primo diario, vediamo come va!

[golden.bough]

ciao bello,sì metti subito in conto qualche visita e io ridurrei gli allenamenti sia come frequenza che come quantità..
i problemi e gli infortuni sottovalutati si pagheranno tutti in futuro e con gli interessi se non ci si preoccupa..parlo anche per esperienza personale

al posto tuo farei 2 forse3 wo a settimana

tipo un classico petto-spalle-tric e dorso-gambe-bic
cercando di curare al massimo la forma di esecuzione e la velocità di ripetizione che controllata è molto meglio sia a livello di stress sul muscolo che su articolazioni ecc

15-20 minuti cardio al 60%
-panca piana 3x10,
-inclinata 3x10 (manubri o bilancere, a seconda di come te li senti meglio..manubri sono superiori comunque ,che permettono di allenare + muscoli stabilizzatori e quindi + massa)
-parallele (se non ti danno fastidio)2 x quante ne escono senza cedimento totale in ss con 2 x de alzate laterali
- 2 serie leggere per i rotatori delle spalle
-crunch come preferisci 2x20-30


15-20min cardio al 60%

-lat machine al petto 3x10
-rematore con manubrio 3x8 in ss con curl con bilancere 3x8
-scrollate come preferisci 2x10
-leg ext 2x15
-leg curl 2x10
-polpacci 2x15
-crunch come preferisci 2x20-40

cura tanto la forma d'esecuzione meglio qualche kilo in meno di ferro ma una forma pulita e fase negativa controllata


anche riguardo la dieta fatti qualche test allergico alimentare x vedere se è tutto ok

straquoto

[lollor]

Sciao cari

non so quanto mi possa giovare ridurre gli allenamenti... La mia impressione è di avere un buon recupero, dunque meglio optare per la frequenza. L'ho notato nel ciclismo, dove qualche estate fa ero migliorato un casino uscendo tutti i giorni o quasi (ovvio che alcune uscite erano giusto uscite di scarico attivo, frequenza di pedalata altissima, fatica minima o nulla). Da 30 a 100km di autonomia in 3 mesi

Ora lo sto vedendo anche in palestra, non mi pesa per niente allenarmi 4 volte, e di tutti i sintomi da sovra-allenamento, a me sembra di avere esattamente l'opposto

Per il tipo di infortunio che ho, un rinforzamento di tutto il corpo non solo non è dannoso, ma anche terapeutico. Anche le ossa, stando a quanto mi ha detto il medico, vengono migliorate notevolmente. Poi rinforzare le spalle mi permette di compensare ad una "elasticità" ossea della scapola non indifferente (non ho dolore, per niente, ma comunque a volte è "scomodo" per eseguire movimenti molto ampi che coinvolgano la spalla e la sua apertura, ad esempio le croci su panca). Con una buona muscolatura addominale e un rinforzamento dei dorsali migliorerei di brutto postura e colonna, che per me sarebbe un toccasana... Insomma se la faccio bene la palestra è una manna dal cielo

infatti proprio su questo punto, da lunedì voglio provare una settimana con carichi leggermente diminuiti. Conoscendomi, e conoscendo la mia testardaggine\tendenza a strafare, voglio essere sicuro di non tralasciare assolutamente nulla nella perfezione del movimento dell'esercizio.

[lollor]

il podologo è un tecnico che si occupa dell'impronta del tuo piede; io vado dal podologo del Brescia calcio e di alcuni molti altri campioni ( Milan, Karen PUTZER ECC.): ero ipercifotico bacino storto ipervarismo ecc e ho lo scheletro di un bambino....ora stò molto meglio è stato proprio un bravo ortopedico a consigliaremelo però mi costa una fortuna.
Un periodo x la forza di 30 settimane è sicuramente improduttivo ed il libro che hai comprato non lo conosco; vai a leggerti l'articolo in www.nabbaitalia.it/tecnicaeallenamento/ipertrofia_muscolare_biagetti.pdf secondo me x il momento dovresti seguire questo programma.

Bell'articolo! L'ho letto e ho pensato di modificarlo leggermente, così:

Da oggi sino a fine luglio: massa, finisco la scheda che ho. Dopodichè:


2 settimane: Riposo, lavori di resistenza


4 settimane: Forza

4 settimane: Ipertrofia con richiami di forza

7 settimane: Ipetrofia!! Massa massa massa massa massa massa xD


1 settimana: Scarico attivo


4 settimane: Forza

4 settimane: Ipertrofia con richiami di forza

7 settimane: Ipetrofia!! Massa massa massa massa massa massa xD


1 settimana: Scarico attivo


4 settimane: Forza

4 settimane: Ipertrofia con richiami di forza

7 settimane: Ipetrofia!! Massa massa massa massa massa massa xD


3 settimane: Definizione

Ovviamente è impensabile che mantenga questo schema fino alla fine, ci saranno sicuramente delle variazioni soprattutto in base ai risultati, ancora non so come reagirà il mio corpo. Però in linea di massima questa è la mia idea per il prossimo anno. Spero di arrivare intorno ai 70kg

[lollor]

Anche oggi allenamento mattutino, petto e bicipiti come al solito.

Sono contento, ho aumentato i carichi quasi ovunque, dove non li ho aumentati è perchè la volta prima avevo eseguito le rep in modi immondi, ora invece ero concentratissimo sulla velocità e sulla perfezione del movimento.

Ancora qualche errore l'ho fatto, però nel complesso sono soddisfatto.

PANCA PIANCA CON BILANCIERE: 5 - 5 -10 - 11.5 - 13 - 15
Ovviamente ho inserito i kg per braccio, e non ho considerato il bilanciere. Nell'ultima serie mi sono fatto aiutare dallo spotter, altrimenti le ultime 3 ripetizioni col cavolo che le finivo! Prossima settimana punto a fare tutto da solo, senza variare il tonnellaggio. Rispetto alla volta precedente ho aumentato di 1-2kg.

CROCI SU PANCA INCLINATA: 4 - 4 - 6 - 7.5 - 8 - 10
Nessun cambiamento di tonnellaggio, non era il caso di aumentare. Però rispetto alla volta scorsa, stavolta i movimenti erano decisamente migliori. Una domanda: è normale che mi senta molto affaticate le spalle, alla fine dell'esercizio?

CHEST PRESS: 20 - 20 - 30 - 35 - 37 - 40
Ho diminuito di 5kg il peso delle serie di riscaldamento, perchè l'altra volta alla fine ero arrivato completamente distrutto. Anche stavolta non sono riuscito a completare le ultime 2 ripetizioni dell'ultima serie, che ho dovuto fare dunque con 35kg. Nel complesso comunque molto meglio e più controllato.

CURL SEDUTO: 4 - 4 - 6 - 6 - 6 - 6
Qua l'altra volta avevo fatto un disastro scegliendo i carichi in modo immondo Stavolta sono arrivato abbastanza bene al cedimento, però mi avrebbe fatto comodo avere qualche manubrio da 6.5 e\o 7kg...

CURL AL CAVO: 5 - 5 - 7.5 - 7.5 - 10 - 12.5
Tutto come previsto, sentivo che era il carico giusto

CURL MACHINE: 5 - 5 - 10 - 10 - 10 - 15
Troppo poco carico nelle prime serie, troppo nell'ultima (un paio di rep mi sono dovuto aiutare con l'altro braccio). La prossima volta mi regolerò meglio!

[lollor]

Allora vediamo un po' di postare qualche aggiornamento.

Ieri piccola cena sgarro con antipasti misti e pizza.. ma d'altronde alla cena di classe mica ci si possono fare troppe seghe mentali

Almeno mi sono contenuto con il dolce e la pizza era un'innocua prosciutto senza mozzarella (che non mi piace)

Oggi wo soddisfacente, ho aumentato praticamente tutti i pesi:

vertical row presa bassa: 20 20 30 35 40 40
rematore: 6 6 10 10 12 14
pulley basso: 15 15 25 30 35 37
french press: 0 0 2.5 2.5 2.5 2.5
push down: 5 5 10 12 12 10
push cavo 90 1.25 1.25 1.25 2.5 2.5 2.5

20 crunch di riscaldamento
2x15 crunch con disco da 5 kg dietro la testa
3x20 crunch inversi
1x20 macchina abdominal crunch


In particolare il dorso penso di averlo allenato bene, domani speriamo di avere i doms... E' da parecchio che non sento quella sensazione di "tiraggio" che non mi permette manco di sedermi appoggiando il dorso sullo schienale

Dai dai che domani arriva

[lollor]

qualche misura:

peso stamattina, 62.2kg
giro vita, 78cm
bicipite, 27cm (31 contratto)


è migliorato un po' tutto, compreso lo specchio... che stiano cominciando ad arrivare i risultati?

La mia impressione è di aver messo su un kiletto ed eliminato un po' di pancia... Attraverso lo scientificissimo metodo della "plicometria addominale con 2 dita", mi sembra proprio che è così. Prima mi sembrava di fare le alzate laterali al cavo, adesso è già meglio

[lollor]

mi sono accorto che mancavano foto delle gambe... rimedio subito

[lollor]

Allenamento di oggi:

leg press: 90 - 90 - 90 - 100 (8 ripetizioni per serie)
leg extension: 55 - 60 - 65 (12 ripetizioni per serie)
calf seduto: 35 - 35 - 30 (20 ripetizioni per serie)
calf in piedi: 2 serie da 10
leg curl: non ricordo... mi pare 50 - 55 - 60 - 60, 6 ripetizioni per serie

4x20 crunch
4x20 crunch inversi



Direi le gambe non male... i carichi erano quasi decenti.

Stasera cercherò di evitare lo sgarro, mi son già fatto fuori i 2 pasti liberi con il cannolo dell'altro ieri (colazione) e la pizza di ieri (pranzo).

Stasera pollo (arrosto) e verdure e poi lontano dagli alcolici

[lollor]

Ciao ragazzuoli

Niente di particolarmente interessante, scrivo giusto perchè altrimenti pensate che batto la fiacca... e invece no, si continua e anche oggi ho visto le fiamme dell'inferno

Specie alla panca piana, all'ultima serie mi sono ringraziato per aver scelto uno spotter bello tosto, altrimenti rimanevo prigioniero sotto il bilanciere

L'allenamento è stato il solito del lunedì, uno degli ultimi prima di partire alla grande con la scheda di manx. Stessi esercizi, stesse rep, i carichi sono un po' aumentati da qualche parte (ad es. in panca piana, ma con pessimi risultati... la mia teoria di aumentare 1/2 kg per ogni serie ogni settimana è andata a farsi benedire), ma nulla di importante. Più che altro sono contento di aver perfezionato il movimento in alcuni esercizi.

E se in palestra tutto corre tranquillo e "ligio", la dieta va a pu..ahem..ne, questa settimana sarò già arrivato a quota 5 pasti liberi

Ma d'altronde si fa tutto questo lavoro per le donzelle, e mica si può mangiare riso e pollo quando si è fuori a pranzo (stasera pesce lesso e verdure cotte per autopunizione ).

Un paio di domandoni:

- Nel curl ai cavi i gomiti dovrebbero essere immobili?
- Con lo sgarro alle porte, mi consigliate di limitarmi e poi mangiare forsennatamente appena torno, o mangiare forsennatamente (cioè normalmente ) nel pasto libero e poi continuare normale? Così mi preparo per i prossimi.


Ciao alla prox!!


ps.: figata l'effetto pump

[golden.bough]

Ciao ragazzuoli

Niente di particolarmente interessante, scrivo giusto perchè altrimenti pensate che batto la fiacca... e invece no, si continua e anche oggi ho visto le fiamme dell'inferno

Specie alla panca piana, all'ultima serie mi sono ringraziato per aver scelto uno spotter bello tosto, altrimenti rimanevo prigioniero sotto il bilanciere

L'allenamento è stato il solito del lunedì, uno degli ultimi prima di partire alla grande con la scheda di manx. Stessi esercizi, stesse rep, i carichi sono un po' aumentati da qualche parte (ad es. in panca piana, ma con pessimi risultati... la mia teoria di aumentare 1/2 kg per ogni serie ogni settimana è andata a farsi benedire), ma nulla di importante. Più che altro sono contento di aver perfezionato il movimento in alcuni esercizi.

E se in palestra tutto corre tranquillo e "ligio", la dieta va a pu..ahem..ne, questa settimana sarò già arrivato a quota 5 pasti liberi

Ma d'altronde si fa tutto questo lavoro per le donzelle, e mica si può mangiare riso e pollo quando si è fuori a pranzo (stasera pesce lesso e verdure cotte per autopunizione ).

Un paio di domandoni:

- Nel curl ai cavi i gomiti dovrebbero essere immobili?
- Con lo sgarro alle porte, mi consigliate di limitarmi e poi mangiare forsennatamente appena torno, o mangiare forsennatamente (cioè normalmente ) nel pasto libero e poi continuare normale? Così mi preparo per i prossimi.


Ciao alla prox!!


ps.: figata l'effetto pump

cosa vuoi allenare con i curl? cosa intendi per limitarti o mangiare forsennatamente?

[lollor]

- bicipiti
- mmm non saprei... ad esempio un trancio di pizza e un paio di simpatici supplì VS 2-3 tranci di pizza, un paio di simpatici supplì, e magari anche 2-3 ancora più invitanti olive ascolane il forsennatamente non era da intendersi troppo alla lettera

[golden.bough]

- bicipiti
- mmm non saprei... ad esempio un trancio di pizza e un paio di simpatici supplì VS 2-3 tranci di pizza, un paio di simpatici supplì, e magari anche 2-3 ancora più invitanti olive ascolane il forsennatamente non era da intendersi troppo alla lettera

- si i gomiti devono essere bloccati
- in generale 1 o due volte alla settimana si può sgarrare: x la pizza evitare quella al trancio

[lollor]

ok grazie mille!

una curiosità: senza bloccare i gomiti, cosa vado ad allenare? Lo stesso discorso dei gomiti bloccati lo vado ad applicare anche al curl con manubri?

[golden.bough]

ok grazie mille!

una curiosità: senza bloccare i gomiti, cosa vado ad allenare? Lo stesso discorso dei gomiti bloccati lo vado ad applicare anche al curl con manubri?

dipernde dal peso ma coinvolgeresti i deltoidi, specialmente la porzione anteriore, ed idealmente i muscoli del cingolo scapolare: però è un po' dura non bloccare i gomiti x allenare i bicipiti a meno che tu stia facendo del
cheating; più difficile, ad esempio, tenere i gomiti bloccati negli allenamenti ai cavi con i tricipiti

[lollor]

eh come hai ragione
ho dovuto dare una botta (in negativo) non indifferente al "tonnellaggio" degli esercizi ai cavi per i tricipiti quando ho capito che stavo scazzando completamente