Diario di Silver

[Silver85]

In sostanza tu dici di invertire il wo 2 e 3... se lo dici tu mi fido:

Lunedi: Petto - Bicipiti - Addome (wo 1)
Martedì: Riposo
Mercoledi: MTB
Giovedi: Dorso - Tric - Addome (wo 2)
Venerdì: Riposo
Sabato: MTB
Domenica: Riposo
Lunedi: Spalle - Trapezi - Gambe - Addome (wo 3)
Martedì: Riposo
Mercoledì MTB
Giovedì: Petto - Bicipiti - Addome (wo 1)
Venerdì: Riposo
Sabato: MTB
Domenica: Riposo
Lunedì: Dorso - Tric - Addome (wo 2)
Martedì: Riposo
Mercoledì MTB
Giovedì: Spalle - Trapezi - Gambe - Addome (wo 3)
Venerdì: Riposo
Sabato: MTB
Domenica: Riposo
...

[fit-tony]

WO 3: Dorso - Tric - Addome

Trazioni 3x10-8 (90-120" rec)
Rrematore bilanciere 8 8 10 12 (90-120" rec)
pullover con disco non con manubrio 12 10 60'' rec provalo è una figata allunga bene in eccentrica ma nn eccedere
Pulley alto 8 10 12 + alzate 90° 8 10 12 (90-120" rec)
Panca presa stretta 8 8 10 12 (90-120" rec)
Push down 3x12 10 8 (60-120" rec)
Dip tra panche 2x15 (45" rec)
Cruch x oddome basso (4 serie)
__________________

ho fatto delle correzioni alla sessione dors e tric .

ho aggiunto il pullover e modificato a 12 10 8 (con peso a salire)il push down(presa stretta)


il programma mi sembra perfetto!!
thx..ci conto allora per il drink quando sarò a reggio!!
saluti e in gamba...:-)

[Silver85]

Ok x il pullover, ti avverto che i dischi nella mia palestra da fighetti arrivano al max a 20 Kg...

Se vedo che sn pochi uno un bilanciere!

Per il resto contaci al 100%!!!

[fit-tony]

In sostanza tu dici di invertire il wo 2 e 3... se lo dici tu mi fido:

Lunedi: Petto - Bicipiti - Addome (wo 1)
Martedì: Riposo
Mercoledi: MTB
Giovedi: Dorso - Tric - Addome (wo 2)
Venerdì: Riposo
Sabato: MTB
Domenica: Riposo
Lunedi: Spalle - Trapezi - Gambe - Addome (wo 3)
Martedì: Riposo
Mercoledì MTB
Giovedì: Petto - Bicipiti - Addome (wo 1)
Venerdì: Riposo
Sabato: MTB
Domenica: Riposo
Lunedì: Dorso - Tric - Addome (wo 2)
Martedì: Riposo
Mercoledì MTB
Giovedì: Spalle - Trapezi - Gambe - Addome (wo 3)
Venerdì: Riposo
Sabato: MTB
Domenica: Riposo
...

cosi meglio..in modo che il lavoro per le gambe nn ti crea problemi per la MTB..

[fit-tony]

Ok x il pullover, ti avverto che i dischi nella mia palestra da fighetti arrivano al max a 20 Kg...

Se vedo che sn pochi uno un bilanciere!

Per il resto contaci al 100%!!!

QUESTO ESERCIZIO TI SERVE PER ALLUNGARE BENE IL DORS ..QUINDI FRENA IL TUO EGO...E CURA L ESCUZIONE :FALLO MEDIAMENTE LENTO E CONTROLLATO...
20 KG è UN BUON CARICO MA INIZIALMENTE INIZIA CON MENO..

[Silver85]

OOOkk grazie ancora di tutto!

Lunedì sera inizio e ti faccio sapere!

[Silver85]

Che ne dici se provo ad aggiungere il Clean e Push nella sessione spelle - gambe?
Chiaramete riduco di 1 serie il lento avanti e il leg press...

WO 3: Spalle - Trapezi - Gambe - Addome

Clean e Push 3x6 (90-120" rec)
Lento avanti 8 10 12 (90-120" rec)
Scrollate bilanciere 3x10 (60" rec)
Alzate laterali unilat 3x10 (60" rec)
Leg press 8 10 12 (90-120" rec)
Leg curl in piedi 8 8 10 10 (90" rec)
Calf 4x20 (60" rec)
Cruch x oddome alto (4 serie)

[fit-tony]

ma no lo metterai dopo..ora fatti un meso ciclo cosi....

poi il tuo punto su cui dedicare l enfasi nn era il petto??

magari potresti aggiungere qualcosa al petto...magari le dip....

[Silver85]

Si Si è il petto però il clean e press è l'esercizio
Cmq seguo il tuo consiglio e lo metterò nella prox tabella + incentrata sulla forza!

Per il petto siamo già a 12 serie, direi che va bene così... o no?!

[BigPaschi]

ne farei almeno 14

[Silver85]

Quindi verrebbe così:

WO 1: Petto - Bicipiti - Addome

Panca piana 8 8 10 12 (90-120" rec)
Panca 30° manubri 3x12-10 (60-90" rec)
Croci manubri su piana \ inclinata 12 10 8 (60-90" rec)
Cross over 2x12 lento cad 4/2/4/2 (45" rec)
Dips x petto 2xMax (60-90" rec)
Curl bilanciere 3x8 (90-120" rec)
Panca scott 3x10 (90" rec)
Hammer curl su inclinata 2x12 (60-90" rec)
Cruch x obliqui (4 serie)

[BigPaschi]

invertirei hammer curl con panca scott

inoltre farei cosi... croci manubri in ss con il crossover ... 3x10+8... e poi fai le dip a cedimento

[fit-tony]

Quindi verrebbe così:

WO 1: Petto - Bicipiti - Addome

Panca piana 8 8 10 12 (90-120" rec)
Panca 30° manubri 3x12-10 (60-90" rec)
Croci manubri su piana \ inclinata 12 10 8 (60-90" rec)
Cross over 2x12 lento cad 4/2/4/2 (45" rec)
Dips x petto 2xMax (60-90" rec)
Curl bilanciere 3x8 (90-120" rec)
Panca scott 3x10 (90" rec)
Hammer curl su inclinata 2x12 (60-90" rec)
Cruch x obliqui (4 serie)

benissimo cosi...perfetto...

[fit-tony]

invertirei hammer curl con panca scott

inoltre farei cosi... croci manubri in ss con il crossover ... 3x10+8... e poi fai le dip a cedimento

nn complichiamo la scheda che mi sembra fluida e semplice da fare..

i tuoi abbinamenti con tecniche intensive ,quali super set ,si possono inserire per shokkare i muscoli per una settimana o due..
ma si dovrebbe cambiare anche per tutti gli altri gruppi con la stessa tecnica....
per ora nn m i sembra proprio il caso magari dopo un mese o due di normali regimi.


per le braccia tt gli esercizi si possono invertire...
a seconda delle possiblità e degli obiettivi...
tuttavia il brachioradiale s infiamma bene ad alte ripetizioni /medio basso carico /basso recupero
da qui il motivo di metterlo alla fine


cmq complimenti big paschi..bel fisico

[massy88]

Ciao silver...è qualche giorno che non passo...vedo che nel frattempo con la collaborazione di fit tony hai imbastito una bella scheduzza che tiene di conto anche delle uscite in MTB!
Facci sapere come va!Ciao amico stammi bene