Il diario di Icehand

[Nagione]

Ice riepiloga velocità di esecuzione e riposo tra le serie, che poi vuol dire tra un esercizio e l'altro. L'intensità dipende anche da questi elementi.

[IceHand]

WO B:

Squat 1x6 31kg - 1x6 30kg 4.00
Leg Press 1x6 - 147kg - 1x10 144.5 3.00
Squat al Multipower 1x20 10kg
Front Squat 1x10 Scarico-Prova
Leg Extension 1x8 57kg - 1x15 57kg 3.00
Leg curl 1x6 39kg - 1x10 40kg 2.30
Standing Leg curl 1x15s 12d 25kg 2.30 (con il destro alla fine sentivo entrare in gioco il polpaccio)
Stacchi gt 1x6 38kg - 1x17 36kg 2.30
Standing calf 1x8 44kg - 1x15 44kg 2.00
Calf pressa 1x25 20kg 2.00
Calf manub. 1x10 10kg 1.30
Scrollate blanc. 1x8 60kg - 1x12 60kg

Gambe distrutte, arco di movimento rispettato al limite, ho provato i polpacci al multipower, ma non mi piaceva, cosi0 ho optato per la pressa.
Prossima volta abbasso le rep a 8 per quelle da 15, e le alzo a 10 nello squat.

Icehand.

[IceHand]

giorno dopo wo gambe, doms ai bicipiti femorali e trapezio...
Cmq belle sensazioni....

[IceHand]

WO C, durata 1h e 20 min.

Trazioni presa larga 1xmax - 1x6 3.00
Rematore bil.1x6 - 66kg - 9 rip. 3.00
Trazioni presa inv. 1xmax - 1x11 3.00
Pulley 1x6 - 70kg - 1x10 72.5kg 3.00
Stacco da terra 1x8 - 57kg - 9 rip. 3.00

Lento 2 man. 1x8 - 14kg - 1x17 2.30
Tirate al mento 1x6 - 23.5kg 2.30
Alzate lat. 1x6 - 8kg - 1x16 - 8kg 2.30
Alzate 90° 1x8 - 10kg - 1x14 - 9kg 2.30
Rematore 90° 1x16 - 23.5kg 2.00

Dip candela 1xmax - 1x15 3.00
Spinte strette 1x6 - 58kg - 1x3 60kg 3.00
Estensioni con man. 1x8 - 8kg - 1x14 - 8kg 2.00
Corda 1x9 - 15kg

Esecuzioni un po' forzate, nel pulley, nel rematore a 90 gradi, vedevo la spalla sinistra salire meno della destra, ottime sensazioni di contrazione nel rematore, trazioni inverse, lento 2m. alzate laterali, estensioni con manubri e corda.

Prossima settimana, avro' qualche verifica da fare, settando i nuovi carichi con i calcoli.

Icehand.

[IceHand]

Seconda settimana WO A, durata 1h e 15'

Panca piana 1x10 60kg 3.00
Spinte 45° 1x8 - 18kg - 11 rip 3.00
Dip 1x10 - 8kg 3.00
Panca inclinata 1x6 - 50kg - 8 rip 3.00
Spinte declinata 1x8 - 14kg - 15 rip con 13kg 3.00
Pillower 1x10 - 20kg - 16 rip 3.00

Curl Ez 1x8 - 26kg - 15 rip 2.30
Curl scott 1x8 26kg - 15 rip 2.30
Curl man. 1x10 - 11kg - 12 rip 2.30
Curl mart. 1x10 10kg ho fatto 1x12 - 12kg 2.30

La panca, oggi mi è piaciuta parecchi, ottime contrazioni piene, in generale tutti gli es per il petto sono andati bene, un po' meno le dip (troppo sforzo dei tricipiti mi sa') e il pullower che provero' con il bilanciere.

Per i bicipiti, non pensaco di farne cosi' tante, cmq rom completo, nella scot eccentrica lenta appena sotto la line parallela al pavimento.

Icehand.

[IceHand]

Cmq, non riesco a capire come mai dopo la prima settimana, di settaggio, ho ancora margini di miglioramento in alcini esercizi, cioe' calcolando un carico da 6 rip, ne riesco a fare anche il doppio,in alcuni esercizi...forse sto' sbagliando qualcosa? Big, Total, voi cosa dite?

[IceHand]

WO B, durata 1he20'

Squat 1x10 65kg - 1x12 3.50
Pressa 1x8 151kg - 1x12 3.50
Leg Extension 1x10 63kg - 1x12 3.00
Squat al multipower 1x10 12kg - 1x15 3.00
Front squat 1x10 20kg, ancora da provare.
Leg curl 1x6 44kg - 45kg 2.30
Standing leg curl 1x10 28kg - 1x20 sx/1x18dx 2.30
Stacchi gt 1x10 43.5kg - 1x20 2.30
Standing calf 1x8 52kg - 1x15 2.00
Calf pressa 1x10 40kg - 1x12 60kg 2.00
Calf manubrio 1x8 11kg - 1x14 2.00

Le gambe non le sentivo gia' piu' dopo la pressa, cmq con adeguato recupero, sono andato avanti.
Non so' come mai negli stacchi e nello standing leg curl, ho fatto di piu' del prevesto?
Nota dolente, ho sentito poco la contrazione, nei polpacci con manubrio...dovro' settare meglio il carico mi sa'....

[baldo21]

ice vedo ke ci dsai dentro è

[Totaldemawesome]

Cmq, non riesco a capire come mai dopo la prima settimana, di settaggio, ho ancora margini di miglioramento in alcini esercizi, cioe' calcolando un carico da 6 rip, ne riesco a fare anche il doppio,in alcuni esercizi...forse sto' sbagliando qualcosa? Big, Total, voi cosa dite?

Si ma per calcolare quella da sei reps da dove sei partito? Devi partire sempre da una serie a cedimento.
Può darsi, ed è una cosa positiva, che stai imparando a dare sempre più il max in una sola serie, trasportando tutto il volume che facevi prima nell'alta intensità e per questo cmq ci vuole ancora un pò di tempo.


I riferimenti si possono fare rispetto al massimale e per fare questo o sai con precisione già il tuo massimale o lo stimi o utilizzi una serie significativa che deve essere quindi a basse reps: 2-3 max 4 reps. Poniamo che tu faccio 3 reps con 50 kg allora il massimale è 50x100/91,7=54,525 kg; da questo valore fai i raffronti, oppure li puoi fare anche direttamente sulla serie da 2-3 reps. Quindi ad 8 reps corrisponde un carico di 54,525x78,8/100=42,966 kg, se tu con 43 kg poi vai oltre le 8 reps, si possono trarre già delle conclusioni sulla tua fibra STF per quel distretto muscolare.

In generale rispetto alla tabella: se da basse reps vai verso le alte e fai più reps delle previste oppure da alte reps e vai verso le basse e fai meno reps è preponderanza di fibre STF, al contrario sono fibre FTF.

[IceHand]

Si ma per calcolare quella da sei reps da dove sei partito? Devi partire sempre da una serie a cedimento.
Può darsi, ed è una cosa positiva, che stai imparando a dare sempre più il max in una sola serie, trasportando tutto il volume che facevi prima nell'alta intensità e per questo cmq ci vuole ancora un pò di tempo.


I riferimenti si possono fare rispetto al massimale e per fare questo o sai con precisione già il tuo massimale o lo stimi o utilizzi una serie significativa che deve essere quindi a basse reps: 2-3 max 4 reps. Poniamo che tu faccio 3 reps con 50 kg allora il massimale è 50x100/91,7=54,525 kg; da questo valore fai i raffronti, oppure li puoi fare anche direttamente sulla serie da 2-3 reps. Quindi ad 8 reps corrisponde un carico di 54,525x78,8/100=42,966 kg, se tu con 43 kg poi vai oltre le 8 reps, si possono trarre già delle conclusioni sulla tua fibra STF per quel distretto muscolare.

In generale rispetto alla tabella: se da basse reps vai verso le alte e fai più reps delle previste oppure da alte reps e vai verso le basse e fai meno reps è preponderanza di fibre STF, al contrario sono fibre FTF.

Grazie, intanto per l'intervento.
Dunque la prima settimana, ho fatto pochi calcoli, mettevo un peso e vedeo quando arrivava il cedimento, poi ho iniziato a fare bene i calcoli, in base ai carichi ottenuti nella prima settimana.

Quindi tu dici che dove riesco a fare piu' rep del calcolo previsto, sono fribe rosse-lente, mentre se riesco a farne di meno, sono bianche-rapide? Giusto?

Cmq è vero che spare tutto in una serie, mi da' delle belle sensazioni, a certe rep 6-12!

[IceHand]

si alla fine è così, se parti dalle basse e vai verso le più alte è vero quello che dici tu, sono 4 i casi possibili:

basse vai alle alte=+reps=STF.
basse vai alle alte=-reps=FTF.
alte vai alle basse=-reps=FTF.
alte vai alle basse=+reps=STF.

Grazie, ora ho una nozione in piu', quindi non mi devo preoccupare di fare molte rep, l'importante è che arrivino a cedimento, in modo da avere un giudizio completo.

[Totaldemawesome]

Quindi tu dici che dove riesco a fare piu' rep del calcolo previsto, sono fribe rosse-lente, mentre se riesco a farne di meno, sono bianche-rapide? Giusto?

Cmq è vero che spare tutto in una serie, mi da' delle belle sensazioni, a certe rep 6-12!

E no attento, leggi bene l'ultima frase; sono 4 i casi possibili:

da basse ad alte=+reps=STF.
da alte a basse=-reps=STF.
da basse ad alte=-reps=FTF.
da alte a basse=+reps=FTF.

[Totaldemawesome]

Grazie, ora ho una nozione in piu', quindi non mi devo preoccupare di fare molte rep, l'importante è che arrivino a cedimento, in modo da avere un giudizio completo.

no questa è sbagliata,mi hai fatto incartare pure a me,non basta vedere se fai più o meno reps, devi vedere anche da dove parti e dove arrivi.

[IceHand]

E no attento, leggi bene l'ultima frase; sono 4 i casi possibili:

da basse ad alte=+reps=STF.

Es. 1x6, riesco a fare 1x10

da alte a basse=-reps=STF.

?

da basse ad alte=-reps=FTF.

Es 1x12, faccio 1x6

da alte a basse=+reps=FTF.

?

Non riesco a fare degli esempi, in questi casi ( ? ), forse è qui' che ci siamo "incartati"....

[Totaldemawesome]

Non riesco a fare degli esempi, in questi casi ( ? ), forse è qui' che ci siamo "incartati"....

aspetta considera sempre le % della tabella:
il primo caso è da basse ad alte con più reps.

Per cui se fai tipo 4x50 a cedimento poi con 10 reps vengono circa 42 kg, invece tu con 42 ne fai 11-12-13 ecc allora sono fibre STF.

Secondo caso è il contrario, tu fai 10 reps con 50 e ne vuoi fare 4 allora secondo tabella vengono circa 59 kg,ma tu con 59 kg ne fai solo 1-2-3 reps, sono sempre fibre STF.

Terzo caso, prendi il primo esempio, ed invece di 10 ne fai 7-8-9, sono fibre FTF.

Quarto caso, prendi il secondo ed invece di 4 ne vengono 5-6-7 reps, sono fibre FTF.