Diario di Silver

[Silver85]

Stamattina bel giretto in MTB che mi mancava!

Ieri sono andato x cambiare un paio di pantaloni ed è stata una impresa, di vita mi erano larghi e di gamba stretta...ma i giovani di oggi hanno tutti degli stecchini al posto delle gambe?!

Oggi a pranzo super sgarro a base di gnocco, pizza, parmigiano reggiano, salame, coca cola...

[salerno]

ciao silver ogni tanto ci vuole e il fisico che lo richiede. Yesterday I had two pretty tight family birthdays and the other one for lunch to dinner I had no way to escape was a lot of that that I started eating the appetizer 12.30con in sight to end the evening with a dessert ' another dinner

[SIRIHA]

Stamattina bel giretto in MTB che mi mancava!

Ieri sono andato x cambiare un paio di pantaloni ed è stata una impresa, di vita mi erano larghi e di gamba stretta...ma i giovani di oggi hanno tutti degli stecchini al posto delle gambe?!
sembra di sentire parlare il mio ragazzo lui ha il tuo stesso problema , nn solo di gambe ma anche con i polpacci.

Oggi a pranzo super sgarro a base di gnocco, pizza, parmigiano reggiano, salame, coca cola...

un suicidio col cibo!!!!!!!!!!

[Silver85]

sembra di sentire parlare il mio ragazzo lui ha il tuo stesso problema , nn solo di gambe ma anche con i polpacci.

Anche lui appassionato di ghisa?
Ho visto che hai messo a posto le foto, grande!

Quando vuoi prepariamo la nuova tabella!

[Silver85]

Primo WO della nuova tabella, devastante ma di soddisfazione!
Purtroppo mi sn scordato la tabella sulla scrivania e sn andato a memoria, purtroppo x qualche es le rip precise nn me le ricordavo

WO 1: Petto e Dorso

Panca piana 2 4 6 8 (120 sec rec) 90 85 80 75 Kg
T-Bar Row 8 8 6 6 (90-120 s rec) 88 Kg *
Croci manubri 2x12-10 (60 s rec) 14 Kg x man
Trazioni 8-8-6-6 (90 s rec) Peso corporeo + 8 Kg
Panca 30° con manubri 8 6 6 8 (90-120 s rec) 26 26 26 24 Kg
Pull over su reclinata con manubrio 2x8 (60 s rec) 30 Kg
Croci ai cavi 2x12-10 (60 s rec) 10 Kg x parte
Lat presa inversa 10 8 8 6 (90 s rec) 70 Kg
Scrollate bilanciere + scrollate con manubri (SS) 3x8-10 (60-90 s rec) 70 \ 30 Kg x man

* Spettacolo le faccie della gente mentre facevo sto gran es! Mi guardavano cm fossi un alieno!

[Bigio]

ciao Silver, in breve:

WO 1: Petto e Dorso

Panca piana 2 4 4 6 (120 sec rec)
T-Bar Row 6 6 8 10 (90-120 s rec) Sarebbe quello seduto con la presa larga altezza spalle? che cambia dal rematore bilancere o manubrio?
Croci manubri 2x8-10 (60 s rec)
Trazioni 4 6 8 (90 s rec)
Panca 30° manubri presa neutra 6 8 10 10 (90-120 s rec)
Pull over su reclinata con manubrio 2x10 (60 s rec) a che serve? mi pare per coivolger di più il dorso o sbaglio?
Croci ai cavi 2x10-12 (60 s rec)
Lat presa inversa 6 8 10 (90 s rec)
Scrollate bilanciere + scrollate con manubri (SS) 3x8-10 (60-90 s rec) non son lo stesso movimento? magari fare le scrollate in piedi e su panca inclinata (faccia in giu)

WO 2: Gambe e addome

Squat 4x8 (90 s rec) si potrebbe fare un aprogressione tipo la panca magari cn tempi di recupero più lunghi?
Leg ext 3x12/10 (60 s rec) lo toglierei per dei problemi al ginocchio
Leg press 8-10-10-12 (90 s rec)
Stacchi con manubrio 2x8/6 (90 s rec)
Leg curl 6-8-8-10 (90 s rec)
Calf 10 12 15 20 25 (60 s rec)
Cruch 10 serie (45 s rec)dove si ptrebbe inserire uno stacco fatto bene a basse ripetizioni?

WO 3: Spalle e braccia

Lento avanti con bilanciere in piedi 4-6-8 (90-120 s rec)
Push press 3x7/5 (90 s rec) perchè non prma la panca stretta?
Curl bilanciere in piedi 4-6-8-10 (90-120 s rec)
Panca stretta 4 6 6 8 (90-120 s rec)
Alzate laterali ai cavi 3x8 (60 s rec)
Panca scott manubri 6 8 8 10 (90-120 s rec)
Dips x tric alle parallele 6 8 8 10 (90 s rec)
Face pull 3x12 (60 s rec) non conosco

Ultima cosa: perchè alterni i due gruppi e non finisci prima uno e poi passi all'altro?

Grazie.

[massy88]

Complimenti amico...wo potente!

[Silver85]

Ciao Bigio, ti risp:

Il T-Bar Row è questo:

YouTube - T bar Row 255x7

Il Pull over su reclinata con manubrio è + verso il dorso si, se lo facessi su piana farebbe sia x petto che dorso.

Faccio le scrollate in piedi prima con bilanciere poi con manubri perchè con il bilanciere alla fine mi molla la presa ma i trapezi nn sn cotti del tutto quindi li finisco con i manubri. La tua idea della panca inclinata mi piace, ci proverò!

[Silver85]

Per lo Squat si certo però nel mio caso lo devo fare al mp perchè nn ho il rack quindi fare 2 o 4 serie li nn mi sembra il top...

Leg ext ti dirò che mi piace come es perchè sento isolare parecchio i quad e nn mi ha mai dato problemi

Lo stacco volendo si potrebbe mettere come primo es del wo 1 (nn li faccio perchè mi danno sempre problemi al nervo sciatico)

[Silver85]

Prima la panca stretta del push press in effetti hai ragione!

Il face pull è questo:

YouTube - Face Pull

perchè alterni i due gruppi e non finisci prima uno e poi passi all'altro?

Nel WO 1 lo faccio per bilanciare il lavoro sui 2 gruppi.
Nel WO 3 faccio prima i fondamentali poi gli es "accessori"

[SIRIHA]

Anche lui appassionato di ghisa?nn direi !! frequenta la palestra solo 3 mesi l'anno, ogni tanto gioca a tennis e natural che culo!
Ho visto che hai messo a posto le foto, grande!
Veramente....... nn sono stata io ma Manx
Quando vuoi prepariamo la nuova tabella!

Fine mese ritorno nella mia vecchia palestra (dove sono stata x quasi 6 anni), se vuoi puoi iniziarla a scrivere , cosi ricomincio li con la nuova

[Silver85]

OK, allora tieni la tabella attuale finchè stai li.
Per la nuova, quanti allenamenti a settimana?
Su cosa vuoi lavorare un po' di più come gruppi muscolari?

Insomma dammi qualche indicazione e da li preparo.

[Silver85]

Questo we niente mtb (la devo prestare ad un amico che deve fare un corso) quindi stasera mi distruggo le gambe x bene!

[Silver85]

Allenameto potenziato x le gambe di ieri sera:

WO 2: Gambe e addome

Squat al MP 4x8/6 (90 s rec) 100 Kg
Leg ext 4x12/10 (60 s rec) 65 Kg
Leg press 3x10/8 (90 s rec) 260 Kg
Stacchi con manubrio 2x8/6 (90 s rec) 30 Kg
Leg curl 6-8-10-10 (90 s rec) 55 55 50 45
Calf alla pressa 4x20 + calf seduto 4x10 (60 s rec) 260 / 60 Kg
Cruch 10 serie (45 s rec)

[massy88]

Gran wo silver..