Diario di Silver

[fit-tony]

Ecco la tabella revisionata:

WO A (lunedì) : Petto - Bicipiti - Obliqui

Panca piana 4 4 6 8 (120 s rec)
Spinte su panca inclinata 30° 4x8-10 (120 s rec)
Croci 3x10-12 (60 s rec)
Curl in piedi bilanciere ez 4 6 6 8 (90s rec)
Panca scott 4x8/10 (60 s rec)
Cruch x obliqui

WO B (martedì) : Spalle - Trapezi - Gambe

Lento avanti 4 4 6 8 (120 s rec)
Tirate al mento manubri (largo) 2x6 (90 s rec)
Alzate laterali un braccio x volta 3x10 (90 s rec)
Deltoidi posteriori ai cavi 3x10-12 (90 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)
Leg press 4x8-10 (90 s rec)
Leg curl 4x6-8 (90 s rec)
Calf 4x15-20 (60 s rec)

WO C (mercoledì) : Dorso - Tricipiti - Addome

Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rematore 6 6 8 8 (90 s rec)
Lat presa pulley 3x10 (60 s rec)
Dip tric 4x6 (90 s rec)
push down 4x8 (90 s rec)
Cruch x addome alto e basso

Cosa ne dite?

silver il martedi nn mi sembra il caso di fare le spalle dopo aver allenato il petto il lunedi...poi tre giorni di seguito mi sembra un buon approccio per dimagrire se ci aggiungi anche del cardio

l assemblaggio è in stile olistico...nn è male.

quali sono i tuoi punti che vuoi migliorare?

[Silver85]

aspè stile gironda che percentuale di 1rm usavi??

Sincermente nn lo so di preciso me credo intorno al 60%

[Silver85]

Scusate, ho scritto male i giorni, ho corretto nel post sopra.
Riepilogo:

WO 1: lunedì
WO 2: giovedì
WO 3: venerdì

[Silver85]

quali sono i tuoi punti che vuoi migliorare?

Massa in generale e carichi x petto \ tric

X le gambe so che è poco ma andando in MTB al mercoledì sera e sabato o domenica se faccio di + mi distruggo e basta (oltre ai doms che nn mi farebbero camminare)

[fit-tony]

bè se la split cosi ti fa comodo io proverei ad alzare le ripetizioni dei fondamentali da 8/12 rip..adperando sempre una piramide inversa partendo da 8rip ...o anche decrescente come ti pare...

esempio piramide inversa 8 8 10 12 - serie di riscaldamento + 8 rip 80% 1rm,8 rip 85%1rm , 10 rip 85%1rm comprese forzate,12 rip 75%/80%

nei complementari alzerei leggermente le rep a 12

provando a migliorare i massimali per questo range di ripetizioni adoperando dei carichi tra l 80% e 85% 1rm dovresti avere dei miglioramenti

ti consiglio di effettuarlo per un mese circa... poi ciclizzare...


la vedo cosi

petto bic

pectoral 2 per 12 leggere riscaldamento e pre affatic blando

panca 8 8 10 12 90''
panca inclin man 12 12 12 60''
croci 12 10 8 60''
cross over 2 set per 12 lento cad 4/2/4/2 devi sentire il bruciore 45''rec

curl bil 8 8 8 90''
scott 10 10 10 90''
hummer inclinata no alternato 12 12 60''
abs


spalle

lento avanti 8 8 10 12 90''
scrollate 10 10 10 60''
alzate lat unilat 10 10 10 60''
rematore largo 12 12 12 45''


leg press 8 8 10 12 90''
leg curl 8 8 10 10 90''
galf in piedi 3 per 12 90''
galf seduto 3 per 20/25 60''



schiena tric
trazioni 8 8 8
rematore 8 8 10 12
lat inversa 10 10 10

pulley 8 10 12 in super set
alzate 90 8 10 12

press presa stretta 8 8 10 12 90''
push down 12 12 12 60''
panchette 15 15 45''


questo è un opzione per optare all ipertrofia mantendo simile la split
assicurati di assumere un buon introito di cho e calorie in generale..

lo stimolo è decisamente più all ipertrofia,ma nn necessariamente i carichi vanno di pari passo con la massa,quindi sicuramtneo migliorerai il massimale 8rm e 12rm

a seguito di questa scheda adotterai un regime con meno esercizi e un range di ripetizioni di 4 6 rip per tutti gli esercizi.


è un idea,,,vagliala e fammi sapere ,,,saluti

[Silver85]

Ci sta, non mi dispiace!
Certe cose nn posso farle nella mia palestra (tipo pulley basso) e 2 es x i polpacci poi sn caxxi in mtb però in generale mi piace!

Grazie

[Silver85]

La ho un minimo rivista:

WO 1: Petto - Bicipiti - Addome

Panca piana 8 8 10 12 (90-120" rec)
Panca 30° manubri 3x12-10 (60-90" rec)
Croci manubri su piana \ inclinata 12 10 8 (60-90" rec)
Cross over 2x12 lento cad 4/2/4/2 (45" rec)
Curl bilanciere 3x8 (90-120" rec)
Panca scott 3x10 (90" rec)
Hammer curl su inclinata 2x12 (60-90" rec)
Cruch x obliqui (4 serie)

WO 2: Spalle - Trapezi - Gambe - Addome

Lento avanti 8 8 10 12 (90-120" rec)
Scrollate bilanciere 3x10 (60" rec)
Alzate laterali unilat 3x10 (60" rec)
Leg press 8 8 10 12 (90-120" rec)
Leg curl in piedi 8 8 10 10 (90" rec)
Calf 4x20 (60" rec)
Cruch x oddome alto (4 serie)

WO 3: Dorso - Tric - Addome

Trazioni 3x10-8 (90-120" rec)
Rrematore bilanciere 8 8 10 12 (90-120" rec)
Pulley alto 8 10 12 + alzate 90° 8 10 12 (90-120" rec)
Panca presa stretta 8 8 10 12 (90-120" rec)
Push down 3x12 (60-120" rec)
Dip tra panche 2x15 (45" rec)
Cruch x oddome basso (4 serie)

[fit-tony]

ci stanno tutte anche le tue correzioni...

peccato per il pulley basso....ok pulley ke immagino sarebbe una sorta di lat triangolo,,

bene anche levare il rematore largo...in quanto è sicuramente un esercizio nn proprio sicuro per chi nn ha una buona mobilità articolare..
ma fatto tipo al multipower da un ottimo pompaggio...
d altronde mi sembra che tu voglia porre l enfasi sul petto rispetto alle spalle quindi va bene levarlo ;-)


per i polpacci forse sarebbe meglio fare un calf in piedi 4 per 15 pesante anche unilat con manubrio in modo da stimolare di più il gastriocemio che il soleo..vedi te scegli...puoi cmq alternare


è ok! vedo che a differenze di quasi tt i membri di bodyweb nn fai stacchi da terra,,

ultimamente sto adottando una versione degli stacchi da terra con manubri che in pratica è un mezzo stacco,,,ovvero la seconda meta dell esercizio stacco da terra con adduzione delle scapole come contrazione di picco...

esercizio concentrato in gran parte sugli erettori spinali i quali sono fondamentali per una postura corretta...

cmq anche la hyperextension offre un buon stimolo a questi muscoli...potresti aggiungerla alla fine della sessione per i dorsali..

saluti e in gamba!!

[Silver85]

Li facevo gli stacchi e mi piacevano anche peccato che mi hanno causato un maledetto dolore \ fastidio alla anca che mi è appena passato quindi x un po' mi sa che nn lo faccio...

Oltre a quello andando in MTB i doms ai lombari nn sono il top...

[fit-tony]

capisco....ma quanto durano le tue uscite in MTB?è l unica tua attività cardiovascolare?

[massy88]

Vedo che hai trovato ottimi consigli silver da fit tony!!
Vediamo come ti trovi con questa nuova scheda!

[Silver85]

quanto durano le tue uscite in MTB?

Al mercoledì sera sulle 2 ore
Al sabato domenica 3-4 ore

[Silver85]

WO C: Dorso - Bicipiti - Addome

Rematore 4x6 (90 s rec) 90 Kg
Trazioni 4x10 (90 s rec) Peso corporeo
Lat presa pulley 4x12 (90 s rec) 60 Kg
Curl in piedi bil 4x6 (90s rec) 40 Kg
Panca scott 4x8 (90 s rec) 30 Kg
Cruch x addome alto e basso (8 serie)

Durata: 1,15 ore

[fit-tony]

Minkia allora è normale che hai difficoltà a crescere...immagino che la mtb a questi livelli ti dia un dispendio calorico massiccio che va ad ostacolare la crescita.

Nn aspettarti guadagni veloci a questi regimi,tutt al più con il tempo ed adeguando una buon alimetazione avresti cmq dei miglioramenti in termini di massa magra e di qualità muscolare.


Bene il tuo wout ma hai dimenticato le alzate a 90/peck dek inversa in superset con il pulley alto....male....sono muscoli importanti che ti servono per controbilanciare il lavoro per il petto

[Silver85]

Per la MTB lo so e al 99% il "problema" è quello.
Il tempo indicato comprede sia le salite che le discese eh (faccio enduro).

Per la tabella ho fatto quella vecchia ieri, i deltoidi posteriori li avevo nel wo del giovedì.

Da lunedì inizio la nuova.