Diario di Silver

[BigPaschi]

ottimo silver

[massy88]

Mamma mia che wo...ti faccio i miei complimenti!
Il SALF seduto è un nuovo esercizio?? scherzo ovviamente!
ciao silver

[Silver85]

Corretto salf con calf

Con questa tabella i carichi aumentano bene in effetti, peccato che la massa nn sia direttamente proporzionata...

Cmq avete ragione devo salire di calorie e proteine!!!
Più che altro devo molto migliorare colazione e pre nanna

[fit-tony]

ciao silver,mi segno

ho letto le ultime pagine del tuo diario e d ho visto che stai allenandoti per mettere su qualche kg ma cercando di mettere il minor grasso possibile.

ottimi carichi e wo complimenti!
ma mi ha laswciato un pò perplesso il lento avanti per 2 ripetizioni che fai nelle sessione delle spalle...in quanto nn vedendoti un una fase di forza massimale nn ne vedo l efficacia ..solo d altronde per colmare l'ego' di sentirsi forte...

questo è una mia opinione in linea di massima in quanto nn so bene che percorso stai facendo negli ultimi mesi...ma a vederlo a prima vista mi è sembrato strano visto che ricerchi la massa (l ipertrofia)

saluti.

[Leviatano89]

ciao silver,mi segno

ho letto le ultime pagine del tuo diario e d ho visto che stai allenandoti per mettere su qualche kg ma cercando di mettere il minor grasso possibile.

ottimi carichi e wo complimenti!
ma mi ha laswciato un pò perplesso il lento avanti per 2 ripetizioni che fai nelle sessione delle spalle...in quanto nn vedendoti un una fase di forza massimale nn ne vedo l efficacia ..solo d altronde per colmare l'ego' di sentirsi forte...

questo è una mia opinione in linea di massima in quanto nn so bene che percorso stai facendo negli ultimi mesi...ma a vederlo a prima vista mi è sembrato strano visto che ricerchi la massa (l ipertrofia)

saluti.

in effetti non avevo nemmeno io considerato l'allenamento e la "mancanza" di risultati...

Silver l'altro giorno hai detto che la forza aumenta ma i risultati non sono molti, secondo me (come ha giustamente detto tony) dovresti puntare a qualcosa di più voluminoso. Il 2x3 di distensioni manubri su panca, per fare un esempio non è proprio il massimo...

[BigPaschi]

Corretto salf con calf

Con questa tabella i carichi aumentano bene in effetti, peccato che la massa nn sia direttamente proporzionata...

Cmq avete ragione devo salire di calorie e proteine!!!
Più che altro devo molto migliorare colazione e pre nanna

lo è con il tempo

[Silver85]

Allora, per il 2x2 di panca piana e lento avanti è una idea di Manx, la ultima scheda la ho scritta con lui.

Cmq, mi sn sempre allenato x la massa pura quindi fare qualcosa a basse rip nn credo mi faccia male sia x lo sviluppo della forza che x la massa; dico una caxxata?

[Leviatano89]

Allora, per il 2x2 di panca piana e lento avanti è una idea di Manx, la ultima scheda la ho scritta con lui.

Cmq, mi sn sempre allenato x la massa pura quindi fare qualcosa a basse rip nn credo mi faccia male sia x lo sviluppo della forza che x la massa; dico una caxxata?

beh, no... però in un allenamento fatto bene dovrebbero esserci sia i set per la forza sia i set per l'ipertrofia, diciamo così... stando sempre così basso, considerando che dici di aver problemi di crescita, vedi che ottieni un pò meno... introdurrei qualcosa di più su medio-alte rip e di pump..

[Silver85]

Dici che nella mi attuale tabella nn ci sn queste 3 fasi?
Secondo me si dai...

Ci sn i fondamentali a basse rip (es panca piana o lento avanti) e i complementari a medie o alte rip (ss o stripping)

[fit-tony]

beh, no... però in un allenamento fatto bene dovrebbero esserci sia i set per la forza sia i set per l'ipertrofia, diciamo così... stando sempre così basso, considerando che dici di aver problemi di crescita, vedi che ottieni un pò meno... introdurrei qualcosa di più su medio-alte rip e di pump..

quoto leviatano ...è giusto allenare sia per dare lo stimolo alla parte nervosa con basse ripetizione alto carico che a quella metabolica con medio alte ripetizioni ...ma ti ripeto dipende da quali sono i tuoi obiettivi ..
ricordiamoci che per l ipertrofia il range ottimale di ripetizioni e di 8-12

poi ti dirò fare un lento avanti massimale/submassimale ad ogni sessione per le spalle a mio parere nn è tanto indicato sia per il tuo obiettivo sia per l integrità della tua articolazione scapolo omerale e acriomion clavicolare.una volta al mese ci starebbe pure...ma sinceramente farei un power clean /push press nn un lento avanti.. esrcizi più adibiti a stimoli massimali...

cmq ti ripeto nn so il tuo programma quale sia e cmq sarò sicuramente un buon programma anche perchè manx è bravissimo.

ma purtroppo nn esiste la scheda ideale ,il programma ideale,esiste l individuo e per tanto bisogna programmare l allenamento in base alle sue singolari esigenze...

[fit-tony]

Dici che nella mi attuale tabella nn ci sn queste 3 fasi?
Secondo me si dai...

Ci sn i fondamentali a basse rip (es panca piana o lento avanti) e i complementari a medie o alte rip (ss o stripping)

ottimale questo allenamento stile hatfield

-esrcizio fondamentale espolsivo basse rip da 4/6rip cad 4/0/x ampirest
-esercizio complemntare 1 ritmico rip da 8 a 12 cad 2/1/2/1 rest medi
-eserczio complementare 2 lento da 12 a 15 cad 4/2/4/2 rest bassi

differenzia la tecnica di esecuzione ,le rip ,il recupero,la cadenza è orientata ad attivare un diverso tipo di fibra muscolare.ottimale per l ipertrofia.

ma è un metodo che bisogna sempre ciclizzare,pensi che effettuare anche una scheda facendo tutti gli esrcizi in quattro per 12 nn ti farebbe (assumendo abbastanza calorie che sia chiaro)crescere tenendola per un mesociclo??io direi proprio di si soprattutto alternandola ad un mesociclo di forza a medio-basse ripetizioni.....

[Silver85]

pensi che effettuare anche una scheda facendo tutti gli esrcizi in quattro per 12 nn ti farebbe (assumendo abbastanza calorie che sia chiaro)crescere tenendola per un mesociclo??

Forse si...
Prima di fare questa scheda ho fatto 1 mese in stile Gironda...

[Silver85]

Quindi tu dici di fare nella prox tabella (durata 4-6 settimane?) tutto in 4x12 e nella successiva tutto in 4x6-8?

Cmq dalla sett prox cambio un po' la tabella

[Silver85]

Ecco la tabella revisionata:

WO A (lunedì) : Petto - Bicipiti - Obliqui

Panca piana 4 4 6 8 (120 s rec)
Spinte su panca inclinata 30° 4x8-10 (120 s rec)
Croci 3x10-12 (60 s rec)
Curl in piedi bilanciere ez 4 6 6 8 (90s rec)
Panca scott 4x8/10 (60 s rec)
Cruch x obliqui

WO B (giovedì) : Spalle - Trapezi - Gambe

Lento avanti 4 4 6 8 (120 s rec)
Tirate al mento manubri (largo) 2x6 (90 s rec)
Alzate laterali un braccio x volta 3x10 (90 s rec)
Deltoidi posteriori ai cavi 3x10-12 (90 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)
Leg press 4x8-10 (90 s rec)
Leg curl 4x6-8 (90 s rec)
Calf 4x15-20 (60 s rec)

WO C (venerdì) : Dorso - Tricipiti - Addome

Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rematore 6 6 8 8 (90 s rec)
Lat presa pulley 3x10 (60 s rec)
Dip tric 4x6 (90 s rec)
push down 4x8 (90 s rec)
Cruch x addome alto e basso

Cosa ne dite?

[fit-tony]

aspè stile gironda che percentuale di 1rm usavi??molta bassa credo dati i bassi rest.

4 per 12 all 80%1rm andrebbe bene...

cercando sempre di aggiungere quel pò di peso in più ad ogni sessione migliorando appunto il tuo massimale in quel dato esercizio per 12 ripetizioni.

esmpio:
se con il lento avanti parti la prima settimana e fai :

4 per 12 con il massimo peso di 55kg(compresa sbarra )

la seconda settimana proverai con 60 kg anche con qualche negativa/forzata con aiuto di uno spotter..a fine ciclo avrai migliorato il tuo massimale per 12rm e questa progressione abbinata naturalmente ad un buon piano dietetico ti avrà regalato sicuramente una crescita muscolare tangibile ...


dopodichè dopo una sett di scarico attivo...ti dedicherai a un protocollo a più basse ripetizioni,tutto in 4 per 4/6 ripetizioni
o ad un protocollo misto......a seconda dei feed back del momento.
saluti