Diario di Silver

[fedEx]

Ricordati di scaldarti sempre molto bene prima di multiarticolari pesanti...tipo lo squat...

[Silver85]

Certo! Sopratutto perchè i fondamentali come panca, squat e lento avanti sono i miei primi esercizi...

Quante serie fai x scaldarti?

[Silver85]

WO A (petto e dorso)

Panca Piana 6 7 7 9 70 67.5 70 65 Kg (+ 2.5)
Rematore manubri 6 7 7 9 35 35 35 32.5 Kg (+ 5)
Panca declinata manubri 3x8/10 22.5 Kg
Trazioni 5x5 Peso corporeo + 5 Kg
Croci su panca inclinata + Pull down (SS) 3x12 20/22 Kg
Dips 3xMax 7 7 6 Peso corporeo
Scrollate manubri 3x12 35 Kg

[fedEx]

Ottimo l'allenamento, spingi veramente bene. Meriteresti di essere seguito da uno molto più preparato di me...

Per quanto riguarda il riscaldamento:

io di solito faccio così, supponiamo per lo squat: 1x10 con un peso irrisorio, solo per scaldare i muscoli a fare, BENE, il movimento. Poi serie triple dove aggiungo 20 kg a tripla fno ad arrivare al carico target, risparmi lattato in questo modo. (cit. un post di "lafettina")

Ad esempio puoi fare, supponendo che devi fare 100kg come tuo target:

1x10 peso irrisorio
1x3x30kg
1x3x60kg
1x3x80kg
e poi le tue serie allenanti con 100kg

Oppure:
1x10-12 peso irrisorio
6@60kg
5@70kg
4@80kg
3@90kg
2@100kg
1@105kg
e poi le tue serie allenanti con 100kg

qui il concetto è di fare l'ultima serie del riscaldamento con un peso maggiore del tuo target

[Silver85]

OK capito Fed!
Grazie mille!

[Silver85]

WO B (gambe e addome)

Squat 5x5 80 Kg
Leg Press 3x8-10 110 Kg
Leg Curl 3x6-8 35 Kg
Calf in piedi 4x15-20 85 Kg
Esercizi addominali

[Silver85]

WO C (spalle, bicipiti, tricipiti)

Lento Manubri 6 7 7 9 22.5 20 20 20 Kg
Panca inclinata bilanciere 3x8 57.5 Kg (+ 2.5)
Curl Bil 3x8 40 Kg
Panca stretta 3x8 50 Kg
Alzate Lat 3x10 10 Kg
Curl panca inclinata 3x8/10 17.5 Kg
French press con bilanciere 3x6 + french press 3x10 30/25 (+5)

[Silver85]

Qualche aggiornamento alla tabella

WO A (petto e dorso)

Panca Piana 6 7 7 9
Rematore manubri 6 7 7 9
Panca declinata manubri 3x8-10
Trazioni 3x6/8
Croci su panca inclinata + Pull down (SS) 3x12
Dips 3xMax
Scrollate manubri 3x12


WO B (gambe e addome)

Squat 5x5
Leg Press 3x8-10
Leg Curl 3x6-8
Calf in piedi 4x15-20
Esercizi addominali


WO C (spalle, bicipiti, tricipiti)

Lento Manubri 6 7 7 9
Panca inclinata 3x8
Curl Bil 3x8
Panca stretta 3x8
Alzate Lat seduto 45° 3x8-10
Curl panca inclinata manubri 3x6-8
French press con bilanciere 3x6 + french press 3x10 (SS)

[Silver85]

WO A (petto e dorso)

Panca Piana 6 7 7 9 70 70 67.5 65 Kg
Rematore manubri 6 7 7 9 37.5 37.5 37.5 35 Kg (+ 2.5)
Panca declinata manubri 3x8/10 22.5 Kg
Trazioni 3x8 Peso corporeo
Croci su panca inclinata + Pull down (SS) 3x12 20/22 Kg
Dips 3xMax 7 6 6 Peso corporeo
Scrollate manubri 3x12 35 Kg

I tricipiti non avevano ancora recuprato dal wo di venerdì...

[Silver85]

WO B (gambe e addome)

Squat 5x6 85 Kg (+ 5)
Leg Press 45° 3x9 95 Kg
Leg Curl 3x6-8 37 Kg (+ 2.5)
Calf in piedi 4x20 85 Kg
Esercizi addominali

[Silver85]

WO C (spalle, bicipiti, tricipiti)

Lento Manubri 6 7 7 9 22.5 20 20 20 Kg
Panca inclinata bilanciere 10 9 8 55 57.5 60 Kg
Curl Bil 3x8 40 Kg
Panca stretta 12 6 8 50 55 52.5 Kg
Alzate Lat seduto 45° 3x10 10 Kg
Curl panca inclinata + french press 3x10 17.5 / 27 Kg

[Silver85]

WO A (petto e dorso)

Panca Piana 6 7 7 9 70 70 67.5 65 Kg
Rematore manubri 6 7 7 9 37.5 37.5 37.5 35 Kg
Panca declinata manubri 3x8/10 22.5 Kg
Trazioni 3x8 Peso corporeo
Croci su panca inclinata + Pull down (SS) 3x12 20/22 Kg
Dips 3xMax 8 Peso corporeo (+2)
Scrollate manubri 3x12 35 Kg

[MOSTMUSCULAR 85]

WO A (petto e dorso)

Panca Piana 6 7 7 9 70 70 67.5 65 Kg
Rematore manubri 6 7 7 9 37.5 37.5 37.5 35 Kg
Panca declinata manubri 3x8/10 22.5 Kg
Trazioni 3x8 Peso corporeo
Croci su panca inclinata + Pull down (SS) 3x12 20/22 Kg
Dips 3xMax 8 Peso corporeo (+2)
Scrollate manubri 3x12 35 Kg

Bravo Silver

[Silver85]

Grazie MOST ma x il petto x i miei gusti sn ancora molto idietro...
Domani è un anno preciso che vado in palestra

[MOSTMUSCULAR 85]

Grazie MOST ma x il petto x i miei gusti sn ancora molto idietro...
Domani è un anno preciso che vado in palestra

Bisogna festeggiare con un devastante wo