche ero lentissimo..non ci siamo proprio, mentre l'ultima singola con 142.5 è salita con grande fatica - sarà che non avevo lo spotter, ma di sicuro un 2x2 - previsto tra 20 gioni - non riuscirei a farlo)

Floor press: presa stretta (40 cm) - 2x5 @ 105
presa 75 cm - 3x5 @ 105

Trazioni supine: 6 @ 0 - 5 @ 15 - 5 @ 25 - 5 @ 35 - 4 e mezzo @ 40 -- 6 @ 20

Rematore un manubrio: 36x8-56x8-56x6-46x8 (i 56 pesano parecchio, era da un po' che non ci toglievo la polvere sopra)

Vertical ROW: 120x2x8 (facilissimi, ma la pila si ferma a 120)

Lat avanti: 70x2x8 (passeggiata)

Lento avanti da seduto: 52x3x6

Spinte in basso per i tricipiti: 30x2x10

Cuffia dei rotatori..

NOTE: allenamento da bodybuilder, ma tanto se non ho forza preferisco non insistere e sentirmi appagato dal pump - per curiosità ho misurato il bicipite e con grande stupore a freddo sfioro i 40 cm..quasi-quasi diventa l'obiettivo per Ferragosto il mitico "40 di braccio"

[Teo19]

secondo me e l'estate che ti fà sentire più debole,il sole anche a me fà quest'effetto

[marcokrt 1984]

Grazie per il commento Teo! E' proprio così, oggi ne ho avuto la conferma definitiva infatti..

[Teo19]

e si e!
p.s.di niente x me e un immenso piacere commentare e confrontarmi!

[marcokrt 1984]

Allenamento del 30/6/08:

Mi sono allenato inizialmente in casa subito dopo pranzo..il condizionatore (che tra l'altro sta al piano superiore e comunque avrebbe potuto fare poco) si è rotto e quindi, stando al termometro, c'erano 36°...però "The training must go on" e non mi sono tirato indietro..

panca piana: 60x5-100x3-112.5x3x4--120x4-3-4-3-3-3 (dovevo fare 120x6x4..davvero un bel pasticcio, non me lo aspettavo proprio di fallire - grande delusione)

Lockout 8° pin: 100x3-140x2-150x1 (anche qua sono rimasto basito dal calo di forma..i 150 erano al limite, quando 2 mesi fà chiudevo tranquillamente i 160)

A questo punto mi sono reso conto di non sentirmi bene e mi sono dovuto stendere e prendere un supradyn prima di riprendermi..poi ho aspettato un paio d'ore, ma la voglia di allenarmi e di potermi rifare dall'orrendo allenamento pomeridiano e mi sono deciso a fare un salto in palestra

Allenamento in palestra:

Faceva caldo lo stesso, ma fortunatamente il malore era passato e ho fatto comunque un allenamento decente..se non altro molto migliore di quello del primo pomeriggio

military press: 52x3-62x2-67x1--52x8 (buffer)

push press: 67x3-77x2x1

curl bilanciere (dritto) in piedi: 48.5x5-58.5x5-68.5x6-58.5x6-48.5x6

curl man panca 60°: 20x2x6 (mai fatto e c'è un perché; non mi piace proprio come esercizio)

panca stetta (presa 30 cm tra gli indici): 52x5-72x3-92x3-102x3-112x2x3 (questo esercizio andava fatto prima, ma ho improvvisato a fine allenamento..alla fine non è andato neanche tanto male comunque)

addome: leg raises (cavigliere da 5 kg totali), sit-up, crunch inversi (7 serie totali)

Note: ho accusato davvero tanto il caldo oggi, l'allenamento della panca è saltato, ma un calo simile non si potrebbe spiegare altrimenti..nella seduta in palestra invece ero in condizioni normali a riprova della tesi precedente. Speriamo che la temperatura per mercoledì si abbassi di qualche grado

[gagan]

Allenamento del 30/6/08:

Mi sono allenato inizialmente in casa subito dopo pranzo..il condizionatore (che tra l'altro sta al piano superiore e comunque avrebbe potuto fare poco) si è rotto e quindi, stando al termometro, c'erano 36°...però "The training must go on" e non mi sono tirato indietro..

panca piana: 60x5-100x3-112.5x3x4--120x4-3-4-3-3-3 (dovevo fare 120x6x4..davvero un bel pasticcio, non me lo aspettavo proprio di fallire - grande delusione)

Lockout 8° pin: 100x3-140x2-150x1 (anche qua sono rimasto basito dal calo di forma..i 150 erano al limite, quando 2 mesi fà chiudevo tranquillamente i 160)

A questo punto mi sono reso conto di non sentirmi bene e mi sono dovuto stendere e prendere un supradyn prima di riprendermi..poi ho aspettato un paio d'ore, ma la voglia di allenarmi e di potermi rifare dall'orrendo allenamento pomeridiano e mi sono deciso a fare un salto in palestra

Allenamento in palestra:

Faceva caldo lo stesso, ma fortunatamente il malore era passato e ho fatto comunque un allenamento decente..se non altro molto migliore di quello del primo pomeriggio

military press: 52x3-62x2-67x1--52x8 (buffer)

push press: 67x3-77x2x1

curl bilanciere (dritto) in piedi: 48.5x5-58.5x5-68.5x6-58.5x6-48.5x6

curl man panca 60°: 20x2x6 (mai fatto e c'è un perché; non mi piace proprio come esercizio)

panca stetta (presa 30 cm tra gli indici): 52x5-72x3-92x3-102x3-112x2x3 (questo esercizio andava fatto prima, ma ho improvvisato a fine allenamento..alla fine non è andato neanche tanto male comunque)

addome: leg raises (cavigliere da 5 kg totali), sit-up, crunch inversi (7 serie totali)

Note: ho accusato davvero tanto il caldo oggi, l'allenamento della panca è saltato, ma un calo simile non si potrebbe spiegare altrimenti..nella seduta in palestra invece ero in condizioni normali a riprova della tesi precedente. Speriamo che la temperatura per mercoledì si abbassi di qualche grado

eh si il caldo di questi giorni....è troppo!! è un momento, passerà!!
io mi sto allenando alle 20:30, per ora arrivo giusto giusto a finire quanto richiesto dalla progressione del programma....mi restano due settimane per finire la fase di volume...poi si vedrà

[marcokrt 1984]

Ciao e grazie per il commento!
Secondo me gli allenamenti più duri in assoluto in questo programma sono i 6x4 @ 80% e il 2x2 finale al 95%..
Per quanto mi riguarda non sono in buona forma, ho perso peso e il massimale settato era anche parecchio ambizioso: di sicuro allo stato attuale il 2x2 @ 142.5 non lo farei, ma per il 6x4 @ 120 penso sia stato dovuto solo alle condizioni sfavorevoli della giornata..
Mi toccherebbe reperire uno spotter, perché già a staccando il peso perdo energie e se il carico è al limite diventa un problematico.
In ogni caso sono fiducioso, l'anno scorso avevo avuto un periodo simile e dopo uno scarico totale avevo fatto il mio PR il 22 agosto

[marcokrt 1984]

Allenamento 2/7/08:

Arrivo in palestra alle 17:20, stranamente c'era un po' di gente che agonizzava..io penso: "Ma tanto quello che mi è successo l'altra volta non ricapiterà..sono molto più duro di tutti questi secchi abbronzati che si iscrivono solo l'estate per fare bella figura in spiaggia ecc.."
Oggi toccava a squat e stacco; già nel riscaldamento capisco che sarà un martirio allenarsi senza aria condizionata e senza ossigeno, comunque ecco com'è andata:

squat: 52x5-92x5-122x3-137x1-147x1-152x1(a momenti ci restavo sotto)--132x4x2
(allenamento incommentabile, ma tanto non avendo nulla da rimproverarmi, ho la coscienza a posto)

stacco sumo (17 cm d'altezza): 92x5-132x3-172x1-192 (fallita)--132x6x2
(anche qui fallire i 192 è una novità, ma in effetti devo ancora capire bene il movimento e poi i 17 cm di altezza creano una difficoltà in più)

pressa orizzontale: 260x12 (7° liv)-220x8 (8° liv)-220x20 (6° liv)*

* 6° liv--->sopra il parallelo
7° liv--->circa parallelo
8° liv--->massima profondità consentita..sotto al parlallelo

hyperestention: 20-15-12-12 (niente peso aggiuntivo perché già così ho rischiato di perdere conoscenza)

A questo punto un paio di amici mi hanno detto che ero pallidissimo e mi hanno consigliato di andare a casa, ho colto al volo la proposta e prima di prendere la macchina mi sono comprato un "Magnum essence" e un ghiacciolo..li ho divorati al volo alla faccia dello sbalzo glicemico..uno sgarro ci voleva proprio - nessun rimpianto