Diario di Silver

[MOSTMUSCULAR 85]

Ora vado a mangiare,poi ci dò un'okkiata

[Silver85]

Il secondo giorno mi sembra un po' troppo carico...

Versione: 2

tabella 1: petto - tricipiti - trapezi - addominali

panca piana 3x8-10 (2 min recupero)
press con manubri su panca 45°(2 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
dip alle parallele 3x10 (2 min recupero)

Presa stretta al multi power 4x10 (2 min recupro)
Tricipiti ai cavi 3x12 (1.5 min recupero)

trazioni al mento 3x8 (2 min recupero)

circuito addominali


tabella 2: dorsali - bicipiti - spalle - addominali

trazioni alla sbarra presa larga 3x10 (2 min recupero)
dorsy bar presa larga 3x8 (2 min recupero)
pulley 3x8-10 (2 min recupero)

curl in piedi con bilanciere 3x8 (2 min recupero)
bicipiti con manubri a martello da seduto 3x8 (1.5 min recupero)

lento avanti 4x8 (2 min recupero)
alzate laterali 3x12 (2 min recupero)
alzate inverse 3x10 (2 min recupero)

circuito addominali

[MOSTMUSCULAR 85]

Durata tabella: almeno 4 settimane
Obiettivi: ipertrofia
versione: 1

tabella 1: petto - tricipiti - addominali

panca piana 3x8-10 (2 min recupero)
press con manubri su panca 45°(2 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
dip alle parallele 3x10 (2 min recupero)

Presa stretta al multi power 4x10 (2 min recupro)
French press 4x8
Tricipiti ai cavi 3x8 (1.5 min recupero)

circuito addominali


tabella 2: spalle - bicipiti - schiena - addominali

trazioni alla sbarra presa larga 3x10 (2 min recupero)
Rematore bilanciere 3x8 (2 min recupero)
pulley 3x8-10 (2 min recupero)

curl in piedi con bilanciere 3x8 (2 min recupero)
Curl su inclinata con supinazione 3x8 (1.5 min recupero)

lento avanti 4x8 (2 min recupero)
alzate laterali 3x8/10 (2 min recupero)
alzate inverse 3x10 (2 min recupero)

trazioni al mento 3x8 (2 min recupero) levale,fai le scrollate bilanciere o manubri 4x10

circuito addominali


Le gambe potresti farle…le salite in MB nn hanno lo stesso effetto di crescita di uno squat

[MOSTMUSCULAR 85]

Il trapezio volendo puoi spostarlo anke al primo giorno

[Silver85]

Versione 3 (definitiva)

tabella 1: petto - tricipiti - trapezi - addominali

panca piana 8-6-6-4 (2 min recupero)
press con manubri su panca 30° 3x10-12 (1.5 min recupero)
croci su piana 3x12 (1.5 min recupero)
dip alle parallele 4xMax (2 min recupero)

Presa stretta al multi power 4x8-10 (2 min recupero)
French press 4x10 (1.5 min recupero)
Tricipiti ai cavi 3x8 (1.5 min recupero)

scrollate con manubri 4x10 (2 min recupero)

circuito addominali


tabella 2: spalle - bicipiti - schiena - addominali

trazioni alla sbarra presa larga 4x10 (1.5 min recupero)
Dorsy bar presa larga 3x8 (2 min recupero)
Pulley presa inversa 3x8-10 (2 min recupero)

Curl in piedi con bilanciere 3x8 (2 min recupero)
Curl su inclinata con supinazione 3x8 (2 min recupero)

Lento avanti 4x8 (2 min recupero)
Alzate laterali 3x8-10 (1.5 min recupero)
Alzate inverse 3x10 (1.5 min recupero)

circuito addominali

[MOSTMUSCULAR 85]

[Silver85]

Mille grazie Most!
Stasera inizio con la tabella 1 poi ti dico!
Finalmente, dopo 6 mesi un allenamento che mi piace davvero!

[MOSTMUSCULAR 85]

Seguendo un allenamento ke piace ci si allena con più voglia e più intensità

[BESTIOLINA]

Niente gambe?

con un nick come silver le gambe sono bandite dalla scheda

[Silver85]

Risultati di stasera:

panca piana 3x8-10 60 Kg
press con manubri su panca 30° 3x10-12 17.5 Kg x braccio
croci su piana 3x12 17.5 Kg x braccio
dip alle parallele 4xMax 6 rip

Presa stretta al multi power 4x8-10 30 Kg
French press 4x10 25 Kg
Tricipiti ai cavi 3x8 27 Kg

scrollate con manubri 4x10 32.5 Kg

circuito addominali

Note:

Pettorali: OK
Tricipiti: Ho notato che dopo gli esercizi x i pettorali questi sono abbastanza affaticati infatti sono riuscito a tirare su meno Kg del solito...
Trapezi: OK
Addominali: OK

[Silver85]

Risultati di ieri sera:

trazioni alla sbarra presa larga 3x10 0 Kg in +
Dorsy bar presa larga 3x8 50 Kg
Pulley presa inversa 3x8-10 85 Kg

Curl in piedi con bilanciere 3x8 32.5 Kg
Curl su inclinata con supinazione 3x8 12.5 Kg x braccio

Lento avanti 4x8 40 Kg
Alzate laterali 3x8-10 10 Kg
Alzate inverse 3x10 15 Kg

circuito addominali

In +, fuori tabella:

Al Inizio: Panca inclinata 3x8 50 Kg
Alla fine: Peck deck 3x8 55 Kg

[Silver85]

Miglioramenti di questa sera:

panca piana 3x8-10 62.5 Kg
press con manubri su panca 30° 3x10-12 20 Kg x braccio
dip alle parallele 4xMax 6-7 rip

French press 4x10 27 Kg

scrollate con manubri 4x10 35 Kg

P.s. Fa troppo caldo...!

[MOSTMUSCULAR 85]

A ki lo dici,è da due settimane ke nella panca stento un sacco,oggi ho provato ad aumentare di 2,5 kg ma il ROM mi veniva troppo breve,prox settimana mi tocca calare di parekki kili per tornare in riga

[Silver85]

Quindi anche nella tua palestra non c'è aria condizionata?!

[Silver85]

- Dalla settimana prossima x la panca piana proverò con un bel 4x8 invece che un 3x8...

- In una prossima scheda proverò petto - bicipiti invece che petto - tricipiti perchè questi ultimi mi sanno già abbastanza stressati dagli esercizi x i pettorali...