Il diario di Icehand

[Duncan]

Alimentazione odierna, giorno rest:

Colazione:
50gr farina di riso + 8 mandorle + 250gr albumi + tic&cannella
Pranzo:
100gr pasta con 60gr ricotta + 190gr di salmone + insalata.
Spuntino:
100gr petto tacchino + 15 mandorle.
Cena:
150gr bresaola + melanzane e fagiolini + 20gr olio evo.
Pre-bed:
40gr grana/provolone.

ciao ice!bello il tuo prenanna!provolone!bono!cmq tra poco dopo essermi tirato giù un po' di gluta mi mangerò mezza mozzarella!stasera ci diamo entrambi ai formaggi a quanto pare!

[Duncan]

riguardo all'alimentazione magari aumenta un po' i cho con fonti di amidi a bassi ig x iniziare...io sto a 250 wo e 200 rest circa,si la ritenzione c'è però anke i volumi...x me i cho sn fondamentali...anke se un po' appannano dopo 2 settimane in cui li ho alzati mi vedo già bello pieno muscolarmente e cmq ho ancora le vene sul basso addome...cmq giustamente devi provare e vedere come ti trovi meglio!hai sicuramente l'esperienza e la conoscenza x farlo!

[Z700]

Alimentazione odierna, giorno rest:

Colazione:
50gr farina di riso + 8 mandorle + 250gr albumi + tic&cannella
Pranzo:
100gr pasta con 60gr ricotta + 190gr di salmone + insalata.
Spuntino:
100gr petto tacchino + 15 mandorle.
Cena:
150gr bresaola + melanzane e fagiolini + 20gr olio evo.
Pre-bed:
40gr grana/provolone.

Hey Ice,
nn ho seguito dall'inizio il tuo diario, quali sono i tuoi dati e il tuo approccio ora come ora?

[IceHand]

riguardo all'alimentazione magari aumenta un po' i cho con fonti di amidi a bassi ig x iniziare...io sto a 250 wo e 200 rest circa,si la ritenzione c'è però anke i volumi...x me i cho sn fondamentali...anke se un po' appannano dopo 2 settimane in cui li ho alzati mi vedo già bello pieno muscolarmente e cmq ho ancora le vene sul basso addome...cmq giustamente devi provare e vedere come ti trovi meglio!hai sicuramente l'esperienza e la conoscenza x farlo!

Ti ringrazi Duncan, la cosa certa è che resta solo da provare e vedere le reazioni che ho...esperienza? Non tanta, conoscenza? Idem con patate...

Hey Ice,
nn ho seguito dall'inizio il tuo diario, quali sono i tuoi dati e il tuo approccio ora come ora?

Ciao, Z700, allora, 178cm x 70.4kg, bf, non l'ho mai calcolata ma non penso oltre il 13%...

Come approccio, fino ad ora ho usato, una low-carb, 170gr wo/120gr rest, di carboidrati con una quota calorica, ipo-normo (1800/2000), ora pero' dopo la fase di ricondizionamento, post-vacanze, devo tornare a caricare un po', quindo ipercalorica, con il dubbio di aumentare i carboidrati o i grassi, quest'ultima strategia alquanto pazzesca

[Totaldemawesome]

Per i massimali io farei un warm up solo legg. diverso, già dopo l'80% farei singole non più doppie e triple. ovviamente l'80% più o meno di quello che pensi possa essere il tuo max.

Tipo così:
10x50%
5x75%
2x80%
1x85%
1x90%
1x95%
prova massimale.

Poi se dopo vuoi fare subito un test aspetta una macropausa di 8-10 minuti.

[Z700]

Ti ringrazi Duncan, la cosa certa è che resta solo da provare e vedere le reazioni che ho...esperienza? Non tanta, conoscenza? Idem con patate...

Ciao, Z700, allora, 178cm x 70.4kg, bf, non l'ho mai calcolata ma non penso oltre il 13%...

Come approccio, fino ad ora ho usato, una low-carb, 170gr wo/120gr rest, di carboidrati con una quota calorica, ipo-normo (1800/2000), ora pero' dopo la fase di ricondizionamento, post-vacanze, devo tornare a caricare un po', quindo ipercalorica, con il dubbio di aumentare i carboidrati o i grassi, quest'ultima strategia alquanto pazzesca

Hai gia' fatto massa prima? Hai mai provato con uno di questi due approcci? Certo i tuoi dati sono "particolari" quel 13% mi pare strano. Da quanto ti alleni? Ti posso dire una cosa sola, ho provato l'approccio della UD2 e devo dire che le impressioni sono state molto buone, il peso nn e' variato ma la mia composizione si.. e alla grande. Non posso essere sicuro che sia stato dovuto alla dieta oppure dal fatto che venivo da 3 mesi di fermo totale ma l'impressione e' buona. Un mio amico, che si e' allenato insieme a me, invece che e' un ectomorfo ha avuto anche ottimi risultati il che mi fa pensare che la strategia d'allenamento e di mangiare e' buona. Cosa ne pensi te?

[IceHand]

Per i massimali io farei un warm up solo legg. diverso, già dopo l'80% farei singole non più doppie e triple. ovviamente l'80% più o meno di quello che pensi possa essere il tuo max.

Tipo così:
10x50%
5x75%
2x80%
1x85%
1x90%
1x95%
prova massimale.

Poi se dopo vuoi fare subito un test aspetta una macropausa di 8-10 minuti.

Oppure potrei coninuare con le mono serie e fare nel wo successivo, il test all'80%?
Intanto grazie....

Hai gia' fatto massa prima? Hai mai provato con uno di questi due approcci? Certo i tuoi dati sono "particolari" quel 13% mi pare strano. Da quanto ti alleni? Ti posso dire una cosa sola, ho provato l'approccio della UD2 e devo dire che le impressioni sono state molto buone, il peso nn e' variato ma la mia composizione si.. e alla grande. Non posso essere sicuro che sia stato dovuto alla dieta oppure dal fatto che venivo da 3 mesi di fermo totale ma l'impressione e' buona. Un mio amico, che si e' allenato insieme a me, invece che e' un ectomorfo ha avuto anche ottimi risultati il che mi fa pensare che la strategia d'allenamento e di mangiare e' buona. Cosa ne pensi te?

UD2? Sinceramento non conosco, se mi puoi dare delucidazioni, te ne sarei grato!
Cmq non ho mai fatto massa seriamente, sotto il profilo alimentare...quindi non posso sapere quale dei due approcci valga la pena fare....

[Z700]

Oppure potrei coninuare con le mono serie e fare nel wo successivo, il test all'80%?
Intanto grazie....

UD2? Sinceramento non conosco, se mi puoi dare delucidazioni, te ne sarei grato!
Cmq non ho mai fatto massa seriamente, sotto il profilo alimentare...quindi non posso sapere quale dei due approcci valga la pena fare....

UD2 sta per Ultimate Diet 2.0 di Lyle McDonald, e' un tizio che ha scritto un paio di libri veramente interessanti. UD2 e' una dieta per atleti gia' con una condizione fisica buona, allenati e con una relativamente bassa % di bf.
Per def stai a 50% del TDEE, quindi low cal, low carb fino al w.o del 4 giorno, un mega giorno di ricarica che va dalla sera del 4 per 24h, 6 e 7 giorno normocaloriche e normoglucidiche. Sono 4 allenamenti fullbody settimanali 1,2,4 giorno depletivi ( aggiungerei massacranti ) e il 6 giorno uno di massa pura in cui ti senti l'incredibile HULK !
Per massa stai tra tra l'80-90% del TDEE o anche al TDEE volendo, per i primi 4 e il resto se non sbaglio e' praticamente uguale.
Penso poi che calcolando il tuo TDEE e definendo il tuo obiettivo nn manca a te sistemarti l'intake calorico per fare recomp, massa, o def.

[Pedro17]

so ke ti ispirano i grassi ma secondo me necessiti di carbi maestro..

[IceHand]

UD2 sta per Ultimate Diet 2.0 di Lyle McDonald, e' un tizio che ha scritto un paio di libri veramente interessanti. UD2 e' una dieta per atleti gia' con una condizione fisica buona, allenati e con una relativamente bassa % di bf.
Per def stai a 50% del TDEE, quindi low cal, low carb fino al w.o del 4 giorno, un mega giorno di ricarica che va dalla sera del 4 per 24h, 6 e 7 giorno normocaloriche e normoglucidiche. Sono 4 allenamenti fullbody settimanali 1,2,4 giorno depletivi ( aggiungerei massacranti ) e il 6 giorno uno di massa pura in cui ti senti l'incredibile HULK !
Per massa stai tra tra l'80-90% del TDEE o anche al TDEE volendo, per i primi 4 e il resto se non sbaglio e' praticamente uguale.
Penso poi che calcolando il tuo TDEE e definendo il tuo obiettivo nn manca a te sistemarti l'intake calorico per fare recomp, massa, o def.

Dunque in sostanza sarebbero, 4gg in ipocalorica, 1gg di ricarica + 2gg di normocalorica, in cui piazzo un wo, per la massa, tutte full-body!

EDIT: dimenticavo di ringrarziarti, per la spiegazione, piano piano comicio a capirci, cmq, penso di provare un metodo classico, almeno mi conosco meglio, pero' se riesco a seguire le linee guida della UD2 potrei usarla...

[Z700]

ma figurati...
cmq si hai beccato il concetto della UD2... cmq ora che sono segnato conto di seguire la tua evoluzione. Good Luck!

[IceHand]

ma figurati...
cmq si hai beccato il concetto della UD2... cmq ora che sono segnato conto di seguire la tua evoluzione. Good Luck!

Grazie amico, passero anche nel tuo di diario, chissa' che possa imparare qualcosa in piu'...

[IceHand]

Cmq, ritornado a cio' che dovro' fare, penso che mi sto' facendo un po' troppe pippe mentali...
Quindi, ho pensato che intraprendere la UD2 (spiegate eccellentemente da Z700) mi porta a variare la mia attuale strategia di allenamento, proposta da Bigtime e Total, quindi non mi converrebbe farla. Cambiamenti troppo frettolosi e incostanti non portano a nulla o quasi...

Sotto il profilo alimentare, il tempo di fare 4 conti e buto giu' qualcosa, cmq penso di aumentare la quota di carboidrati, a colazione e post-wo, e piazzare poi un 30-40gr di caboidrati a sensazione nei giorni rest...cmq postero' tutto in dettaglio...

[IceHand]

WO A: 50'...e i carichi iniziano a setarsi a dovere...

Squat: rest 2'
1x6x55kg 1x6x55kg 1x6x60kg, ultima serie controllabile.
Panca: 2' rest
1x6x52.5kg 1x6x52.5kg 1x5x55kg, ancura una ci stava, ma sarebbe stata un po' forzata.
Alzate laterali: 1.30' rest, negativa lenta lenta...
1x6x10kg 1x6x10kg 1x6x9kg, prime due, quasi a cedimento...
Spinte st con EZ: 2' rest
1x6x36kg 1x9x36kg 1x8x36kg
Polpacci alla pressa:1.30' rest
1x6x163kg 1x6x163kg 1x15x163kg, non so' cosa sia successo...

Cmq, sono molto soddisfatto, soprattutto per il fatto che non ho avvertito molto dolore nei due esercizi alla panca, bene bene...

[BigPaschi]

ammazza... polpacci alla pressa non l'ho mai fatto... ma 163kg mi sembrano tantissimi

alla pressa inclinata faccio 180kg 10 ripetizioni... ma caricare tutto sui polpacci... complimenti...

le alzate laterali le hai fatte normali cioè come sempre?