Diario di Silver

[Silver85]

Età: 23
Altezza: 1,74 m
Peso: 80 Kg
Polso: 17
Data inizio allenamento in palestra: 26/11/2007
Obiettivi: Arrivare ad hp +10
Altri sport praticati: MTB (enduro/freeride) 1-2 volte a settimana

[Silver85]

La tabella attuale (questa è la terza settimana di misto forza massimale e iperftrofia):

Giorno 1:

riscaldamento 5 min
panca piana 10 8 6 4
press con manubri su panca 30° 10 8 6 4
croci su pian 10 8 6 4
pull over 10 8 6 4
lento avanti 10 8 6 4
alzate laterali da seduto 10 8 6 4
alzate frontali da seduto 10 8 6 4
alzate inverse con manubri 10 8 6 4
circuito addominali

Giorno 2:

riscaldamento 5 min
Trazioni alla sbarra presa larga 10 8 6 4
Dorsy bar presa larga 10 8 6 4
Pulley 10 8 6 4
Curl in piedi con bilanciere 10 8 6 4
Bicipiti con manubri da seduto 10 8 6 4
Presa stretta al multi power 10 8 6 4
Tricipiti ai cavi 10 8 6 4
Trazioni al mento 10 8 6 4
Scrollate con manubri 10 8 6 4
circuito addominali

[MOSTMUSCULAR 85]

Niente gambe?

[Silver85]

Ciao, vado in palestra per compensare gli arti superiori perchè faccio 2/3 volte a settimana allenamento per MTB e le gambe non devono essere affaticate dai pesi.
Ho 63 cm di coscia quindi le gambe sn abbastanza sviluppate!
Ad ottobre re-inizierò ad andare in palestra 3 volte a settimana e li ci saranno anche le gambe!

[Silver85]

La settimana scorsa è andata così:

Giorno 1:

riscaldamento 5 min
panca piana 10 (55 Kg) 8 (60 Kg) 6 (62.5 Kg) 4 (65 Kg)
press con manubri su panca 30° 10 (20 Kg) 8 (22,5 Kg) 6 (22,5 Kg) 4 (25 Kg)
croci su piana 10 (20 Kg) 8 (22,5 Kg) 6 (25 Kg) 4 (25 Kg)
pull over 10 (35 Kg) 8 (37,5 Kg) 6 (40 Kg) 4 (40 Kg)
lento avanti 10 (35 Kg) 8 (40 Kg) 6 (45 Kg) 4 (50 Kg)
alzate laterali da seduto 10 (9 Kg) 8 (10 Kg) 6 (10 Kg) 4 (10 Kg)
alzate frontali da seduto 10 (9 Kg) 8 (10 Kg) 6 (12,5 Kg) 4 (12,2 Kg)
alzate inverse con manubri 10 (10 Kg) 8 (12,5 Kg) 6 (15 Kg) 4 (17 Kg)
circuito addominali

Giorno 2:

riscaldamento 5 min
Trazioni alla sbarra presa larga 10 (+0 Kg) 8 (+5 Kg) 6 (+5 Kg) 4 (+10 Kg)
Dorsy bar presa larga 10 (50 Kg) 8 (55 Kg) 6 (60 Kg) 4 (62.5 Kg)
Pulley presa inversa 10 (75 Kg) 8 (80 Kg) 6 (85 Kg) 4 (90 Kg)
Curl in piedi con bilanciere 10 (30 Kg) 8 (35 Kg) 6 (35 Kg) 4 (40 Kg)
Bicipiti con manubri da seduto 10 (17.5 Kg) 8 (17,5 Kg) 6 (20 Kg) 4 (22,5 Kg)
Presa stretta al multi power 10 (35 Kg) 8 (40 Kg) 6 (45 Kg) 4 (50 Kg)
Tricipiti ai cavi 10 (30 Kg) 8 (30 Kg) 6 (32 Kg) 4 (35 Kg)
Trazioni al mento 10 (35 Kg) 8 (40 Kg) 6 (45 Kg) 4 (47.2 Kg)
Scrollate con manubri 10 (25 Kg) 8 (27.5 Kg) 6 (30 Kg) 4 (32.5 Kg)
circuito addominali

[MOSTMUSCULAR 85]

Per trazioni al mento intendi la lat? presa larga o stretta?

[Silver85]

Intendo questo

http://www.nonsolofitness.it/esercizi/dettagli.asp?esercizio=19

Però la presa è stretta

[MOSTMUSCULAR 85]

ok,io le kiamo tirate al mento

[Silver85]

Per il resto cosa ne dici?
Contando che sono 6 mesi che frequento una palestra...

Grazie

[MOSTMUSCULAR 85]

Ma quando termina quasta skeda mista forza/ipertrofia?

[Silver85]

Dura 8 settimane come le altre quindi termina a fine luglio, ad agosto - settembre si re-inizia con massa!

[MOSTMUSCULAR 85]

Toglierei le alzate frontali

[Silver85]

Ci sta!
Quindi per le spalle teniamo "solo":

Lento avanti
Alzate laterali
Alzate inverse

Dico ci sta perchè così risparmio un po' di minuti e lo dedico agli addominali che ultimamente sto allenando un po' meno x via del tempo

[MOSTMUSCULAR 85]

Il lento è sufficiente per stimolare il capo frontale e quindi le alzate frontali diventano nn essenziali

[Silver85]

Grazie mille!
Tolgo di sicuro che alzate fronatli!
Stasera spero di postare qualche aumento in termini di Kg sollevati...