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Fai gli stacchi sumo.. (che in pratica sono stacchi usando i quadricipiti).. te li consiglio a sto punto.. L'importante è imparare bene l'esecuzione.. Come carichi devi andarci all'inizio a sensazione.. Riscaldati bene prima.. Prova pesi leggeri.. e pian piano che ti abitui aumenti.
Guarda, lasciamo perdere...
Alla domanda se hanno delle corde x allacciare i dischi alla cintura (che nn hanno ma a sto punto la comprerò io) x fare sovraccarico nelle trazioni o dips mi è stato risposto "certe cose qui non le facciamo"...
Cmq mettiamo che faccio squat con 80 Kg, gli stacchi con obiettivo quad con quanti Kg li dovrei fare in teoria?
inizia a caricare piano piano e vedi un pò come va... in ogni caso dovresti caricare di più rispetto allo squat
Panca piana 4x8 65 Kg
Spinte manubri su inclinata 4x8 24 Kg x man
Croci su inclinata 2x10 20 Kg x man
Croci su piana 2x10 20 Kg x man
Curl in piedi 10 8 8 8 2 35.5 Kg
Curl panca scott manubri 9 9 8 14 Kg x man
Alzate posteriori 4x12 14 Kg x man
Durata: 1,10 ore
Sono in una maledettissima fase di stallo.
Finisco questa bella scheda ma a febbraio mi sa che farò un po' di piramidali nei fondamentali x vedere se questi madeletti carichi salgono!!!
Nel WO C, al posto del pulley (che nn ho) proverò con il vertical row questo venerdì...
Oppure dite che è meglio la lat maschine presa stretta?
Ricordo che x il dorso faccio rematore bilanciere e trazioni
Squat profondo manubri 4x8 30 Kg x man *
Pressa orizzontale 4x8/10 200 Kg
Contro affondi al multi-power 3x8 35 Kg
Calf seduto 4x15/20 60 Kg **
Es addominali
Durata WO: 1,10 ore
** Preferisco lo squat bilanciere a corpo libero ma dato che nn posso farlo con i manubri nn mi fa schifo; 30 Kg è il max x i manubri in questa palestra...
* 60 Kg è il max di questa macchina, nn hanno gradini x fare il calf in piedi quindi lo farò alla pressa
Panca inclinata bilanciere 4x8 60 Kg
Panca piana manubri 4x8 26 Kg x man
Croci su piana 2x8/10 20 Kg x man
Croci su inclinata 2x8/10 20 Kg x man
Curl in piedi 10 8 8 8 37.5 Kg
Curl panca scott manubri 6 10 8 16 14 14 Kg x man
Alzate posteriori 4x12/14 14 Kg x man Cruch alla macchina 3x15 45 Kg
Durata: 1,15 ore
Stasera la palestra era strapiena e quindi ho dovuto cambiare un po' l'allenamento del petto
Tabella ibrida forza\massa che farò da febbraio x 6 settimane:
Lunedi: petto - bicipiti - trapezi
Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% 2 min
Panca inclinata manubri 3x8 2 min
Croci su panca piana 3x10 1,30 min
Dips 2-3xMax 1,30 min
Curl bilanciere ez in piedi 5x6 1,30 min
Curl manub. alternati 3x10 1,30 min
Scrollate bilanciere 3x12 1,30 min
Mercoledi: gambe e addome
Squat 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% 2 min
Leg press 4x8 2 min
Leg curl 4x8 1,30 min
Calf seduto 4x15 1,30 min
Esercizi addominali 6x15-20 1 min
Venerdi: dorso - tricipiti - spalle
Rematore bilanciere 5x5@75-80% 2 min
Lento avanti manubri 5x5@75% 2 min
Alzate laterali 3x10 2 min
Panca piana presa stretta 4x5@70-75% 2 min
Trazioni 3xMax 1,30 min
Alzate 90° 3x12 1,30 min
Push down 3x10 1,30 min
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