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- si direi di fare abca ecc.. falli come vuoi i wo, basta che tieni un gg di rest tra A e C. se poi vuoi puoi anche fare solo 3 wo a week.
- gli abs sono tutte monoserie nel range 6-12 reps a tua scelta,gli avambracci pure stai tra le 10-20reps
-lo squat attg è quello culo a terra, accosciata completa. Al multi non viene,fai come riesci in base alle attrezzature che hai.
-il calf va bene al multi
-lo stacco intendevo a 2 volte di tuo peso corporeo..a quanto stai?
- lento va bene sia coi manubri che col bil.
-presa fettuccia= corda
-tirate al mento, prova tu come ti riesce meglio, io faccio in 2 modi, Barra ez e presa stretta oppure barra dritta presa larghezza spalle. Porto il bil . fino al petto, non oltre.
Ti ringrazio big, sei stato molto chiaro, ti ho evidenziato degli accorgimenti sugli esercizi.
Ora veniamo all'atto pratico, contavo di stare sulle 4-8 rip per petto-quad-dorso, 8-12 per tutti gli altri.
eh no, non ci siamo capit, qui si tratta di capire dove e che fibre hai. Quindi basse reps dappertutto, poi alte reps dappertutto. e col tempo puoi capire come allenarti. eh chiaro che ci vuole sacrificio, ma poi col tempo verrà ripagato. Altrienti continui ad andare a caso.
Faccio un esempio pratico:
Squat ora come ora faccio a cedimento 4rip con 80kg tot, dato che dovro' fare l'attg, dovro' abbassare il carico oppure no, anche a costo di farne 2 ad esempio? si il carico scende molto, però al multi attg non ci riesci, diciamoche profondo va bene comunque. Oppure fallo al parallelo che va bene anche se è un esercizio diverso.
Cioe' i primi wo saranno di settaggio ovvio, quindi mettero' carichi che ho utilizzato tempo fa'...giusto? No, poi ti posto la tabella e te li calcoli. Chiaro che la prima week è di settaggio, però se metti un carico troppo leggero e poi vai oltre le 8 reps hai perso tempo.
So' che sono noioso con queste domande, ma dato che è una cosa fuori dalle solite routine, voglio capire bene...
Daro' il possibile e terro' aggiornato il post con wo e soprattutto sensazione.
Consigli per la dieta' Rimango in low-carb o vado in normo-ipercalorica?
Grazie mille Bigtime.
Almeno leggera ipercalorica. se vuoi fare massa, se vuoi definirti allora non è il momento di fare questo programma di introspezione.
- si direi di fare abca ecc.. falli come vuoi i wo, basta che tieni un gg di rest tra A e C. se poi vuoi puoi anche fare solo 3 wo a week.
- gli abs sono tutte monoserie nel range 6-12 reps a tua scelta,gli avambracci pure stai tra le 10-20reps
-lo squat attg è quello culo a terra, accosciata completa. Al multi non viene,fai come riesci in base alle attrezzature che hai.
-il calf va bene al multi
-lo stacco intendevo a 2 volte di tuo peso corporeo..a quanto stai? 70kg tot.
- lento va bene sia coi manubri che col bil.
-presa fettuccia= corda
-tirate al mento, prova tu come ti riesce meglio, io faccio in 2 modi, Barra ez e presa stretta oppure barra dritta presa larghezza spalle. Porto il bil . fino al petto, non oltre.
Allora il front squat non l'ho mai fatto, mentre l'hack squat lo potrei mettere al multipower, anche se mitrovo scomodo.
Partiro' dunque con i carichi che arrivando a cedimento nelle rip prefissate, i carichi gli ho scritti nella prima pagina, e di conseguenza valutare e vedere...
ti basta fare il calcolo. E' chiaro che calolare il 4rm dal 12 non è molto obiettivo. Quindi devi essere prudente. Poi la tabella andrebbe corretta un pò dove necessario in base ai gruppi, ma quello lo farai col tempo.
Allora il front squat non l'ho mai fatto, mentre l'hack squat lo potrei mettere al multipower, anche se mitrovo scomodo.
Partiro' dunque con i carichi che arrivando a cedimento nelle rip prefissate, i carichi gli ho scritti nella prima pagina, e di conseguenza valutare e vedere...
no, l'hack squat intendevo quello alla macchina, altrimenti metti altri esercizi e poi li vediamo assieme. Il front è bene impararlo, mettillo come ultimo degli esercizi dei quads e lo impari indipendentemente dal carico/reps
ti basta fare il calcolo. E' chiaro che calolare il 4rm dal 12 non è molto obiettivo. Quindi devi essere prudente. Poi la tabella andrebbe corretta un pò dove necessario in base ai gruppi, ma quello lo farai col tempo.
La tabella intende:
1 rip al 100% del massimale
2 rip al 95,5% del massimale.....
Quindi se devo fare 4 rip di panca mettero' il carico che uso di solito? 70kg.
ma so' gia' che arrivero' a cedimento tra le 3-4 rip....è questo forse che non riesco a capire....
La tabella intende:
1 rip al 100% del massimale
2 rip al 95,5% del massimale.....
si
Quindi se devo fare 4 rip di panca mettero' il carico che uso di solito? 70kg.
ma so' gia' che arrivero' a cedimento tra le 3-4 rip....è questo forse che non riesco a capire....
ma nel rpimo post hai scritto che fai 4x6 con 70kg o no?
comunque ti basta fare il calcolo. se fai 4x6 a carico costante sarà circa il tuo 9-10rm, quindi per fare un set ad esempio da 6 il calcolo è veloce.
ma nel rpimo post hai scritto che fai 4x6 con 70kg o no?
comunque ti basta fare il calcolo. se fai 4x6 a carico costante sarà circa il tuo 9-10rm, quindi per fare un set ad esempio da 6 il calcolo è veloce.
70x83,3/76,9=
In che senso il mio 4x6 a cedimento sara' il mio 9-10rm? Se abbasso il peso a 60kg allora si' il mio cedimento arriva a 10rip
Cmq ricapitolando, se ho capito bene, userei dei carichi in tutti gli esercizi, intorno all'80-85% del massimale la prima settimana, e vedere quante rip riesco a fare con i carichi calcolati giusto?
Cmq ricapitolando, se ho capito bene, userei dei carichi in tutti gli esercizi, intorno all'80-85% del massimale la prima settimana, e vedere quante rip riesco a fare con i carichi calcolati giusto?
tra il 78 e l'88% esatto, è li che impari a gestire i pesi e migliori la tua capacità di contrazione. Comunque rimboccati le maniche perchè sarà dura, in certi esercizi(potrei anche anticiparteli ) avrai delle sansazioni meno gradevoli, ma così impari come sei fatto.
per il resto non avevo capito allora, no problem.
Poi ci vuole tempo per questa cosa, perchè non si impara in 4 week, però intanto partiamo.
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) avrai delle sansazioni meno gradevoli, ma così impari come sei fatto.
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