primo diario, vediamo come va!

[lollor]

Ciao a tutti!!

Finalmente mi sono deciso anche io ad aprire un diario dei miei allenamenti e della mia dieta... Mi servirà a tenere traccia di progressi, errori, problemi... E soprattutto non vedo l'ora di poter essere cazziato da voi non appena mi allenerò o mangerò in modo sbagliato!
Ho visto che siete tutti espertissimi ed essere seguiti ed aiutati da voi sarebbe fantastico, anche per il morale

Ad ogni modo, veniamo al nocciolo della questione:

età: 17 anni
altezza: 1.79cm
peso: 61kg
bf: sconosciuta, cerco di rimediare con qualche foto... secondo voi a quanto sto?

L'obiettivo, mi pare ovvio, è la massa, a tutto spiano

Credo che farò massa fino alla prossima estate, quindi ho davanti un anno abbondante in cui spero di crescere di almeno 10-15kg.

Brevemente la mia storia: quando ero più piccolo ero sovrappeso, quasi obeso. Complice un periodo di totale inattività fisica ed abitudini alimentari aberranti. Pesavo sui 65kg, muscolatura praticamente inesistente. Successivamente ho cominciato ad andare in bici. Ho perso parecchio peso (quasi 10kg) arrivando a 56-57kg, ma avevo ancora parecchio grasso sull'addome e delle braccia che sembravano di un bambino.

5 mesi fa circa mi sono iscritto in palestra. La prima scheda che mi ha fatto l'istruttore è stata una scheda di "ambientamento", così l'ha definita. L'ho seguita per un paio di mesi. Poi ho fatto un preiodo di forza, quindi ho cominciato con la massa.

In questo periodo sono cresciuto pochissimo, quasi niente: mangiavo malissimo (no verdure, carne pochissima, pesce ancora meno, molti cibi spazzatura) e mi ammazzavo di aerobica (4 volte alla settimana, uscite di 2-3 ore in bici). Se dovessi rispondere alla domanda "da quanto ti alleni?" probabilmente non direi 5 mesi, perchè in realtà in questo periodo ho combinato poco e niente.

Grazie ai vostri aiuti però ora mi sono dato una regolata, ho una dieta più bilanciata e una scheda di allenamento più umana di prima (adesso posto tutti i dettagli).

Spero che decidiate di seguirmi! Personalmente sono davvero entusiasta all'idea di iniziare, non vedo l'ora che arrivi domani per andare in pale, e credo che un diario possa aiutarmi tantissimo a tenermi motivato.

Io ce la metterò tutta, voglio davvero cambiarmi!

A presto!

[lollor]

Ecco la dieta. Fra parentesi ho messo le eventuali alternative:




COLAZIONE (7.30):

- 350mL Latte

- 100gr Corn Flakes Kellogg's (marmellata + pane)



SPUNTINO (10.45):

- 70gr Pane integrale (frutta fresca o yogurt)

- 45gr Bresaola (prosciutto o tacchino o pollo o frittata)

- 15gr Mandorle (noci)



PRANZO (13.45):

- 100gr abbondanti Riso (pasta)

- 150gr Pesce (100gr carne)

- Verdura con olio evo (1 cucchiaio)



SPUNTINO (17.30) - se non mi sono allenato vado come di mattina, tendendo a prediligere la frutta e lo yogurt al posto del pane, altrimenti come post wo:

- 6-7 Gallette di riso (riso, pasta, pane bianco, patate)

- 50gr Marmellata Hero Diet (miele)

- 80gr Carne magra (pesce magro, tonno, albumi, bresaola)



CENA (20.30):

- 100gr Patate (riso, pasta) se mi sono allenato


- 200gr Pesce (carne)

- Verdura con olio evo (1 cucchiaio)



I domandoni:
1) Posso sostituire al pane + prosciutto + frutta secca dello spuntino una cosa tipo frutta fresca + ricotta di vacca o yogurt alla frutta + ricotta di vacca?
2) Ho assaggiato lo yogurt greco FAGE... Da solo non è buonissimo, ma insieme a della frutta non è poi tanto male. In che parte della giornata potrei mangiarlo?
3) Cibi come mais o piselli a cena posso mangiarne tranquillamente?
4) Considerando che vado a letto alle 23.30 circa, dovrei fare un pre nanna? Di solito non ho mai fame per quell'ora, però se mi dite che è utile lo faccio uguale. In questo caso cosa potrei prendere? Fiocchi di latte, fage?

[lollor]

E infine veniamo all'allenamento.

Sto in palestra 4 giorni a settimana, pensavo a suddividere così le giornate:

LUNEDI: petto + bicipiti
MERCOLEDI: spalle + esercizi per cuffia dei rotatori
GIOVEDI: dorso + tricipiti
SABATO: gambe

l'istruttore in palestra invece aveva invertito, rispetto alla mia idea, spalle e dorso. Però ho pensato che fare petto, bicipiti, dorso e tricipiti a così poco tempo l'uno dall'altro fosse troppo stancante.. sbaglio?

Purtroppo a causa di miei problemi fisici non posso effettuare esercizi che comportino un carico assiale dall'alto verso il basso, quindi per il momento sono ahimè esclusi stacchi e squat. La cosa mi ha demoralizzato parecchio quando l'ortopedico me l'ha detta, ma per il momento c'è poco da fare. Speriamo non sia troppo compromettente questa situazione.

Ogni giorno mi faccio una quarantina di minuti di camminata (20 all'andata e 20 al ritorno) per andare a scuola.

Inoltre quando è bel tempo ne approfitto per farmi un giro in bici, comunque non più di 2 volte a settimana e senza andare troppo in alto con le pulsazioni... Purtroppo come si può vedere anche dalle foto, di grasso ce ne è ancora parecchio, spero di riuscire a pulire qualcosina in questo modo senza compromettere la massa.


Veniamo alla scheda attuale che mi ha preparato l'istruttore.

PETTO + BICIPITI
panca piana con bilanciere
croci su panca inclinata
chest press
curl seduto
curl al cavo
curl machine

DORSO + TRICIPITI
vertical row presa bassa
rematore con manubri
pulley basso
french press
push down
push cavo 90

SPALLE + CUFFIA ROTATORI
non definito [in arrivo]

GAMBE (circuito da ripetersi 6 volte, sempre 10 ripetizioni x esercizio)
leg curl
polpacci
adductor
leg extention 90
leg press 90
abductor

Come "riscaldamento" c'è scritto di fare 200 crunch in un'unica serie (eventualmente se uno arriva allo sfinimento si ferma un attimo e riparte) seguiti da 4 serie con sovraccarico, con 30'' di pausa.

Poi tutti gli esercizi di giornata sono da farsi in 6 serie da 10 ripetizioni. Le prime 2, di riscaldamento, con carichi leggeri. Poi il carico dovrà essere via via superiore sino ad arrivare al massimale sulla sesta serie. Il tempo di recupero è sempre di 1 minuto.

Alla fine della seduta, 8 serie di esercizi per lombari, di cui 4 a corpo libero e 4 con sovraccarico. 30'' pausa.



Quello che sicuramente vorrei modificare è:

1) la routine per gli addominali, che mi pare immonda.
2) la routine per le gambe, che mi pare ugualmente immonda.



che dite? Come mi consigliate di comportarmi?

[golden.bough]

come ti ho risposto dall'altra parte mi chiedevo se fai la programmazione annuale degli allenamenti

[lollor]

Qualche misura fatta "alla buona":

bicipite (a metà fra spalla e gomito): 26cm
avambraccio (2cm dopo il gomito): 24cm
anche (nel punto più largo): 86cm
addome (1cm sopra ombelico): 79cm

attraverso questo test: http://www.benessere.com/dietetica/peso.html#mas mi viene stimata una % di bf del 17%.

Che dite, ci siamo più o meno?

Per oggi è tutto, da domani si comincia alla grande con petto e bicipiti! Ho una voglia di andare e spaccare tutto che mi porta via... maledette festività .

Ovviamente se avete qualche domanda chiedete

Ciao!

[lollor]

come ti ho risposto dall'altra parte mi chiedevo se fai la programmazione annuale degli allenamenti

ciao,

dall'altra parte se non sbaglio ti riferivi non a me ma a lomba748, sbaglio?

Ad ogni modo no, non ho una programmazione annuale. Però come ho scritto sopra prima dell'ipertrofia avevo una scheda per la forza in cui facevo serie con un basso numero di movimenti (vi erano molti piramidali del tipo 20-12-8-6-4).

Come dovrei fare la mia programmazione annuale?

Ciao grazie

[golden.bough]

La programmazione annuale andrebbe fatta alternando i cicli di preparazione forza a quelli per la forza pura e a quelli per l'ipertrofia come immagino tu sappia.
Lo sviluppo della forza in tutte le sue forme è la base per affrontare il ciclo per l'ipertrofia.
Qui non c'è spazio per spiegare il tutto però ti dò alcune indicazioni: per quanto riguarda i testi sono validi "l'alimentazione vincente" del professor roberto calcagno e i testi di Tudor Bompa (grande preparatore atletico di campioni olimpici) sulla periodizzazione
Il sito della nabba italia contiene alcuni articoli sulla periodizzazione, troverai pubblicate alcune tesi di laurea riguardanti la periodizzazione semestrale per il principiante.
Molto utile il sito internet www.body-shop.it dove, nella sezione domande e risposte, troverai inoltre degli utili spunti; in questo sito a volte risponde x mail il gentilissimo Cosimo Aruta, campione di body building e laureato in psicologia nonchè esperto in biomeccanica.
Infine nel sito internet di sportmedicina troverai importanti articoli sulla forza resistente, forza rapida, forza esplosivo-elastica che sono argomenti spesso sottovalutati ma che sono alla base, ripeto, per la costruzione del muscolo.
Spero di esserti stato d'aiuto.....a te la scelta

[lollor]

mamma mia quanti spunti... c'è moltissimo da leggere!

Ho già cominciato a digerire gli articoli sui differenti tipi di forza. Considerando che esco da un periodo di forza, credo che adesso continuerò con l'ipertrofia almeno fino a Luglio con questa scheda in 6x10. Successivamente, se noto uno stallo, dovrei ripartire con una scheda per la forza, quindi una per forza\ipertrofia e infine di nuovo ipertrofia, giusto?

Una domanda: durante un periodo di ipertrofia non aumenta anche la forza? E viceversa, durante un periodo di forza non cresco?

Ciao!

[golden.bough]

Partendo dal presupposto che un allenamento nn dovrebbe essere mai uguale al precedente è necessario tentare di aumentare i pesi ogni tanto anche nei periodi d'ipertrofia ( io uso anche i dischi da 250 grammi!); nei periodi di forza per quanto mi riguarda non metto mai su massa. In generale però non sarebbe molto indicato passare drasticamente da un ciclo di forza ad uno d'ipertrofia ma il passaggio dovrebbe essere graduale ( vedi su body-shop.it allenamento per la forza )

[lollor]

Ok. sicuramente il diario mi aiuterà anche ad aumentare i pesi... non ci sarà scampo, perchè registrerò ogni singolo carico, e se non aumentano son ca**i

Comunque,

COLAZIONE: 350mL latte parz. scremato + 125gr corn flakes (25 in più così almeno finivo la busta )

[Supertizio]

E infine veniamo all'allenamento.

Sto in palestra 4 giorni a settimana, pensavo a suddividere così le giornate:

LUNEDI: petto + bicipiti
MERCOLEDI: spalle + esercizi per cuffia dei rotatori
GIOVEDI: dorso + tricipiti
SABATO: gambe

l'istruttore in palestra invece aveva invertito, rispetto alla mia idea, spalle e dorso. Però ho pensato che fare petto, bicipiti, dorso e tricipiti a così poco tempo l'uno dall'altro fosse troppo stancante.. sbaglio?

Purtroppo a causa di miei problemi fisici non posso effettuare esercizi che comportino un carico assiale dall'alto verso il basso, quindi per il momento sono ahimè esclusi stacchi e squat. La cosa mi ha demoralizzato parecchio quando l'ortopedico me l'ha detta, ma per il momento c'è poco da fare. Speriamo non sia troppo compromettente questa situazione.

Ogni giorno mi faccio una quarantina di minuti di camminata (20 all'andata e 20 al ritorno) per andare a scuola.

Inoltre quando è bel tempo ne approfitto per farmi un giro in bici, comunque non più di 2 volte a settimana e senza andare troppo in alto con le pulsazioni... Purtroppo come si può vedere anche dalle foto, di grasso ce ne è ancora parecchio, spero di riuscire a pulire qualcosina in questo modo senza compromettere la massa.


Veniamo alla scheda attuale che mi ha preparato l'istruttore.

PETTO + BICIPITI
panca piana con bilanciere
croci su panca inclinata
chest press
curl seduto
curl al cavo
curl machine

DORSO + TRICIPITI
vertical row presa bassa
rematore con manubri
pulley basso
french press
push down
push cavo 90

SPALLE + CUFFIA ROTATORI
non definito [in arrivo]

GAMBE (circuito da ripetersi 6 volte, sempre 10 ripetizioni x esercizio)
leg curl
polpacci
adductor
leg extention 90
leg press 90
abductor

Come "riscaldamento" c'è scritto di fare 200 crunch in un'unica serie (eventualmente se uno arriva allo sfinimento si ferma un attimo e riparte) seguiti da 4 serie con sovraccarico, con 30'' di pausa.

Poi tutti gli esercizi di giornata sono da farsi in 6 serie da 10 ripetizioni. Le prime 2, di riscaldamento, con carichi leggeri. Poi il carico dovrà essere via via superiore sino ad arrivare al massimale sulla sesta serie. Il tempo di recupero è sempre di 1 minuto.

Alla fine della seduta, 8 serie di esercizi per lombari, di cui 4 a corpo libero e 4 con sovraccarico. 30'' pausa.



Quello che sicuramente vorrei modificare è:

1) la routine per gli addominali, che mi pare immonda.
2) la routine per le gambe, che mi pare ugualmente immonda.



che dite? Come mi consigliate di comportarmi?

ciao!!
allora secondo me (e tu giustamente dirai chi c*** sei..) è importante che tu scriva anche le serie le reps e i rest che intendi fare nei vari esercizi in modo da avere uno schema più preciso..

se non ti scoccia potresti dire meglio che problema hai per cui non puoi caricare sul piano verticale??

comunque ti consiglio di non esagerare con l'attività aerobica se il tuo intento è quello di aumentare la massa muscolare.. non ti sto dicendo di NON farla ma solo di stare attento alla durata e alla frequenza delle sedute..

guardando le foto e leggendo le misure (il bicipite si misura da contratto!!) ti dico solo una cosa... MASSAAA!

devi allenarti furiosamente e facendoli volare quei c**** di bilancieri!!

spero di non averti rotto troppo..

[lollor]

ciao!!
allora secondo me (e tu giustamente dirai chi c*** sei..) è importante che tu scriva anche le serie le reps e i rest che intendi fare nei vari esercizi in modo da avere uno schema più preciso..

Ciao! Le serie come ho scritto in fondo al messaggio sono sempre 6x10 con 1' di pausa.

I problemi che ho alla schiena sono dovuti ad una generale fragilità ossea, seguita da una scoliosi e da un'asimmetria agli arti inferiori dovuta al fatto che ho rotto un femore quando ero molto piccolo. Considerando anche l'età, credo che la cosa più saggia al momento da fare sia ascoltare l'ortopedico e fra 1 anno e mezzo o 2 fare il punto della situazione.

comunque ti consiglio di non esagerare con l'attività aerobica se il tuo intento è quello di aumentare la massa muscolare.. non ti sto dicendo di NON farla ma solo di stare attento alla durata e alla frequenza delle sedute..

guardando le foto e leggendo le misure (il bicipite si misura da contratto!!) ti dico solo una cosa... MASSAAA!

Eeheh si tranquillo. Questi 4-5 mesi di palestra buttati al cesso anche per colpa della troppa aerobica furiosa che facevo mi hanno fatto imparare molto.

L'intenzione è di uscire solo 1 volta alla settimana, di Domenica, 1 oretta e mezzo a ritmo blando. Ora che finisce la scuola forse porto le uscite a 2 per settimana, visto che comunque avrò molto più tempo libero per riposarmi e recuperare (lo stress di alzarsi alle 7 ogni mattina ad esempio ora non c'è più).

Ok per il bicipite, adesso ripeto la misura

devi allenarti furiosamente e facendoli volare quei c**** di bilancieri!!

Puoi giurarci!!
Più tardi nel pomeriggio vi posto i risultati del wo.

spero di non averti rotto troppo..

Macchè, tutt'altro! Anzi, grazie mille dell'interessamento, mi fa un sacco piacere!!

[lollor]

Eccomi qua, a postare i risultati del primo workout del diario. Vi prego, non ridete troppo dei carichi. Anzi, ridete pure, però non fatemi sentire troppo una merda

Ora aspetto i vostri cazziatoni, ci conto eh!

ADDOMINALI + PETTO + BICIPITI

Gli ho dato sotto, però ancora era un wo di rodaggio, nel senso che i carichi non sono ancora quelli definitivi: mi serviva di fare un po' di prove per vedere fino a quanto posso spingere.

Per ogni esercizio, esclusi quelli x gli addominali, ho fatto 6 serie da 10 movimenti.

ADDOMINALI:

ho modificato la routine in questo modo

3x20 crunch, 30'' pausa (carico libero)
4x10 abdominal machine, 1' pausa (prima serie con 25kg, le altre con 30)

Devo dire che alla fine dei 3x20 crunch mi sono trovato parecchio stanco. Credo di aver capito il movimento. Prima quando facevo una sola serie da 200 movimenti (così c'era sulla scheda che mi avevano dato) mi stancavo molto meno. Ora invece ho fatto le serie con le gambe "in aria" (cioè non appoggiate al tappetino) e facevo movimenti più lenti (rimanendo dunque più a lungo contratto) ed ampi.

Alla fine della terza serie ero un po' stanco, e riuscivo appena ad alzare le spalle, speriamo di migliorare in fretta .

Alla abdominal tutto ok, credo di aver trovato il carico giusto.

PETTO

panca piana con bilancere: ho fatto le due serie di riscaldamento con 5kg per parte. Poi 9 per parte, quindi 10, 11.5 e 13. Per la serie da 13 mi sono fatto seguire da un altro ragazzo là in palestra (da quanto sono rimasto sotto al bilancere, c'ho il terrore) perchè ero vicino al limite, ma comunque sono riuscito a concludere praticamente da solo.

croci su panca inclinata: 4kg x le prime due serie, quindi 6, 7.5, 8 e 10. Tutto ok, ma cominciavo ad essere stanco

chest press: 25x2, 30, 35, 35, 40. Sull'ultima serie, però, mi sono fermato ad 8, perchè il braccio proprio non spingeva più. Sono dovuto scendere ed ho concluso le ultime due rep con 35kg. Per il prossimo wo credo che farò il riscaldamento con 20kg, cercando di fare la serie da 40kg senza cedere.

Tutto sommato soddisfatto di quanto fatto. Però qua cominciavo davvero ad essere stanco.

BICIPITI:

curl seduto: 4 - 4 -6 - 7.5 - 7.5 - 6 (contavo di fare 8kg, ma ho capito che non c'era verso. Sono dovuto tornare indietro a 6, ed ho anche avuto parecchie difficoltà ugualmente)

curl al cavo: 5 - 5 - 7.5 - 7.5 - 10 - 12.5 (con parecchia difficoltà sull'ultima serie, ho dovuto fare un paio di brevi soste di 3-4 secondi altrimenti le braccia non salivano)

curl machine: 5 - 5 - 10 - 10 -10 - 15. Nell'ultima serie da 15kg, le ultime ripetizioni le ho dovute fare aiutandomi con l'altro braccio.


Qualche insulto a caldo? (tipo "sei più prolisso di una donna prolissa", "carichi meno di un chihuaua", "fai gli stessi esercizi di mio nonno", etc..)

Adesso posto anche la dieta del giorno.

Ciauz!!

[golden.bough]

ma quali insulti.....continua così con impegno e pazienza, cura la tecnica allenati in sicurezza ascolta il tuo corpo: considerando la tua determinazione i risultati non tarderanno ad arrivare
buoni allenamenti

[lollor]

eheh grazie

allora per concludere per stasera posto l'alimentazione del giorno:

COLAZIONE: 350mL latte parz. scremato + 125gr corn flakes (25 in più di quanto previsto, così almeno finivo la busta... tanto già da stamane ero determinato a spaccare tutto in palestra, 25gr di kelloggs in piu potevano solo darmi più energia )

SPUNTINO: panino con bresaola (circa 70gr pane nero, 50gr bresaola). Non avevo ahimè le solite 7-8 mandorle

PRANZO: 100gr abbondanti di riso con pomodoro, 100gr pesce, verdura, 1 cucchiaio d'olio

SPUNTINO (post wo): 100gr riso in bianco + scatoletta di tonno al naturale da 80gr

CENA: 120gr patate, 200gr fettina, verdure, un cucchiaio e mezzo d'olio.

Quasi quasi mi faccio un prenanna coi fiocchi (di latte, ovviamente ) più tardi..

A proposito: domani che mi consigliate di fare? Dorso e tricipiti non me la sento, non dopo aver fatto petto e bicipiti oggi. Dunque o faccio le spalle, o riposo e riparto giovedì con dorso e tricipiti.

Personalmente sarei per la prima: domani spalle, dopodomani dorso e tricipiti, venerdì riposo totale, sabato gambe e domenica un po' di cardio in bici.