Diario di Silver

[Silver85]

WO 3

1. Panca declinata 5x6 60 Kg
2. Dorsy bar presa larga 3x8 57.5 Kg
3. Trazioni alla sbarra presa larga 3x8 + pulley presa inversa 3x12 (SS) 0/60 Kg (+2.5)
4. Lento avanti 4x6-8 52.5 Kg (+2.5)
5. Alzate laterali + aperture inverse 3x10-12 10/10 Kg
6. Panca stretta 3x6-8 + push down 3x10-12 (SS) 45/25 Kg (+5)

[Impact]

Ottimo.. continua così.

[Silver85]

Grazie Impact, il mio motto, in quasi tutto è "nn risparmiarsi mai!"

[Silver85]

WO 1 (petto, bicipiti, avanbracci, trapezi, addominali)

1. Panca piana 4x6 67.5 Kg (+2.5 Kg)
2. Panca a 45° con manubri 4x8-10 22.5 Kg
3. Croci su panca a 30° 3x10-12 20 Kg
4. Parallele 2xMax 9 rip
5. Bicipiti in piedi con bilanciere EZ 3x8 37.5 Kg (+ 2.5 kg)
6. Curl su panca a 45° 3x10 15 Kg
7. Flesso estensione 4xMax 2 giri con 5 Kg (+ 1 giro)
8. Scrollate con manubri 3x10 37.5 Kg

Circuito addominali

[MOSTMUSCULAR 85]

Bene

[Impact]

Vedo che stai aumentando sempre i pesi.. ottimo!

[Silver85]

Si, diciamo che sto riprendendo la forza persa dal periodo di pausa estivo...
Cmq sono sempre soddisfazioni...

[Impact]

Continua così...

[Silver85]

WO 2

1. Leg ext 3x12 65 Kg (+ 15)
2. Squat 4x6 80 Kg (+ 5) *
3. Stacco 4x6 **
4. Affondi 3x10 35 Kg (+ 10)
5. Leg curl 3x10 40 Kg
6. Calf alla leg press 4x8 160 Kg
7. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x8 (SS) 80/170 Kg (+5/+60)
Circuito addominali

* Nello squat potevo alzare anche di + ma meglio andare x gradi...
** Ci deve essere qualcoas che tocca...io e lo stacco nn andiamo molto daccordo...nella fase negativa sento un dolore al inguine destro come se qualcosa mi pungesse...????!

Cmq questo allenamento mi piace molto!

[Impact]

Sei sicuro che lo esegui correttamente?

[Silver85]

A sto punto direi di no, anzi, spero di no...!!!
La prox volta farò qualche serie con molto poco peso giusto x imparare bene la tecnica...

Stasera si torna in palestra...

[Impact]

Ok.. bene.

[Silver85]

WO 3

1. Panca declinata 4 6 6 8 70 65 65 60
2. Dorsy bar presa larga 3x8 60 Kg (+2.5 Kg)
3. Trazioni alla sbarra presa larga 3x8 + pulley presa inversa 3x12 (SS) 0/60 Kg
4. Lento avanti 4x6-8 52.5 Kg
5. Alzate laterali + aperture inverse 3x10-12 10/12 Kg (+2.5 Kg)
6. Panca stretta 3x6-8 + push down 3x10-12 (SS) 47.5/25 Kg (+2.5)
Circuito addominali

[Silver85]

Qualche modifica alla tabella (la userò x 4 settimane)

Giorno 1 (petto, bicipiti, avambracci, trapezi, addominali)

1. Panca piana 4 6 6 8 (rec 1.30 - 2 min)
2. Panca a 30° con manubri 3x8-10 (rec 1.30 min)
3. Croci ai cavi 3x10-12 (rec 1.30 min)
4. Parallele 2-3xMax (rec 1.30 min)
5. Bicipiti in piedi con bilanciere EZ 3x8 (rec 1.5 min)
6. Curl su panca a 45° con manubri 3x10 (rec 1.5 min)
7. Flesso estensione 4xMax (rec 1 min)
8. Scrollate con manubri 3x10 (rec 1 min)
Circuito addominali

Giorno 2 (quadricipiti, femorali, polpacci, addominali)

1. Leg ext 3x12 (rec 1.30 min)
2. Squat 4x6 (rec 1.30 min)
3. Stacco 4x6 (rec 1.30 min)
4. Affondi 3x10 (rec 2 min)
5. Leg curl 3x10 (rec 1.30 min)
6. Calf alla leg press 4x8 (rec 1.30 min)
7. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x8 (SS) (rec 1.30 - 2 min)
Circuito addominali

Giorno 3 (richiamo pettorali, dorso, spalle, tricipiti, addominali)

1. Panca inclinata 6 8 8 10 (rec 1.30 - 2 min)
2. Dorsy bar presa larga 4x8 (rec 1.30 min)
3. Trazioni alla sbarra presa larga 3x8 + pulley presa inversa 3x10 (SS) (rec 2 min)
4. Lento avanti 4 6 6 8 (rec 1.30 - 2 min)
5. Alzate laterali + aperture inverse 3x10-12 (SS) (rec 2 min)
6. Panca stretta 3x8 + push down 3x10 (SS) (rec 2 min)
Circuito addominali

[Silver85]

WO 1

1. Panca piana 4 6 6 8 75 70 67.5 65 Kg
2. Panca a 30° con manubri 3x8-10 22.5 Kg
3. Croci ai cavi 3x10-12 25 Kg
4. Parallele 2-3xMax 10 rip
5. Bicipiti in piedi con bilanciere EZ 3x8 37.5 Kg
6. Curl su panca a 45° con manubri 3x10 15 Kg
7. Flesso estensione 4xMax 2 giri
8. Scrollate con manubri 3x10 37.5 Kg