Grazie, il wo delle gambe è sempre quello + breve e distruttivo!
Tornare allo squat, anche se al MP, è stata una soddisfazione!
Tornare allo squat, anche se al MP, è stata una soddisfazione!
-
-
WO 3: Spalle e braccia di ieri sera
Lento avanti con bilanciere in piedi 4-6-8 (90-120 s rec) 53 48 45.5 Kg
Curl bilanciere in piedi 4-6-8-10 (90-120 s rec) 50 47.5 45 40 Kg
Spinte manubri x tric 4 6 6 8 (90-120 s rec) 30 28 28 26 Kg x man
Push press 3x7/5 (90 s rec) 45 Kg
Alzate laterali ai cavi 3x8 (60 s rec) 15 Kg x parte
Panca scott manubri 6 8 8 12 (90-120 s rec) 16 14 14 12
Dips x tric alle parallele 6 8 8 10 (90 s rec) Peso corporeo + 12 10 10 8 Kg
Face pull 4x12 (max 30 s rec) 80 KgLast edited by Silver85; 20-10-2009, 20:59:43.Commenta
-
WO 1: Petto e Dorso
Panca piana 2 4 4 6 (120 sec rec) 90 85 85 80 Kg
T-Bar Row 6 6 8 10 (90-120 s rec) 90 90 85 80 Kg
Croci manubri su panca 30° 2x8-10 (60 s rec) 16 Kg
Trazioni 4 6 8 (90 s rec) Peso corporeo + 12 10 8 Kg
Panca 30° manubri presa neutra 6 8 10 10 (90-120 s rec) 28 26 20 20 Kg
Pull over su piana con manubrio 2x10 (60 s rec) 30 Kg
Croci ai cavi 2x12/10 (60 s rec) 10 Kg
Lat presa inversa 6 8 10 (90 s rec) 80 75 70 Kg
Scrollate bilanciere + scrollate con manubri appoggiato su panca (SS) 3x12/10 (60-90 s rec) 80 / 30 KgCommenta
-
Ottimi gli ultimi 2 wo silver..
Commenta
-
scusami se nn ti ho risposto prima ma sono stata super incasinata con il lavoroOriginariamente Scritto da Silver85 Visualizza MessaggioCommenta
-
No, problem, che lavoro fai se posso?
Per la tabella te la preparo e la posto qui.
Va bene la divisione cm la hai ora?Commenta
-
Ecco la nuova scheda SIRIHA
LUNEDI': PETTORALI, BICIPITI
Panca piana manubri 6 6 8 10 (90 s rec)
Dips alle parallele 2xMax (90 s rec)
Croci ai cavi 3x12 (60 s rec)
Curl bilanciere in piedi 3x6 (90 s rec)
Panca scott 3x8 (90 s rec)
Curl concentrato 2x5 (90 s rec)
MARTEDI: GAMBE
Squat 4x6 (90 s rec)
Leg ext 3x12 (90 s rec)
Leg press 4x10 (90 s rec)
Leg curl 6 6 8 8 (90 s rec)
Affondi con bilanciere 2x6 (90 s rec)
Calf 5x15 (45-60 s rec)
GIOVEDI: DORSO, ADDOME
Stacchi con manubrio 3x8 (90 s rec)
Lat avanti 3x12 (90 s rec)
Rematore con manubrio 3x6 (90 s rec)
Lat presa inversa 2x10 (90 s rec)
Cruch vari 8-10 serie x 15-30 rip (30-45 s rec)
VENERDI: SPALLE, TRICIPITI
Arnold press 3x8 (90 s rec)
Alzate laterali ai cavi unilaterali 3x10 (60 s rec)
Alzate a 90° 4x12 (90 s rec)
French press ai cavi 3x6 (60 s rec)
Push down 3x8/10 (90 s rec)
Fammi sapere se hai capito tuttoCommenta
-
-
si, per tutto il resto .grazieOriginariamente Scritto da Silver85 Visualizza MessaggioEcco la nuova scheda SIRIHA
LUNEDI': PETTORALI, BICIPITI
Panca piana manubri 6 6 8 10 (90 s rec)
Dips alle parallele 2xMax (90 s rec)
Croci ai cavi 3x12 (60 s rec)
Curl bilanciere in piedi 3x6 (90 s rec)
Panca scott 3x8 (90 s rec)
Curl concentrato 2x5 (90 s rec) da seduto?
MARTEDI: GAMBE
Squat 4x6 (90 s rec)
Leg ext 3x12 (90 s rec)
Leg press 4x10 (90 s rec)
Leg curl 6 6 8 8 (90 s rec)
Affondi con bilanciere 2x6 (90 s rec)
Calf 5x15 (45-60 s rec)
mi sembrano un po' troppi xche' devo inserire gli eser. per i glutei e l'interno coscia(adduttori)nn riesco in una solo ora finisco x fare tutto in apnea
GIOVEDI: DORSO, ADDOME
Stacchi con manubrio 3x8 (90 s rec)
Lat avanti 3x12 (90 s rec)
Rematore con manubrio 3x6 (90 s rec)
Lat presa inversa 2x10 (90 s rec)
Cruch vari 8-10 serie x 15-30 rip (30-45 s rec)
okkkkkkkkk
VENERDI: SPALLE, TRICIPITI
Arnold press 3x8 (90 s rec)
Alzate laterali ai cavi unilaterali 3x10 (60 s rec)
Alzate a 90° 4x12 (90 s rec)
French press ai cavi 3x6 (60 s rec)alzato?
Push down 3x8/10 (90 s rec)
Fammi sapere se hai capito tuttoCommenta
-
lavoro nella sede amministrativa di un'azienda (subappalto telecom )
Il mondo è piccolo, io lavoro parecchio con Telecom, gestisco i sistemi di sicurezza informatica di un gruppo bancario.
Posso chiederti quanti anni hai?
Last edited by Silver85; 22-10-2009, 00:49:03.Commenta
-
Per le gambe nn mi dire che fai quelle macchine immonde x gli adutori oltre alla mia scheda...dimenticatele e segui la mia scheda che va benissimo!
Il cul concentrato si fallo da seduta (molto probabilmente sarai la unica donna della tua palestra a farlo, cm tanti altri es)
Il French press ai cavi si fallo in piediCommenta
-
WO 2: Gambe e addome
Squat 15 12 12 (90 s rec) 50 60 60 Kg *
Leg ext 4x12/10 (60 s rec) 70 Kg (+5)
Leg press 3x10/8 (90 s rec) 260 Kg **
Stacchi con manubrio 2x8 + hyperextension 2x12 (SS) (90 s rec) 30 Kg / Peso corporeo
Leg curl 6-8-10 (90 s rec) 55 50 45
Calf alla pressa 4x20 (30 s rec) 260 Kg
Circuito addome (10 serie da 12-30 rip)
* Purtroppo il MP era occupato quindi mi sn arrangiato facendolo liberissimo...l'unico problema è portarsi il bilanciere ai trapezi e riportarlo alle spalle in questo modo...
** Ho cambiato la inclinazione, da 90 a 45° dello schienale e così lo sento un po' di +Commenta
-
-
-
Ti davo meno anni.30 e -lode
Il curl concentrato intendi?alternato?
No, lo fai prima con un braccio poi con l' altroCommenta
Commenta