ciao a tutti mi chiamo savino sono di bari ho 17anni sono alto 1.94cm peso 87km e da pochi mesi (4) mi sono avvicinato a questo magnifico sport che ora amo. scrivo questo diario per poi vedere i VERI risultati tra qualche anno. ora vi posto la mia scheda e alimentazione, se c'è qualcosa che posso cambiare consigliatemi pure GRAZIE!
ALIMENTAZIONE:
COLAZIONE:
500 ml di latte con 100 grammi di cereali integrali o 10/12 fette biscottate integrali + 4 cucchiaini di miele e una manciata di mandorle
SPUNTINO
un panino integrale da una centinaio di grammi con una 80ina di grammi di bresaola e un cucchiaio d'olio d'oliva
PRANZO
120 grammi di pasta/riso con un pò d salsa di pomodoro bollito,un 150/200 grammi di carne bianca o rossa o 300 di pesce bianco bollito,verdura a volontà e due cucchiai d'olio
POSTALLENAMENTO
un panino integrale (anche non intergrale) da una centinaio di grammi con una 80gr di bresaola e un cucchiaio d'olio d'oliva, nei giorni di non allenamento invece 2 frutti
CENA
come il pranzo,magari come fonte glicidica prediligi un tipo 50/60 grammi di riso integrale
questa invece è la mia scheda:
sia lunedi, mercoledi e venerdi faccio:
15min runner
addominali: crunch board 3x20
lombari: parallele 3x20 iperextencion 3x12
LUNEDI:
pettorali: spinte piane con manubri 3x10
spinte inclinate 3x10
croci su panca inclinata 3x12
croci ai cavi 3x10
bicipite brachiale: curl con bilanciere 3x8
concentrato manubrio 3x10
MERCOLEDI:
dorsali: lat machine anteriore 3x10
rematore con bilanciere 3x10
pulley basso unilaterale 3x12
pull down 3x10
tricipite brachiale: extencion con manubrio 3x10
extencion pulley alto 3x8
VENERDI:
gambe: squat 3x12/10/8
leg extension 3x10
leg curling 3x10
calf al leg press 3x15
spalle: alzate verticali 3x10
alzate su inclinata 3x8
aperture da prono 3x10
ALIMENTAZIONE:
COLAZIONE:
500 ml di latte con 100 grammi di cereali integrali o 10/12 fette biscottate integrali + 4 cucchiaini di miele e una manciata di mandorle
SPUNTINO
un panino integrale da una centinaio di grammi con una 80ina di grammi di bresaola e un cucchiaio d'olio d'oliva
PRANZO
120 grammi di pasta/riso con un pò d salsa di pomodoro bollito,un 150/200 grammi di carne bianca o rossa o 300 di pesce bianco bollito,verdura a volontà e due cucchiai d'olio
POSTALLENAMENTO
un panino integrale (anche non intergrale) da una centinaio di grammi con una 80gr di bresaola e un cucchiaio d'olio d'oliva, nei giorni di non allenamento invece 2 frutti
CENA
come il pranzo,magari come fonte glicidica prediligi un tipo 50/60 grammi di riso integrale
questa invece è la mia scheda:
sia lunedi, mercoledi e venerdi faccio:
15min runner
addominali: crunch board 3x20
lombari: parallele 3x20 iperextencion 3x12
LUNEDI:
pettorali: spinte piane con manubri 3x10
spinte inclinate 3x10
croci su panca inclinata 3x12
croci ai cavi 3x10
bicipite brachiale: curl con bilanciere 3x8
concentrato manubrio 3x10
MERCOLEDI:
dorsali: lat machine anteriore 3x10
rematore con bilanciere 3x10
pulley basso unilaterale 3x12
pull down 3x10
tricipite brachiale: extencion con manubrio 3x10
extencion pulley alto 3x8
VENERDI:
gambe: squat 3x12/10/8
leg extension 3x10
leg curling 3x10
calf al leg press 3x15
spalle: alzate verticali 3x10
alzate su inclinata 3x8
aperture da prono 3x10
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