Diario di Silver

[Silver85]

Iniziata terza settimana:
Miglioramenti registrati:

Panca piana 10 (55 Kg) 8 (60 Kg) 6 (65 Kg) 4 (70 Kg)
Croci su piana 10 (22.5 Kg) 8 (22.5 Kg) 6 (25 Kg) 4 (25 Kg)
Pull Over 10 (35 Kg) 8 (40 Kg) 6 (40Kg) 4 (40 Kg)
Alzate laterali da seduto 10 (9 Kg) 8 (10 Kg) 6 (10 Kg) 4 (12.5 Kg)
Aperture inverse con manubri 10 (15 Kg) 8 (15 Kg) 6 (17 Kg) 4 (20 Kg)

Si torna in palestra mercoledì 11/06

P.s. Ho tolto le alzate frontali cm da consiglio!

[Silver85]

Stasera si torna in palestra.
Modifiche: ciclo addominali

Cruch su panca a 45° - 3x30 con 20 Kg sotto alla testa
Crunch obliqui su panca a 30° - 3x20 con 10 Kg sotto alla testa
"Seggiolone" - 3x15-20

[Silver85]

Miglioramenti di ieri sera:

Trazioni alla sbarra presa larga 10 (+0 Kg) 8 (+5 Kg) 6 (+10 Kg) 4 (+10 Kg)
Pulley presa inversa 10 (80 Kg) 8 (85 Kg) 6 (90 Kg) 4 (95 Kg)
Bicipiti con manubri da seduto 10 (20 Kg) 8 (20 Kg) 6 (22.5 Kg) 4 (22,5 Kg)
Presa stretta al multi power 10 (40 Kg) 8 (45 Kg) 6 (50 Kg) 4 (52.5 Kg)
Tricipiti ai cavi 10 (30 Kg) 8 (32 Kg) 6 (32 Kg) 4 (35 Kg)
Trazioni al mento 10 (35 Kg) 8 (40 Kg) 6 (45 Kg) 4 (50 Kg)

[Silver85]

Stasera si torna in palestra...
Proverò a migliorare la tecnica di esecuzione in panca piana mantenendo i pesi attuali, ad aumentare il peso x le 10 rip del press con manubri su panca 30°...

[Silver85]

Note della serata...:

press con manubri su panca 30° 10 (22.5 Kg) 8 (22,5 Kg) 6 (22.5 Kg) 4 (25 Kg)
croci su piana: mi sono accorto che sbaglio un po' la tecnica quindi la prox volta si prova con carichi + bassi
pull over 10 (35 Kg) 8 (37,5 Kg) 6 (40 Kg) 4 (40 Kg)
alzate laterali da seduto 10 (10 Kg) 8 (10 Kg) 6 (12.5 Kg) 4 (12.5 Kg)
alzate inverse con manubri 15 (10 Kg) 8 (15 Kg) 6 (17.5 Kg) 4 (20 Kg)

Si torna in palestra mercoledì sera

[Silver85]

Mi dicono che fare il piramidale nel pull over ha poco senso poichè vanno fatte molte ripetizioni quindi la prossima volta farò un 3x15-20 con 30 (?) Kg...

[Silver85]

Stasera torno in palestra e, prima di iniziare la tabella B farò (anche se so che non è il top) 2 esercizi per i pettorali perchè lunedì mi sa di averli distrutti non abbastanza...

pana inclinata a 45° 3x8
croci ai cavi 3x12

[Silver85]

Pensiero serata: eseguire ogni ripetizione perfettamente

Note \ modifiche:

Bicipiti in piedi con bilanciere EZ: 10 (32.5 Kg) 8 (35 Kg) 6 (35 Kg) 4 37.5 Kg)
Bicipiti a martello con manubri da seduto: esecuzione non precisa, da rivedere pesi
Tricipiti ai cavi 10 (30 Kg) 8 (30 Kg) 6 (32 Kg) 4 (35 Kg)

Si torna in palestra lunedì 23

[Silver85]

Mi sono stancato di sta tabella mista, stasera parto anticipatamente con la ipertrofia:

tabella 1: petto e spalle

panca piana 3x8-10 (2 min recupero)
press con manubri su panca 45°(2 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
dip alle parallele 3x10 (2 min recupero)

lento avanti 4x8 (2 min recupero)
alzate laterali 3x12 (2 min recupero)
alzate inverse 3x10 (2 min recupero)

Suggerimenti x questa tabella sono ben accetti!

[MOSTMUSCULAR 85]

Mettere i deltoidi nello stesso giorno del petto nn è proprio il max. xkè nel lento perdi forza...
Io toglierei il pull-over e ci metterei dei bei dip

[Silver85]

Grazie Most!
Ho sostituito (nel post sopra) il pull over con le dip alle parallele (rip e serie vanno bene?)

Per il lento avanti me ne sono accorto...
Dici che è meglio cambiare la accoppiata con petto - dorso?

Grazie

[MOSTMUSCULAR 85]

Io farei direttamente petto-tricipiti (pett-dorsali è già tosto di suo poi con questo caldo la fatica può farsi sentire di più),cmq posta in toto l'abbinamento dei gruppi musc e i giorni di allenamento

[Silver85]

Petto - tricipiti...?! Mi piace!
Fino a fine settembre in palestra non allenerò le gambe (ci pensano già le salite in MTB...) e la tabelle saranno 2 (2 wo a settimana) quindi, mi studio un po' come fare e appena riesco posto tutto!

Cmq divido così:

Tabella 1: Petto - tricipiti - addominali
Tabella 2: Dorsali - bicipiti - spalle - trapezi - addominali

[MOSTMUSCULAR 85]

OK

[Silver85]

Durata tabella: almeno 4 settimane
Obiettivi: ipertrofia
versione: 1

tabella 1: petto - tricipiti - addominali

panca piana 3x8-10 (2 min recupero)
press con manubri su panca 45°(2 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
dip alle parallele 3x10 (2 min recupero)

Presa stretta al multi power 4x10 (2 min recupro)
Tricipiti ai cavi 3x12 (1.5 min recupero)

circuito addominali


tabella 2: dorsali - bicipiti - spalle - trapezi - addominali

trazioni alla sbarra presa larga 3x10 (2 min recupero)
dorsy bar presa larga 3x8 (2 min recupero)
pulley 3x8-10 (2 min recupero)

curl in piedi con bilanciere 3x8 (2 min recupero)
bicipiti con manubri a martello da seduto 3x8 (1.5 min recupero)

lento avanti 4x8 (2 min recupero)
alzate laterali 3x12 (2 min recupero)
alzate inverse 3x10 (2 min recupero)

trazioni al mento 3x8 (2 min recupero)

circuito addominali