Diario di Silver

[Silver85]

Dai, stasera provo un bel

Stacchi 4x6 (2 min recupero)

Come primo esercizio...

[Silver85]

Stasera primo allenamento gambe serio.
Prima volta di stacco e squot.

1. Stacco 4x6 65 Kg
2. Pressa 4x8 90 Kg
3. Squat 4x6 75 Kg
4. Affondi 3x10 25 Kg
5. Leg ext 3x12 50 Kg
6. Leg curl 4x6 40 Kg
7. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x8 (superset) 75/110 Kg

Circuito addominali

[MOSTMUSCULAR 85]

Cme è andata?

[Silver85]

Bene!
Unica cosa devo migliorare bene la tecnica x gli stacchi da terra e quindi x un po' utilizzerò carichi bassi...oggi infatti ho un po' di dolore ai lombari indice di una non perfetta esecuzione...
Per lo squat anche, però, mi sembra meno facile sbagliare anche con un carico + elevato!

[Impact]

Che senta dolore ai lombari (Soprattutto perchè l'hai eseguito per la prima volta) è normale. Non ti preoccupare... invece cerca sempre di prendere la massima confidenza con questo esercizio.

[Impact]

Se posso:
1. Leg ext 3x12 (Tipo riscaldamento)
2. Squat 4x6 75 Kg
3. Stacco 4x6 65 Kg
4. Affondi 3x10 25 Kg
5. Leg curl 3x10 40 Kg
6. Calf alla leg press 4x8
7. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x8 (superset) 75/110 Kg

[Silver85]

Certo che puoi Impact, grazie!
La volta prossima provo questo allenamento x le gambe!

Come mai togli la pressa? X dare + Kg allo squat?

[Impact]

Certo che puoi Impact, grazie!
La volta prossima provo questo allenamento x le gambe!

Come mai togli la pressa? X dare + Kg allo squat?

La tolgo perchè facendo squat e affondi è inutile metterla. Basta che ti sfondi i quadricipiti con quelli.

[Silver85]

Perfetto grazie!
Dalla prossima volta userò l' allenamento da te postato...

P.s. Se sostituissi gli affondi con la pressa invece?

[Impact]

Gli affondi sono l'esercizio "principe" per i quadricipiti. La pressa non è allo stesso livello..

[Silver85]

Perfetto Grazie Mille.

Riepilogo tabella:

Giorno 1 (petto, bicipiti, avambracci, trapezi, addominali)

1. Panca piana 4x6 (rec 1.30 - 2 min)
2. Panca a 45° con manubri 4x8-10 (rec 1 - 1.30 min)
3. Croci su panca a 30° 3x10-12 (rec 1 - 1.30 min)
4. Parallele 2-3xMax
5. Bicipiti in piedi con bilanciere EZ 3x8 (rec 1.5 min)
6. Curl su panca a 45° con manubri 3x10 (rec 1.5 min)
7. Flesso estensione 4xMax (rec 1 min)
8. Scrollate con manubri 3x10 (rec 1 - 1.30)
Circuito addominali

Giorno 2 (quadricipiti, femorali, polpacci, addominali)

1. Leg ext 3x12 (rec 1.30 min)
2. Squat 4x6 (rec 1.30 min)
3. Stacco 4x6 (rec 1.30 min)
4. Affondi 3x10 (rec 2 min)
5. Leg curl 3x10 (rec 1.30 min)
6. Calf alla leg press 4x8 (rec 1.30 min)
7. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x8 (SS) (rec 1.30 - 2 min)
Circuito addominali

Giorno 3 (dorso, spalle, tricipiti, richiamo pettorali, addominali)

1. Dorsy bar presa larga 3x8 (rec 1.30 min)
2. Trazioni alla sbarra presa larga 3x8 + pulley presa inversa 3x12 (SS) (rec 2 min)
3. Lento avanti 4x6-8
4. Alzate laterali + aperture inverse 3x10-12 (SS) (rec 2 min)
5. Panca stretta 3x6-8 + push down 3x10-12 (SS) (rec 2 min)
6. Panca inclinata\declinata + Croci ai cavi (rip a istinto)
Circuito addominali

[Impact]

L'addome puoi pure allenarlo 2 volte a settimana. Non per forza 3. Direi il 1° giorno e il 3° e stop.

[Impact]

Come mai per il dorso non fai il rematore con il bilanciere?

[Silver85]

X gli addominali faccio 3 volte un po' (10 minuti a seduta) e a volta lo faccio solo 2 volte quindi OK...

Per i dorsali ora uso la dorsy bar invece che il rematore solo perché il primo mi sa di + sicuro x la schiena (ho l'addome appoggiato su una panca inclinata a 30° circa) e i risultati credo\spero siano simili...

[Impact]

Ok...