Diario di Silver

[SIRIHA]

Fotina fatta venerdì scorso:

Bella questa fotina ina ina

[Silver85]

Grazie SIRIHA

Stasera Wo x gambe e core

Leg press orizzontale 5x10-8-8-8-12 (90 s rec) 300 300 300 300 260 Kg
Leg ext 4x10/8 (60 s rec) 70 Kg
Leg curl in piedi unilaterale 4x8/6 (90 s rec) 50 Kg
Affondi con manubri 3x6 (90 s rec) 20 Kg x man
Calf alla pressa 6x15 (30-45 s rec) 260 Kg
Hyper ext 3x12 (60 s rec) Peso corporeo + 10 Kg
Cruch vari 10 serie da 15-30 rip

[giopal84]

dio bonino che pressa complimenti silver

[Silver85]

Grazie!

Ho caricato tt i pesi e pesetti che ho trovato, + di così mi sa che non riesco a caricare.

Gio, era meglio Batista a Rubber

[SIRIHA]

Maestro Silver85 stiamo lavorando alla mia nuova scheda?

[Silver85]

- Sempre 4 WO?
- Gruppi muscolari indietro o su cui punti maggiormente?
- Es che proprio nn ti piacciono?

[SIRIHA]

- Sempre 4 WO?
- Gruppi muscolari indietro o su cui punti maggiormente?
- Es che proprio nn ti piacciono?

Wo sempre 4
Bicipiti Femorali sono indietro
Gli esercizi mi piacciono tutti
Tù scrivila che poi la rivediamo insieme
Ciao Maestro!!

[Silver85]

Eccola:

wo 1: petto - tric

Panca piana manubri 6 8 10 (120 s rec)
Panca inclinata 30° manubri 3x10 (90 s rec)
Croci su piana 3x12 (60 s rec)
French press con bilanciere ez 3x6 (90 s rec)
Tric manubrio dietro testa unilaterale 3x10 (90 s rec)

wo 2: gambe

Squat 4x6 (120 s rec)
Leg press 3x8 (90 s rec)
Affondi con bilanciere 3x10 (90 s rec)
Leg curl 6 6 8 10 (90 s rec)
Calf in piedi al MP 4x15 (45 s rec)

wo 3: dorso - bic

Lat maschine 8 8 10 10 (90 s rec)
Pulley alto 6 8 10 (90 s rec)
Rematore manubrio 3x6 (90 s rec)
Scrollate con manubri 3x15 (60 s rec)
Curl in piedi bilanciere ez 6 8 10 12 (90 s rec)
Hammer curl su panca 45° 3x10 (90 s rec)

wo 4: spalle - stacco - addome - cardio

Lento avanti manubri seduta 4x8 (90 s rec)
Alzate laterali ai cavi unilaterali 3x12 (90 s rec)
Alzate inverse a 90 4x12 (90 s rec)
Hyper extension 3x15 (45 s rec)
Stacchi sumo 3x5 (90 s rec)
Circuito addome: 10-12 serie da 15-30 rip. 3-4 esercizi in fila. Tra i cicli fai 60 sec di pausa

[SIRIHA]

Eccola:

wo 1: petto - tric

Panca piana manubri 6 8 10 (120 s rec) ok
Panca inclinata 30° manubri 3x10 (90 s rec) ok
Croci su piana 3x12 (60 s rec) ok
French press 3x6 (90 s rec) con bilancere??
Tric manubrio dietro testa 3x10 (90 s rec) ok

wo 2: gambe

Squat 4x6 (120 s rec)ok
Leg press 3x8 (90 s rec)ok
Affondi con bilanciere 3x10 (90 s rec)ok
Leg curl 6 6 8 10 (90 s rec)ok
Calf in piedi al MP 4x15 (45 s rec)ok

wo 3: dorso - bic

Lat maschine 8 8 10 10 (90 s rec)ok
Pulley alto 6 8 10 (90 s rec)ok
Rematore manubrio 3x6 (90 s rec)ok
Scrollate con manubri 3x15 (60 s rec) ok
Curl in piedi bilanciere ez 6 8 10 12 (90 s rec)ok
Hammer curl su panca 45° 3x10 (90 s rec)ok

wo 4: spalle - stacco - addome - cardio

Lento avanti manubri seduta 4x8 (90 s rec) ok
Alzate laterali con manubrio unilaterali? 3x12 (90 s rec)
Alzate inverse a 90 4x12 (90 s rec)?
Hyper extension 3x15 (45 s rec)ok
Stacchi sumo 3x5 (90 s rec)ok
Circuito addome: 10-12 serie da 15-30 rip. 3-4 esercizi in fila. Tra i cicli fai 60 sec di pausa

La tabella mi piace tantissimo , complimenti ancora una volta, bravo!!!

[Silver85]

- Il french press lo fai con il bilanciere e l'esercizio dopo con un manubrio, un braccio x volta.

- X le alzate laterali ho cambiato idea, unilaterali (12 rip con un braccio poi 12 rip con l'altro) ai cavi.

Correggo la tabella sopra

[Silver85]

WO di ieri sera per Braccia e Spalle

Lento avanti bilanciere seduto al MP 4x6 (90-120 s rec) 60 Kg
Lento avanti manubri seduto 3x8 (90-120 s rec) 20 Kg x man
Alzate laterali ai cavi unilaterali 3x10/8 (60 s rec) 15 Kg
Dips alle parallele x tric 8 6 6 5 (90 s rec) Peso corporeo + 10 Kg
Push down 4x12/10 (60-90 s rec) 55 Kg
Panca scott 8 6 6 6 (90 s rec) 35 37 37 35 Kg
Curl in piedi ai cavi 4x10 (90 s rec) 45 Kg

[SIRIHA]

- Il french press lo fai con il bilanciere e l'esercizio dopo con un manubrio, un braccio x volta.

- X le alzate laterali ho cambiato idea, unilaterali (12 rip con un braccio poi 12 rip con l'altro) ai cavi.

Correggo la tabella sopra

Grazie

[Silver85]

Oggi giornata tr stressante al lavoro...

WO per petto e dorso:

Panca inclinata 45° 4x4 (120 s rec) 80 Kg
Panca piana manubri 4x10/8 (90 s rec) 24 Kg x man
Croci ai cavi alti 3x10 (60 s rec) 10 Kg x parte
Trazioni 10 8 6 6 (90-120 s rec) Peso Corporeo
Pulley alto 4 6 7 6 (90-120 s rec) 80 75 70 70 Kg
Rematore bilanciere 3x10 (90 s rec) 75 Kg
Scrollate bilanciere + Face pull 3x10 (SS) 75 / 80 Kg
Alzate a 90° 3x15 (60 s rec) 10 Kg

[Silver85]

WO x Gambe e Core

Leg press con schienale a 45° 4x8 (90 s rec) 260 Kg
Leg ext 4x10 (60-90 s rec) 70 Kg
Leg curl in piedi unilaterale 4x6 (90 s rec) 50 Kg
Affondi con bilanciere al MP 2x8 (60 s rec) 30 Kg
Calf seduto 4x15 (30-60 s rec) 60 Kg
Cruch vari + hyper extension 10 serie totali da 12-30 rip

[Silver85]

WO per Braccia e Spalle

Lento avanti bilanciere seduto al MP 6 5 5 5 8 (90-120 s rec) 60 60 60 60 50 Kg
Lento avanti manubri seduto 3x8 (90-120 s rec) 20 Kg x man
Alzate laterali ai cavi unilaterali 3x10 (60 s rec) 15 Kg
Dips alle parallele x tric 8 6 6 6 (90 s rec) Peso corporeo + 10 Kg
Push down 4x10 + tric con manubrio ditro alla testa unilaterale (SS) 4x6/4 (90 s rec) 55 / 10 Kg
Hammer curl 6 6 6 8 (90 s rec) 24 24 24 20 Kg x man
Panca scott 3x8/6 (90 s rec) 35 Kg
Curl in piedi ai cavi 1x12 20 Kg