Diario di Silver

[Silver85]

Piccolo appunto: la mia coppia dorso - bicipiti è nettamente superiore al trio petto - spalle - tricipiti...sia come massa che come forza!

Il problema è...come pareggiare i conti...?

[Silver85]

WO 1 a casa: Petto e bicipiti

Panca inclinata 30° manubri - 12/11/8/8 - 25 Kg
Panca piana manubri - 6/8/7/6 - 25 Kg
Croci su panca piana - 15/13 - 15 Kg
Croci su panca inclinata 30° - 12/15 - 15 Kg
Curl in piedi a martello - 4x8 - 21 Kg
Curl su panca 45° - 12/11 - 15 Kg
Curl concentrato - 8/7 - 15 Kg

[Silver85]

Nuova tabella:

WO 1 : Petto e bicipiti

Panca inclinata 4 4 6 8
Dips petto 3xMax
Panca piana manubri 6 8 8
Croci ai cavi basse 2x10
Curl bilanciere in piedi 6 6 8 8
Curl concentrato 2x6-8
Curl a martello su panca a 45° 2x8-10

WO 2 : Gambe e addome

Squat 4x20
Leg press 4x10
Leg ext 4x15
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4x15
Cruch vari 8-10x8-10-12-15

WO 3: Trapezi - Spalle

Scrollate manubri 4x12-10 (stripping)
Tirate al mento manubri 2x7-9
Alzate laterali ad un braccio su inclinata 2x10-12
Alzate laterali piegato in avanti 2x13-15
Lento avanti 2x7-9
Aperture inverse 2x13-15

WO 4: Dorso - Tricipiti

Stacchi bilanciere alla ginocchia 4x6-8
Rematore bilanciere 6 6 8 8
Trazioni 3x8
Lat presa stretta neutra 3x10
Panca stretta 4x6
Dips x tricipiti 4xMax

[BigPaschi]

mi piace silver mi piace

[Silver85]

Grazie BIG!

Provo ad allenarmi 4 volte a settimana ora.
Tanto x un po' in bici ci andrò sl 1 volta a settimana e sarà qualcosa di leggero perchè devo ancora recuperare bene...

Per le gambe sn stato su rip alte perchè ho paura di fare dei danni...

[BigPaschi]

hai fatto benissimo... quella delle rip alte viene utilizzata proprio per far andare via alcuni dolori... poco peso e rip alte...

[Silver85]

Si ritorna ad allenare le gambe dp + di 1 mese di stop x lo strappo

WO 2 : Gambe e addome

Squat / 4x20 / 35 - 40 - 40 - 45 Kg
Leg press / 4x10 / 160 Kg
Leg ext / 4x15 / 35 - 40 - 40 - 45 Kg
Leg curl / 4x6 / 25 Kg
Calf seduto / 4x15 / 45 Kg
Cruch vari con sovaccarico 8-10x8-10-12-15

[Silver85]

Inverto il WO 3 con il 4 perchè ho ancora le gambe indolenzite e gli stacchi mi verrebbero molto male oggi...

[BigPaschi]

ciao cristian hahaha

[Silver85]

WO 3: Trapezi - Spalle

Scrollate manubri / 4x12-10 (stripping) / 30 - 28 Kg
Tirate al mento manubri / 2x7-9 / 16 Kg
Alzate laterali ad un braccio su inclinata 2x10-12 / 10 Kg
Alzate laterali piegato in avanti / 2x13-15 / 10 - 8 Kg
Lento avanti / 2x7-9 / 22 Kg
Aperture inverse / 2x13-15 / 16 Kg

[Silver85]

WO 4: Dorso - Tricipiti

Stacchi bilanciere alla ginocchia / 4x6-8 / 100 Kg
Rematore bilanciere / 6 6 8 8 / 85 85 80 80 Kg
Trazioni / 3x8-10 / Peso corporeo
Lat presa stretta neutra / 3x10-8 / 63 Kg
Panca stretta inclinata / 4x6 / 65 Kg
Tricipiti con manubrio dietro alla testa (un braccio x volta) / 2x8-6 / 12 - 14 Kg
Dips x tricipiti / 2x8 / PC + 5 Kg

[BigPaschi]

buono lo stacco considerando le rip... il rematore è ottimo... panca stretta da migliorare

[Silver85]

buono lo stacco considerando le rip

Si sono stato abb tranquillo poichè con il femorale sx nn anora al 100% nn si sa mai...

rematore è ottimo

Il mio ex preferito direi...però farlo dp lo stacco avevo i lombari un po' cotti...

panca stretta da migliorare

C'è tutto il gruppo petto \ tric \ spalle che è da migliorare molto!

[Silver85]

Cmq fare stacchi e rematore in una palestra di fighetti è il top, ti guardano tutti come se fossi un alieno!

[Silver85]

Questa settimana nn riuscirò ad andare in palestra 4 volte ma 3 quindi hi rivoluzionato un po' l'allenamento.

WO 1: Petto - Dorso - Trapezi

Panca inclinata 45° bil / 5 4 4 6 / 72.5 75 75 70 Kg
Rematore bil / 10 6 4 6 / 80 85 87.4 85 Kg
Spinte su panca piana - 30° / 4x8-7 / 26 Kg
Trazioni / 12 10 8 8 / Peso Corporeo
Croci ai cavi bassi / 4x12-10 / 7.5 Kg
Lat presa pulley / 8 6 8 8 / 65 70 65 60 Kg
Scrollate manubri / 4x12-10 stripping / 30 - 28 Kg

Durata: 1,15 ore

Allenamento decisamente distruttivo!