Mio Diario n°1

[Idioncrasia]

Bene, bene!! Ho deciso di fare sul serio e quindi questo diario rappresenta la mia serietà

Vediamo di darci sotto e vedere i progressi che farò, di solito faccio il diario su un quadernino ma magari mettendolo su internet, e magari con interventi di altri su questo topic, posso impegnarmi di più e migliorarmi.

Iniziamo
Peso:?? (mi devo pesare, lo farò domani mattina) ma direi sui 68 Kg, spero 68 Kg (si sò magro....di costituzione )
Età:25
Altezza:1.77 Cm

Quest'anno mi sono allenato a fasi alterne. Ho iniziato a Ottobre però Metà Dicembre e metà Gennaio, vuoi per le feste....vuoi per alcuni malanni...sono stati saltati e quindi un mese fermo. Poi sisà che dopo un malanno riprendere è difficile e quindi sono calato sia di peso che di forza Mi sono allenato fino a fine Aprile (laurea e viaggio a Londra) e mi sono fermato fino a oggi (più tardi vado in palestra). Ora si riprende

Ho optato visto questo mese-mese e mezzo per una doppia full body:

A
GAMBE: Squat 5x5@5rm 90"
POLPACCI: Calf al M.Power 3x20@22rm 90"
SPALLE: Military Press avanti 5x5@8rm 90"
PETTORALI: P.Piana 5x5@8rm 90"
DORSALI: Rematore 90° 5x5@8rm 90"
BICIPITI: Curl Bilanciere dritto 3x8@10rm 60"

B
GAMBE: Stacchi 5x5@8rm 90"
SPALLE: Arnold Press 5x5@8rm 90"
PETTORALI: P.Alta manubri 5x5@8rm 90"
DORSALI: Trazioni presa prona 5x5 90"
TRICIPITI: French Press bilanciere 4x6@9rm 60"
AVAMBRACCI: Avambracci 3x20 60"

Sono arrivato a questa scheda grazie all'aiuto di alcuni utenti: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=167359

Mi considero esperto nell'esecuzione degli esercizi, ma niubbo per la quantità di massa. Quindi all'inizio sicuramente avrò miglioramenti.

Ci sono avambracci e polpacci che non dovrebbero stare in una full body, come anche mi è stato detto, ma preferisco inserirli perchè mi crescono, se mai cresceranno, molto meno rispetto agli altri gruppi.

Sò bene che riprendere ora non è il max, ma meglio ora che più in là. Spero di allenarmi anche ad un pò ad Agosto visto che la mia palestra non credo stia aperta tutto Luglio ma è un problema che si vedrà più in là. Mettiamo un pò le basi per inizio Settembre....

Bene, al lavoro!! A più tardi per vedere come mi sono allenato

[polscol]

ciao!hai fatto bene ricominciare.Intanto mi segno

[Idioncrasia]

ciao!hai fatto bene ricominciare.Intanto mi segno

, grazie

Settimana 1
Giorno 1

Dedicato alla ricerca del peso
3 secondi nella fase negativa. 2 secondi nella fase positiva

A
>>>Squat 5x5 90"<<<
2x5 con 40 Kg
2x5 con 50 Kg
1x5 con 60 Kg
Direi che la prox settimana ripartirò con i 60 Kg

>>>Calf al M.Power 3x20 90"<<<
2x20 solo con la sbarra del multipower che non ho la minima idea di quanto pesi
1x20 con 10 Kg+peso m.power
Anche qui come lo squat, si riparte con 10 Kg + il peso del bilanciere

>>>Military Press 5x5 90"<<<
2x5 con 18 Kg
3x5 con 22 Kg
Qua direi di ripartire con 24 Kg

>>>P.Piana 5x5 90"<<<
1x5 con 28 Kg
1x5 con 38 Kg
1x5 con 42 Kg
1x5 con 44 Kg
1x5 con 46 Kg
Anche qui come la Military Press, si parte da 48 Kg

>>>Rematore 90° 5x5 90"<<<
3x5 con 28 Kg
1x5 con 32 Kg
1x5 con 34 Kg
Ho avuto difficoltà nello stile di esecuzione, quindi direi di ripartire con 34 Kg e di andare più cauti con il carico

>>>Curl Bilanciere 3x8 60"<<<
3x8 con 18 Kg
Prox allenamento con 20 Kg

Soddisfatto di essere ritornato in palestra, dispiaciuto che sono calato con i pesi (non è che prima alzavo chissà quanto ) anche se fisicamente non sono calato tanto. Bè vediamo come va la prox settimana con questa scheda

Prox allenamento: Venerdì

[Idioncrasia]

Settimana 1
Giorno 2

Anche ieri alla ricerca del peso, mi sono sforzato di meno poichè avevo ancora dolori dopo l'ultimo allenamento. Oggi stò molto meglio e già dalla prossima settimana cercherò un carico maggiore. Se mi sento bene, proverò l'ultima serie a cedimento.


B
>>>Stacchi 5x5 90"<<<
1x5 con 28 Kg
2x5 con 32 Kg
1x5 con 38 Kg
1x5 con 40 Kg
Fatti facilmente, si ripartirà con 44 Kg

>>>Arnold Press 5x5 90"<<<
5x5 con 8 Kg a lato
Prossima settimana alzerò 10 Kg a lato, ho preferito non forzare visto che con la spalla dx ho bei problemi e non posso certo rischiare di rifarmi male

>>>P.Alta con manubri 5x5 90"<<<
2x5 con 12 Kg a lato
3x5 con 14 Kg a lato
Fatti bene, la prox settimana si riparte con 16 Kg a lato

>>>Trazioni presa prona 5x5 90"<<<
5x5 con il solo peso corporeo
Già iniziano le noti dolenti, alle trazioni ho fatto letteralmente schifo. Non sono riuscito a farne più di 3

>>>French Press con Bilanciere dritto 4x6 60"<<<
1x6 con 12 Kg
1x6 con 14 Kg
2x6 con 16 kg
Anche qui, ho fatto schifo...e ho pure sudato per riuscire a farne 6. Si riparte con 16 Kg sperando di migliorare

>>>Avambracci 3x20 60"<<<
3x20 con il solo bilanciere da 8
E anche qui è stata dura, e nemmeno sono riuscito a farne 20 ripetizioni.

Che dire? Si deve lavorare sodo in questo mese e mezzo. Ci stà tanto da fare e lavorare. L'importante è applicarsi...poi da Settembre si riprende con maggior tranquillità

[Idioncrasia]

Settimana 2
Giorno 3

Obiettivo: Stabilizzare il peso trovato la scorsa volta e cercare, se possibile, il cedimento all'ultima serie

A
>>>Squat 5x5 90"<<<
4x5 con 60 Kg
1x6 con 60 Kg (tentato di andare oltre le 5 ripetizioni...ma più di 6 non ci sono riuscito)
Sempre 60 Kg con la speranza di migliorare l'ultima serie con almeno 2 ripetizioni in più

>>>Calf al M.Power 3x20 90"<<<
3x20 con 10 Kg+peso m.power
A mala pena sono riuscito a completare le serie e le ripetizioni. Stesso peso pure la prox settimana cercando il cedimento questa volta

>>>Military Press 5x5 90"<<<
3x5 con 24 Kg
2x5 con 26 Kg
Si riparte con 26

>>>P.Piana 5x5 90"<<<
3x5 con 48 Kg
1x4 con 48 Kg (in realtà ne ho fatto 5 però l'ultima faceva schifo )
1x3+2 con 48 Kg (fatte le prime 3 ho riposato 15'' e ho spinto per le ultime 2)
Qui abbiamo fatto schifo....invece di migliorare sono regredito. Stesso peso per la prox volta con obiettivo minimo di coprire il 5x5

>>>Rematore 90° 5x5 90"<<<
3x5 con 34 Kg
1x4 con 36 Kg
1x3 con 36 Kg
l'esecuzione nelle prime 3 serie non sono state delle migliori (problema a 1 spalla) però nonostante tutto il bilanciere leggero mi ha invogliato ad aumentare. Fortunatamente ho trovato la postura migliore e quindi ora si può caricare anche se ho avuto un pò di difficoltà. Si riparte con 36 Kg

>>>Curl Bilanciere 3x8 60"<<<
2x8 con 20 Kg
1x5+3 con 20 Kg
Difficoltà all'ultima, dove dopo averne fatte 5 ho riposato 15'' e ho "spinto" per le ultime 3

In sintesi.....oggi ho fatto schifo!! Mi aspettavo qlc di più....abbiamo lavorato bene e spinto però non ho avuto quel miglioramento di qlc Kg che speravo. Vabbè, siamo motivati ancora di più.....sicuro che la prox settimana avrò un allenamento migliore

Prox allenamento: Venerdì

[Idioncrasia]

Settimana 2
Giorno 4


B
>>>Stacchi 5x5 90"<<<
2x5 con 44 Kg
2x5 con 48 Kg
1x5 con 50 Kg
Si inizia a carburare, ripartiremo con 50 Kg ma sicuri che miglioreremo

>>>Arnold Press 5x5 90"<<<
5x5 con 10 Kg a lato
Fosse un'altro gruppo avrei aumentato, ma per non rischiare ripartiamo con lo stesso peso cercando il cedimento all'ultima serie

>>>P.Alta con manubri 5x5 90"<<<
3x5 con 16 Kg a lato
2x5 con 20 Kg a lato
Sono passato da 16 a 20 perchè non trovavo i 18 Kg meglio così. 20 Kg e vediamo

>>>Trazioni presa prona 5x5 90"<<<
1x4 con il solo peso corporeo
3x3 con il solo peso corporeo
1x2 con il solo peso corporeo
Ho fatto una presa un pò più stretta poichè prima, forse, era troppo larga. Bene!! e ho pure migliorato. Non ho fatto più di 4 ripetizioni però stiamo mgliorando pure qui. Spero che fra 2 week possa fare per bene il 5x5

>>>French Press con Bilanciere dritto 4x6 60"<<<
3x6 con 16 Kg
1x5 con 16 kg
Qui come al solito ho fatto schifo, non sono migliorato. Ho fatto il 4x6 però l'ultima ripetizione dell'ultima serie faceva pena. Non aumenterò fino a quando l'esecuzione non sia almeno quasi perfetta

>>>Avambracci 3x20 60"<<<
1x20 con il solo bilanciere da 8
1x12+5+3 con il solo bilanciere da 8
1x9+5+6 con il solo bilanciere da 8
E anche qui è stata dura. Migliorato ma si soffre con la 2° e 3° serie. Per cercare di fare le 20 ripetizioni quando non ce la facevo mi fermavo e facevo 15'' di pausa

Prox allenamento: Martedì

Sono già più contento di questo allenamento. Siamo migliorati e credo si possa migliorare ancora. però ci si deve dare dentro

[Idioncrasia]

Settimana 3
Giorno 5


A
>>>Squat 5x5 90"<<<
4x5 con 60 Kg
1x7 con 60 Kg (tentato di andare oltre le 5 ripetizioni)
Buon risultato, direi che me le sono mangiate Prox allenamento si parte da 70 Kg

>>>Calf al M.Power 3x20 90"<<<
2x20 con 10 Kg+peso m.power
1x22 con 10 Kg+peso m.power
Ho sofferto un pò ma sono riuscito a spingere bene. Si ripartirà da 20 Kg + peso del m.power

>>>Military Press 5x5 90"<<<
2x5 con 26 Kg
3x5 con 28 Kg
Spinto bene, ripartiremo con 30 Kg

>>>P.Piana 5x5 90"<<<
5x5 con 48 Kg
Raggiunto l'obiettivo minimo delle 5x5, ora incrementiamo di 2 Kg in totale per un totale di 50 Kg. Si deve ancora lavorare

>>>Rematore 90° 5x5 90"<<<
5x5 con 36 Kg
Qui si soffre, sempre l'esecuzione mi tormenta per via di problemi alla spalla dx però ora ho trovato la postura migliore. Ora si carica e si riparte da 38 Kg. Si deve pompare qui

>>>Curl Bilanciere 3x8 60"<<<
2x8 con 20 Kg
1x6+2 con 20 Kg ( fatte le prime 6 ho riposato 15'' e ho spinto per le ultime 2)
Oggi tutto bene...ma i bicipiti hanno pianto o cmq non sono progrediti come mi aspettavo. Miglioreremo piano piano, le braccia sono la mia croce

L'allenamento di oggi, nonostante un caldo africano, roba che sembra di stare sotto una doccia talmente ero bagnato di sudore, è stato fruttifero e ho fatto buoni progressi. La strada mi sembra quella buona, peccato che a fine Luglio mi fermerò, però cercherò di allenarmi pure in estate.

Prox allenamento: Venerdì

[Idioncrasia]

Settimana 3
Giorno 6


B
>>>Stacchi 5x5 90"<<<
5x5 con 50 Kg
Ben fatto. Ripartiremo con 54 Kg.

>>>Arnold Press 5x5 90"<<<
5x5 con 10 Kg a lato
Anche qui è andata bene. Ripartiremo con 12 Kg a lato

>>>P.Alta con manubri 5x5 90"<<<
3x5 con 22,5 Kg a lato
2x4 con 22,5 Kg a lato
E' stato piuttosto duro, però abbiamo tenuto. Se il caldo non mi ammazza credo che riuscirò a fare il 5x5 con 22,5 Kg a lato

>>>Trazioni presa prona 5x5 90"<<<
1x4 con il solo peso corporeo
4x3 con il solo peso corporeo
Migliorato di una sola ripetizione. Meglio di nulla.

>>>French Press con Bilanciere dritto 4x6 60"<<<
4x6 con 16 Kg
Riuscito finalmente a fare il 4x6 però come peso

>>>Avambracci 3x20 60"<<<
1x20 con il solo bilanciere da 8
1x14+6(dopo 15'' di rest) con il solo bilanciere da 8
1x12+8(dopo 15'' di rest) con il solo bilanciere da 8
Qui si soffre ancora....uff. Piano, piano

Prox allenamento: Mercoledì

Una cosa stò capendo...a forza faccio schifo!!! Vedremo a settembre come impostare l'allenamento!!! e cercheremo ad Agosto di tenerci in forma, anche se con le palestre chiuse sarà dura!!!

[Idioncrasia]

Settimana 4
Giorno 7


A
>>>Squat 5x5 90"<<<
5x5 con 70 Kg
Ben fatte. Visto che dovrei, per mancanza di pesetti, partire da 80 Kg. Vedo di rifare le serie con 70 Kg giusto per non rischiare troppo

>>>Calf al M.Power 3x20 90"<<<
1x20 con 20 Kg+peso m.power
1x18 con 20 Kg+peso m.power
1x16 con 20 Kg+peso m.power
Il drastico aumento non mi ha permesso di eseguire il 3x20 ma va bene così. Vediamo di migliorarci.

>>>Military Press 5x5 90"<<<
3x5 con 30 Kg
1x4 con 30 Kg
1x3 con 30 Kg
Le ultime due potevo, forse, farcela però non ho voluto forzare per non inarcare troppo la schiena. Vediamo al prox allenamento

>>>P.Piana 5x5 90"<<<
5x5 con 50 Kg
Anche questa volta ben fatte e si aumenta di altri 2 Kg totali

>>>Rematore 90° 5x5 90"<<<
5x5 con 38 Kg
Qui si soffre sempre purtroppo. Vediamo se aumentare o no. Sono più propenso a lasciare per il prox allenamento i 38 Kg.

>>>Curl Bilanciere 3x8 60"<<<
2x8 con 20 Kg
1x7 con 20 Kg
I bicipiti proprio li soffro....un piccolo miglioramento ci è stato. Ora spero di fare un 3x8 secco


Settimana 4
Giorno 8


B
>>>Stacchi 5x5 90"<<<
5x5 con 54 Kg
Ben fatto. Ripartiremo con 56 Kg.

>>>Arnold Press 5x5 90"<<<
3x5 con 12 Kg a lato
2x4 con 12 kg a lato
Mi aspettavo peggio...invece ho retto. Con il prox allenamento spero di riuscire a fare il 5x5

>>>P.Alta con manubri 5x5 90"<<<
3x5 con 22,5 Kg a lato
2x4 con 22,5 Kg a lato
Stallo. Per la seconda volta di fila ci siamo fermati qui. Non saprei dire se per il caldo o altro. Vedremo al prox allenamento

>>>Trazioni presa prona 5x5 90"<<<
1x5 con il solo peso corporeo
1x4 con il solo peso corporeo
3x3 con il solo peso corporeo
Buon miglioramento. Sono curioso di vedere come andrà al prox allenamento

>>>French Press con Bilanciere dritto 4x6 60"<<<
4x6 con 16 Kg
Mantenuto lo stesso peso dell'altra volta. Ora si può aumentare un pochino anche se ciò non toglie che il peso è ridicolo. Riparto da 18 Kg.

>>>Avambracci 3x20 60"<<<
1x20 con il solo bilanciere da 8
1x18 con il solo bilanciere da 8
1x17 con il solo bilanciere da 8
Qui abbiamo fatto un bel passo in avanti. Speriamo di riuscire a fare un 3x20 come si deve così aumenteremo.


Il caldo toglie forze e lucidità..........oggi pomeriggio il prox allenamento