primo diario, vediamo come va!

[Supertizio]

per quanto riguarda l'aerobica.. invece che fare un'ora e mezzo in un giorno ti consiglio di fare circa 40' per 2 volte.. secondo me l'effetto catabolico è minore che fare un'ora e mezzo dietro fila..

[lollor]

Oggi niente di interessante.

ALla fine in palestra ho deciso di non andarci oggi, ma ci andrò domani, posticipando così tutto di un giorno visto che la settimana l'ho cominciata martedì anzichè lunedi.

Per quanto riguarda la dieta, tutto procede normale: colazione come al solito, a merenda il solito paninazzo con bresaola, a pranzo la pasta era sui 150gr, un po' più del solito, ma perchè poi dalle 15.45 alle 16.20 ho fatto un po' di bici a ritmo semiblando. Ora mi attende lo spuntino con yogurt e mandorle

A domani!

[christian_hg]

ciao,dai non sembra malaccio la genetica

secondo me per costruire spessore e muscoli taglia l'allenamento, impara l'esecuzione di squat stacchi e incentra i tuoi allenamenti su quelli,

oltre a multiarticolari come distensioni su panca, sopra la testa,trazioni,uno diretto per bicipiti e tricipiti ed esercizi per addome & company..rimanendo comunque entro le 15 serie totali (escluso risc.)in seduta di allenamento...se poi allenandoti di più il tuo fisico risponde meglio buon per te

[lollor]

eh purtroppo stacchi e squat come ho scritto sopra per il momento sono costretto a tenerli lontani, fra un annetto se ne può riparlare.

Degli altri esercizi adesso mi informo meglio, alcuni non li conosco, non mi dispiacerebbe aggiungere qualche esercizio che coinvolga più muscoli.

Per serie non mi sbaglio, sono sempre a 12 per gruppo muscolare + 6 di riscaldamento

Domani è previsto un allenamento di mattina, dorso e tricipiti aspettano solo di essere distrutti Ci sentiamo!!

[christian_hg]

I problemi che ho alla schiena sono dovuti ad una generale fragilità ossea, seguita da una scoliosi e da un'asimmetria agli arti inferiori dovuta al fatto che ho rotto un femore quando ero molto piccolo. Considerando anche l'età, credo che la cosa più saggia al momento da fare sia ascoltare l'ortopedico e fra 1 anno e mezzo o 2 fare il punto della situazione.

scusa mi era sfuggito!..mai sottovalutare gli infortuni passati..fatti visitare e sceglierai poi con criterio gli esercizi,la cadenza e la qualità di esecuzione

[lollor]

Oggi allenamento mattutino, dunque ho leggermente modificato la dieta del giorno:

colazione (6.30): 500mL latte parz. scremato + 150gr kellogg's special k

pre-wo (9.00): 1 mela

10.00 -> 11.30 allenamento

post-wo (12.00): 6 gallette + 4 albumi + 55gr marmellata (non la hero diet, ma una marca sconosciuta che ho trovato x caso in casa)

il pranzo (14.00) prevede: 100gr abbondanti pasta, 100gr abbondanti petto di pollo, verdura con 1 cucchiaio olio evo.

[lollor]

e ora veniamo al bello, il wo di oggi.

Alcuni aspetti positivi, altri negativi, nel complesso penso di essermi distrutto abbastanza.

ADDOMINALI:
3x20 crunch con 30'' pausa.
3x20 crunch inverso con 30'' pausa
4x10 macchina abdominal crunch (quella in cui parti da seduto e ti pieghi verso le ginocchia) con 30 - 25 - 25 - 30 di sovraccarico, 1' pausa.

Domandone: è normale che dopo i crunch 'classici' poi si sia molto stanchi anche per i crunch inversi?


DORSO:

vertical row presa bassa: 20 - 20 - 30 - 35 - 40 - 40 esattamente come mi ero prefissato. Sulle ultim 2-3 ripetizioni dell'ultima serie ho barato un po' aiutandomi con tutta la schiena, ero proprio finito

rematore con manubri: 6 - 6 - 10 - 10 - 12 - 14 come mi ero prefissato. Solo che ho scoperto che tendo a fare un movimento troppo chiuso. Dalla prossima volta credo che scalerò un po' i pesi ma farò movimenti + ampi

pulley basso: 15 - 15 - 25 - 30 - 30 - 35 stesse sensazioni della vertical row.


TRICIPITI: qua ho fatto qualche grosso pasticcio. Mi servirà per la prossima volta

Vi ricordo che i kg che inserisco non prendono in considerazione il peso del bilanciere.

french press: 1kg per parte, dunque 2kg complessivi - 1 x 2 - 2 x 2 - 2 x 2 - 2.5 x 2 - 2.5 x 2.

Mi sa che qua c'è da lavorare molto... Mi sembra di caricare davvero troppo poco, eppure, come al solito, sull'ultima serie ero completamente finito.

push down: 10 - 5 - 15 - 12 - 12 - 12. Ecco qua ho pasticciato parecchio. Contavo di fare un 10 - 10 - 15 - 15 - 17.5 - 17.5 ma devo aver sbagliato qualche calcolo. Sono arrivato che il tricipite destro era già parecchio affaticato. Mettevo un carico e la serie dopo ero costretto a tornare giù, anzichè salire... Vabbè, almeno ho dato tutto.

push cavo 90: 1.25 - 1.25 - 1.25 - 2.5 - 2.5 - 2.5

LOMBARI:

3x10 di hyperextions, tanto per gradire
ne avrei volute fare almeno 4, ma sentivo che per oggi avevo lavorato abbastanza.

[lollor]

oggi allenamento non troppo soddisfacente, purtroppo però ho avuto pochissimo tempo a causa di un'infinità di problemi e proprio non sono riuscito a fare tutto come pensavo. Ad ogni modo, ho allenato le spalle e fatto un circuitino per rotatori e deltoidi ant. e post.

Nel dettaglio:


1) alla macchina per la vertical row, presa alta e larga, sedile molto basso. Non so come si chiami di preciso l'esercizi.

I Kg erano 15 - 15 - 30 - 32 - 35 - 37

2) lento con manubri, 6 - 6 - 8 - 8 - 10 - 10 (l'ultima serie con difficoltà enormi, mi son dovuto fermare a riprendere fiato un paio di volte).

3) alzate laterali, 6 - 6 - 6 - 6 (dovevo scappare via, sono partito con l'idea di saltare le 2 di riscaldamento, poi ho optato per provare una cosa simile e vedere come andava... c'è del diabolico in tutto ciò )


Poi 4 volte un circuito, come detto sopra, così composto:

intrarotatori
extrarotatori
deltoidi ant.
deltoidi post.

15 ripetizioni per esercizio.

Gli addominali li ho lasciati in pace per oggi. O meglio, ho provato a fare qualche crunch, ma ho capito che non era il caso, dunque mi sono fermato. Praticamente lo considero come giorno di riposo per loro.



Scusate per la poca precisione del tutto, ma come detto oggi proprio non ci scappava il tempo. Non sono molto soddisfatto, alcuni esercizi li ho fatti male, ma comunque meglio di niente.


Alla prossima!

[lollor]

Oggi gambe e addominali. Per le gambe ho fatto un circuitino, in quanto come credo di aver già scritto, ma lo riscrivo ugualmente per chi se lo fosse perso, le alleno da sole 3 settimane. Dopo questa seduta, penso ne farò massimo un'altra prima di entrare a pieno ritmo anche con loro.

Il circuito è stato eseguito 6 volte, ogni esercizio comprendeva 10 ripetizioni:

leg curl -> 45kg
sitting calf (credo si chiami così...) -> 35kg
leg extension -> 55kg (qua sono andato decisamente troppo al risparmio, prossima volta almeno +5 kg)
leg press -> 80kg (questa è infernale, però forse potevo spingere fino a 85, sputando l'anima. La prossima volta ci provo)

3x20 crunch molto lenti
3x20 crunch inversi


Domani riposo totale, a meno che non decida di fare un giretto in bici (40-50 minuti) se mai dovesse spuntare il sole.

Poi da lunedì si riprende con petto e bicipiti, la parte che preferisco

La prossima credo sarà l'ultima con questa scheda. Ho intenzione di prepararne un'altra, per il momento sto studiando per fare una cosa almeno guardabile

[golden.bough]

eh purtroppo stacchi e squat come ho scritto sopra per il momento sono costretto a tenerli lontani, fra un annetto se ne può riparlare.

Degli altri esercizi adesso mi informo meglio, alcuni non li conosco, non mi dispiacerebbe aggiungere qualche esercizio che coinvolga più muscoli.

Per serie non mi sbaglio, sono sempre a 12 per gruppo muscolare + 6 di riscaldamento

Domani è previsto un allenamento di mattina, dorso e tricipiti aspettano solo di essere distrutti Ci sentiamo!!

io sarò drastico ma considerando i problemi articolari eviterei tutti gli esercizi in carico di colonna anche perchè ci sono delle ottime alternative; inoltre sentirei il parere di un bravo podologo per individuare la presenza ( probabile vista la scoliosi ) di alcune dismetrie: la salute delle ossa parte dai piedi

[lollor]

come ti ho risposto dall'altra parte mi chiedevo se fai la programmazione annuale degli allenamenti

Ciao,

alla mia biblioteca ho trovato questo libro: "l'allenamento ottimale", di jurgen weineck. Lo conosci?

L'ho preso e lo sto leggendo, in particolare ha parecchie pagine dedicate ai vari tipi di forza, argomento che mi avevi consigliato di approfondire.

Per la periodizzazione sto cominciando a fare una prima bozza. Vista la mia situazione dovrei privilegiare parecchio la massa. Un ciclo per la massa di 30 settimane (con tutti i dovuti scarichi, ovviamente) è eccessivo vero? Con ciclo per la massa non intendo dire che faccio sempre la stessa scheda per 30 settimane , ma che cambio schede come al solito ma sempre con attenzione sulla massa.

[lollor]

io sarò drastico ma considerando i problemi articolari eviterei tutti gli esercizi in carico di colonna anche perchè ci sono delle ottime alternative; inoltre sentirei il parere di un bravo podologo per individuare la presenza ( probabile vista la scoliosi ) di alcune dismetrie: la salute delle ossa parte dai piedi

sì su questo sono d'accordo, infatti come ho detto anche io la salute viene prima di tutto.

Infatti sto cercando un buon ortopedico, non so se sia la stessa cosa di un podologo.

[golden.bough]

sì su questo sono d'accordo, infatti come ho detto anche io la salute viene prima di tutto.

Infatti sto cercando un buon ortopedico, non so se sia la stessa cosa di un podologo.

il podologo è un tecnico che si occupa dell'impronta del tuo piede; io vado dal podologo del Brescia calcio e di alcuni molti altri campioni ( Milan, Karen PUTZER ECC.): ero ipercifotico bacino storto ipervarismo ecc e ho lo scheletro di un bambino....ora stò molto meglio è stato proprio un bravo ortopedico a consigliaremelo però mi costa una fortuna.
Un periodo x la forza di 30 settimane è sicuramente improduttivo ed il libro che hai comprato non lo conosco; vai a leggerti l'articolo in www.nabbaitalia.it/tecnicaeallenamento/ipertrofia_muscolare_biagetti.pdf secondo me x il momento dovresti seguire questo programma.

[Supertizio]

Ciao,

alla mia biblioteca ho trovato questo libro: "l'allenamento ottimale", di jurgen weineck. Lo conosci?

secondo me è un buon libro.. di sicuro se lo leggi bene hai qualche info interessante..

[christian_hg]

ciao bello,sì metti subito in conto qualche visita e io ridurrei gli allenamenti sia come frequenza che come quantità..
i problemi e gli infortuni sottovalutati si pagheranno tutti in futuro e con gli interessi se non ci si preoccupa..parlo anche per esperienza personale

al posto tuo farei 2 forse3 wo a settimana

tipo un classico petto-spalle-tric e dorso-gambe-bic
cercando di curare al massimo la forma di esecuzione e la velocità di ripetizione che controllata è molto meglio sia a livello di stress sul muscolo che su articolazioni ecc

15-20 minuti cardio al 60%
-panca piana 3x10,
-inclinata 3x10 (manubri o bilancere, a seconda di come te li senti meglio..manubri sono superiori comunque ,che permettono di allenare + muscoli stabilizzatori e quindi + massa)
-parallele (se non ti danno fastidio)2 x quante ne escono senza cedimento totale in ss con 2 x de alzate laterali
- 2 serie leggere per i rotatori delle spalle
-crunch come preferisci 2x20-30


15-20min cardio al 60%

-lat machine al petto 3x10
-rematore con manubrio 3x8 in ss con curl con bilancere 3x8
-scrollate come preferisci 2x10
-leg ext 2x15
-leg curl 2x10
-polpacci 2x15
-crunch come preferisci 2x20-40

cura tanto la forma d'esecuzione meglio qualche kilo in meno di ferro ma una forma pulita e fase negativa controllata


anche riguardo la dieta fatti qualche test allergico alimentare x vedere se è tutto ok