Diario di Silver

**Silver85** · 18-08-2008, 17:37:08

Da questa (o la prossima) settimana cambio da 2 a 3 WO in palestra.
Il secondo WO sarà solo gambe e addominali e sarà al mercoledì.

**Silver85** · 18-08-2008, 22:52:52

Rirotno in palestra dopo 2 settimane di stop...
Come previsto ho perso un po' in forza (speriamo di recuperare presto!).
Come da progetto ho fatto fare al allenatore della palestra una tabella con 3 WO x allenare anche le gambe però, come sospettavo, nn mi piace molto e la dovrò modificare (tranne la parte delle gambe che prima la provo)

**Silver85** · 18-08-2008, 23:40:52

Giorno 1 (petto, bicipiti, avambracci, trapezi, addominali)

1. Panca piana 4x6 (recupero 1.30 - 2 min)
2. Panca a 45° con manubri 4x8-10 (recupero 1 - 1.30 min)
3. Croci su panca a 30° 3x10-12 (recupero 1 - 1.30 min)
4. Parallele 2-3xMax

5. Bicipiti in piedi con bilanciere EZ 3x8-10 (recupero 1.5 min)
6. Curl su panca a 45° con manubri 3x8-10 (recupero 1.5 min)

7. Flesso estensione 4xMax (rec 1 min)

8. Scrollate con manubri 3x10 (recupero 1.30)

Circuito addominali

Giorno 2 (quadricipiti, femorali, polpacci, addominali)

1. Stacco 4x6 (recupero 2 min)
2. Pressa 4x8 (recupero 1.5 - 2 min)
3. Squat 4x6 (recupero 2 min)
4. Affondi 3x10 (recupero 1.5 - 2 min)
5. Leg ext 3x12 recupero 1 - 1.5 min)

6. Leg curl 4x6 (recupero 2)

7. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x8 (superset) (recupero 2 min)

Circuito addominali

Giorno 3 (dorso, spalle, tricipiti, richiamo pettorali, addominali)

1. Dorsy bar presa larga 3x8 (recupero 1.30 min)
2. Trazioni alla sbarra presa larga 3x8-10 + pulley presa inversa 3x12 (superset) (recupero 2 min)

3. Lento avanti 4x6-8
4. Alzate laterali + aperture inverse 3x10-12 (superset) (recupero 2 min)

5. Panca stretta 3x6-8 + push down 3x10-12 (superset) (recupero 2 min)

6. Panca inclinata\declinata + Croci ai cavi (rip a istinto)

Circuito addominali

**Silver85** · 20-08-2008, 23:33:55

Premetto che domani probabilmente farò fatica a camminare...cmq...

WO 2 (quadricipiti, femorali, polpacci, addominali)

1. Squat ad una gamba in appoggio 3x12
2. Pressa ad una gamba 3x12 + 10 Kg
3. Leg extension 3x8-8-8 in stripping 50 45 40 Kg
4. Contraffondi al multipower 3x10 + leg curl in sospensione 3x12 25 - 25 Kg
5. Leg curl prono 3x8-8-8 35 30 25
6. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x8 60 - 90 Kg

**Silver85** · 21-08-2008, 11:19:20

The day after...
In efftti l' allenamento lo sento bene!!!

Unico dubbio x la tabella, se sostituissi (magari tra 1 mese):

Squat ad una gamba in appoggio 3x12 con Squat 4x6
e Pressa ad una gamba 3x12 con Pressa 3x8-8-8 (stripping)

Che ne dite?

**Silver85** · 22-08-2008, 15:15:54

Direi che le ho distrutte anche troppo le gambe mercoledì...
Più che altro i quadricipiti...non so se e come riuscirò ad andare in bici domani...
Spero proprio che sia solo questione della prima volta senò...

**Silver85** · 23-08-2008, 22:14:29

Allenamento di ieri sera:

WO 3 (dorso, spalle, tricipiti, richiamo pettorali, addominali)

1. Dorsy bar presa larga 3x8 55 Kg
2. Trazioni alla sbarra presa larga 3x10 + pulley presa inversa 3x12 +0/55 Kg
3. Lento avanti 3x6-8 47.5 Kg
4. Alzate laterali + aperture inverse 3x10-12 (superset) 10/10 Kg
5. Panca stretta 3x8-10 + push down 3x10-12 (superset) 45/25 Kg
6. Panca inclinata 12 10 8 6 35 40 45 50 Kg
6b Croci ai cavi 3x12 25 Kg

Le gambe stanno meglio e oggi sn riuscito a fare il giro in bici

**Silver85** · 25-08-2008, 23:25:02

WO 1 (petto, bicipiti, avanbracci, trapezi, addominali)

1. Panca piana 4x6 65 Kg
2. Panca a 45° con manubri 4x8-10 22.5 Kg
3. Croci su panca a 30° 4x10-12 20 Kg
4. Parallele 1xMax 9 rip

5. Bicipiti in piedi con bilanciere EZ (3x8) + curl su panca a 45° (3x10) 32.5 / 12.5 Kg

6. Flesso estensione 4xMax 1 giro con 5 Kg

7. Scrollate con manubri 3x10 37.5 Kg

Circuito addominali

**Silver85** · 27-08-2008, 10:53:24

Stasera si va in MTB quindi niente allenamento gambe in palestra.

**Silver85** · 29-08-2008, 20:36:15

WO 3 (richiamo pettorali, dorso, spalle, tricipiti, addominali)

1. Panca inclinata 4x6 60 Kg
2. Dorsy bar presa larga 3x8 57.5 Kg
3. Trazioni alla sbarra presa larga 3x8-10 + pulley presa inversa 3x12 +0 / 55 Kg
3. Lento avanti 4x6-8 50 Kg
4. Alzate laterali + aperture inverse 3x10-12 (superset) 10/10 Kg
5. Panca stretta 3x6-8 + push down 3x10-12 (superset) 45 / 20 Kg

**Silver85** · 01-09-2008, 23:35:41

WO 1 (petto, bicipiti, avanbracci, trapezi, addominali)

1. Panca piana 4x6 65 Kg
2. Panca a 45° con manubri 4x8-10 22.5 Kg
3. Croci su panca a 30° 3x10-12 20 Kg
4. Parallele 2xMax 9 rip
5. Bicipiti in piedi con bilanciere EZ 3x8 35 Kg (+ 2.5 kg)
6. Curl su panca a 45° 3x10 15 Kg (+ 2.5 kg)
7. Flesso estensione 4xMax 1 giro con 5 Kg
8. Scrollate con manubri 3x10 37.5 Kg

Circuito addominali

**Silver85** · 02-09-2008, 13:06:39

Nel WO 3 vorrei inserire lo stacco essendo un fondamentale però non so se aggiungelo o sostituirlo ad un esericizio...
Se lo aggiungo mi si allunga il tempo di esecuzione della tabella il che nn mi piace molto...

Se qualcuno ha qualche suggerimento è ben accetto!

Stasera allenamento gambe...