Diario di Silver

[MOSTMUSCULAR 85]

L'esecuzione la fai lenta?Io per intensificare lo sforzo faccio circa 1 secondo di pausa dopo la negativa di ogni rep

[Silver85]

L'esecuzione la fai lenta?

Mhm...bella idea!
La prossima volta farò così!

[Silver85]

WO C

1. Panca declinata 6 8 8 10 65 60 60 55 Kg
2. Dorsy bar presa larga 4x8 55 Kg
3. Trazioni alla sbarra presa larga 3x8 + pulley presa inversa 3x12 (SS) 0/60 Kg
4. Lento avanti 4 6 6 8 52.5 50 50 45 Kg
5. Alzate laterali + aperture inverse 3x10-12 10/12 Kg
6. Panca stretta 3x6-8 + push down 3x10-12 (SS) 50/22 Kg
Circuito addominali

[Silver85]

Mi sa che devo ridurre il WO dedicato alle gambe perchè al sabato, giornata classica in MTB nn ho ancora recuperato totalmente e quindi la palestra invece che aiutare peggiora...

Credo che toglierò gli affondi x adesso...

[Silver85]

WO 1 del 22-09-2008

1. Panca piana 4 6 6 8 75 70 67.5 65 Kg
2. Panca a 30° con manubri 3x8-10 25 Kg (+2.5)
3. Croci ai cavi 3x10-12 27 Kg (+2.5)
4. Parallele 2-3xMax 10 rip
5. Bicipiti in piedi con bilanciere EZ 3x8 37.5 Kg
6. Curl su panca a 45° con manubri 3x10 15 Kg
7. Scrollate con manubri 3x10 37.5 Kg

[Silver85]

Altre modifiche alla tabella:

Giorno 1 (petto, bicipiti, trapezi, addominali)

1. Panca piana 4 6 6 8 (rec 1.30 - 2 min)
2. Panca a 30° con manubri 3x8-10 (rec 1.30 min)
3. Croci ai cavi 3x10-12 (rec 1.30 min)
4. Parallele 2-3xMax (rec 1.30 min)
5. Bicipiti in piedi con bilanciere EZ 3x8 (rec 1.5 min)
6. Curl su panca a 45° con manubri 3x10 (rec 1.5 min)
7. Scrollate con manubri 3x10 (rec 1 min)
Circuito addominali

Giorno 2 (quadricipiti, femorali, polpacci, addominali)

1. Leg ext 3x12 (rec 1.30 min)
2. Squat 4x6 (rec 1.30 min)
3. Affondi 1-2xMax (rec 1.30 min)
4. Leg curl 3x10 (rec 1.30 min)
5. Calf alla leg press 4x8 (rec 1.30 min)
6. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x8 (SS) (rec 1.30 - 2 min)
Circuito addominali

Giorno 3 (richiamo pettorali, dorso, spalle, tricipiti, addominali)

1. Panca inclinata 6 8 8 10 (rec 1.30 - 2 min)
2. Dorsy bar presa larga 4x8 (rec 1.30 min)
3. Trazioni alla sbarra presa larga 3x8 + pulley presa inversa 3x10 (SS) (rec 2 min)
4. Lento avanti 4 6 6 8 (rec 1.30 - 2 min)
5. Alzate laterali + aperture inverse 3x10-12 (SS) (rec 2 min)
6. Panca stretta 3x8 + push down 3x10 (SS) (rec 2 min)
Circuito addominali

[Silver85]

WO B: Gambe + addome

1. Leg ext 3x12 65 Kg
2. Squat 4x6 100 Kg
3. Affondi 1-2xMax 40 Kg
4. Leg curl 3x10 35 Kg
5. Calf alla leg press 4x8 200 Kg (+ 20)
6. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x8 (SS) 80/170 Kg
Circuito addominali

[Silver85]

WO C: richiamo petto, dorso, spalle, tricipiti

1. Panca declinata 6 8 8 10 65 60 60 55 Kg
2. Dorsy bar presa larga 4x8 55 Kg
3. Trazioni alla sbarra presa larga 3x8 + pulley presa inversa 3x12 (SS) 0/65 Kg (+5)
4. Lento avanti 4 6 6 8 52.5 50 50 47.5 Kg (+2.5)
5. Alzate laterali + aperture inverse 3x10-12 10/12 Kg
6. Panca stretta 3x6-8 + push down 3x10-12 (SS) 50/22 Kg

[Impact]

Ottimo...

[Silver85]

Grazie Impact!
La prossima tabella pensavo di svilupparla così:

WO 1: Petto, dorso e trapezi *
WO 2: Gambe
WO 3: Spalle, tricipiti e bicipiti **

Per il WO 1 vorrrei provare facendo un esercizio x il petto (tipo panca piana) come primo esercizio e uno x il dorso (tipo le trazioni) come secondo e così via...

Per il WO 3 proverei con delle super serie fatte da 1 esercizio x i bicipiti e uno x i tricipiti

Che ne dite?

[Silver85]

Tabella nuova che terrò x 6 settimane

Giorno 1 (petto, dorso, trapezi)
1. Panca piana 4 6 6 8 (rec 2)
2. Trazioni alla sbarra presa larga 3x10 (rec 2)
3. Panca a 30° manubri 3x8 (rec 2)
4. Dorsy Bar presa larga 4x6 (rec 2)
5. Croci su panca piana 3x12 (rec 1.30)
6. Pulley presa inversa 3x10 (rec 1.30)
7. Scrollate con manubri 3x10 (rec 1.30)

Giorno 2 (quadricipiti, femorali, polpacci)
1. Leg ext 3x12 (rec 1.30 min)
2. Squat 4x6 (rec 1.30 min)
3. Affondi 1-2xMax (rec 1.30 min)
4. Leg curl 3x8 (rec 1.30 min)
5. Calf alla leg press 4x12 (rec 1.30 min)
6. Calf da seduto 3x20 + donkey 3x12 (SS) (rec 1.30 - 2 min)

Giorno 3 (spalle, bicipiti, tricipiti)
1. Lento avanti 4 6 6 8 (rec 2 min)
2. Panca inclinata 3x8 (rec 2 min)
3. Alzate laterali + alzate inverse 3x10 (SS) (rec 2 min)
4. Curl bilanciere EZ in piedi + push down 3x8 (SS) (rec 2 min)
5. Panca scott + panca presa stretta 3x8 (SS) (rec 2 min)
6. Dip 3xMax (rec 1,5 min)

Gli addominali li farò 2 volte, il quando dipende dal tempo disponibile...

Che ne dite della tabella?

[Silver85]

WO 1

1. Panca piana 4 6 6 8 70 65 65 62.5 Kg
2. Trazioni alla sbarra presa larga 3x10 Peso Corporeo
3. Panca a 30° manubri 3x8 25 Kg
4. Dorsy Bar presa larga 4x6 60 Kg
5. Croci su panca piana 3x12 20 Kg
6. Pulley presa inversa 3x10 75 Kg
7. Scrollate con manubri 3x10 40 Kg
Es. Addominali

Molto bene la schiena, x il petto, anche se ci punto molto mi faccio abbastanza schifo...
Avevo come obiettivo entro fine anno 4 rip con 80 Kg fatto bene ma mi sa dura...

[MOSTMUSCULAR 85]

4 rep con 80 kg sono solo 10 kg in più di ora e avresti 3 mesi per riuscirci...nn è un'impresa impossibile.
Cmq ricorda ke il tuo obiettivo è la massa nn la forza quindi anke se quegli 80 kg arrivasserò nell'anno nuovo nn credo si debba rimanere delusi

[Silver85]

Cmq ricorda ke il tuo obiettivo è la massa nn la forza quindi anke se quegli 80 kg arrivasserò nell'anno nuovo nn credo si debba rimanere delusi

Si è vero ma, forse ignorantemente, massa e forza li ritengo abbastanza collegati...
Cioè, uno che tira su bene nn può essere piccolo piccolo...poi lo so che ci sn dei PL da 70 Kg che tirano su 140 Kg ma nn è assolutamente il mio caso...

[MOSTMUSCULAR 85]

Si è vero ma, forse ignorantemente, massa e forza li ritengo abbastanza collegati...
Cioè, uno che tira su bene nn può essere piccolo piccolo...poi lo so che ci sn dei PL da 70 Kg che tirano su 140 Kg ma nn è assolutamente il mio caso...

Questo è verissimo:un bb ke tira 130 kg di panca nn può essere secco,avere cariki alti negli esercizi principali è importante,ma nn riskiare di sbagliare l'allenamento nella ricerca smodata dell'aumento del carico.I kg sollevati aumenteranno,ma ci vuole pazienza