Hard gainer...si ricomincia!

[christian_hg]

Ciao a tutti, mi presento sono Christian anni 25 da Roma
mesotipo endomorfo al massimo..da piccino ero una botola..a 13 anni sfioravo i 100 kg..
in compenso una buona ossatura,buona massa muscolare su braccia ,gambe e dorsali..i punti dolenti sono sempre stati pettorali,percentuale di grasso sempre alta,gambe e fianchi grandi..

ho cominciato ad allenarmi fin da ragazzo..i primi anni senza risultati significativi..troppe serie..troppi esercizi monoarticolari..troppe sedute settimanali...risultato..70kg x 1,80 ma con ossa sporgenti e grasso comunque altino..seguace dell'hard vedevo su ronnie,zane,i miei idoli..ma sbagliavo...

poi grazie alle mie innumerevoli copie di olympian's decisi di comprare libri di testo di stuart mc robert..quali brawn,oltre brawn,tecnica di allenamento con i pesi e abbonamento ad hard gainer...
da lì la luce..

esercizi monoarticolari..due sedute a settimana circa..pochi ma grandi esercizi quali squat e stacco a gambe tese a 20 rip seguiti da pullover respiratorio,rematore,trazioni alla sbarra,distesioni panca inclinata con manubri,crunch con sovraccarico,curl con bilancere,polpacci

da lì ho capito a conoscere il mio corpo...ciò che andava bene per me..ciò che potevo e non potevo fare...per esempio per problemi alle spalle oltre un certo carico non riuscivo più a fare nessun tipo di distensione con bilancere se non con i manubri che lasciavano maggior libertà nella fase concentrica ed eccentrica del movimento..

ho cominciato a bagnare il pavimento, costruire massa , muscoli,tecnica di allenamento il + perfetta possibile, nel mio garage grazie anche a mio fratello, per 4 anni..da 15 a 19 anni...i miei attrezzi : una panca reclinabile, due bilanceri, 4 manubri ,150kg in pesi, corda per appendersi al sottoscala e macinare trazioni con sovraccarico,tubi di grande diametro per allenare presa e avambracci,prese a pizzicotto...

piccoli incrementi 0,5kg a volta..anche 250gr a volta..ma che sommati mi avevano fatto raggiungere ottimi risultati anche massimali quali 120kg squat,125kg stacco a gambe tese,trazione con 40kg di sovraccarico,66kg distensioni su panca inclinata con manubri (33kg x manubrio)a 18 anni..

poi smisi di allenarmi e non dedicai più il tempo necessario...ora a distanza di 6 anni sono quì con una memoria muscolare che si fa vedere nei giorni pesanti di lavoro quotidiano e tanta voglia di ritornare in sintonia con i pesi e con me stesso..


--Giugno 08-- __ricondizionamento__

peso 88kg
alimentazione simil-zona con fine settimana carico carboidrati
5 pasti al giorno



--> A <--


15' riscaldamento cyclette

2x8/10 riscaldamento + 3x10 distensioni manubri panca inclinata
3x10 rematore singolo con manubrio
2x15 scrollate con bilancere su panca inclinata al max
2x30 crunch con sovraccarico


--> B <--

15' riscaldamento cyclette

2x8/10 + 2x15 stacco a gambe semitese in superserie con 2x15 pullover respiratorio su panca piana con bilancere semiscarico
2x10 rematore singolo con manubrio
2x10 curl con manubri in piedi schiena al muro
2x30 crunch con sovraccarico


ho ritrovato anche delle vecchie foto cartacee che metterò sul forum prima possibile..

spero di essere ben accetto..a presto!

[lollor]

buona fortuna!! ti seguo

sono curioso per le foto

[christian_hg]

grazie dell'interessamento lollor!

ecco 3 foto risalenti al 2000,avevo 17 anni, 2 anni di allenamenti stile hard gainer + sedute aerobiche mattutine a stomaco vuoto con caffè acqua e aminoacidi..ero quasi al top della forma..la massa c'era ma verso i 18 ero ancora pochino + grande con lo stesso tiraggio










quì invece un paio di foto fresche di oggi









..non ho fotografato sotto dietro e di lato..provvederò..

a presto e buon inizio settimana

[lollor]

beh non male

con un po' di definizione secondo me torni alla grande! Hai già scelto gli obiettivi?

[christian_hg]

beh come obbiettivi diciamo che volendo è un lavoro senza fine

purtroppo ora come ora, solo tirandomi ritroverei un fisico non armonico..

la dieta la voglio impostare metabolica visto che il fine settimana di carico di carboidrati(sempre con moderazione) all'epoca funzionava alla grande su me e mi dava praticamente tutto a livello di guadagni,soddisfazioni e tiraggio visibile di settimana in settimana...

la mia alimentazione tipo di questi giorni:

7:30

frullato con 1 tazza di latte parz scremato,1 banana,1 cucchiaio di cacao amaro,2 cucchiaini di zucchero,3 fette biscottate,2 albumi

11:00

formaggio philadelphia 100gr

13:00

100gr riso,30gr pomodori,180gr tonno all'olio mediamente scolato,olive,150gr formaggio tipo caciotta,caffe amaro

18:00

1 banana


20:30

2 uova,300gr carne rossa,200gr verdura,150 gr formaggio grana


..a breve credo,qualche sostitutivo del pasto tipo buste met-rx,perchè non riesco ad avere apporti anceh proteici completi e sufficienti


domani ci si rimette sotto ferro

[lollor]

che fai? si batte la fiacca?

[christian_hg]

ehehe..no tranquillo niente fiacca

come peso stamane ero a 86,5kg

le due sedute di allenamento di questa settimana sono state:


15' riscaldamento cyclette

- 1x10 risc + 3x10 distensioni su panca inclinata con manubri - 13kg a manubrio- cadenza controllata - 2 sec fase concentrica,2 sec picco,3 fase negativa

- 3x15 scrollate con manubri panca inclinata - 13kg a man - cadenza molto controllata - 2 sec fase concentrica,3 sec picco,4 fase negativa

- 3x10 rematore singolo con manubrio - 13kg - cadenza 2-2-3

- 2x25 crunch con manubrio in petto - 13kg - cadenza 2-2-3

- 2x15 flessioni laterali del busto in piedi con manubrio - 13kg - cadenza 2-3-4

condizione mentale buona,fisica anche nonostante mi sono allenato alle 19:30 dopo lavoro, con banana e formaggio mangiate 2ore prima,


..vorrei provare a inserire anche qualche distensione sopra la testa per le spalle,ma non saprei visto che i miei infortuni passati hanno reso le articolazioni delle spalle un po' fragili....

prossimamente aggiungerò/modificherò le sedute con:

parallele tra due panche con sovraccarico sulle cosce 2x10
aperture a L per la cuffia dei rotatori 2x8 manubrio semiscarico
curl con manubri 2x10
stacco a gambe semitese 2x15 al posto delle scrollate
pullover respiratorio 2x15 bilancere semiscarico
estensione dei quadricipiti 2 x15 poco peso a causa di problemi passati alle ginocchia

[lollor]

ehehe... E il bello deve ancora venire, questo è solo il ricondizionamento!

Per le alzate sopra la testa, se provassi a potenziare, in questa fase di ricondizionamento, muscoli come deltoidi ant. e post., trapezio e dorsali? Poi a fine Giugno fai qualche test con serie sulle 15 ripetizioni di military press e vedi come va?

Magari ho detto una boiata eh...

[christian_hg]

..con le spalle non sono apposto purtroppo
mi provoca dolore qualsiasi tipo di distensione sopra la testa oltre un certo carico..appena arrivo sopra i 20kg x manubrio mi cade lettaralmente la spalla..per non parlà se provo un movimento guidato alla macchina
..penso proverò con manubri semiscarichi a fare un po' di parziali super slow

le alzate laterali già va meglio ma le inserirò dopo..per dorsali e trapezi e deltoidi post mi accontento per il momento di rematore e scrollate..
la scrollata su panca inclinata al max x medie ripetizioni con carichi buoni e ripetizioni lente la reputo eccezionale,costrusice spessore e impiega praticamente tutto il dorso a partire dal collo, te la consiglio infatti..

poi appena posso devo riattaccare la barra x le trazioni

ps..ieri sera pizza e oggi fettuccine al ragù + polpette e dolcetto..ogni tanto ce vò

[lollor]

ps..ieri sera pizza e oggi fettuccine al ragù + polpette e dolcetto..ogni tanto ce vò

eeeeh... a chi lo dici

Il prossimo sabato che non esco anche a cena sto meditando di farmi uno di quegli sgarri a forma di doppia teglia di pizza da paura

E il dolcetto poi.... quello è il mio punto debole... anche ieri la torta alla nutella (e ricotta) ha colpito ancora... buahuahuahuqahu devo dire però che pensandoci bene non sono mica tanto pentito

[christian_hg]

buondì raga..
sta settimana è andata un po' così così'..sono riuscito ad allenarmi lunedì e purtroppo solo stamattina posso rimettermi sotto ferro..

peso stabile 86,5kg
altezza 1,80

--alcune misure prese giorni fa a freddo--

torace appena sotto le ascelle -- 113cm contratto
braccio -- 37,5cm teso, 35 riposo-- (il sinistro purtroppo ha un deficit di 1 cm..)
coscia punto più largo -- 68cm
girovita punto più stretto -- 85cm
finachi 3cm sotto ombelico -- 103 cm
fianchi punto + largo sui glutei -- 105 cm

come struttura ossea ho un polso di 18,5cm e caviglia di 26cm

la nota dolente è la percentuale di grasso altina su fianchi e manigliette dell'amore ..qualcosa sto levando, ma non posso spingere troppo sull'attività aerobica a digiuno altrimenti non riesco a mettere su spessore..piano piano..

da stamattina cambio leggermente le schede..

---> A <---

-15' riscaldamento cyclette 60%

-3x10 distensioni panca inclinata max con manubri in super serie con
-3x10 parallele tra 2 panche

-2x15 scrollate manubri panca inclinata
-3x10 rematore manubrio
-2x20 leg extension
-2x25 crunch con manubrio
-2x15 flessioni laterali del busto in piedi con manubrio


---> B <---

15' cyclette al 60%


-3x10 distensioni man. panca incl
-2 serie super lente distensioni sopra la testa con manubrio

-2x10 rematore singolo in super serie con
-2x10 curl con bilancere

-2x15 scrollate con manubri panca incl
-2x20 leg extension
-2x25 crunch con manubrio
-2x15 flessioni laterali del busto in piedi con manubrio


..ho ordinato anche un paio di confezioni di joint guard della met-rx..chissà se nel medio-lungo termine mi darà qualche beneficio..

--alimentazione attuale--

1,5g/Kg proteine (che aumenterò)
3g/Kg carbo (che sto gradualmente abbassando)
1,3g/Kg circa, grassi
3L acqua al dì
carico di carbo annullato nel fine settimana

PS: PERCHE' HO ZERO MESSAGGI?????